教練開場：課表練好，卻敗在一條能量膠
帶選手這些年，最讓我惋惜的畫面，不是有人爆掉在最後五公里，而是有人明明訓練週期執行得漂漂亮亮，體能數據一路往上，最後卻在比賽當天被一條能量膠、一口運動飲料搞到胃痙攣、噁心、蹲廁所，硬生生把幾個月的努力沖進馬桶。
我印象最深的一位學員，姑且叫他阿凱。阿凱練 226 超鐵（全程鐵人）練了整整八個月，長距離騎乘該騎的都騎了，跑量也堆得夠。結果比賽當天，他在自行車段後半段開始反胃，跑步一出 T2 就吐了兩次，最後用走的完賽，比他訓練預估的成績慢了將近一小時。賽後我問他：「你那些補給品，比賽前有在長訓日試過幾次？」他愣了一下，說：「我看網路上大家都推那牌，就直接買比賽份量了。」
這就是問題的核心。很多人把訓練當成只練心肺、肌肉、關節的事，卻忘了腸胃也是一個需要被訓練的器官。 你不會沒練過就去跑一場全馬，那你憑什麼期待一個從沒在高強度下處理過大量醣類的胃，能在比賽當天乖乖聽話？
這篇文章，我想把「訓練中練補給」這件事講透。不是叫你多買幾條膠，而是要你把補給當成一項技能，用長訓日一次次彩排、記錄、修正，直到比賽當天你的胃跟你的腿一樣可靠。
觀念與科學基礎：腸胃是可以被訓練的
為什麼比賽補給不能臨場發揮
耐力運動的能量供應，長時間、中高強度的項目高度依賴外源性醣類（也就是你邊動邊吃進去的碳水）。當運動超過大約 90 分鐘，體內肝醣逐漸見底，這時候你能不能持續把外面的醣類吃進去、消化、吸收、送到肌肉去用，就直接決定你後半段還有沒有力氣。
問題是，運動時身體會把血流優先分配給運作中的肌肉與皮膚（散熱），腸胃道的血流相對減少。血流一少，胃排空變慢、腸道吸收效率下降，這就是為什麼很多人「平常吃這個沒事，一運動就出事」。這種運動相關的腸胃不適非常普遍，依研究方法不同，長距離跑者的發生率大約落在 三成到九成 之間（Costa 等人系統性回顧），常見症狀包括脹氣、腹痛、噁心、想拉、甚至嘔吐。這不是少數倒楣鬼的問題，而是耐力運動的常態風險。
「腸道訓練」（Gut Training）是有科學根據的
好消息是，腸胃這個系統跟肌肉一樣有適應性。反覆在運動當下攝取醣類，可以提升腸道的醣類運輸能力、加快胃排空、降低不適感。 這在運動科學上有個名詞叫「腸道訓練」（gut training）或「餵食挑戰」（feeding challenge）。
有一篇系統性文獻回顧整理了這個現象（Martinez 等人，PMC10185635），指出反覆讓腸胃道在運動前與運動中接觸營養素，能改善腸道完整性、減少運動時與運動後的下消化道症狀。簡單講：你越常在訓練中練習大量進食，比賽當天的胃就越能扛。
這背後的機轉大致有三個層面：
- 醣類運輸蛋白上調：小腸吸收葡萄糖與果糖靠不同的運輸蛋白。反覆刺激會讓這些運輸蛋白的表現量增加，吸收上限被撐高。
- 胃排空加速：規律練習定量進食，胃會「習慣」在運動狀態下處理食物，排空速度變快，減少那種「東西卡在胃裡晃來晃去」的噁心感。
- 心理與行為熟練：你知道自己在哪個補給點吃什麼、口感如何、要配多少水，這種確定性本身就降低賽場焦慮，也讓進食變成自動反應而非掙扎。
每小時該吃多少醣？先給範圍，別追求假精確
談補給一定會碰到「一小時到底要吃幾克醣」這個問題。這裡我給你一個經過運動營養共識支持的範圍，而不是一個假裝很精準的神奇數字：
- 運動 1 小時以內：通常不太需要額外補醣，喝水或含一點電解質即可。
- 運動 1 至 2 小時：大約每小時 30 至 60 克醣類。
- 運動 2 小時以上：可拉高到每小時 60 至 90 克，這時建議用「葡萄糖＋果糖」多重運輸的組合（常見比例約 2:1），因為單靠葡萄糖一種運輸通道會較早飽和。
- 訓練有素、腸胃練過的高階選手：部分人能耐受每小時超過 90 克，甚至更高，但這絕對是練出來的，不是天生的。
這些數字整理自運動營養領域的共識文獻（可參考 Precision Fuel & Hydration 對每小時醣量的整理）。我要特別強調：上限不是目標，而是天花板。 我看過太多人一聽到「高手吃到 90 甚至 120 克」就想直接跳上去，結果腸胃根本沒練到那個程度，第一次就爆胃。醣量是要在長訓日一週一週往上加的，這正是「練補給」的重點。
補給演練的頻率：什麼時候練、練幾次
原則一：補給演練綁在長訓日
補給演練最合理的載體就是你的長距離訓練日（long ride / long run）。原因很直接：只有長訓日的時間夠長、強度夠接近比賽，才會真正逼出腸胃問題。你在 40 分鐘的輕鬆跑吃能量膠，那不叫測試，因為那個情境根本不會出事。
我給選手的頻率原則是這樣：
- 每一次超過 90 分鐘的長訓，都要有補給計畫。 不是有帶就好，而是要照著預定的時間表吃、喝。
- 距離比賽 8 到 12 週的專項期，補給演練要開始貼近比賽的實際產品、實際劑量、實際時間點。
- 距離比賽最後 4 到 6 週，至少安排 2 到 3 次「完整彩排」長訓：用比賽當天一模一樣的補給品牌、口味、劑量、飲水節奏，甚至穿一樣的裝備、在類似的時段出門。
原則二：一次只改一個變數
這是我反覆對選手強調的鐵則。測試補給時，一次只改一個變數。 如果你這次同時換了膠的品牌、又加了鹽錠、又提高了飲水量，結果肚子不舒服，你根本不知道是哪一個害的。
所以測試要像做實驗：這週先固定膠的種類，只調整每小時的攝取量；下週劑量固定，測試不同口味或品牌；再下週才加進鹽錠或運動飲料。慢慢疊加，出問題才抓得到兇手。
原則三：漸進加量，別一步到位
腸道訓練跟肌力訓練一樣，是漸進超負荷。假設你的比賽目標是每小時 80 克醣，別第一次就吃 80 克。可以這樣排：
| 週次（距賽） | 長訓每小時醣量目標 | 演練重點 |
|---|---|---|
| 賽前 12 週 | 40–50 克 | 建立按時進食的習慣，抓飲水節奏 |
| 賽前 10 週 | 50–60 克 | 固定主力補給品，測試口味耐受度 |
| 賽前 8 週 | 60–70 克 | 加入多重醣類（葡萄糖＋果糖）組合 |
| 賽前 6 週 | 70–80 克 | 貼近比賽劑量，測試固體＋液體混搭 |
| 賽前 4 週 | 80 克（目標值） | 完整彩排，全套比賽補給流程 |
| 賽前 2 週 | 60–70 克 | 減量期同步降量，維持腸胃記憶 |
注意最後兩週進入減量期（taper），訓練量下降，補給量也可以略降，但不要完全停掉補給演練，否則腸胃的適應會退步。維持一點刺激，讓身體記得怎麼處理大量醣類。
產品測試方法：怎麼挑、怎麼試、怎麼淘汰
台灣選手的實際處境
先講在地現實。台灣的耐力賽事，不管是普悠瑪鐵人、Challenge Taiwan、台東 226、還是各種馬拉松，多半在濕熱環境下進行。夏天清晨出發，體感溫度動輒 30 度以上、濕度七八成，這種氣候下補給有兩個特別要注意的點：
- 流汗量大、電解質流失快，光補醣不夠，鈉的補充要一起演練。
- 高溫會讓腸胃血流更少、更容易反胃，所以濕熱環境的補給耐受度，一定要在濕熱的長訓日測出來，不能用冷氣房跑步機的經驗去推估。
這就是為什麼我常叫台灣的選手，夏天備賽時要刻意安排幾次「熱天長訓」，在最接近比賽的氣候下彩排補給。你在涼爽的清晨測得好好的配方，到了正午高溫可能完全走樣。
產品測試的四個維度
測一個補給品能不能用，我會從四個維度去看：
- 耐受度：吃了會不會脹、噁心、想拉？這是最基本的門檻，過不了就直接淘汰。
- 口感與可持續性：一開始好吃，到第三小時還吞得下去嗎？很多超甜的膠在後段會讓人反胃，這叫「風味疲勞」。
- 實用性：包裝好不好開？騎車時單手能不能操作？跑步時邊跑邊吃會不會嗆到？
- 補給站可得性：比賽補給站提供什麼牌子的運動飲料？如果你只練自己帶的配方，卻打算比賽時喝補給站的飲料，那等於沒練過。務必事先查清楚目標賽事補給站的品項，把它納入演練。
固體、膠狀、液體，三種型態怎麼搭
補給品大致分三種型態，各有優缺，長距離比賽通常是混搭：
| 型態 | 優點 | 缺點 | 適合時機 |
|---|---|---|---|
| 能量膠 | 好攜帶、吸收快、劑量精準 | 太甜易膩、需配水、口感單一 | 高強度段、需要快速補醣時 |
| 固體（能量棒、飯糰、香蕉） | 有飽足感、口味多、心理滿足 | 咀嚼費力、消化較慢 | 自行車段前半、強度較低時 |
| 液體（運動飲料、醣粉沖泡） | 同時補水補醣補電解質 | 濃度要抓準、瓶罐佔空間 | 全程持續補充的基底 |
實務上我常給鐵人選手的組合是：自行車段前半用固體＋液體打底（趁強度較低、腸胃能處理固體時多吃一點），後半與跑步段轉成膠＋水為主（強度高、腸胃敏感時改吃好吸收的）。但這只是通則，你自己的最佳組合，只有靠長訓日一次次試出來。
淘汰機制：不好用的就換掉
測試的意義在於敢淘汰。如果一個產品連續兩次長訓都讓你不舒服，別再「是不是我今天狀況不好」自我懷疑了，直接換掉。備賽期就是要無情地篩選，把會出事的產品在訓練場就淘汰乾淨，只把通過所有測試的配方帶上起跑線。
紀錄表設計：把補給變成可追蹤的數據
講到這裡，最關鍵的工具登場了：補給紀錄表。憑記憶去修正補給，注定亂七八糟；用一張表把每次演練記下來，你才有辦法找出規律。
一張好用的補給演練紀錄表該記什麼
我給選手的紀錄表通常包含這些欄位：
| 欄位 | 記什麼 | 為什麼重要 |
|---|---|---|
| 日期/天氣 | 溫度、濕度、時段 | 濕熱條件是台灣賽事的關鍵變數 |
| 訓練內容 | 距離、時間、強度區間 | 強度影響腸胃耐受度 |
| 補給時間軸 | 第幾分鐘吃了什麼、多少量 | 抓出進食節奏與問題時間點 |
| 醣量統計 | 每小時實際攝取克數 | 對照目標值，追蹤漸進加量 |
| 飲水/電解質 | 每小時喝多少水、多少鈉 | 熱天的救命數據 |
| 腸胃反應 | 有無脹、噁心、腹痛、想拉（可用 1–5 分計） | 找出耐受上限與問題產品 |
| 主觀感受 | 體感、後段有無撞牆、口味疲勞 | 補足純數字看不到的訊息 |
| 結論/調整 | 下次要改什麼（記得一次只改一項） | 讓每次演練都有進步方向 |
一個填寫範例
給你看一個學員實際的長訓補給紀錄（數字為示意）：
- 日期/天氣：6 月清晨 5:30 出發，氣溫 28 度、濕度 82%
- 訓練內容：自行車 120 公里，均功率 180 瓦，心率多在 140–150 bpm
- 補給時間軸：第 20 分鐘吃半根能量棒、第 40 分鐘 A 牌膠一條、之後每 30 分鐘一條膠，運動飲料持續小口喝
- 醣量統計：前兩小時約每小時 65 克，第三小時掉到 50 克（吃不太下）
- 飲水/電解質：每小時約 600 毫升、鈉約 500 毫克
- 腸胃反應：前兩小時 1 分（幾乎沒感覺），第三小時開始 3 分（微脹、膠變得很難吞）
- 主觀感受：第三小時明顯風味疲勞，甜到反胃
- 結論/調整：第三小時的膠改成鹹味固體（飯糰）試試，並把單條膠的間隔拉開
你看，有了這張表，問題點清清楚楚：不是量不夠，是後段口味疲勞。下次的調整方向就很明確。這就是紀錄表的價值——把「我覺得怪怪的」變成「第三小時、A 牌膠、風味疲勞、脹感 3 分」這種可以行動的資訊。
熱量與鈉的粗估怎麼算
很多選手問我要不要精算熱量。我的態度是：抓大方向就好，別走火入魔。 醣類每克約 4 大卡（kcal），所以每小時吃 60 克醣大概就是 240 kcal 的外源性能量。長距離比賽你要補的是「延緩肝醣耗盡」，不是把消耗的熱量全部補回來（那不可能，也沒必要）。鈉的部分，濕熱環境流汗多的人，每小時 500 至 1000 毫克是常見的參考範圍，但個體差異很大，一樣要靠紀錄表去校準你自己的甜蜜點。有一個簡單的自我判斷法：長訓後如果你的運動衣、帽沿結出明顯的白色鹽垢，或訓練後特別想吃鹹的，通常代表你是「大汗、高鹽流失」型，鈉的補充要往範圍上緣抓；反之若幾乎沒有鹽垢，就可以保守一點。這種觀察本身就該記進紀錄表，久了你會很清楚自己屬於哪一型。
台灣外食環境下，紀錄表怎麼幫你選賽前餐
台灣的外食太方便，這既是優勢也是陷阱。優勢是你隨時買得到白飯、白麵、饅頭、御飯糰這些好消化的醣類；陷阱是很多看似清淡的外食其實藏著高油、高纖或高乳製品，運動時容易出事。我會建議選手把「賽前餐測試」也記進紀錄表：某次長訓前吃了鼎邊趖、某次吃了鮪魚飯糰配運動飲料、某次吃了麥片牛奶，分別記下腸胃反應，慢慢篩出你在台灣隨處買得到、又不會出事的「安全賽前餐清單」。到了外地比賽、飯店或超商選擇有限時，這份清單就是你的保命符。
常見錯誤與修正
帶了這麼多選手，補給上踩的坑其實高度重複。這裡整理最常見的幾個，對照看看你中了幾個。
錯誤一：比賽當天才第一次用某個產品
這是最致命也最常見的錯。看到別人推薦、或補給站有發，就當天第一次塞進嘴裡。修正：任何要上場的補給品，至少在長訓日完整測試過 2 到 3 次。 沒測過的東西，比賽當天一律不碰，寧可保守。
錯誤二：只練醣、忘了練水和電解質
很多人補給演練只盯著能量膠，水喝多少、鈉補多少完全隨興。到了濕熱比賽，不是抽筋就是低血鈉頭暈。修正：把飲水量和電解質也寫進紀錄表，當成跟醣量一樣重要的變數去演練。
錯誤三：一次改太多變數
前面講過了，但真的太常見所以再強調一次。同時換品牌、加量、換飲水策略，出事根本查不出原因。修正：一次只改一個變數，慢慢疊加。
錯誤四：訓練都在涼爽時段，比賽卻在酷熱正午
台灣選手特別容易犯。清晨涼快跑得很順，補給也沒事，結果比賽遇到高溫就崩了。修正：備賽後期刻意安排幾次熱天長訓，在最接近比賽的氣候條件下彩排補給。
錯誤五：後段風味疲勞，全程只帶一種口味
甜膠吃到第三、四小時，很多人會反胃到吞不下去。修正：準備甜、鹹交替的補給，或至少 2 到 3 種口味輪換，用長訓日測出你後段最能接受的組合。
錯誤六：進食沒有固定節奏，等餓了才吃
運動中「等餓了才吃」通常已經太晚，胃在高強度下也不容易發出正確的飢餓訊號。修正：設定固定時間表（例如每 20 到 30 分鐘補一次），用手錶提醒，主動進食而非被動反應。
給不同程度選手的行動建議
補給演練沒有一體適用的公式，不同階段的選手該做的事情不一樣。以下按程度給你具體起手式。
初階：第一次挑戰長距離（初鐵、初半馬/全馬）
- 先求不出事，別求最佳化。 你的首要目標是完賽，補給策略要保守、簡單。
- 每次超過 90 分鐘的訓練，就練習「按時吃、按時喝」，建立節奏感比追高醣量重要。
- 從每小時 30 到 40 克醣開始，用最容易買到、最不容易出錯的產品。
- 一定要準備一張最簡單的紀錄表，哪怕只記「今天吃了什麼、肚子有沒有不舒服」。
- 查清楚你報名的賽事補給站發什麼，練習時就用得到的品項。
中階：想突破個人最佳成績（分齡有企圖心）
- 開始認真做腸道訓練，用前面那張「漸進加量」的表，一週一週把醣量往目標值推。
- 導入多重醣類（葡萄糖＋果糖）組合，測試每小時 60 到 80 克的耐受度。
- 紀錄表要完整，開始分析你的「腸胃耐受上限」與「口味疲勞時間點」。
- 安排至少 2 到 3 次完整彩排長訓，連裝備、出發時段、天氣都盡量比照比賽。
- 特別針對台灣濕熱氣候，把電解質策略練到位。
進階：追求 Kona 資格或超鐵完賽
- 補給是你的競爭優勢之一，要當成獨立的訓練項目來經營。
- 有系統地把每小時醣量往 90 克以上推，但務必用數月的漸進與嚴謹紀錄支撐，絕不冒進。
- 針對超長時間（226 或超馬），特別演練「後段固體補給」與「風味疲勞管理」，這往往是決勝點。
- 考慮在不同強度區間測試補給耐受度：高強度時腸胃更敏感，你的配方要能撐過比賽最硬的那一段。
- 若補給問題反覆難解，尋求運動營養師做個別化評估，別自己硬猜。
一份可以直接抄的完整彩排流程
把上面的東西收攏成一個可執行的清單，你賽前最後 4 到 6 週的「完整彩排長訓」可以照這個跑：
- 前一晚：吃比賽當天預計的賽前餐，順便測試腸胃反應。
- 出發前：比照比賽時間起床、吃賽前補給、記錄時間點。
- 選在類似氣候時段出門：台灣夏天賽事就找濕熱的清晨到上午。
- 全程照比賽補給計畫進食：用比賽的產品、劑量、間隔，設鬧鐘提醒。
- 同步演練飲水與電解質，不要只顧著吃膠。
- 邊練邊記或練後立刻補記紀錄表，趁記憶新鮮。
- 練後檢討：找出這次的問題點，決定下次要改的「那一個」變數。
- 重複 2 到 3 次，直到整套流程順到變成本能反應。
當你能把這套流程練到閉著眼睛都知道第幾分鐘該吃什麼、喝多少，你的補給就從「比賽當天的變數」變成「你可以信賴的武器」。
深入案例：三位不同型態選手的補給演練故事
光講原則太抽象，我用三位真實情境（人物化名、數字為示意）帶你看補給演練實際怎麼運作。
案例一：小婷——被高纖早餐害慘的初鐵新手
小婷第一次挑戰標鐵（51.5 公里），平常很注重健康，早餐都吃全麥麵包配大量生菜、燕麥。她把這套「健康飲食」原封不動搬到比賽當天，結果游泳一上岸、自行車段還沒騎完，就一路想跑廁所，整場比賽在「憋」與「衝廁所」之間拉扯。
問題出在哪？高纖食物在安靜狀態下很健康，但在運動時會加重腸胃負擔、刺激排便反射。 有研究指出，不少耐力跑者會在賽前刻意避開高纖食物、乳製品來減少腸胃症狀（Wilson 相關飲食策略研究）。我們後來調整她賽前一到兩天改吃低纖、好消化的醣類為主（白飯、白吐司、白麵），並在長訓日反覆驗證。她第二場標鐵完全沒再跑廁所。教訓：賽前餐跟比賽中補給一樣要演練，健康不等於適合比賽。
案例二：老張——只練醣、忘了鈉的分齡好手
老張是分齡組的老將，補給演練做得很勤，每小時醣量練到 75 克，腸胃穩如泰山。但他有個盲點：只顧補醣，飲水和電解質全憑感覺。 台灣夏天的 113 半程超鐵，他自行車段騎得飛快，跑步段卻在 15 公里處小腿狂抽筋，被迫走走停停。
我們檢視他的紀錄表才發現，他每小時只補約 300 毫克鈉，對他這種大汗型（衣服結白鹽的那種）明顯不夠。調整後我們把鈉拉到每小時約 800 毫克，並在後續幾次熱天長訓驗證不再抽筋。教訓：補給是醣、水、電解質三位一體，缺一角都會在後段付出代價。
案例三：阿哲——追 Kona 卻卡在風味疲勞的超鐵選手
阿哲備戰 226 全程超鐵，體能與醣量耐受都沒問題，能吃到每小時 90 克。但每次超過六小時的超長訓，他到後段就對甜膠徹底反胃，一口都吞不下，導致最後兩小時醣量崩盤、配速掉一大截。
這是典型的風味疲勞。我們的解法不是逼他硬吞，而是設計「口味輪替」：前半段用甜膠與運動飲料，後半段切換到鹹味的固體（御飯糰、鹹味能量塊）與清水，甚至準備了無糖漱口用的清水讓他「洗掉」嘴裡的甜膩。經過幾次超長訓演練，他後段的醣量終於能維持在每小時 70 克以上。教訓：超長距離的勝負，往往不在體能，而在你能不能持續把東西吃下去。
常見問答（FAQ）
Q1：我平常訓練不太吃補給也沒事，比賽真的需要演練嗎？
訓練不吃通常是因為你的長訓強度或時間還沒到會出問題的程度。比賽當天強度更高、時間更長、還加上緊張與高溫，情況完全不同。只要你的目標賽事超過 90 分鐘，就一定要演練補給。
Q2：能量膠可以直接乾吃嗎？
多數能量膠是高濃度醣類，乾吃會讓胃裡的滲透壓太高、排空變慢，容易脹和噁心。一般建議配水吞下，讓濃度稀釋到腸胃好處理。但也有標榜等滲透壓、可直接吃的產品——不管哪一種，都要在長訓日先試過。
Q3：我腸胃特別敏感，每次長訓都會不舒服怎麼辦？
先把「一次只改一個變數」做徹底，用紀錄表抓出到底是哪個產品、哪個時間點、哪個劑量出問題。從很低的醣量（每小時 30 克）慢慢往上加，給腸道足夠的適應時間。若排查數月仍反覆嚴重不適，建議找運動營養師或腸胃科醫師做個別評估，排除潛在的消化道問題。
Q4：比賽前要不要「碳水化合物超補」（carbo-loading）？跟補給演練有關嗎？
有關。賽前幾天的肝醣超補是把「油箱加滿」，比賽中的補給是「邊開邊加油」，兩者都要練。賽前超補的菜單也建議在某次長訓前試跑一遍，確認腸胃能接受那樣的進食量，別到賽前才第一次大量塞醣。
Q5：跑步和騎車的補給策略一樣嗎？
原則相同，但騎車因為上半身相對穩定、雙手能操作，通常比跑步更容易處理固體食物；跑步的上下震動會讓腸胃更敏感，多數人跑步段偏好液體或膠。鐵人選手更要練「自行車段吃飽、跑步段吃巧」的轉換節奏。
結語：把胃練得跟腿一樣可靠
回到開頭的阿凱。隔年他重新來過，這次我們把補給當成正式課表在練。每次長訓都有補給計畫、每次都填紀錄表、濕熱天氣特地出門彩排、產品一個個測一個個淘汰。比賽當天，他自行車段吃得下、跑步段沒吐，最後不但完賽，還比預估快了二十幾分鐘。他跟我說，最大的差別是「這次我完全知道我的胃會怎麼反應，一點都不慌」。
這就是練補給的意義。你不會臨場才練心肺，那你也不該臨場才練腸胃。 補給是一項可以訓練、可以記錄、可以精進的技能，而長訓日就是你唯一該犯錯的地方——在訓練場把所有會出事的組合都試出來、淘汰掉，比賽當天才能只帶著驗證過的配方站上起跑線。
下一次長訓，別再只帶「有帶就好」的隨便補給。帶上你的計畫、帶上你的紀錄表，好好彩排一次。你的完賽成績，會在那些沒人看見的長訓日裡，一點一滴被決定。
本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別評估。個人的醣類與電解質耐受度差異很大，若有慢性疾病、消化道病史或特殊營養需求，請諮詢專業人員。
參考資料
- Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations（運動時腸胃不適的盛行率與成因）— https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/
- The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review（腸道訓練與餵食挑戰的系統性回顧）— https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10185635/
- How much carbohydrate do athletes need per hour?（每小時醣類攝取量整理）— https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/
- Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms（耐力跑者以飲食策略減緩運動腸胃症狀）— https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7288429/