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2026年5月27日
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三鐵訓練的獨特挑戰
馬拉松跑者只需管理一種運動的訓練量；自行車手只需追蹤騎乘的TSS。但鐵人三項選手面對的是三種不同能量系統、不同肌群、不同技術需求的運動，同時疊加在有限的訓練時間與恢復能力上。
過度強調任何一個項目都會造成：其他項目體能流失、全身恢復能力不足、或比賽時「最強的兩項帶不動最弱的那項」。數據化的TSS整合，正是解決這個問題的核心工具。
三種運動的TSS計算基礎
不同運動的TSS計算基準不同，以下是各自的參考工具：
| 運動 | TSS計算基準 | 工具 |
|---|---|---|
| 自行車 | FTP（功率或心率） | 功率計 / cTSS |
| 跑步 | 乳酸閾值配速（rTSS）或心率（hrTSS） | GPS手錶 / TrainingPeaks |
| 游泳 | CSS臨界游泳速度（sTSS）或sRPE | 防水手錶 / 手動計算 |
重要： 相同數值的TSS在不同運動中對身體的衝擊並不完全相同。研究顯示，跑步100 TSS對肌肉骨骼系統的衝擊高於自行車100 TSS（因為著地衝擊力），游泳100 TSS對心肺的壓力不亞於自行車，但肌肉骨骼壓力最低。
不同鐵人三項距離的建議TSS分配
以下為各距離在「完整訓練週（非恢復週）」的週TSS目標與分配建議：
奧運距離（OD：1.5K游泳 + 40K騎車 + 10K跑步）
- 週總TSS目標：350–500
- 游泳：15–20%（50–90 TSS）
- 自行車：45–55%（160–250 TSS）
- 跑步：25–35%（100–160 TSS）
半程鐵人（70.3）
- 週總TSS目標：500–700
- 游泳：15–20%（75–120 TSS）
- 自行車：45–55%（225–350 TSS）
- 跑步：25–35%（140–220 TSS）
全程鐵人（Ironman 140.6）
- 週總TSS目標：700–1000+
- 游泳：15–20%（100–180 TSS）
- 自行車：45–55%（320–500 TSS）
- 跑步：25–35%（200–330 TSS）
為什麼自行車TSS佔比最高
自行車TSS佔比通常最高（45–55%），有幾個科學原因：
- 比賽時間比例：半鐵中騎車佔總時間約55–60%
- 低受傷風險：高強度自行車訓練不像跑步容易累積骨骼肌傷害
- 有氧基礎效益：自行車可以高效率地建立有氧引擎，溢出效益到跑步
週計畫的三項分配實例（備賽70.3）
以週TSS目標600、共訓練10–12小時的選手為例：
- 週一：休息或輕鬆游泳（sTSS 40）
- 週二：晨跑Tempo 60分鐘（rTSS 75）+ 下午輕鬆騎60分鐘（cTSS 50）
- 週三：泳池訓練3000m含閾值組（sTSS 80）
- 週四：騎車含間歇90分鐘（cTSS 90）
- 週五：休息或主動恢復（sTSS 20）
- 週六：長騎3–4小時有氧（cTSS 180）+ 轉換跑20分鐘（rTSS 30）
- 週日：長跑90分鐘有氧（rTSS 90）
週總TSS：約655，游泳140（21%）、騎車320（49%）、跑步195（30%）
疲勞跨項目轉移的注意事項
三鐵訓練的疲勞管理比單項更複雜，因為疲勞會跨項目累積：
- 高強度騎車隔天的跑步能力明顯下降
- 長泳後的上肢疲勞可能影響騎車的姿勢穩定性
- 長跑後的腿部疲勞累積，會影響下周騎車能力
建議：每週有1–2次「轉換訓練（Brick Training）」，騎後立即跑（比賽模擬），幫助身體適應多項目轉換的疲勞。
實用建議：用TrainingPeaks多項目整合
- 在TrainingPeaks中分別設定三種運動的閾值（FTP、乳酸閾值配速、CSS）
- 查看「Weekly Summary」中各項目的TSS分布
- 每個訓練季初（12–16週前）確認三項目標比例，賽前6–8週開始強調最弱項目
結語
三鐵訓練的藝術在於用有限的時間與恢復能力，在三種運動之間找到最適合比賽目標的均衡點。TSS分配比例不是鐵律，但它提供了一個客觀的框架，讓你在感覺「哪個項目訓練太少」的直覺之外，有數據支持更理性的訓練決策。