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2026年5月27日
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游泳的肌肉科學：遠比想像中複雜
許多人以為游泳主要靠手臂，事實上自由式一個完整的划臂週期涉及上半身超過 20 條主要肌肉的協調作用，加上核心與下肢的配合，游泳幾乎是全身性的運動。理解哪些肌肉在什麼時機作用，對於提升訓練效率、預防肩傷和制定乾地訓練計畫，都有關鍵意義。
自由式划臂的四個生物力學階段
| 階段 | 名稱 | 描述 | 持續時間比例 |
|---|---|---|---|
| 第一階段 | 入水與前撐（Entry & Catch） | 手部入水，手肘高抬準備抓水 | 約 15–20% |
| 第二階段 | 抓水（Early Pull） | 感受水壓，確定划水方向 | 約 10–15% |
| 第三階段 | 主划（Pull-through） | 肘部屈曲，手掌向後推水 | 約 30–35% |
| 第四階段 | 推水與出水（Push & Exit） | 手掌推至大腿外側，手臂出水 | 約 30–40% |
各階段的主要肌群分析
第一階段：入水與前撐
主要肌群：
- 前鋸肌（Serratus Anterior）：負責肩胛骨前伸，讓手臂能充分向前延伸。前鋸肌無力是許多游泳者無法做好「前撐」動作的主因
- 斜方肌（Trapezius）下部：協助肩胛骨旋轉上提，提供手臂入水的穩定基礎
- 旋轉肌袖（Rotator Cuff）：棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌共同作用，維持肩關節穩定
常見錯誤與肌群關聯：
- 手肘「跨越身體中線」入水：通常因三角肌前束過度主導，前鋸肌未充分作用
- 入水深度不足（打水入水）：前鋸肌與旋轉肌袖協調不良
第二階段：抓水（高肘抓水）
高肘抓水（High Elbow Catch，HEC）是現代自由式技術的核心，需要特定肌群的精準控制。
主要肌群：
- 橈側腕屈肌與尺側腕屈肌：維持手腕微屈，確保手掌面向正後方
- 旋前肌（Pronator Teres）：控制前臂旋前，讓手掌正確朝向後方而非下方
- 肱橈肌（Brachioradialis）：協助肘部屈曲，維持高肘姿勢
- 三角肌中束：在肩關節外展位置提供穩定
第三階段：主划（拉水）
這是整個划臂中產生最大推進力的階段，也是能量消耗最高的時機。
主要肌群（產生推進力）：
- 背闊肌（Latissimus Dorsi）：最主要的推進肌，負責肩關節伸展。背闊肌的力量是自由式速度的最重要決定因素之一。電肌電圖（EMG）研究顯示，背闊肌在主划階段的肌肉活性可達最大自主收縮（MVC）的 90% 以上
- 胸大肌（Pectoralis Major）：協助肩關節內收，補充背闊肌的推進力。在主划中段貢獻最大（約 40–60% MVC）
- 大圓肌（Teres Major）：背闊肌的「小助手」，協助肩關節伸展與內旋
- 肱三頭肌（Triceps Brachii）：在主划後段負責肘關節伸展，完成推水動作
穩定肌群：
- 旋轉肌袖：在整個主划過程持續作用，防止肱骨頭在肩峰下空間撞擊
- 菱形肌（Rhomboids）：穩定肩胛骨，提供背闊肌和胸大肌的作用基礎
第四階段：推水與出水
主要肌群：
- 肱三頭肌：負責手臂完全伸展，完成最後的推水動作
- 三角肌後束：協助手臂向外旋轉出水
- 斜方肌上部：提升肩膀，啟動手臂出水動作
核心肌群的全程角色
核心肌群在自由式中往往被忽略，但它是整個划臂效率的基礎：
| 核心肌群 | 在游泳中的功能 |
|---|---|
| 腹橫肌（Transversus Abdominis） | 穩定脊柱，防止腰椎過伸 |
| 多裂肌（Multifidus） | 分節穩定腰椎，傳遞划臂力量至下半身 |
| 腹斜肌（內外斜肌） | 控制身體軸向旋轉（roll），讓划臂更有效率 |
| 腰方肌（Quadratus Lumborum） | 穩定骨盆，防止打水時骨盆過度旋轉 |
研究發現，核心力量較弱的游泳者，在疲勞後第一個出現的技術退步就是腰椎過伸（腿部下沉），這證明了核心在游泳中的基礎性地位。
打水與下肢肌群
雖然自由式打水對推進力的貢獻相對划臂較小（約 10–20%），但下肢肌群的作用不可忽視：
- 臀大肌（Gluteus Maximus）：髖關節伸展，下打水的主要力量來源
- 膕繩肌（Hamstrings）：協助膝關節輕微屈曲，產生打水波動
- 股四頭肌（Quadriceps）：上打水的主要肌群（膝關節伸展）
- 腓腸肌與比目魚肌：踝關節蹠屈，提供打水的最終鞭打效果
游泳最常見的肌肉傷害與預防
| 傷害 | 受影響肌群/結構 | 成因 | 預防重點 |
|---|---|---|---|
| 游泳肩（Swimmer’s Shoulder） | 旋轉肌袖、肩峰下囊 | 內旋肌/外旋肌肌力不平衡 | 加強外旋肌（肩胛下肌拮抗肌） |
| 後頸疼痛 | 頸部伸肌 | 換氣時頸部過度旋轉 | 換氣技術訓練，頸部活動度 |
| 膝蓋蛙泳傷 | 內側副韌帶、內收肌 | 蛙式打水外翻壓力過大 | 減少訓練量，改善打水角度 |
乾地訓練建議
針對游泳的主要肌群，以下是最有效益的乾地訓練動作：
- 引體向上（Pull-ups）：強化背闊肌，最接近自由式拉水的功能性動作
- TRX 划船（TRX Row）：訓練背部肌群，特別是菱形肌與中斜方肌
- 彈力帶划水模擬（Lat Pulldown with Bands）：在直立位模擬划臂動作，加強神經肌肉連結
- 側平板撐（Side Plank）：強化腹斜肌，改善身體軸向旋轉
- 肩部外旋訓練（External Rotation Exercises）：預防游泳肩，平衡旋轉肌袖力量
- 前鋸肌推牆（Serratus Push-up）：專項強化前鋸肌，改善前撐能力
結語
自由式划臂的肌肉科學告訴我們，游泳絕不只是「手臂運動」。背闊肌、胸大肌、旋轉肌袖、核心肌群與打水下肢肌群的精密協調，共同創造出流暢有效率的自由式動作。了解這些肌群的功能，不只能幫助游泳者更有意識地進行技術訓練，更能設計出針對性的乾地訓練計畫，在無法下水時也能強化游泳表現的肌肉基礎。