自行車手的正確伸展：騎前暖身、騎後收操的完整流程
很多車手不伸展，或者伸展方式錯誤。更糟的是，他們在騎前做靜態伸展（反而可能增加受傷風險），或騎後完全省略伸展。
本文提供為自行車手量身設計的完整伸展流程。
伸展的科學：動態vs靜態
靜態伸展（Static Stretching）
定義：將肌肉伸展到極限位置，保持15-60秒
最新研究發現：
- 不應在運動前進行：多項研究顯示，激烈運動前的靜態伸展可能暫時降低爆發力輸出5-8%
- 適合在運動後或非訓練日進行
- 有長期改善柔軟度的效果
動態伸展（Dynamic Stretching）
定義：通過有控制的動作帶動關節做完整的活動範圍，不停留在極限位置
研究支持：
- 適合騎行前暖身
- 增加肌肉溫度和血液流量
- 改善神經肌肉準備狀態
- 不會降低運動表現
結論：騎前做動態伸展，騎後做靜態伸展。
騎前暖身流程（10-15分鐘）
第一段：一般暖身（3-5分鐘）
在進行任何伸展之前，先讓整個身體的血液循環起來：
- 5分鐘低強度騎行（若在戶外，慢騎出發）
- 或10分鐘快走/慢跑（若在室內）
目的：提升核心溫度，讓肌肉和關節更容易活動。
第二段：動態伸展（8-10分鐘）
下半身動態伸展：
-
腿部揮動（Leg Swings）
- 扶住牆或欄杆，站立
- 前後揮動腿部，逐漸增加幅度
- 各腿10次，重複2組
-
側向腿部揮動（Lateral Leg Swings）
- 同上，改成左右橫向揮動
- 各腿10次，重複2組
-
髖部旋轉（Hip Rotations）
- 站立，雙腳與肩同寬
- 雙手叉腰，順時針和逆時針旋轉髖部
- 各方向10次
-
膝蓋抬高行走（High Knee March）
- 行走時將膝蓋盡量抬高（接近胸部）
- 持續30秒
-
臀部踢踏（Butt Kicks）
- 行走或原地，腳跟後踢盡量靠近臀部
- 持續30秒
上半身動態伸展：
-
肩膀旋轉（Shoulder Rolls）
- 前後方向旋轉肩膀
- 各方向10次
-
頸部旋轉（Neck Rotations）
- 緩慢地向左右旋轉頸部（到舒適極限）
- 各方向8次（不要強迫）
-
背部伸展（Thoracic Rotation）
- 站立，雙手抱胸
- 緩慢旋轉上半身（骨盆不動）
- 各側10次
騎後收操流程（10-15分鐘）
騎行後，肌肉溫暖、柔軟度最好，是做靜態伸展的理想時機。
重點伸展部位
自行車騎行後，最緊繃的肌群通常是：
- 股四頭肌（大腿前側）
- 腘繩肌（大腿後側）
- 髂腰肌（髖部屈肌）
- 小腿
- 背部下段
- 頸部和肩膀（長時間前傾姿勢）
完整靜態伸展流程
1. 股四頭肌伸展
- 站立，用手抓住腳踝，腳跟靠近臀部
- 保持45-60秒，每腿重複2次
- 注意：保持腰部挺直，不要拱背
2. 腘繩肌伸展（坐姿）
- 坐在地上，一腿伸直，另一腿彎曲
- 伸手向伸直腿的腳趾方向（只要感覺到大腿後側拉伸即可）
- 保持45-60秒，兩腿交換
3. 髂腰肌伸展（跪姿弓步）
- 一腳向前呈弓步，後膝跪地
- 輕輕將骨盆向前推
- 感覺到後腳大腿前側和髖部的拉伸
- 保持45秒，兩側交換
4. 小腿伸展（站姿）
- 面對牆壁，一腳向後
- 腳跟貼地，腿伸直，感覺小腿後側（腓腸肌）拉伸
- 保持45-60秒，兩腿交換
- 然後後腿膝蓋微彎，伸展比目魚肌
5. 梨狀肌伸展（側臥或仰臥）
- 仰躺，一腳翹在另一腿的大腿上（「4字型」）
- 雙手抱住支撐腿的大腿後側，輕輕向胸部拉近
- 感覺翹起那腿的臀部外側拉伸
- 保持45-60秒，兩側交換
6. 背部下段伸展（膝蓋抱胸）
- 仰躺，雙手抱住雙膝，貼近胸部
- 輕輕前後搖晃，感覺背部下段的放鬆
- 持續45-60秒
7. 脊椎旋轉（仰躺）
- 仰躺，一腳橫跨另一腿的另一側，帶動脊椎旋轉
- 保持肩膀貼地，感覺背部的扭轉
- 兩側各45-60秒
8. 頸部伸展
- 坐姿或站姿
- 耳朵向肩膀傾斜（不是轉頭），感覺頸部側邊的拉伸
- 輕輕用手頂住頭部增加伸展（輕力即可）
- 兩側各30-45秒
伸展的常見錯誤
| 錯誤 | 正確做法 |
|---|---|
| 伸展到疼痛 | 拉到「舒適的不適感」即可 |
| 彈震式伸展（Ballistic） | 靜態保持不晃動 |
| 憋氣 | 配合緩慢呼吸（吐氣時加深伸展） |
| 太快完成 | 每個動作至少保持30秒 |
| 只伸展「最緊繃」的地方 | 全面均衡的伸展 |
額外：泡沫滾筒的使用時機
泡沫滾筒（Foam Roller）不是伸展，而是「自我筋膜釋放」（Self-Myofascial Release）。
最佳使用時機：
- 騎行後（作為靜態伸展的前奏）
- 非訓練日的恢復
如何使用：
緩慢地滾動目標肌群（每個部位30-60秒），在緊繃點停留5-10秒（會有輕微的不適）。
重要部位：股四頭肌、IT Band、小腿、上背部
建立固定的伸展習慣
伸展的效果是累積的——偶爾一次伸展效果有限，持續數週的伸展才能看到明顯的柔軟度改善。
如何建立習慣：
- 將騎後伸展作為洗澡前的固定程序（不洗澡就不算完成）
- 設定手機提醒
- 配合音樂或Podcast，讓伸展時間成為享受
結語
10-15分鐘的騎前動態暖身和騎後靜態伸展，是騎行計畫中最高性價比的防傷保險。
它不像訓練那麼令人興奮，但它讓你能夠持續不受傷地享受騎行——而這才是長期騎行進步的最關鍵因素。
今天就開始，把伸展變成你騎行例行程序的一部分。
相關主題閱讀
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
下次拍照前要查清楚啦🤣 #cycling
7 個月前
DJI Osmo Action 6 / 單車運動拍攝實用技巧 公路車 CT Yeh
7 個月前
高雄綠園道鐵路自行車道 / 外地人能輕鬆駕馭 還是整路崩潰？ / 2025 全線開通 春節實地探索一次！(附GPS連結）/ 公路車 / CT Yeh
1 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前