VO2max 間歇訓練全攻略：8 種變化課表提升最大攝氧量

什麼是 VO2max 訓練？

VO2max（最大攝氧量）代表你的身體在最大運動強度下，每分鐘能攝取和利用氧氣的最大量。它是有氧運動能力的 終極天花板指標——FTP 大約只能達到 VO2max 的 72%-85%，因此提升 VO2max 意味著你的 FTP 也有更大的成長空間。

VO2max 訓練的功率目標為 FTP 的 106%-120%，心率在訓練過程中會逐漸攀升至 最大心率（HRmax）的 95%-100%。自覺費力度為 8-9/10——你會感到非常喘，但不至於完全崩潰。

VO2max 訓練的科學基礎

訓練適應

1. 增加心臟每搏輸出量：強化心肌收縮力，每次心跳泵出更多血液
2. 提升血漿容量：增加血液總量，改善氧氣運輸效率
3. 增加肌肉微血管密度：更多微血管意味著肌肉能獲取更多氧氣
4. 強化氧化酶活性：粒線體中的氧化酶濃度提升

關鍵原則：累積時間在 VO2max 區間

研究顯示，VO2max 訓練的效果取決於你在 接近或達到最大攝氧量 狀態下累積的總時間。這就是為什麼間歇設計至關重要——我們需要讓身體盡快進入 VO2max 狀態，並在該狀態下維持盡可能長的時間。

8 種 VO2max 間歇課表

課表 1：經典 5×5（總時長 70 分鐘）

最經典的 VO2max 訓練，適合所有程度的騎士入門：

• 暖身：20 分鐘漸進式（含 2 × 30 秒加速刺激 @ 120% FTP）
• 主課表：5 × 5 分鐘 @ 106% FTP
  • 組間恢復：5 分鐘 @ 50% FTP
  • HR 目標：第 3 分鐘起應達 HRmax 的 92% 以上
• 緩和：10 分鐘

範例：FTP 250W → 目標 265W，每組最後 2 分鐘心率應接近 175-185 bpm（視個人 HRmax 而定）

課表 2：4×4 挪威式（總時長 65 分鐘）

源自挪威運動科學研究，被證實對 VO2max 提升效果顯著：

• 暖身：15 分鐘含短衝刺激活
• 主課表：4 × 4 分鐘 @ 108%-112% FTP
  • 組間恢復：3 分鐘 @ 50% FTP（主動恢復）
  • HR 目標：每組最後 2 分鐘達 HRmax 的 93%-97%
• 緩和：10 分鐘

範例：FTP 250W → 目標 270-280W

課表 3：3 分鐘 / 3 分鐘（總時長 72 分鐘）

較短的間歇時間搭配等長恢復，適合心理上不喜歡長間歇的騎士：

• 暖身：15 分鐘
• 主課表：7 × 3 分鐘 @ 112% FTP
  • 組間恢復：3 分鐘 @ 50% FTP
  • HR 目標：每組後半段達 HRmax 的 90% 以上
• 緩和：10 分鐘

範例：FTP 250W → 目標 280W

課表 4：Billat 30/30（總時長 60 分鐘）

由法國運動科學家 Veronique Billat 研發，以極短間歇累積大量 VO2max 時間：

• 暖身：15 分鐘
• 主課表：2 組 ×（10 × 30 秒 @ 120% FTP / 30 秒 @ 50% FTP）
  • 大組間恢復：5 分鐘 @ 50% FTP
  • HR 目標：第 4-5 組起心率持續維持在 HRmax 85% 以上
• 緩和：10 分鐘

範例：FTP 250W → 目標 300W（30 秒衝刺）

課表 5：遞減式金字塔（總時長 75 分鐘）

從長到短的間歇，心理上越來越輕鬆：

• 暖身：20 分鐘
• 主課表：
  • 5 分鐘 @ 106% FTP → 4 分鐘恢復
  • 4 分鐘 @ 110% FTP → 3.5 分鐘恢復
  • 3 分鐘 @ 112% FTP → 3 分鐘恢復
  • 2 分鐘 @ 115% FTP → 2.5 分鐘恢復
  • 1 分鐘 @ 120% FTP
• 緩和：10 分鐘

課表 6：40/20 微間歇（總時長 55 分鐘）

極高效的時間利用，適合平日時間有限的訓練：

• 暖身：15 分鐘
• 主課表：3 組 ×（8 × 40 秒 @ 115% FTP / 20 秒 @ 50% FTP）
  • 大組間恢復：5 分鐘 @ 50% FTP
• 緩和：10 分鐘

特點：20 秒的恢復不足以讓心率完全下降，因此整組過程中心率會持續維持在高檔

課表 7：遞增強度式（總時長 68 分鐘）

逐漸提高強度，讓身體有更好的適應曲線：

• 暖身：15 分鐘
• 主課表：
  • 4 分鐘 @ 105% FTP → 3 分鐘恢復
  • 4 分鐘 @ 108% FTP → 3 分鐘恢復
  • 4 分鐘 @ 111% FTP → 3 分鐘恢復
  • 4 分鐘 @ 114% FTP → 3 分鐘恢復
  • 4 分鐘 @ 117% FTP
• 緩和：10 分鐘

課表 8：混合長短間歇（總時長 80 分鐘）

結合長短間歇，同時訓練 VO2max 的不同面向：

• 暖身：20 分鐘
• 第一段：3 × 4 分鐘 @ 108% FTP，組間恢復 3 分鐘
• 過渡：5 分鐘 @ 60% FTP
• 第二段：2 組 ×（6 × 30 秒 @ 120% FTP / 30 秒恢復），大組間 4 分鐘恢復
• 緩和：10 分鐘

迴轉速策略

間歇類型	建議迴轉速	說明
長間歇（3-5 分鐘）	90-100 RPM	避免過低迴轉速造成肌肉過早疲勞
短間歇（30-40 秒）	95-110 RPM	高迴轉速有助快速達到目標功率
微間歇（20-30 秒）	100-115 RPM	利用慣性減少加速所需的力量

執行要點

暖身的重要性

VO2max 訓練比任何其他類型的訓練都更需要充分暖身。建議在暖身中包含 2-3 次 20-30 秒的高強度加速（約 120% FTP），讓身體的有氧系統提前啟動。

心率延遲效應

心率對功率輸出的反應有 30-90 秒的延遲。因此在 3-5 分鐘的間歇中，可能要到第 2-3 分鐘心率才會達到目標區間。這是正常的，不要因為前 1-2 分鐘心率偏低就加大功率。

每週頻率

• 建設期：每週 2 次 VO2max 訓練，間隔至少 48 小時
• 維持期：每週 1 次 即可維持 VO2max 水準
• 恢復週：降為 0-1 次，且選擇較短的課表

何時安排 VO2max 訓練？

建議在 精力最充沛 的日子進行，通常是休息日後的第一天。避免在長距離耐力騎後的隔天安排 VO2max 訓練。

總結

VO2max 訓練是提升有氧能力天花板的關鍵武器。透過本文的 8 種課表變化，你可以在不同訓練階段選擇最適合的課表，避免身體適應同一種刺激。記住，品質永遠比數量重要——每次 VO2max 訓練都應全力以赴，但也要給予身體充分的恢復時間。

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