Bikepacking 食物計畫：多日的卡路里與重量平衡

Bikepacking 食物的核心矛盾

一日 Bikepacking 騎乘消耗 4000-6000 大卡（基礎代謝 1800 + 騎乘 2200-4200），但你不可能扛 3 公斤食物。食物計畫的核心是「卡路里密度」——每公克能提供多少大卡。

食物卡路里密度排行

食物	卡路里/100g	評價
橄欖油	884	極高，但難帶
花生醬	588	極佳
堅果（杏仁）	580	極佳
巧克力（70%）	540	極佳
起司（硬）	400	佳
燕麥	380	佳
義大利麵	370	佳（乾）
米飯	350	佳（乾）
能量棒	350	中
餅乾	480	高（但糖份多）
香蕉	90	低（重量大）
麵包	250	中

結論：堅果、花生醬、巧克力、橄欖油是 Bikepacking 神物，香蕉雖然好吃但卡路里密度太低。

一日食物計畫範例

以一日消耗 5500 大卡、目標食物 800g 為例：

早餐（出發前，800 大卡）：

• 燕麥 80g（300 大卡）
• 堅果 30g（174 大卡）
• 蛋白粉 30g（120 大卡）
• 即溶咖啡 + 糖（50 大卡）
• 巧克力 30g（160 大卡）

騎乘中（每小時 200-300 大卡，總計 1800 大卡）：

• 能量膠 4 包（400 大卡）
• 能量棒 3 條（750 大卡）
• 堅果 100g（580 大卡）
• 補給液（運動飲料粉）

午餐（補給點，1500 大卡）：

• 7-11 御飯糰 2 個（500 大卡）
• 茶葉蛋 2 顆（150 大卡）
• 巧克力牛奶（350 大卡）
• 香蕉 1 根（90 大卡）
• 餅乾 100g（480 大卡）

晚餐（紮營，1400 大卡）：

• 即時義大利麵 100g（370 大卡）
• 罐頭鮪魚（150 大卡）
• 橄欖油 30g（265 大卡）
• 起司 50g（200 大卡）
• 巧克力 50g（270 大卡）
• 蛋白粉 30g（120 大卡）

總計：5500 大卡，自帶食物約 800g（含補給點購買部分）

補給點密度策略

根據補給點距離，調整自帶食物量：

補給間距	自帶食物	自帶水
<30 公里	500g	1L
30-60 公里	800g	1.5L
60-100 公里	1200g	2.5L
100-150 公里	1800g	3.5L
>150 公里	2500g+	4L+

多日連續的食物採購

5 日 Bikepacking 不可能一次帶齊所有食物，必須沿途採購。策略：

1. 第一天：採購當日 + 第二天早餐
2. 每日傍晚：採購隔日全日食物
3. 緊急儲備：永遠保留 1500 大卡乾糧（5 條能量棒 + 100g 堅果）

7-11 與全家的補給推薦

台灣便利商店是 Bikepacking 天堂，推薦組合：

騎乘中快速補給（5 分鐘搞定）：

• 御飯糰（300 大卡）+ 香蕉（90）+ 巧克力牛奶（350）= 740 大卡，NT$ 80

午餐（10 分鐘）：

• 微波義大利麵（600 大卡）+ 茶葉蛋 2 顆（150）+ 拿鐵（150）= 900 大卡，NT$ 130

晚餐補給站採購：

• 微波米飯 2 包（700 大卡）+ 罐頭鮪魚 2 罐（300）+ 起司片（200）+ 堅果（580）= 1780 大卡，NT$ 200

山區無補給點的應對

若有 100 公里以上無補給段落，必須前一晚採購：

• 真空包麵 2 包（700 大卡）
• 罐頭主餐 1 罐（400 大卡）
• 能量棒 6 條（1500 大卡）
• 堅果 200g（1160 大卡）
• 巧克力 100g（540 大卡）
• 蛋白粉 60g（240 大卡）
• 即沖燕麥 100g（380 大卡）

總重約 1.3 公斤，提供 5000 大卡，足以應付一日加緊急儲備。

飲水的卡路里配合

運動飲料粉是 Bikepacking 神物：

• Tailwind 或國產運動飲料粉：每包 200 大卡 + 電解質
• 1L 水加 1-2 包，等於增加 200-400 大卡
• 重量增加極少（粉末 60-80g）

策略：水袋裝運動飲料、水壺裝清水，分開使用。

常見錯誤

1. 帶太多新鮮蔬果：水分太多、卡路里密度低
2. 不帶油脂：碳水主導易血糖崩潰，需要 30% 脂肪供能
3. 依賴能量膠：糖份過高易胃部不適，每日不超過 6 包
4. 無蛋白質規劃：肌肉修復需要，每日 60-80g 蛋白質