匿名
2026年5月28日
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引言
「我只要跑步，做什麼肌力訓練？」這是許多半馬跑者的常見迷思。事實上，跑步是一種反覆的單腿支撐動作，需要強大的臀肌、股四頭肌、核心肌群以及腳踝穩定肌的協調配合。沒有足夠的肌力支撐，後段配速崩盤、膝蓋外側痛（腸脛束症候群）、跑者膝往往是早晚的問題。每週 2 次、各 30 分鐘的肌力課表，是半馬備賽期間最值得投資的輔助訓練。
半馬跑者需要強化的關鍵肌群
- 臀肌（臀大肌、臀中肌）：推進力的主要來源，臀中肌無力是膝蓋向內塌陷（Knee Valgus）的主因
- 股四頭肌：控制落地衝擊的緩震肌群，長跑後段的主要疲勞部位
- 腿後肌（大腿後側）：協助推進、保護膝蓋，跑者普遍偏弱
- 核心肌群（腹橫肌、腹斜肌、豎脊肌）：維持跑姿穩定、減少側向搖晃浪費能量
- 小腿肌（腓腸肌、比目魚肌）：跑步最後的推蹬力，也是最容易抽筋的部位
每週 2 次肌力課表設計
課表 A：臀肌與下肢（週二或週四）
| 動作 | 組數 × 次數 | 重點提示 |
|---|---|---|
| 保加利亞分腿蹲 | 3 × 10（每腿） | 前腳膝蓋不超過腳尖，後腳搭於凳上 |
| 臀橋（Glute Bridge） | 3 × 15 | 頂點停留 2 秒，感受臀大肌收縮 |
| 側臥蚌殼式 | 3 × 15（每側） | 強化臀中肌，防止膝蓋內塌 |
| 單腿深蹲（Pistol Squat 輔助版） | 2 × 8（每腿） | 扶牆輔助，訓練單腿穩定 |
| 站姿提踵（小腿提升） | 3 × 20 | 單腿版效果更好，防止足底筋膜炎 |
課表 A 時間：約 25–35 分鐘（含組間 60 秒休息）
課表 B：核心與穩定性（週五或週末前後）
| 動作 | 組數 × 時間 | 重點提示 |
|---|---|---|
| 棒式（Plank） | 3 × 45 秒 | 維持脊椎中立，不聳肩不塌腰 |
| 鳥犬式（Bird Dog） | 3 × 12（每側） | 對角線伸展，強化深層核心 |
| 側棒式（Side Plank） | 3 × 30 秒（每側） | 強化腹斜肌與臀中肌連動 |
| 死蟲（Dead Bug） | 3 × 10（每側） | 腰部貼地，啟動腹橫肌 |
| 單腿羅馬尼亞硬舉 | 3 × 10（每腿） | 強化腿後肌，改善跑步時的髖部穩定 |
課表 B 時間：約 25–30 分鐘
在訓練週中的安排原則
肌力訓練的位置應避免干擾跑步課表的高強度日：
- 間歇跑或節奏跑當天：不安排肌力訓練
- 輕鬆跑後：可在同一天進行肌力訓練（跑後做效果更好）
- 長跑後一天：完全休息或僅做核心，不做下肢肌力
範例週排程：
- 週一：休息
- 週二：輕鬆跑 10 km + 課表 A（下肢）
- 週三：節奏跑（不加肌力）
- 週四：輕鬆跑 8 km + 課表 B（核心）
- 週五：休息
- 週六：長跑 18–20 km
- 週日：輕鬆恢復跑 6 km
台灣跑者的肌力訓練資源
- 家中可執行：保加利亞分腿蹲（用椅子）、臀橋、棒式系列均不需器材
- 運動中心健身房：台北市各運動中心健身房月費 300–500 元，設備齊全
- TRX 懸掛系統：可在家門框安裝，單腿深蹲、吊環核心訓練效果極佳
實用建議
- 肌力訓練初期（前 2 週）以體重為主，不急著加重量，先建立正確動作模式
- 保加利亞分腿蹲的深度要達到後膝距地 2–3 cm，淺蹲效益打折
- 每 3 週可增加 1 組或略微加重，遵循漸進超負荷原則
- 賽前 2 週（Taper 期）停止肌力訓練，讓肌肉充分恢復
結語
肌力訓練是讓跑步更安全、更高效的底層投資。每週 2 次、各 30 分鐘的下肢與核心課表，不會佔用太多時間，卻能讓你的半馬後段依然保持穩定的跑姿，讓辛苦建立的有氧基礎轉化成具體的配速成績。