匿名
2026年5月27日
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為什麼要寫訓練日誌
問問身邊堅持十年以上的長跑者或自行車手，幾乎所有人都有記錄訓練的習慣。訓練日誌不只是流水帳，它是：
- 傷病預警系統：回溯受傷前2–3週的訓練量，往往能發現負荷劇增的模式
- 進步證明：6個月前完成同樣距離需要更高心率，現在輕鬆許多
- 課表最佳化依據：哪種訓練讓你最進步、哪種讓你最疲憊
- 心理支撐：低潮期翻閱過去的訓練記錄，提醒自己曾經有多努力
手寫日誌的優缺點
優點：
- 書寫動作本身促進記憶整合與反思
- 不受科技介面限制，隨時可加入圖表、感想、塗鴉
- 翻閱實體書本有獨特的情感連結感
- 不受電池、雲端服務中斷影響
缺點：
- 統計分析困難，無法快速計算週/月累積量
- 搜尋特定記錄耗時
- 攜帶不便，外出訓練後常忘記回來記錄
推薦格式（A5筆記本，每日一頁）：
日期：_____ 天氣：_____ 氣溫：_____°C
訓練內容：_______________________________
距離/時間：_____ 心率（平均/最高）：_____
感受（1–10分）：_____ RPE：_____
今日狀態：體重_____ HRV_____
備注（特別課目/感受/天氣影響）：
_________________________________________
明日計畫：_______________________________
數位日誌的工具選擇
| 工具 | 特色 | 適合對象 |
|---|---|---|
| TrainingPeaks | 完整PMC分析，教練/選手溝通平台 | 有教練或認真備賽者 |
| Garmin Connect | 自動同步，Garmin用戶無縫整合 | Garmin手錶用戶 |
| Strava | 社群互動，路線分析，Segments | 重視社群分享者 |
| Final Surge | 免費，適合三鐵多運動追蹤 | 鐵人三項業餘選手 |
| Notion/Obsidian | 高度客製化，可加入照片、感受 | 喜歡DIY的進階用戶 |
| Excel/Google Sheets | 自訂欄位，統計靈活 | 技術型分析愛好者 |
數位日誌的最小可行記錄欄位
不論使用哪個工具，以下欄位是每次訓練必須記錄的核心資訊：
必填（2分鐘內完成）：
- 運動類型與日期
- 距離或時間
- 平均心率（若有心率帶）
- RPE（主觀費力度，1–10）
- 今日身體感受（簡短形容詞）
選填（有空時加入）：
- HRV晨測數值
- 睡眠時長與評分
- 飲食狀況（特別是長距離訓練前後）
- 天氣條件（對台灣夏季訓練尤其重要）
- 訓練後的感受與反思
週/月回顧的分析習慣
訓練日誌的真正價值在「回顧」，建議建立以下習慣：
每週日（5分鐘）：
- 計算本週訓練時數/距離
- 確認是否達成本週目標
- 預覽下週課表並視身體狀況微調
每月底（15分鐘）：
- 計算月度總量，與上月及同期去年比較
- 識別最好的訓練週（什麼條件促成？）
- 識別最辛苦的訓練週（可有改善？）
- 更新FTP/CSS/乳酸閾值配速基準值
訓練日誌的長期價值
堅持記錄2年以上，你的訓練日誌將成為無價的個人運動數據庫：
- 發現個人最佳備賽模式（哪個週總量讓你比賽狀態最好）
- 識別易傷週期（特定季節、特定訓練類型後）
- 建立個人化的Taper長度（有人需要2週，有人只需1週）
台灣耐力運動員的特殊記錄重點
台灣夏季氣溫高、濕度大，建議額外記錄：
- 體感溫度（而非只記氣溫）
- 出汗量估算（訓練前後體重差值×1000 = 流失毫升數）
- 補水策略（對長距離表現影響顯著）
- 路線海拔（台灣山路騎乘的爬升量直接影響TSS計算）
結語
不論你選擇手寫或數位，重要的是一致性而非完美性。每天花3分鐘記錄，遠勝於偶爾花30分鐘補記一週。從今天開始，把每次訓練都當作寫給未來自己的一封信，幾年後回頭閱讀，你會感謝當初的自律。