匿名
2026年5月27日
63 次觀看
引言
許多業餘車友的訓練缺乏年度視角，每週做差不多的事，體能在某個水準停滯不前。功率訓練的真正威力，在於「周期化（Periodization）」——不同時期針對不同能量系統進行強調，讓身體在最需要的時候達到最高峰。
台灣的氣候特性為年度計畫提供了天然的分界：10–12 月涼爽適合基礎建構，1–4 月溫度適宜強度訓練，5–9 月夏季炎熱但正是賽事旺季。
年度周期概覽
| 階段 | 月份 | 持續時間 | 主要目標 |
|---|---|---|---|
| 基礎期（Base） | 10–12 月 | 12 週 | 有氧基礎、肌肉適應 |
| 建構期（Build） | 1–3 月 | 12 週 | FTP 提升、乳酸閾值 |
| 專項期（Specialty） | 4–5 月 | 8 週 | 賽事模擬、功率峰值 |
| 賽季期（Race） | 5–8 月 | 16 週 | 維持體能、賽事表現 |
| 過渡期（Transition） | 9 月 | 4 週 | 身心恢復 |
各階段詳細說明
基礎期（10–12 月）
目標：建立有氧引擎，為後續強度訓練奠定基礎。
訓練重點：
- Z2 長距離耐力騎（每次 2–4 小時）佔週訓練量的 60–70%
- Sweet Spot 課表（2×20 分鐘或 3×15 分鐘）每週 2 次
- 肌力訓練：深蹲、腿推、核心訓練（每週 2 次，12 月前完成肌力建構）
台灣特別建議：
10–11 月台灣北部涼爽，陽明山、北宜公路的長爬坡是最佳 Z2/SST 訓練場地。12 月開始室內訓練台比例可增加。
常見陷阱：基礎期耐不住「輕鬆感」，忍不住把 Z2 騎成 Z3。Z2 的定義是「能夠持續談話」的強度，心率在最大心率的 60–70%。
建構期（1–3 月）
目標：全面提升 FTP，強化乳酸系統。
訓練重點：
- Over-Unders：每週 1–2 次（週二、週四）
- VO2max 間歇：每週 1 次（週四）
- SST 維持：每週 1 次（作為有氧量維持）
- 長距離有氧：週末 2–3 小時
強度提升節奏：
- Week 1–3：以 FTP 105% 作為 Over 段
- Week 4：降量週（僅 SST）
- Week 5–7：Over 段提升至 FTP 110%
- Week 8：降量 + FTP 測試
3 月建議做 FTP 測試，確認建構期的進步幅度，並更新所有訓練區間。
專項期（4–5 月）
目標：依賽事類型進行針對性訓練，讓體能在賽季初期達到頂峰。
爬坡賽型車友：
- 長爬坡模擬（40–60 分鐘持續 FTP 的 90–95%）
- 武嶺、合歡山等真實場地訓練
計時賽（TT）型車友：
- 20–40 分鐘 Threshold 持續輸出
- 骨幹肌肉（核心）強化
集團騎型車友：
- 衝刺間歇（15–30 秒 × 6–8 組）
- 集團跟輪至疲勞後的加速模擬
賽季期（5–8 月）
台灣夏季高溫高濕，但同時也是武嶺、環台、地方爬坡賽的旺季。
訓練目標：維持體能高峰，而非繼續累積疲勞。
每週結構：
- 比賽週：2 次輕鬆騎、1 次短距離激活課表（比賽前 2 天），比賽日全力衝
- 非比賽週：1 次高強度（維持刺激）+ 2 次 Z2 + 1 次長距離
夏季訓練注意事項：
- 建議早上 6–8 點或傍晚 5–7 點出騎，避開正午高溫
- 高溫下 FTP 可能下降 5–10%，調整訓練目標值
- 補水量比平時增加 30–50%，每小時補充 500–750ml
過渡期（9 月）
目標：身心完全休息，準備迎接下一個訓練年度。
建議活動：
- 隨興騎乘，不看功率錶
- 嘗試其他運動（游泳、健行、瑜珈）
- 反思這一年的訓練得失，規劃下一年目標
不要完全停止運動：過渡期的目的是「身心放鬆」，而不是「去訓練化（Detraining）」。每週保持 2–3 次輕鬆活動，維持基本有氧代謝水準。
年度 FTP 進步預期
遵循這個周期計畫，合理的年度 FTP 進步預期：
| 訓練年資 | 預期年增幅 | 說明 |
|---|---|---|
| 第 1 年 | 20–50W | 新刺激效應最顯著 |
| 第 2 年 | 10–25W | 適應後增幅縮小 |
| 第 3 年 | 5–15W | 接近個人潛力上限 |
| 第 4 年+ | 2–8W | 頂尖業餘水準的邊際改善 |
實用建議
- 每年 10 月重新設定訓練目標：回顧上一年的 FTP、參賽成績、主觀體能感受，訂定下一年度的具體目標（如「武嶺 sub-4h」或「FTP 提升 20W」）
- 訓練日誌：年度計畫的成功依賴精確的訓練記錄。Garmin Connect + Intervals.icu 的免費組合是台灣車友的最佳選擇
- 不要跳過過渡期：許多車友「不甘心停下來」，9 月繼續操練，結果 11 月開始基礎期時已經帶著疲勞，整個冬季效率下降
結語
年度訓練周期不是限制你的框架，而是確保你的努力發揮最大效益的路線圖。台灣獨特的氣候與豐富的爬坡地形，為執行這個年度計畫提供了天然的環境優勢。從這個秋天開始，給自己一個有計畫的訓練年度，明年夏天的賽季成績將告訴你，這值得。