路跑訓練也需要量化
長久以來，跑步訓練的「計量」只靠兩個維度：公里數與配速。但這忽略了地形、氣溫、個人體能狀態的巨大差異——同樣跑10公里，在七星山爬升400公尺與在河濱公園平路，身體承受的壓力天差地遠。TRIMP、rTSS與GAP三個工具，正是為了解決這個問題而生。
TRIMP（Training Impulse，訓練衝量）
TRIMP是最早被運動科學採用的訓練負荷量化指標，由Banister等人於1970年代提出，核心概念是：心率越高、時間越長，訓練衝量越大。
基本計算邏輯：
TRIMP = 訓練時間（分鐘）× 平均心率強度係數
Banister公式（考慮性別差異的版本）：
強度係數（男）= 0.64 × e^(1.92 × 心率比例)
強度係數（女）= 0.86 × e^(1.67 × 心率比例)
心率比例 = (平均心率 − 靜止心率) ÷ (最大心率 − 靜止心率)
實用說明： Garmin、Polar等手錶都有自動計算TRIMP的功能（在訓練效果或負荷分析中），通常不需手動計算。TRIMP讓你比較不同強度課表的心理與生理負荷，60分鐘輕鬆跑 vs 45分鐘間歇跑，後者的TRIMP往往更高。
rTSS（Running Training Stress Score，跑步訓練壓力分數）
rTSS是TrainingPeaks針對跑步設計的TSS變體，基於配速而非功率，計算基準是你的乳酸閾值配速（通常接近10K比賽配速或半馬配速）。
計算公式：
rTSS = (跑步秒數 × NGP × rIF) ÷ (FTPa × 3600) × 100
其中：
- NGP（Normalized Graded Pace）= 考慮坡度後的標準化配速
- rIF = NGP ÷ FTPa（閾值配速）
- FTPa = 你的乳酸閾值配速
常見訓練的rTSS參考：
| 訓練類型 | 距離/時間 | rTSS參考值 |
|---|---|---|
| 輕鬆恢復跑 | 40分鐘 | 35–45 |
| 有氧基礎長跑 | 90分鐘 | 90–110 |
| Tempo配速跑 | 60分鐘 | 100–120 |
| 馬拉松比賽 | 3.5–4小時 | 250–350 |
GAP（Grade Adjusted Pace，均等配速）
GAP是Strava開發的演算法，將實際跑步配速換算成「在平地上等效的配速」，讓爬坡跑者不再因地形吃虧。
GAP的核心公式（Strava版本）：
正坡：GAP ≈ 實際配速 / (1 + 坡度梯度 × 調整係數)
實際應用案例：
- 在8%坡度爬坡，實際配速6:30/km
- GAP換算後約等於平地4:50/km的強度
- 若你的有氧基礎配速是5:00/km，這段爬坡確實達到閾值以上強度
GAP讓跑者能比較山路訓練與平路訓練的「真實強度」，制定更合理的爬坡訓練目標。
三個工具的組合應用
- TRIMP：適合追蹤每日訓練負荷，與HRV結合使用效果最佳
- rTSS：適合放入PMC體能管理圖，追蹤長期體能（CTL）與疲勞（ATL）
- GAP：適合分析山路訓練的實際強度，制定爬坡課表的配速目標
實用建議
- 建立個人乳酸閾值配速基準：用最近90天內的半馬比賽配速或10K配速×1.05
- 每週rTSS增加量控制在10%以內
- 長距離訓練（超過90分鐘）結束後，允許ATL暫時飆高，下週主動降量恢復
- 使用Strava的Relative Effort功能可獲得近似TRIMP的簡化版本
結語
台灣的路跑訓練文化長期以公里數論英雄，但單純追求跑量忽略了強度分配的重要性。TRIMP、rTSS、GAP三個工具的組合，幫助你把每一次跑步轉化為可比較的訓練單位，讓訓練計畫的調整有清晰的數據依據，而不是靠直覺猜測。