為什麼 VO2max 如此重要？
最大攝氧量（VO2max）代表你身體在極限運動下能夠利用的最大氧氣量。它是耐力運動表現的「天花板」——你的 FTP 通常是 VO2max 的 72-82%。所以，提升 VO2max 就等於提升了你的 FTP 上限。
職業車手的 VO2max 通常在 70-85 ml/kg/min，而一般受過訓練的業餘車手大約在 50-65 ml/kg/min。
VO2max 間歇訓練的關鍵原則
1. 累積足夠的「高攝氧時間」
研究顯示，每次訓練需要在 VO2max 的 90% 以上累積至少 10-15 分鐘的時間，才能產生有效刺激。
2. 找到正確的強度
VO2max 間歇的功率通常在 FTP 的 106-120% 之間。但更重要的是心率和呼吸反應——你應該在間歇結束前達到最大心率的 90% 以上。
3. 工休比的選擇
| 間歇時間 | 休息時間 | 組數 | 累積高強度時間 |
|---|---|---|---|
| 3 分鐘 | 3 分鐘 | 5-6 | 15-18 分鐘 |
| 4 分鐘 | 4 分鐘 | 4-5 | 16-20 分鐘 |
| 5 分鐘 | 3-5 分鐘 | 4 | 20 分鐘 |
| 8 分鐘 | 4 分鐘 | 3 | 24 分鐘 |
經典 VO2max 課表
Billat 30/30
- 30 秒全力 @ 120% FTP → 30 秒恢復
- 連續 10-20 組
- 特色：累積大量高攝氧時間，但主觀感受比長間歇輕鬆
Norwegian 4×4
- 4 分鐘 @ 110-115% FTP → 3 分鐘恢復
- 4 組
- 特色：挪威國家隊的經典課表，簡單有效
金字塔間歇
- 1 分鐘 → 2 分鐘 → 3 分鐘 → 4 分鐘 → 3 分鐘 → 2 分鐘 → 1 分鐘
- 每組間休息等於工作時間的 50-75%
- 特色：心理上較容易堅持
訓練週期化
VO2max 間歇不適合全年進行。建議：
- 基礎期：以有氧基礎和 Sweet Spot 為主
- 建立期：開始加入 VO2max 間歇，每週 1 次
- 專項期：每週 2 次 VO2max 間歇
- 比賽期：維持每週 1 次，降低訓練量
如何知道訓練是否有效？
關注以下指標的變化：
- 相同功率下心率降低：心肺效率提升
- 5 分鐘最大功率提升：直接反映 VO2max 的改善
- 高強度後心率恢復加速：副交感神經功能改善
- FTP 測試提升：最終的實戰驗證
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