游泳無氧門檻訓練：乳酸閾值游泳速度的課表設計

引言

許多泳者在打好有氧基礎後，會遇到一個共同的瓶頸：長距離游得不慢，但一到 400m、800m 的比賽速度，就撐不住節奏。這通常代表「無氧門檻」尚未被充分開發。無氧門檻（Anaerobic Threshold）訓練是連結有氧基礎與高強度爆發力的橋樑，也是提升比賽配速的關鍵區間。本文將介紹乳酸閾值游泳速度的理論，並提供實用課表設計。

乳酸閾值與游泳的關係

乳酸閾值（Lactate Threshold，LT）是指運動強度增加時，血乳酸濃度開始快速上升的臨界點。在游泳中，這通常對應到血乳酸約 2–4 mmol/L 的速度區間。

為何無氧門檻訓練如此重要？

提高乳酸閾值速度，代表以更快速度仍保持有氧代謝
延遲疲勞積累，讓 800m、1500m 的後半段更有力
增加肌肉清除乳酸的能力（粒線體密度提升）
對三鐵選手尤其重要，因游泳段速度直接影響後段體力分配

如何判斷乳酸閾值速度？

方法一：以 CSS 為基準

若已完成 CSS 測試（見前文），無氧門檻速度通常落在：
$$LT 速度 \approx CSS ± 5 秒/100m$$

即以 CSS 配速游泳時，你正好在乳酸閾值附近游泳，這是最簡便的估算方式。

方法二：乳酸計現場測試

專業選手可委託運動科學機構進行血乳酸測試。在台灣，部分大學體育系（如台師大、台體大）提供這類服務，費用約 1,500–3,000 元。

方法三：主觀感受判斷

無氧門檻強度下的主觀感受特徵：

RPE 6–7／10，呼吸明顯加深但可短暫說話
感覺「有點難但還撐得住」
單趟 200m 游完後需要 30–60 秒才能恢復說話能力

無氧門檻課表設計

無氧門檻訓練的核心原則：維持在「接近全力但不崩潰」的速度，每趟距離通常 200–400m，趟間短休（30–60 秒）。

課表一：漸進閾值課表（適合初接觸者）

區塊	內容	說明
暖身	400m 輕鬆游	RPE 3–4
啟動	4×50m，漸速，間休 15 秒	逐漸喚醒肌肉
主組	3×400m，CSS 配速，間休 45 秒	核心閾值刺激
副組	4×100m，CSS - 3 秒/100m，間休 20 秒	強化閾值上沿
緩和	200m 輕鬆游	RPE 2–3
總計	約 2,200m

課表二：節奏游（Tempo Swim）

適合有 3 個月以上基礎的泳者：

暖身：600m（含 4×50m 啟動）
主組：連續 800m 閾值速度游（一口氣完成，不停下）
副組：4×200m，間休 30 秒，配速比 800m 快 2–3 秒/100m
緩和：400m 輕鬆游
總計：約 2,600m

課表三：金字塔閾值組

組別	距離	間休
第 1 組	200m	30 秒
第 2 組	300m	40 秒
第 3 組	400m	50 秒
第 4 組	300m	40 秒
第 5 組	200m	30 秒

全程維持 CSS ± 5 秒配速，總計 1,400m 主組。

閾值訓練的週期安排

無氧門檻訓練強度偏高，每週以 2 次為上限，其餘訓練日維持有氧或恢復游：

週一：有氧基礎（低強度）
週三：無氧門檻課表
週五：有氧基礎或技術游
週六：無氧門檻課表（或比賽）

連續 3 週閾值訓練後，安排 1 週恢復週（降量 30%），讓身體超補償。

實用建議

不要每趟都「破紀錄」：閾值訓練的目標是穩定，而非每趟最快，後面幾趟應與前面誤差不超過 3 秒/100m。
間休不要拉太長：間休超過 90 秒會讓心率大幅下降，失去閾值刺激效果。
配速板或泳錶是好幫手：台灣各大泳池均有掛鐘，建議練習靠計時控制配速。
結合技術練習：閾值速度下若技術崩解，先降速修正動作，否則壞習慣會被強化。
飲食補充：閾值訓練前 2 小時補充少量碳水（如香蕉或飯糰），有助維持課表後段強度。

結語

無氧門檻訓練是游泳體能提升最關鍵的一塊拼圖。有了扎實的有氧基礎，再加上系統性的乳酸閾值課表，你會發現過去覺得「太難維持」的速度，慢慢變成輕鬆的配速。台灣業餘泳者若能每週穩定進行 1–2 次閾值訓練，6–8 週內即可看到顯著的速度與耐力提升。