匿名
2026年5月26日
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引言
冬季基礎期（通常為 10 月至隔年 1 月）是耐力運動週期化訓練中最重要、也最常被誤解的訓練階段。傳統觀念認為基礎期應該「只騎低強度，完全不做間歇」，但現代訓練科學對此有更細緻的詮釋。純粹的低強度基礎期固然能建立有氧基礎，但若完全捨棄高強度刺激長達 8–12 週，騎士的神經肌肉能力、快縮肌功能與速度感都會顯著退化，導致在進入累積期時需要額外時間重新「喚醒」這些能力。
基礎期的核心目標
在討論間歇比例之前，必須先清楚基礎期想達成的核心生理適應：
- 有氧酶系統增強：提升粒線體密度，使脂肪氧化效率增加
- 毛細血管床密度提升：改善肌肉組織的氧氣輸送能力
- 心臟左心室容量擴大：增加每搏輸出量，提升最大攝氧量的天花板
- 肌腱與韌帶的適應：低強度高量訓練讓結締組織逐漸強化，預防賽季高強度時的傷害
這些適應主要發生在低強度（Z1–Z2）的長時間有氧騎中，高強度間歇無法有效誘發。這是「基礎期以低強度為主」的科學根據。
為什麼不能完全移除間歇訓練
然而，以下生理能力會在完全缺乏高強度刺激的情況下退化：
| 能力 | 退化開始時間 | 退化程度 |
|---|---|---|
| 神經肌肉招募效率 | 約 2 週後 | 顯著，需 3–4 週恢復 |
| 最大衝刺功率 | 約 2–3 週後 | 中等 |
| 快縮肌纖維比例與活性 | 約 4 週後 | 長期訓練者較慢退化 |
| 乳酸緩衝能力 | 約 3–4 週後 | 中等 |
研究指出，即便在基礎期維持少量（每週 1 次）的神經肌肉高強度刺激，就足以有效防止上述能力退化，同時不顯著干擾低強度有氧適應的發生。
基礎期的間歇比例建議
基礎期的強度分布應遵循「90:10 法則」——即 90% 的訓練時間在低強度（Z1–Z2），僅 10% 用於高強度或神經肌肉刺激。
以一週訓練量 10 小時為例：
| 訓練類型 | 時間配比 | 典型課表 |
|---|---|---|
| Z1–Z2 有氧騎 | 9 小時（90%） | 3–4 次，每次 2–3 小時 |
| 神經肌肉衝刺 | 30–45 分鐘（約 5%） | 每週 1 次，10×10 秒最大衝刺，組間 3 分鐘恢復 |
| 甜蜜點 / 輕度間歇 | 30–45 分鐘（約 5%） | 每週 1 次（可選），2×15 分鐘甜蜜點 |
衝刺訓練的特殊性：10 秒最大衝刺的生理特性是主要依賴 ATP-PCr 系統，不動用糖酵解，不會產生大量乳酸，因此對「有氧恢復」的干擾極小。這讓它成為基礎期「保留速度感」的最理想工具——對有氧能力的負面影響幾乎為零，但對神經肌肉系統的維持效果顯著。
台灣冬季的訓練現實
台灣冬季（10 月至 2 月）有以下特殊情境需要考量：
- 東北季風與降雨：北台灣冬季多雨，戶外長騎機會較少；南台灣冬季晴朗，訓練環境相對有利
- 室內訓練需求增加：北部騎士可善用智慧訓練台執行低強度長課表（騎 Zwift 自由騎或固定配速）
- 節慶假期干擾：農曆年前後訓練規律容易被打亂，需在假期前後安排彈性降量調整
冬季基礎期週訓計畫範例（台北地區）：
- 週一：休息
- 週二：室內訓練台 Z2 有氧騎 90 分鐘
- 週三：休息或輕鬆戶外短騎（如果天氣允許）
- 週四：室內訓練台 Z1–Z2 60 分鐘，含 6×10 秒最大衝刺（組間完全恢復）
- 週五：休息
- 週六：若天氣允許，戶外長騎 3–4 小時（Z2，陽明山或新竹）；若下雨，室內訓練台 2.5 小時 Z2
- 週日：輕鬆恢復騎 60–90 分鐘
實用建議
- 衝刺訓練安排在週訓中體力最充沛的日子（通常是長騎隔天後的第一個訓練日），而非在長騎前一天
- 基礎期的「成功感」來自訓練量的穩定累積，而非單次課表的強度。每週訓練時數比單次課表是否夠強更重要
- 若為了天氣因素縮短戶外騎時間，不要用高強度課表「補回」減少的訓練量——這違背基礎期的核心邏輯
- 每月一次 Ramp Test 或 5 分鐘全力測試，確認 FTP 是否因大量低強度訓練而逐漸提升（這是基礎期訓練有效的佐證）
結語
冬季基礎期不需要完全「戒掉」間歇訓練，而是把高強度訓練的比例調整到維持神經肌肉能力的最低有效劑量——每週 1 次的 10 秒衝刺，就足以保住一個賽季建立的速度感。用 90% 的時間建立有氧基礎，用 10% 的時間防止速度退化，這才是冬季基礎期訓練設計的黃金比例。