教練開場：外食不是你練不起來的藉口
帶三鐵選手邁入第 15 個年頭，從第一次挑戰 51.5 距離的上班族，到準備搶 Kona 資格的老將，我坐下來跟選手聊訓練，十次有八次會岔題到吃。而幾乎每一位新學員都會問我同一句話：「教練，我三餐幾乎都外食，超商跟自助餐輪流吃，這樣練得起來嗎？」
我先講結論：練得起來，而且外食族一點都不吃虧。 真正吃虧的，是那種以為「外食 = 隨便吃」、把補給完全交給運氣的人。台灣的外食環境其實是三鐵選手的隱藏優勢——你走三分鐘就有一間 24 小時便利商店，巷口就有秤重自助餐，選擇之豐富、蛋白質與碳水取得之方便，放到很多國家都是奢侈。問題從來不是「有沒有東西吃」，而是「你會不會組餐」。
我帶過一位在竹科上班的工程師學員，姑且叫他阿凱。他剛找我時苦著臉說自己「營養一定很爛」，因為一週有 12 餐是超商解決的。我請他把手機裡一週的照片翻給我看，看完我笑了：他不是吃得爛，是吃得沒有邏輯——早上練完游泳配一杯冰奶茶跟一個菠蘿麵包，晚上長騎回來只嗑一碗滷肉飯配可樂。食材本身沒有原罪，是分配的時機與比例全錯了。三個月後，他還是外食,還是那幾間超商跟自助餐,但 CTF（半程超鐵）游騎跑全項的完賽狀態,比他自己下廚那半年還好。
這篇文章就是我幫阿凱、以及後來一長串外食族選手,反覆打磨出來的一套組餐邏輯。我不會叫你開伙,不會叫你買一堆代餐,只教你怎麼在你本來就會去的超商跟自助餐,把訓練前、中、後的每一餐組對。
觀念基礎：先搞懂三鐵選手到底需要什麼
在走進超商之前,你得先知道自己在找什麼。三鐵訓練的營養需求,說穿了就三根柱子:碳水(燃料)、蛋白質(修復)、水分電解質(運作)。外食組餐的所有技巧,都是圍繞這三根柱子在調配比例與時機。
碳水化合物:你的主燃料,別怕它
很多剛入門的選手受了坊間減醣風氣影響,把飯麵當敵人。但三鐵是長時間、中高強度的耐力運動,碳水就是你的主燃料。運動科學界對「運動中」碳水攝取的共識已經相當清楚:一般建議耐力運動中每小時攝取約 30 至 90 公克碳水,實際數字看運動時間與強度而定——1 小時內的訓練通常不太需要額外補碳,1 至 2 小時建議每小時 30 至 60 公克,超過 2 小時則可拉高到每小時 60 至 90 公克;而經過腸胃訓練的進階選手,靠葡萄糖與果糖混合,甚至能推到每小時 120 公克(參考 Precision Hydration 整理的耐力補碳指引,連結見文末)。
這組數字非常實用,因為它直接告訴你:一場全程超鐵(226 距離)動輒騎跑七八個小時以上,你需要的碳水總量是以「幾百公克」在計算的,靠三餐正餐塞是塞不進去的,補給必須貫穿訓練與比賽全程。
蛋白質:修復與適應的關鍵
蛋白質是你把訓練刺激「轉化成進步」的原料。關於單次攝取量,運動營養領域有一個被大量引用的區間:單餐約 20 至 40 公克優質蛋白質,可有效刺激肌肉蛋白質合成。有一篇針對全身阻力訓練的研究發現,攝取 40 公克乳清蛋白引發的肌肉蛋白質合成反應,大於 20 公克(研究連結見文末)。對體型較大、或剛結束高破壞性課表(例如長距離跑後)的選手,把單餐蛋白質往 30 至 40 公克靠,是合理的。
另外一個外食族要記住的關鍵字是白胺酸(leucine)。它是啟動肌肉合成訊號的「板機」,一般認為單餐達到約 2 至 3 公克白胺酸,較能有效啟動合成路徑。乳清、雞蛋、雞胸、鮪魚、豆漿這些超商跟自助餐唾手可得的東西,白胺酸含量都不錯——這也是為什麼我後面會一直叫你抓蛋白質。
水分與電解質:台灣夏天的隱形殺手
這根柱子在台灣特別要命。夏天在台南、高雄練車,體感動輒 35 度以上,一趟長騎流掉一兩公升汗水是家常便飯。汗裡帶走的不只是水,還有鈉、鉀等電解質。外食族的好處是超商運動飲料、電解質錠、鹽分零食(海苔、堅果、甚至一顆茶葉蛋)都很好取得,壞處是很多人只顧著補水、不補鈉,長訓後反而低血鈉、頭暈抽筋。
用汗量估自己的補水補鈉需求
電解質補多少沒有一體適用的答案,但有一個外食族也能做的簡單自我檢測——訓練前後量體重。訓練前後脫掉裝備、擦乾汗量體重,兩者差值大致就是你這趟流失的水分(每減少 1 公斤約等於流失 1 公升汗)。舉例:一趟 2 小時長騎前後掉了 1.5 公斤,代表你流了約 1.5 公升汗、其中已喝進去的水還沒算,實際流汗量更多。
下面這張表給你一個粗略的長訓補給對照,方便外食族抓感覺(實際需依個人流汗率與天氣調整):
| 訓練時長/天候 | 建議每小時飲水 | 補鈉重點 | 外食可用來源 |
|---|---|---|---|
| 1 小時內、涼爽 | 依口渴,約 400-600 毫升 | 通常免額外補 | 白水即可 |
| 1-2 小時、溫熱 | 約 500-750 毫升 | 開始補鈉 | 運動飲料半量+白水 |
| 2 小時以上、炎熱 | 約 600-900 毫升 | 務必持續補鈉 | 運動飲料+鹽錠+茶葉蛋 |
| 鹹汗型選手、盛夏 | 依汗量上調 | 積極補鈉 | 電解質錠+鹹味補給 |
這不是要你比賽時真的邊騎邊算毫升,而是讓你在平時長訓建立「我大概要喝多少、補多少鈉」的身體感覺。台灣夏天訓練,寧可略多補一點鈉,也別讓自己陷入低血鈉的危險。
便利商店組餐學:把 24 小時貨架變成你的補給站
台灣超商密度冠絕全球,這是外食族三鐵選手的主場。我把超商的角色分成三種:訓練前的上燃料站、訓練中的移動補給站、訓練後的修復站。 每一種要拿的東西不一樣。
超商貨架分類地圖
先幫你把貨架翻譯成營養語言,你以後走進去眼睛掃過去就知道要抓什麼:
| 貨架區 | 代表品項 | 主要提供 | 三鐵情境 |
|---|---|---|---|
| 飯糰/御飯糰 | 鮪魚、鮭魚、烤肉飯糰 | 碳水為主+少量蛋白 | 訓練前 60-90 分鐘 |
| 麵包區 | 吐司、貝果、麵包 | 快速碳水 | 訓練前、中場快速補給 |
| 御便當/主食 | 雞腿便當、蒸雞餐盒 | 碳水+蛋白均衡 | 訓練後正餐 |
| 茶葉蛋/水煮蛋 | 茶葉蛋、溏心蛋 | 高品質蛋白 | 隨時加蛋白的神器 |
| 舒肥雞胸/雞胸包 | 即食雞胸 | 高蛋白低脂 | 訓練後修復 |
| 無糖豆漿/牛奶 | 豆漿、鮮乳、優格 | 蛋白+液體 | 早餐、宵夜、恢復 |
| 香蕉/水果盒 | 香蕉、綜合水果 | 快速碳水+鉀 | 訓練前中,防抽筋 |
| 運動飲料/電解質 | 寶礦力、電解質水 | 水分+鈉鉀 | 訓練中、大熱天 |
| 堅果/海苔 | 綜合堅果、海苔 | 好油脂+鈉 | 非訓練日、補鈉 |
訓練前:上燃料,別上腸胃負擔
訓練前的原則是:好消化的碳水為主,蛋白質適量,脂肪與纖維要少。 為什麼脂肪跟纖維要少?因為它們消化慢,你等一下要騎車跑步,腸胃還在磨那塊炸雞排,只會給你側腹痛跟胃食道逆流。
我給阿凱的晨騎前公式很簡單:一個鮪魚飯糰 + 半根到一根香蕉 + 一小罐無糖或微糖豆漿。這組合大約提供 50 至 70 公克碳水搭配 10 幾公克蛋白,好消化、有電解質(香蕉的鉀)、又不會太撐。如果是傍晚下班後才練,午餐與訓練間隔夠,飯糰可以換成一份御便當的飯,但仍舊建議把油炸主菜留一半。
訓練中:移動補給,超商也能撐長訓
很多人以為訓練中補給一定要買昂貴的能量膠。其實長騎繞經超商,就是台灣選手最奢侈的補給策略。 一場 3 小時以上的長騎,我會請選手每 40 至 60 分鐘吃進約 30 至 60 公克碳水,超商可以這樣輪替:
- 第 1 站:半個麵包 + 一口運動飲料
- 第 2 站:一根香蕉 + 一顆茶葉蛋(補鈉又補一點蛋白)
- 第 3 站:一小包軟糖或一份小飯糰 + 電解質水
重點是分次、少量、持續,不要餓到不行才一次灌一堆,腸胃在運動狀態下處理大量食物的能力會下降。天熱時,運動飲料與茶葉蛋提供的鈉,往往比能量膠更能救你於抽筋邊緣。
訓練後:黃金修復,碳水配蛋白
訓練一結束,身體對補充特別敏感。原則是碳水補回肝醣、蛋白質啟動修復。 一個好記的超商恢復組合:一份即食舒肥雞胸(約 20-25 公克蛋白) + 一個飯糰或御便當的飯(碳水) + 一瓶無糖豆漿或鮮乳。 這樣蛋白質輕鬆落在 30 至 40 公克區間、碳水也補得回來。如果剛跑完長距離、破壞大,我會請選手把蛋白往上加一顆蛋或一份優格,湊足合成訊號。
自助餐組餐學:秤重台前的黃金比例
如果說超商是精準補給的兵器庫,那自助餐就是三鐵選手的均衡正餐主場。台灣的秤重自助餐、便當店,菜色多、可自由組合,是外食族攝取多樣化營養的最佳場所。可惜多數人夾菜全憑口味,結果不是澱粉爆量、青菜掛蛋,就是油炸物堆成山。
我教選手的「餐盤四分法」
我不要選手在自助餐前算 kcal 算到崩潰,那不切實際。我給的是一個用眼睛就能執行的視覺法則——餐盤四分法:
| 餐盤分區 | 佔比 | 該夾什麼 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 主食區(飯/麵) | 約 1/4 至 1/3 | 白飯、糙米飯、麵 | 補碳、填肝醣 |
| 蛋白質區 | 約 1/4 | 滷雞腿去皮、蒸魚、滷豆腐、蒸蛋 | 修復肌肉 |
| 蔬菜區 | 約 1/3 或更多 | 各色青菜、菇類、瓜類 | 微量營養素、纖維、飽足 |
| 好脂肪/點綴 | 少量 | 少許滷汁、一點堅果 | 脂溶維生素、風味 |
關鍵動作只有三個:主食適量不爆量、蛋白質務必夾滿一份、青菜盡量多色。 光是把這三件事做到,你的餐盤就贏過自助餐店裡九成的客人。
自助餐選菜的加分與扣分題
同樣在自助餐,選對選錯差很多。我列一張選手隨身可對照的表:
| 加分選擇(多夾) | 扣分選擇(少夾/避開) |
|---|---|
| 滷雞腿(去皮)、蒸魚、白斬雞 | 炸雞排、炸排骨、糖醋類 |
| 滷豆腐、滷蛋、蒸蛋 | 油炸豆包、勾芡羹湯 |
| 燙青菜、清炒時蔬、菇類 | 重油快炒、勾芡青菜 |
| 糙米飯、五穀飯、白飯適量 | 炒飯、炒麵(吸油量高) |
| 清湯、味噌湯、蘿蔔湯 | 濃湯、酥炸物 |
訓練後正餐尤其適合走自助餐:一份去皮滷雞腿加一份蒸蛋,蛋白質輕鬆到位;白飯裝滿補碳;再夾兩三樣青菜補微量營養素。這一餐的完整度,遠勝一份便當店的排骨飯。
訓練前吃自助餐怎麼夾
如果你是下班先吃自助餐、飯後才去練,夾菜策略要微調:主食可以正常甚至偏多、蛋白質適量、青菜與油脂適度收斂——訓練前不需要太多纖維與油脂拖慢消化。滷雞腿去皮、白飯裝好、燙青菜夾一份就好,把油炸物與勾芡類留給非訓練日。
常見錯誤與修正:我最常抓到的地雷
帶選手久了,外食族的錯誤模式其實高度重複。這幾個是我每一梯都要重講的:
錯誤一:訓練前吃太油、太雜
很多人把「訓練前要吃飽」理解成「大魚大肉」,結果一份炸雞腿便當下肚,騎到一半胃翻攪。修正: 訓練前 60 至 90 分鐘,以好消化碳水為主(飯糰、香蕉、吐司),蛋白質適量,脂肪纖維收斂。越接近訓練,吃的東西越要單純、越少量。
錯誤二:只補水不補鈉
台灣夏天長訓,狂灌白開水卻不補電解質,反而稀釋血鈉,越喝越暈、越容易抽筋。修正: 大熱天、長時間訓練,用運動飲料或電解質水搭配白水,適時補一顆茶葉蛋或一小把堅果補鈉。流汗量大的人,補鈉比補糖更救命。
錯誤三:訓練後只吃碳水、忘了蛋白
阿凱最早的問題就是這個——長騎回家只嗑滷肉飯配可樂,碳水滿分、蛋白質掛蛋。肝醣是補回來了,但肌肉修復的原料沒給。修正: 訓練後每一餐都要有明確的蛋白質來源,抓在 20 至 40 公克區間,雞胸、雞腿、蛋、豆漿、鮮乳任選搭配。
錯誤四:平常餐餐爆碳、卻在該補碳時省
有些人非訓練日狂嗑炒飯炒麵,真正要長訓的那天早餐卻只喝黑咖啡想「省熱量」。這是把燃料時機完全搞反。修正: 讓碳水跟著訓練走——大訓練量的日子多補碳,休息日則回歸均衡、適度收斂澱粉。這叫「碳水週期化」的簡化版,外食族一樣能做。
錯誤五:把補給品當萬靈丹、忽略真食物
能量膠、乳清粉都是好工具,但不該取代正餐。修正: 真食物永遠是基礎,超商與自助餐能給你的多樣營養,是單一補給品給不了的。把補給品留給訓練中與趕時間的空檔就好。
怎麼知道自己組餐組對了?幾個自我監控訊號
外食族最怕的是「憑感覺吃、憑感覺猜」。其實你身體會給你回饋,學會讀這些訊號,比背任何營養表都實用:
- 訓練後段的掉速與心情:如果每次長訓後半段都莫名沒力、想放棄,很可能是碳水補給不足,肝醣見底。試著提前、增量補碳,看看是否改善。
- 隔天的恢復感:訓練後有好好補碳補蛋白,隔天通常肌肉痠痛較輕、有精神接下一課;若總是隔天疲勞爆表、練不動,回頭檢查訓練後那一餐的蛋白質是否到位。
- 抽筋與頭暈:大熱天訓練頻繁抽筋、頭暈,幾乎都指向水分電解質沒補好,尤其是鈉。
- 體重與體感的長期趨勢:短期一兩天的體重波動多半是水分,別緊張;但若長期莫名掉重、訓練越練越虛,可能是總熱量長期不足,外食族很容易不知不覺吃太少。
- 腸胃反應:訓練中反覆脹氣、絞痛、拉肚子,通常是跑前吃太雜太晚、或補給選錯質地,調整食物種類與時機即可。
把這幾個訊號當成你的儀表板,比你買任何昂貴穿戴裝置都先該學會。
給不同程度選手的行動建議
同樣一套組餐邏輯,套在不同階段的選手身上要微調。以下依程度給你可以明天就執行的方案。
初鐵完賽組(目標:順利完成 51.5)
你現階段最該做的不是斤斤計較公克數,而是建立三個習慣:
- 訓練前有吃、且吃對(飯糰/香蕉這類好消化碳水)。
- 訓練後每餐都有一份明確蛋白質。
- 大熱天訓練會主動補電解質。
光是把這三件事做穩,你的訓練品質與恢復就會明顯改善。不必追求完美,先追求「不再犯低級錯誤」。
進階分齡組(目標:破 PB、玩到半超鐵)
你需要把組餐做得更精準:
- 碳水跟著課表週期化:長訓日前一晚與當天早餐刻意補碳,休息日收斂。
- 練腸胃:長訓時就按比賽補給節奏吃(每小時 30-60 公克碳水起跳),讓腸胃習慣邊動邊吸收,別到比賽日才第一次嘗試高補給量。
- 蛋白質分配:一天分 3 至 4 餐、每餐 20 至 40 公克蛋白,比集中一餐狂塞更有效。
挑戰組/長距離老將(目標:226、搶資格)
你的訓練量與比賽時長,決定了補給就是你的「第四項運動」:
- 總量思維:七八小時的比賽,碳水總需求以數百公克計,平時長訓就要練到每小時 60 至 90 公克、甚至更高的攝取,靠葡萄糖果糖混合來源提高吸收。
- 超商當補給站:把長訓路線規劃成經過超商的環狀,分站補給,既省能量膠成本又貼近真實情境。
- 個別化與監控:每個人的腸胃耐受、流汗鈉濃度差異很大,長距離選手務必在訓練中記錄自己的補給反應,找出屬於你的配方——這已經超出通則,需要個別化調整。
一週外食族範例(給你直接抄)
最後給一個實用的一週骨架,讓你知道外食族一天大概長怎樣。這不是鐵律,是讓你有個起點:
| 時段 | 一般訓練日 | 大訓練量日(長騎/長跑) |
|---|---|---|
| 早餐 | 飯糰+豆漿+水果 | 加量:飯糰+吐司+香蕉+豆漿 |
| 訓練前 | 香蕉或半個麵包 | 御飯糰+香蕉 |
| 訓練中 | (短訓通常免) | 每 40-60 分:麵包/香蕉/茶葉蛋+電解質水 |
| 訓練後 | 舒肥雞胸+飯+鮮乳 | 自助餐:滷雞腿去皮+蒸蛋+滿飯+青菜 |
| 午/晚餐 | 自助餐四分法均衡盤 | 均衡盤+額外一份蛋白 |
| 宵夜(如需) | 無糖優格或水煮蛋 | 豆漿+一顆蛋 |
賽前補碳(carb loading)外食族怎麼做
很多分齡組選手聽過「賽前肝醣超補」,卻不知道外食族其實很好執行。所謂賽前補碳,概念是在賽前一到三天逐步提高碳水攝取、同時降低訓練量,讓肌肉與肝臟把肝醣庫存填滿,長距離比賽後段才不會太早「撞牆」。
外食族的執行方式非常直觀:賽前那幾天,把每餐的主食(飯、麵、麵包)份量往上加,油脂與過量纖維適度收斂(避免比賽日腸胃負擔)。自助餐就把白飯裝滿、加一份地瓜或南瓜這類好吸收澱粉;超商就多一個飯糰、一份麵包。要注意的是別把補碳誤解成「大吃大喝」,重點是提高碳水比例,不是暴食油炸重口味,否則只是增加腸胃負擔與體重。補碳同時訓練量要跟著減(減量期/taper),這樣才填得進去。
這裡我要特別提醒:賽前補碳與減量的具體天數與份量,個別差異大,尤其對腸胃敏感或有慢性疾病的選手,務必先在平時的模擬賽或長訓演練過,別在正式比賽第一次嘗試,也建議諮詢運動營養專業。
外食族的預算與便利性:兼顧口袋與訓練
有選手會擔心:天天這樣組餐會不會很貴?其實外食組餐反而能控制成本。能量膠、進口補給品才是真正燒錢的,而超商的茶葉蛋、豆漿、香蕉、飯糰,自助餐的雞腿青菜,單價都不高,營養密度卻很實在。
幾個外食族省錢又省事的實用心法:
- 把長訓補給用超商真食物取代能量膠:一顆茶葉蛋加一根香蕉的成本遠低於一條進口能量膠,鈉與鉀還更完整。
- 善用超商集點與自助餐熟客:固定去的店家、常買的品項,長期下來成本可觀,不如挑幾間離家與公司近、菜色齊全的當基地。
- 一次備好隔天晨訓補給:前一晚順手買好,避免早上手忙腳亂又亂買不營養的東西。
- 別為了省錢犧牲蛋白質:很多外食族省錢的方式是只吃澱粉,這是最不划算的省法——訓練吃下去的破壞沒有原料修復,等於白練。蛋白質那一份錢一定要花。
說到底,外食組餐要的不是花大錢買一堆補品,而是把你本來就在花的餐費,花在對的品項與對的時機。同樣一天三餐的預算,懂組餐的人吃出訓練適應,不懂的人吃出疲勞與傷病,差別就在有沒有那套邏輯。
分項訓練的外食眉角:游、騎、跑各有各的組餐重點
三鐵是三項運動,每一項對腸胃與補給的挑戰不一樣,外食組餐也該跟著調整。這是很多選手忽略的細節。
游泳訓練:別空腹下水,也別吃太撐
很多人清晨到泳池或去日月潭、澄清湖開放水域練游,習慣空腹下水。短時間技術課空腹還好,但若是 60 分鐘以上的有氧課,空腹容易後段掉速、頭暈。建議下水前 45 至 60 分鐘吃一點好消化碳水:半根香蕉、幾口豆漿、一小片吐司就夠。切忌吃太多,水中身體呈水平、腹部受壓,吃太撐游起來很不舒服。游完通常接近正餐時間,直接一份自助餐均衡盤補回來即可。
自行車訓練:最好邊吃邊練的一項
騎車是三項裡最容易補給的——車上有空間、身體穩定、可以邊騎邊吃。這也是為什麼我說台灣選手把長騎路線繞經超商,是奢侈的補給策略。騎乘中每 40 至 60 分鐘固定進食,把超商當補給站,比賽時的補給節奏也在這裡練出來。天熱時,自行車項目流汗量最大,水壺一定要備電解質。
跑步訓練:對腸胃最不友善的一項
跑步時內臟隨步伐上下震動,血液又大量分配到四肢,腸胃是三項裡最容易鬧脾氣的。跑前那一餐尤其要簡單、要早吃——距離開跑至少留 60 至 90 分鐘,以純碳水為主,油脂纖維越少越好。很多人的側腹痛、跑到想吐,根源都是跑前吃太雜太晚。長跑中的補給也要更小口、更頻繁,液態或膠狀的碳水通常比固體好入口。
一個真實的補給修正案例:從抽筋 DNF 到完賽
再講一位學員的故事,讓你看到組餐修正的實際威力。這位大姊,姑且叫她美惠,一位四十多歲的分齡組媽媽,找我之前在某場 113 半超鐵單車段後半就雙腿抽筋,最後跑不動 DNF(未完賽)。她非常沮喪,覺得是體能不夠。
我看了她的補給紀錄才發現問題根本不在體能:她整場只喝白開水,補給只吃了兩條能量膠,鈉幾乎沒補;而她是個一流汗衣服就結白鹽的「鹹汗型」選手。台灣夏天的 113,她那樣的補給等於在跟自己的血鈉過不去,抽筋幾乎是必然。
我們沒有大改她的訓練,只做了三件外食族就能執行的事:
- 長訓改用運動飲料打底,而非白開水,並在長訓中固定吃鹹味補給(茶葉蛋、鹹味洋芋片一小把)。
- 賽前一天的自助餐刻意補碳補鈉,主食裝滿、湯選有鹹味的清湯。
- 賽中每小時固定攝取碳水 60 公克以上、並持續補鈉,不再只靠白水撐。
三個月後同級別的賽事,她不但完賽,單車轉跑步全程沒再抽筋。她後來跟我說的一句話我印象很深:「原來我不是不夠強,是我一直在餓著、渴著、缺鹽地比賽。」外食族要記住:補給的失誤,常常會偽裝成體能不足。
台灣賽事現場的外食補給實戰
台灣的三鐵賽事,從普悠瑪鐵人、Challenge Taiwan(台東活水湖)、到 IRONMAN 70.3 Taiwan(墾丁),補給站的東西其實蠻豐富,但你不該把補給完全外包給大會。賽前踩點與自備,才是分齡組選手拉開差距的地方。
賽前一兩天住在賽區,附近的超商就是你的備糧中心。我會請選手賽前晚上到超商採買隔天賽前早餐(飯糰、香蕉、豆漿)與轉換區小補給(小條軟糖、鹽錠)。台東、墾丁這些賽區清晨買得到熱食的地方有限,超商 24 小時營業就是你的靠山。至於賽中,大會補給的香蕉、可樂、運動飲料照用,但你自己的核心補給節奏(每小時多少碳水、何時補鈉)要事先練好、賽中照表操課,不要臨場才亂抓。
常見問題 FAQ
帶選手這些年,外食族反覆問我的問題,整理成 FAQ 一次回答:
Q:我在減重,還要餐餐補碳嗎?
A:減重與補碳不衝突,關鍵是時機。把碳水集中在訓練前後(身體最需要燃料與恢復的時候),非訓練時段與休息日再適度收斂澱粉。與其全天低碳讓訓練品質崩掉,不如把碳水擺對位置。體重管理請務必搭配專業評估,別自己餓過頭。
Q:超商即食雞胸鈉很高,可以天天吃嗎?
A:對大量流汗的耐力選手來說,適度鈉其實是需要的,不必像久坐族那樣談鈉色變。但也不必只吃雞胸,茶葉蛋、豆漿、鮮乳、自助餐的蒸魚滷蛋都能輪替,來源多樣比較好。
Q:訓練完好餓,可是還沒到正餐時間怎麼辦?
A:這正是超商恢復組合的用武之地。先來一份雞胸或一瓶豆漿加一個飯糰把恢復窗口顧好,正餐再正常吃。別讓自己餓到下一餐報復性暴食。
Q:吃素/蛋奶素的三鐵選手外食怎麼補蛋白?
A:台灣素食外食環境不差。豆漿、豆腐、豆干、蒸蛋(蛋奶素)、毛豆、鷹嘴豆、素食自助餐的多樣豆製品都是好來源。重點一樣是每餐抓 20 至 40 公克蛋白,植物蛋白可以多源搭配,湊足胺基酸與白胺酸。
Q:早上五點要練,來不及吃正餐怎麼辦?
A:前一晚先在超商買好隔天的晨訓前補給(香蕉、飯糰、豆漿),起床先吃一點好消化碳水再出門。真的來不及,至少灌半根香蕉加幾口運動飲料,別完全空腹去操長課。
結語:外食族的優勢,是你還沒學會用的武器
回到阿凱。他到現在還是外食族,超商跟自助餐輪流吃,但他早就不再問「這樣練得起來嗎」。因為他懂了:外食從來不是障礙,無知的外食才是。 台灣密集的超商、多樣的自助餐,是很多國家選手羨慕都羨慕不來的補給環境。你缺的不是食物,是一套把訓練前中後餐都組對的邏輯。
這篇給你的,就是那套邏輯。從明天早上那一個飯糰開始,把它組對。你不需要開伙,不需要買一堆代餐,只要在你本來就會去的那幾間店,眼睛掃過貨架與菜台時,腦中浮現「碳水、蛋白、電解質」三根柱子,然後把比例與時機擺對。練得起來的從來不是最會下廚的人,而是最懂組餐的人。
本文為教育性內容,不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別評估。實際訓練與飲食計畫,請依個人健康狀況、賽事目標與專業人員建議調整。
參考資料
- Precision Hydration,〈How much carbohydrate do athletes need per hour?〉:https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/
- Macnaughton 等,〈The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein〉(PMC):https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/