匿名
2026年5月28日
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引言
馬拉松跑者中流傳著一句話：「前半馬是熱身，後半馬才是比賽。」而在後半馬之中，最後 5 公里（37–42km）更是整場比賽的縮影——你在這段路上的表現，往往決定了你能否達成目標，甚至是今天的跑步體驗是快樂還是折磨。
後程正分割（Negative End Split）指的是最後 5km 比前面的平均配速更快，這不只是技術問題，更是從比賽第一公里就開始的體能儲備管理。
為什麼最後 5km 那麼難
在馬拉松 37km 後，跑者面臨多重生理挑戰：
| 生理因素 | 影響 |
|---|---|
| 肌糖原耗竭 | 肌肉收縮效率下降，配速自然掉落 |
| 神經疲勞 | 大腦發出的降速保護信號增強 |
| 肌肉損傷累積 | 微創傷造成疼痛，影響步幅和步頻 |
| 核心體溫上升 | 身體降溫機制佔用更多血流 |
| 心理崩潰 | 距離感放大、疼痛感放大 |
要在最後 5km 加速，你需要在前面的 37km 做好「體能儲備」，讓這些因素的影響最小化。
體能儲備管理的三個層次
1. 配速儲備：不透支有氧系統
能在最後 5km 加速的跑者，前段一定沒有超速。規則很簡單：
- 前半馬應比目標配速慢 5–10 秒/km
- 進入 25km 後，體感「有點累但游刃有餘」
- 30km 時，主觀費力感不應超過 RPE 7（10 分制）
許多跑者在 20–25km 時感覺良好就加速，這是最常見的錯誤。「感覺良好」在 25km 是正常的，但這個「良好」在 30km 後就會快速消失。
2. 糖原儲備：補給策略的精確執行
- 比賽全程每 45 分鐘補充一包能量膠（約 25g 碳水）
- 搭配飲水（非運動飲料）確保吸收
- 30–35km 時補充最後一包能量膠，補充後需要 10–15 分鐘才能見效
- 若有使用咖啡因能量膠，建議在 30–32km 使用，發揮後勁作用
3. 心理儲備：分段心理目標設定
- 將全馬分成 4 個 10km + 最後 2.1km
- 前三個 10km 的目標是「省油」，第四個 10km 的目標是「穩住」
- 最後 2.1km 才是「傾盡全力」
- 在 37km 時告訴自己：「剩下 5km，每 1km 都是全馬 1/42 的最後努力」
最後 5km 的實戰執行
進入最後 5km，如何判斷自己是否有加速的條件：
- 此時配速是否仍接近目標（沒有掉超過 15 秒）
- 心率是否在可接受範圍（沒有飆到最大心率 98% 以上）
- 雙腿是否「酸但能跑」（而不是完全失去感覺）
如果以上三點都成立，可以採取漸進加速策略：
- 37–39km：比前段加快 5 秒/km
- 39–41km：再加快 5–8 秒/km
- 最後 1km：全力（讓身體告訴你上限在哪）
訓練如何培養最後 5km 的加速能力
比賽當天能否後段加速，取決於訓練中的以下習慣：
- 長跑後段加速練習：每次 25–28km 長跑，最後 5km 刻意加速到目標配速，讓身體習慣「疲憊狀態下的速度切換」
- Back-to-Back 長跑：週六長跑後，週日再跑一次 10–12km 輕鬆跑，訓練累積疲勞下的跑步能力
- 模擬補給訓練：在長跑中完整演練補給節奏，確保比賽日腸胃不出問題
實用建議
- 台灣賽事特性：台北馬最後幾公里有部分上坡，高雄馬最後段相對平坦，針對賽道設計你的最後 5km 加速策略
- 視覺目標法：最後 5km 設定「前方跑者」為追趕目標，每 500m 鎖定一個追趕對象，不只是心理刺激，也能幫助維持步頻
- 補給站利用：最後一個補給站通常在 40km，可以接一杯水潑在臉上降溫，這個小動作能讓你最後 2km 感覺更清醒
結語
最後 5km 的加速，不是比賽當天靈光一閃的決定，而是從第一公里就開始的精心謀劃。保守起跑、精確補給、分段心理管理——每一個細節都是在為終點前的那次加速累積燃料。當你在 37km 後仍然感覺「還有」，那一刻的喜悅，遠比提前衝刺撐不住的痛苦，值得太多太多。