教練開場：問題從來不是「你不夠拚」
我帶三鐵選手第十五年了。這些年下來，最常坐在我對面嘆氣的，不是那種「練不動」的人，而是那種「明明很想練、卻真的擠不出時間」的人。
去年秋天，一位在內湖科技園區上班的工程師學員——我們就叫他阿凱——第一次來找我。他的目標很單純：隔年五月想完賽一場 70.3（半程超級鐵人，游泳 1.9 公里、自行車 90 公里、跑步 21.1 公里）。他翻出手機給我看行事曆：早上八點半進辦公室，晚上七八點才下班，週間要接送小孩，週末想陪家人。他問我：「教練，網路上的課表都是每週練 12 到 15 小時，我最多只有 8 小時，是不是根本別想了？」
我跟他說了一句話，今天也想先跟你說：70.3 完賽的最大敵人，從來不是你的心肺，而是你的行事曆。 而行事曆問題，是可以用策略解決的。半年後，阿凱在墾丁的賽道上，以 6 小時 12 分完成他人生第一場 70.3。他每週的訓練時間，平均就是 7 到 8 小時。
這篇文章，就是我帶阿凱和許多低時數上班族選手的完整方法論。核心只有三根支柱：強度密度、通勤訓練、犧牲順序決策。你不需要更多時間，你需要的是把現有的時間用對。
一、觀念基礎：低時數選手，反而該練得「更硬」
這是最反直覺、也是最多人搞錯的地方。
高時數與低時數，配方完全不同
你一定聽過「80/20 訓練法」或「極化訓練（polarized training）」——大約 80% 的訓練量放在真正輕鬆、能邊騎邊聊天的低強度，只有 20% 放在高強度。這個原則對一週練 15 到 20 小時的選手是對的。
但如果你只有 8 小時，事情就不一樣了。運動科學與教練圈的共識是：一週只能練 8 到 12 小時的時間受限選手，反而應該提高高強度訓練的相對比例。 原因很簡單——低強度訓練靠的是「累積的量」，你沒有那個量；而高強度訓練靠的是「刺激的質」，這個你可以在短時間內給足。
換句話說：一個每天有 3 小時可以慢慢騎的人，靠時數就能堆出有氧基礎；但你只有 45 分鐘，就必須讓這 45 分鐘「痛」得有價值。
完賽到底要多少時數？
先給你一個誠實的座標，讓你知道自己站在哪：
| 每週平均訓練時數 | 現實預期 |
|---|---|
| 6–8 小時 | 有機會完賽，但需要極高的訓練效率與零廢動作 |
| 9–10 小時 | 穩健完賽的甜蜜點 |
| 10–12 小時 | 完賽且能「跑」完最後那段馬拉松，而不是走完 |
| 12 小時以上 | 開始有分組競爭的本錢 |
這張表告訴我們：8 小時是「有機會、但沒有犯錯空間」的區間。你不能像高時數選手那樣把 20% 的課表拿去做無效的中強度垃圾里程（junk miles）。你的每一分鐘都要有目的。
為什麼「中強度」是低時數選手的頭號小偷
極化訓練最痛恨的，就是所謂的「灰色地帶」——那種不夠輕鬆到能恢復、也不夠硬到能產生適應的中間強度（大約是你自覺「有點喘但還撐得住」的配速）。
很多上班族的訓練長這樣：每次騎車都用同一個「還算努力」的配速，心率永遠卡在 75% 到 82% 之間。這種訓練的問題是——它讓你很累（所以隔天品質差），卻沒累在刀口上（沒有足夠的高強度刺激，也沒有足夠低的恢復強度）。對 8 小時的人來說，灰色地帶就是把你僅有的時間偷走的小偷。
用心率與功率把強度「量化」
要避開灰色地帶，你得先能「看見」自己的強度。我建議每位學員至少掌握心率區間，有功率計（power meter）更好。下面是我常用的簡化五區對照，數值以「最大心率百分比」與「FTP 百分比」表示（FTP 是你能維持約一小時的最大平均功率）：
| 區間 | 最大心率% | FTP% | 主觀感受 | 低時數選手用途 |
|---|---|---|---|---|
| Z1 恢復 | <68% | <55% | 幾乎沒感覺，能哼歌 | 通勤恢復、主動恢復游泳 |
| Z2 有氧 | 68–78% | 56–75% | 能完整對話 | 長課主體、通勤基礎量 |
| Z3 節奏（灰色地帶） | 78–85% | 76–90% | 對話開始斷句 | 儘量少待，只在比賽配速尾段短暫進入 |
| Z4 閾值 | 85–92% | 91–105% | 只能講幾個字 | 台架間歇、跑步閾值課的主菜 |
| Z5 最大攝氧 | >92% | >105% | 無法說話 | 通勤衝坡、短促高強度刺激 |
低時數選手的目標很明確：把訓練時間塞滿 Z1–Z2（靠通勤與長課）和 Z4–Z5（靠正式高強度課），讓 Z3 這塊灰色地帶儘量清空。 一支幾百元的心率帶，就能幫你省下數十小時的無效訓練，這是我認為投報率最高的裝備投資。
二、第一根支柱：強度密度——把 8 小時榨到最乾
所謂「強度密度」，白話講就是：在有限的訓練時間裡，塞進足夠高品質的刺激，讓身體以為你練得比實際更多。
三項運動的「投資報酬率」不一樣
低時數選手最重要的決策，是把時間分配到報酬率最高的地方。以我的經驗，70.3 三項的「時間投報率」排序大致是：
- 跑步——單位時間的生理刺激最高、受傷風險也最高，但因為 70.3 的跑步是在極度疲勞下進行，跑力直接決定你完賽時的「體面程度」。
- 自行車——佔比賽時間最長（通常一半以上），是最能靠通勤「偷時間」的項目，也是最不容易受傷的耐力載體。
- 游泳——單位時間投報率最低（技術門檻高、進步慢），但 70.3 游泳只佔總時間約一成，完賽門檻是「安全游完不恐慌」，不是「游得快」。
這個排序會直接影響你的犧牲順序，等一下第三段會講。
8 小時選手的一週範例課表
這是我幫阿凱設計、實際跑了半年的架構。你會發現它「硬」得很有紀律，但總量真的就只有 7.5 小時左右。
| 星期 | 項目與內容 | 時間 | 強度定位 |
|---|---|---|---|
| 一 | 休息 / 徹底恢復（睡飽比什麼都重要） | — | 恢復 |
| 二 | 跑步：熱身後 5×3 分鐘接近乳酸閾值配速，組間慢跑 90 秒 | 45 分 | 高強度 |
| 三 | 通勤騎車（去程）+ 游泳技術課（下班） | 30+45 分 | 低 + 技術 |
| 四 | 自行車台架（trainer）：4×5 分鐘於 FTP 的 100–105%，組間 3 分鐘 | 60 分 | 高強度 |
| 五 | 通勤騎車（去程 + 回程），回程加 3 段衝刺 | 60 分 | 低 + 神經肌肉 |
| 六 | 長騎：60–90 公里，主體低強度，最後 20 分鐘拉到比賽配速 | 150 分 | 低（含比賽配速尾段） |
| 日 | 磚塊課（brick）：自行車 40 分接跑步 25 分，跑步用 70.3 目標配速 | 65 分 | 中高（專項） |
這張表的設計邏輯：
- 一週兩到三次真正的高強度課（週二跑、週四騎、週日磚塊尾段），這是低時數選手的引擎。
- 通勤負責「量」，用零成本的通勤時間去補有氧基礎，不佔用你的家庭時間。
- 週六一次長課不可省，因為 70.3 需要 5 到 7 小時的持續能力，你至少要有一次課讓身體適應「長時間不停」的感覺。
- 磚塊課（brick）是三鐵的靈魂——騎完馬上跑，模擬那種「腿像灌了鉛」的轉換感。低時數選手一週一次就夠，但一定要有。
別忘了肌力：一週兩次 20 分鐘的高效投資
低時數選手常把肌力訓練（strength training）第一個砍掉，我覺得很可惜。對時間受限的人來說，肌力課其實是最劃算的「防受傷投資」。你不需要進健身房練一小時，在家用自體重量做 20 分鐘就有效果：深蹲、弓步、單腳硬舉、棒式、臀橋，這幾個動作涵蓋了三鐵最需要的核心與下肢穩定。
我給低時數學員的肌力處方很單純：一週兩次、每次 20 分鐘，安排在高強度課的同一天（讓辛苦日集中、恢復日純淨）。它不會佔用你太多預算，卻能大幅降低跑步後段崩腿與騎車姿勢跑掉的風險。訓練量越少的人，越禁不起受傷停練——因為你本來就沒有本錢重來。
台架與滾筒：低時數選手的最佳戰友
在台灣，你懂的——夏天午後雷陣雨、通勤車流、空氣品質，戶外騎車常常「天時地利人不和」。這時候智慧型台架（smart trainer）就是神器。它的最大價值不是取代戶外，而是消除了所有「暖身、找路、等紅燈」的時間損耗。一堂 60 分鐘的台架課，可能有 50 分鐘是真正在踩的有效時間；同樣 60 分鐘的戶外騎，有效時間可能只有 35 分鐘。對 8 小時選手來說，這 15 分鐘的差距，一週累積下來就是一整堂課。
三、第二根支柱：通勤訓練——把死掉的時間變活
這是我認為上班族最被低估的武器。台灣的都會通勤距離，其實對訓練非常友善。
通勤訓練的核心心法：不是「騎去上班」，是「上班順便訓練」
很多人以為通勤訓練就是慢慢騎去公司。錯了。通勤的價值分兩種用法，你要看當天課表決定：
- 當恢復 / 有氧基礎用：全程輕鬆，心率壓在 70% 以下。這是最常用的模式，負責幫你補足那些「沒空慢騎」的低強度量。
- 當高強度課用：如果你家到公司的路上有橋、有陸橋、有連續坡（例如台北通勤族熟悉的各種跨河大橋、大直橋、或往內湖的坡段），就把它變成間歇場。上坡全力踩，平路完全放鬆滑行。 這正是運動科學支持的做法——不必糾結碼錶上精準的間歇秒數，看到坡就攻，其餘輕鬆。
通勤訓練的實務眉角（台灣版）
- 裝備分流：公司放一套盥洗用品和一套上班衣物，週一開車帶去、週五帶回。這樣通勤騎完可以直接沖澡上班，不用背一大包。
- 去程 vs 回程：去程建議放輕鬆（免得滿身大汗又要開會），回程可以拉強度（反正回家就能洗澡休息）。這是我給所有通勤學員的鐵律。
- 安全永遠第一：台灣路況複雜，機車、公車、右轉車都是威脅。訓練強度再重要，也絕對不值得你為了衝一段間歇去搶那個縫。上下班尖峰路段，寧可當恢復騎，把攻擊留給車少的路段或週末。
- 天氣備案：遇到下雨或空品紫爆，通勤課直接改成家裡台架 30 分鐘，別硬騎。彈性才是低時數選手能長期堅持的關鍵。
一個真實的數字感受
阿凱住汐止、在內湖上班，單程約 12 公里。他一週通勤騎三天（六趟），光通勤就累積約 70 公里的自行車量。這些里程完全不佔用他的家庭與睡眠時間——這就是把「本來就要移動」的死時間，變成訓練的活時間。 對一個只有 8 小時的人來說，這幾乎等於憑空多出了一天半的訓練。
我幫你算得更細一點。假設一個上班族每天通勤來回約 40 分鐘騎車、一週騎四天，那就是每週 160 分鐘、將近 2.7 小時的訓練量——這幾乎佔了 8 小時預算的三分之一，而且完全不需要跟家人「請假」。這也是為什麼我一再跟學員說：如果你的居住與工作條件允許通勤騎車，那是老天爺送給時間受限選手最大的禮物，一定要接住。 反過來說，如果通勤真的不可行（例如住得太遠、路況太危險），那你就得誠實面對——你的有效訓練預算其實比別人少了近三成，課表安排要更精打細算。
通勤訓練的長期複利
通勤訓練還有一個少被提及的好處：它讓「運動」變成生活的預設值，而不是需要意志力擠出來的額外任務。 你不用每天早上跟自己天人交戰「今天要不要去練」，因為你本來就要去上班。這種「把訓練綁在既有習慣上」的做法，在行為科學上叫做習慣堆疊（habit stacking），是低時數選手能長期堅持半年、甚至數年的關鍵。我帶過的學員裡，能穩定通勤訓練的那一群，退賽率明顯低於靠意志力硬撐正式課表的那一群。
四、第三根支柱：犧牲順序決策——當時間不夠時，先砍哪一刀
這是最現實、也是最少人教的部分。低時數選手每週幾乎都會遇到「這週有一堂課練不了」的狀況——加班、小孩發燒、應酬、身體累。關鍵不是「不要漏課」，而是「當非漏不可時，你要知道漏哪一堂傷害最小」。
我的犧牲順序（由先砍到最後才砍）
請把這個順序記在腦裡，臨時要取捨時就照著砍：
- 最先砍：游泳的「額外」課——如果你這週已經下水一次，第二次游泳是最能捨的。游泳投報率最低，且短期不練不太會退步太多。
- 其次砍：中強度的「填充」騎車課——那種不上不下的騎車課，砍了最不心疼（它本來就在灰色地帶邊緣）。
- 再其次：把兩堂課合併——例如把週四的騎車間歇縮短，塞進通勤裡完成。
- 倒數第二才砍：跑步的高強度課——跑力是完賽體面度的關鍵，能不砍就不砍。
- 絕對最後才砍：週六的長課與週日的磚塊課——這兩堂是 70.3 的地基，一旦連續兩週都沒有長課，你的完賽把握會明顯下降。
「合併」比「取消」聰明
低時數選手的高手，不是不漏課，而是很會「合併」。舉幾個我常給學員的合併招：
- 通勤 + 間歇：把當天的騎車強度課，直接在回程通勤路上完成。
- 磚塊 + 長課：週末沒時間分兩天，就把長騎的最後接一段跑步，一次解決耐力與轉換。
- 游泳 + 恢復：把游泳課排在高強度日的隔天，用低強度游泳當作主動恢復（active recovery），一舉兩得。
睡眠是不能被犧牲的那一條線
我要特別強調：在犧牲順序裡，睡眠永遠不在清單上。 我看過太多上班族用「熬夜補訓練」的方式毀掉自己——訓練的適應與超補償，全都發生在睡眠中。你少睡兩小時去練車，換來的是隔天品質崩盤、免疫下降、甚至受傷。對時間受限的人來說，寧可少練一堂，也不要少睡一晚。 這句話請你貼在牆上。
四點五、半年怎麼安排？低時數選手的週期化
光有一週的課表還不夠，你得知道這半年怎麼走。低時數選手的週期化（periodisation）比高時數選手更需要紀律，因為你沒有本錢在錯的時間練錯的東西。以阿凱那半年（約 24 週）為例，我把它切成四段：
| 階段 | 週數 | 重點 | 通勤角色 | 高強度比重 |
|---|---|---|---|---|
| 基礎期 | 第 1–8 週 | 建立規律、把游泳技術打底、養成通勤習慣 | 全程恢復騎，堆有氧量 | 低（每週 1 次） |
| 建構期 | 第 9–16 週 | 拉高 FTP 與跑步閾值，長課距離逐步增加 | 回程開始加坡段間歇 | 中（每週 2 次） |
| 專項期 | 第 17–22 週 | 磚塊課用比賽配速、熱適應、補給演練 | 維持基礎量、不再加強度 | 高（每週 2–3 次） |
| 減量期 | 第 23–24 週 | 大幅降量、保留少量強度、養精蓄銳 | 只當通勤代步，強度全收 | 低（保持手感即可） |
這張表的關鍵訊息：強度是「後期才加重」的，不是一開始就猛練。 很多低時數選手急著進步，第一週就把自己操到脫力，撐不到三週就厭倦或受傷。真正能完賽的人，前八週都在「慢慢來、建立習慣」，把猛藥留到身體準備好之後。
另外，減量期（taper）千萬別自作聰明加練。 我看過太多學員賽前兩週因為緊張，反而偷偷加課，結果帶著疲勞上場。賽前該做的是睡飽、吃好、把強度收掉七成，讓超補償（supercompensation）在比賽當天達到高峰。
五、常見錯誤與修正：我看過太多次的坑
錯誤一：把每一堂課都練成中強度
症狀：每次騎完跑完都覺得「還好」，不會特別累也不會特別輕鬆，成績卻半年沒進步。
修正：強迫自己「兩極化」。輕鬆課就慢到有點無聊（心率壓在 70% 以下），高強度課就狠到組間需要大口喘氣。把中間那塊灰色地帶清乾淨。低時數選手尤其要狠。
錯誤二：游泳投入過多、跑步投入太少
症狀：因為怕游泳，就一直游、一直上游泳課，結果跑步練不夠，比賽最後 21 公里全用走的。
修正：認清 70.3 游泳的門檻是「安全完成」而非「游很快」。省下的游泳時間，轉投報率更高的跑步。你不會因為游泳慢兩分鐘而完不了賽，但你會因為跑不動而痛苦兩小時。
錯誤三：長課想用「多堂短課」湊
症狀：覺得「反正一週總量有到就好」，用三堂 30 分鐘取代一堂 90 分鐘。
修正：耐力有一個「連續時間」門檻是短課湊不出來的。身體需要學會在 2 小時後還能運作——這種脂肪代謝與肌耐力的適應，只能靠一次夠長的課。長課的長度本身就是刺激，無法用碎片替代。
錯誤四：忽略台灣的熱與濕
症狀：課表照國外抄，五月墾丁一下場就中暑、抽筋、心率爆表。
修正：台灣春夏濕熱是真實的比賽變數。賽前至少要有 2 到 3 週的「熱適應」——刻意在中午較熱的時段做幾堂課，讓身體習慣排汗與電解質流失。補水策略也要練，不能比賽當天才第一次嘗試在騎車時喝運動飲料。
六、營養與外食：台灣上班族的補給現實
低時數選手的營養原則其實更簡單，因為你訓練量不大，不需要吃到像職業選手那樣。重點是**「訓練當下補對、日常吃得乾淨」**。
訓練中的補給（範圍值，非精確處方）
- 超過 75 分鐘的課，才需要在過程中補碳水，大約每小時 30 到 60 克碳水化合物（一根能量膠或半根香蕉加運動飲料的量級）。
- 一小時內的課，通常喝水加一點電解質就夠，不必額外吃東西。
- 磚塊課與長課是你「練補給」的機會——比賽要用什麼膠、什麼飲料，一定要在訓練時先試過腸胃，別在賽場上做人體實驗。
台灣外食族的日常吃法
上班族沒空自己備餐，這很正常。用超商與自助餐就能吃得不錯：
| 情境 | 建議選擇 | 教練提醒 |
|---|---|---|
| 訓練前 1 小時 | 御飯糰、地瓜、香蕉 | 好消化的碳水為主，別吃太油 |
| 訓練後 30 分鐘內 | 無糖豆漿 + 茶葉蛋、雞胸肉便當 | 抓住恢復窗口，碳水加蛋白質 |
| 自助餐正餐 | 白飯正常裝、雙拼蔬菜、一份原型蛋白（魚/雞/豆腐） | 少勾芡、少炸物，醬汁分開 |
| 加班宵夜 | 無糖優格、水煮蛋、少量堅果 | 避免高油高糖，別影響睡眠 |
重點是別走極端。低時數選手最常犯的營養錯誤，反而是「訓練量不大卻用力吃補給品」，結果體重不降、腸胃還出問題。你的訓練量決定你的補給量，不要用職業選手的胃口配業餘選手的訓練。
七、給不同程度選手的行動建議
如果你是「初鐵新手」（人生第一場 70.3）
- 先確認能安全游完 1.9 公里，這是你唯一的「絕對門檻」。用最多的耐心處理游泳的恐懼，不用追求速度。
- 自行車與跑步以「完成距離」為目標，不追配速。
- 把上面那張 8 小時課表的高強度部分降一階，先建立「持續動半天」的能力，賽前 8 週再加入專項強度。
- 目標就是微笑完賽，別跟人比時間。
如果你是「二鐵、想突破時間」
- 你已經有基礎，現在該把灰色地帶清乾淨，落實真正的極化。
- 通勤課要開始「分工」——去程恢復、回程攻擊，別再全程佛系。
- 磚塊課的跑步段，要開始用「目標比賽配速」而非隨便跑。
- 針對你最弱的一項（多數人是跑步或游泳），賽季中期做一個 4 週的專項加強。
如果你是「時間極度有限、只有 6 小時」
- 誠實一點：6 小時完賽是可能的，但不能有任何廢動作。
- 幾乎所有低強度量都靠通勤補，正式課表全部拿來做高品質的高強度與長課。
- 游泳砍到一週一次，且都安排在能同時當恢復的日子。
- 週末的長課與磚塊課變成不可觸碰的聖域，其他一切都能讓路。
八、常見問題 FAQ
Q：我完全沒有通勤條件（開車或搭捷運上班），怎麼辦？
A：那就把「通勤的低強度量」轉移到智慧型台架的清晨或睡前 30 分鐘課。核心邏輯不變——用零碎、低干擾的時間補有氧基礎，把整段的訓練時間留給高品質課。
Q：8 小時裡，三項該怎麼分配？
A：以完賽為目標的粗略比例大約是自行車 45%、跑步 35%、游泳 20%。但游泳的 20% 裡有一大半是技術課而非體能課。若時間被壓縮，先砍游泳、保跑步與長騎。
Q：可以完全不練游泳，靠比賽當天硬游嗎？
A：不行，這是安全問題不是成績問題。開放水域（尤其台灣海邊有浪、有流）跟泳池完全兩回事。至少要有幾次開放水域或模擬情境的練習，讓你在人擠人、看不到底、有浪的情況下不恐慌。
Q：每週高強度課會不會太傷、容易受傷？
A：對低時數選手來說，高強度課的「量」其實不大，關鍵在於課與課之間要有足夠恢復。我的架構裡，高強度日之間都夾著恢復或低強度日，加上充足睡眠，受傷風險是可控的。真正讓人受傷的往往是灰色地帶的疲勞累積，而不是安排得當的高強度。
Q：課表這麼硬，練不下去、心累怎麼辦？
A：這是低時數選手最真實的挑戰。我的建議是「以季為單位」給自己彈性——每四週安排一個減量週（把時數與強度都降三成），讓身心都喘口氣。長期堅持的人，不是最拚的人，是最會安排休息的人。
Q：週間真的一堂課都排不進去，只能週末練，可行嗎？
A：勉強可行但風險高。人體適應需要「頻率」的刺激，只練週末（俗稱 weekend warrior）容易在週一到週五完全退步、週末又一次操過頭，受傷率偏高。若真的只有週末，至少想辦法在週間塞進兩到三次 20–30 分鐘的短課（家裡台架、公司樓梯跑、午休快走都算），維持刺激頻率，把「量」留給週末的長課。
Q：我年紀比較大（40 歲以上），這套硬課表適合我嗎？
A：原則相同，但恢復要拉更長。年長選手的高強度課之間，我會多插一天恢復日，並且更嚴格地保護睡眠。高強度不是年輕人的專利，適當的高強度反而對維持中年後的肌力與心肺很有幫助——關鍵永遠是「刺激後給足恢復」，而不是「不敢練強度」。
結語：時間不是藉口，是設計題
回到阿凱。他完賽那天傳訊息給我，說的不是他的成績，而是一句話：「教練，原來每週 8 小時，真的可以。」
這正是我想透過這篇文章告訴你的。時間受限不是你完不了 70.3 的理由，它只是一道需要更聰明設計的題目。 高強度給你引擎，通勤給你基礎，犧牲順序給你在混亂人生中不崩盤的紀律。這三根支柱撐起來的，不只是一場完賽，而是一種「就算生活很滿，我依然能追求熱愛的事」的生活方式。
你不需要辭職去練三鐵。你需要的，是把手上這 8 小時，用得比別人的 15 小時更有智慧。台灣有很棒的賽事、很硬的坡、很熱的天，還有全世界最方便的超商補給——這些都是你的資源。現在，去把行事曆打開，把每一格空檔當成一道設計題，開始動手吧。
我們，賽道上見。
本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別評估。
參考資料
- Purple Patch Fitness — IRONMAN and IRONMAN 70.3 Triathlon Success in a Time-Starved Life：https://www.purplepatchfitness.com/freetrainingtips/ironman-triathlon-success
- Purple Patch Fitness — Episode 225: Triathlon in a Time-Starved Life (IM & IM70.3 in 8–14 hrs/week)：https://www.purplepatchfitness.com/podcast-transfer/episode-225-triathlon-in-a-time-starved-life-ironman-im703-in-8-14hrs/week
- TrainerRoad — Base Training: How to Decide Your Best Approach：https://www.trainerroad.com/blog/base-training-how-to-decide-your-best-approach/
- Sense Endurance Coaching — The Time-Crunched Triathlete: Maximising Limited Training Hours：https://www.sense-endurance.com/articles/the-time-crunched-triathlete-maximising-limited-training-hours
- Triathlon Magazine Canada — Commuter workouts: Get stronger on your commute：https://triathlonmagazine.ca/training/commuter-workouts-get-stronger-on-your-commute/