教練開場：補給包裡藏著你沒練到的那 10%
先講一個真實會發生的場景。我帶過一位練得很認真的分齡選手，暫且叫他阿凱。半程超鐵（113 公里）在墾丁，他的騎乘功率、跑力測驗數據都很漂亮，訓練量也夠。結果比賽當天在自行車段最後 30 公里開始「掉檔」——功率從穩定的 210 瓦一路滑到 160 瓦，下車轉跑步時整個人像被抽掉電池，前 5 公里配速直接崩掉一分半。
賽後檢討，他的訓練沒問題，問題出在補給包。他整場自行車段只吃了兩包能量膠、灌了半罐運動飲料，換算下來每小時碳水攝取大概只有 35 到 40 公克，遠低於身體在那個強度下能吸收利用的量。更慘的是他把三包能量膠一起帶，卻沒帶足夠的水，膠在胃裡變成高濃度的糖漿，滲透壓過高，腸胃直接抗議。
這件事我講了很多年，因為它太典型了。很多選手把幾百個小時花在踩踏和跑量上，卻把「吃什麼、什麼時候吃、配多少水」當成賽前一晚隨便抓的東西。 補給是可以練、可以量化、可以複製的技術，它不是玄學。這篇文章我會用帶選手的角度，把能量膠和能量棒從成分開始拆給你看：醣類怎麼配、滲透壓為什麼決定你會不會拉肚子、咖啡因該吃多少、以及當你不想花大錢買進口膠時，怎麼在自家廚房調出一款堪用甚至更好用的補給。
讀完之後，希望你下一場比賽的補給包，是照計畫打包的，不是憑感覺塞的。
一、觀念基礎：身體在運動時到底怎麼用糖
為什麼是「碳水」而不是別的
耐力運動的能量來源主要有兩個：脂肪和碳水化合物。脂肪儲量幾乎用不完（就算是體脂很低的精瘦選手，身上的脂肪能量也夠跑好幾場全馬），但脂肪的「供能速度」慢，強度一拉高就跟不上。碳水（肝醣）供能快、效率高，但儲量有限——肝臟加肌肉裡的肝醣大約只能撐 90 到 120 分鐘的中高強度運動。
這就是為什麼超過兩小時的賽事，補給碳水幾乎是強制的。你不是為了「補充能量」這種模糊的概念在吃，你是在延緩肝醣見底的那個時間點，讓身體不必被迫大幅降速去改用脂肪。撞牆（bonk）的生理本質，就是肝醣耗盡。
每小時該吃多少：從 60 到 90 甚至更高
這是最關鍵、也最多人搞錯的數字。過去的經典建議是每小時 60 公克碳水，因為小腸的葡萄糖轉運蛋白 SGLT1 大約在每小時 60 公克就飽和了——吃再多，吸收不了的糖只會堆在腸道裡造成不適。
但運動科學後來發現一個聰明的做法：同時攝取葡萄糖和果糖。果糖走的是另一條轉運通道（GLUT5），跟葡萄糖不搶路。研究顯示，以葡萄糖比果糖約 2:1 的比例混合，可以把外源性碳水的氧化率推高到每小時約 90 公克，比單純吃葡萄糖高出約 75%，在超過 2.5 小時的賽事中甚至能改善約 9% 的輸出功率（來源見文末參考資料）。
更近期的研究還顯示，當攝取量拉高到每小時 120 公克時，葡萄糖比果糖改用約 1:0.8 的比例可能更適合。不過我要先潑一盆冷水：120 公克是進階選手練過腸胃的天花板，不是你第一場比賽該追的數字。
下面這張表是我實際幫不同程度選手設定的每小時碳水區間，供你對照：
| 選手程度 / 賽事長度 | 每小時碳水建議 | 葡萄糖:果糖比例 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 初鐵 / 初半馬（< 90 分鐘） | 30–45 公克 | 影響不大 | 主要靠賽前肝醣，中途少量補即可 |
| 標鐵 / 全馬（2–4 小時） | 45–70 公克 | 2:1 | 開始需要葡萄糖+果糖混合 |
| 半超鐵 113（4–6 小時） | 60–90 公克 | 2:1 | 自行車段是補給黃金時段 |
| 超鐵 226 / 超馬（> 8 小時） | 80–110 公克 | 2:1 到 1:0.8 | 需長期訓練腸胃耐受度 |
重點提醒： 表中的高標數字（90 公克以上）不是你看完文章隔天就能吃到的。腸道吸收糖的能力是可以被「訓練」的（gut training），需要在平常的長距離課表裡逐步練習，我後面會給具體做法。
二、拆解成分：能量膠到底裝了什麼
拿起任何一包能量膠翻到背面，你會看到大概這幾類成分。我一項一項講，講完你就會自己看標籤了。
碳水來源：麥芽糊精、果糖、葡萄糖
- 麥芽糊精（Maltodextrin）：這是多數能量膠的主力。它是由葡萄糖串成的短鏈多醣，甜度低、好溶解，最重要的是滲透壓比同重量的單糖低。這點很關鍵，後面會細講。
- 果糖（Fructose）：負責走另一條吸收通道，跟葡萄糖形成 2:1 或類似比例。也帶來甜味。
- 葡萄糖 / 蔗糖：提供快速可用的糖。有些膠用蔗糖，蔗糖本身就是一分子葡萄糖加一分子果糖，天然就是 1:1。
看標籤時，重點看每包提供多少公克碳水、以及是否含果糖或蔗糖來源。只有麥芽糊精、沒有果糖類的膠，每小時吃超過 60 公克就容易撞到吸收上限。
電解質：鈉為主
流汗流掉的不只是水，還有鈉、鉀、鎂、鈣。其中鈉是最需要補的。台灣夏天比賽，尤其是像大鵬灣、墾丁、東北角這種濕熱環境，一小時流失一到兩公克鈉是常見的。能量膠裡的鈉含量差異很大，從幾十毫克到兩百多毫克都有。濕熱環境的長賽事，你要主動把鈉補夠，光靠膠通常不夠，得搭配鹽錠或高鈉運動飲。
咖啡因：有些有、有些沒有
這是我最常看到選手亂吃的一項。含咖啡因的膠通常一包含 25 到 100 毫克不等。咖啡因用得好是神兵，用不好會心悸、腸胃翻攪、賽末睡不著影響隔天恢復。第三大段我專門講劑量。
其他添加：胺基酸、鈉檸檬酸鹽、增稠劑
有些膠加了 BCAA（支鏈胺基酸）、精胺酸、甚至一點點蛋白。老實說，對絕大多數分齡選手來說，這些添加物的實際效益遠不如把基礎的醣量和水分配好。不要被花俏成分牽著走。
三、滲透壓：決定你會不會在賽道上拉肚子的隱形變數
這一段是全文最重要、卻最少人講清楚的部分。我帶選手時，滲透壓（osmolality）是我一定會解釋的觀念。
什麼是滲透壓，為什麼耐力選手要在意
簡單講，滲透壓是溶液裡「溶質粒子的濃度」。濃度越高，滲透壓越高。人體血漿的滲透壓大約在 280 到 300 mOsm/kg 這個區間。
當你把一包高濃度的能量膠吞下去，如果不配水，胃裡瞬間變成一鍋超高滲透壓的糖漿。身體為了把它稀釋到能吸收的濃度，會從血液和組織把水「拉」進腸道。結果就是：腸道脹、絞痛、噁心，嚴重的直接腹瀉。這就是阿凱那次墾丁 113 掉檔又想吐的直接原因——他吃膠沒配足水。
這也解釋了一個常見的誤會：「我明明有吃東西，為什麼還是沒力又想吐？」因為糖卡在腸道沒被吸收，既沒進到血液供能，還把你的水分留在腸道製造不適。
麥芽糊精的聰明之處
這裡就能理解為什麼能量膠愛用麥芽糊精。同樣提供 25 公克碳水，如果全用葡萄糖（單糖），會產生非常多的溶質粒子、滲透壓爆高；但麥芽糊精是一長串葡萄糖連在一起、只算「一個」大粒子，能量一樣但滲透壓低很多。這讓廠商能在小小一包膠裡塞進高能量，又不至於讓滲透壓失控。
實務結論：膠一定要配水
給你一個好記的原則：
- 能量膠是「濃縮」的，本身滲透壓高，吞膠後一定要配約 100 到 200 毫升的水，把它在胃裡稀釋到接近等滲或低滲，才好吸收。
- 運動飲料通常設計成等滲或低滲（約 6% 到 8% 濃度），可以邊騎邊喝、當作水分和糖分的基礎。
- 能量棒因為含固體和纖維，消化更慢，同樣需要配水，而且不適合在高強度或跑步顛簸時吃。
下面這張表幫你把三種常見補給的定位分清楚：
| 補給形式 | 相對滲透壓 | 消化速度 | 最適用時機 | 配水需求 |
|---|---|---|---|---|
| 能量膠 | 高（濃縮） | 快 | 高強度、需要快速補糖時 | 高，務必配水 100–200 ml |
| 運動飲料 | 低到等滲 | 中快 | 全程基礎補水補糖 | 本身即是水分來源 |
| 能量棒 | 中 | 慢（含固體/纖維） | 自行車段、低強度、賽前 | 中，需配水但顛簸時勿吃 |
| 果乾 / 香蕉等原型 | 中到高 | 中 | 超長賽事換口味、腸胃休息 | 中 |
四、咖啡因：劑量、時機與該注意的地雷
咖啡因是少數有紮實科學證據、對耐力表現真的有幫助的補給成分。但它有劑量學問，吃錯方向反而扣分。
有效劑量：每公斤體重 3 到 6 毫克
研究一致顯示，咖啡因在每公斤體重 3 到 6 毫克的劑量下能穩定提升運動表現，通常在運動前約 1 小時攝取，可帶來計時測驗約 2% 到 3% 的進步（來源見文末）。研究也指出，低到每公斤 3 毫克就已經有效，甚至可能低至 2 毫克；而超過每公斤 6 毫克後，好處沒有明顯增加，副作用（心悸、腸胃不適、焦慮）卻明顯上升。
幫你把這個換成實際數字。假設你是 65 公斤的選手：
| 目標劑量 | 65 公斤選手的總量 | 換算能量膠（每包約 50 mg 咖啡因） |
|---|---|---|
| 3 mg/kg（保守有效） | 約 195 mg | 約 4 包分散攝取 |
| 4 mg/kg（常用） | 約 260 mg | 約 5 包分散攝取 |
| 6 mg/kg（上限） | 約 390 mg | 約 7–8 包，需長賽事才吃得完 |
注意這是「整場賽事的總量」，不是一次吞完。 一次灌太多是心悸和腸胃翻攪的主因。
時機安排：把咖啡因留在後半段
我帶選手的做法是：前半段用無咖啡因的膠打基礎，把含咖啡因的膠留到後半段或關鍵路段。 例如標鐵，我會讓選手在跑步段前段吃第一包含咖啡因的膠，讓那 2% 到 3% 的加成用在最痛苦、最需要撐住的地方。全程 226 超鐵則會分散在自行車後段和跑步段，避免一次過量。
三個常見地雷
- 賽前才第一次試含咖啡因的膠。 咖啡因對腸胃和心率的反應因人而異，一定要在訓練時先試過，尤其是有心律問題的人。
- 忽略你日常的咖啡攝取。 你早上那杯手沖、便利商店那杯拿鐵都算進去。習慣性大量喝咖啡的人，運動時的邊際效益會打折。
- 傍晚或晚上的賽事吃太多，害到隔天。 咖啡因半衰期長，晚場賽事後半段猛吃，當晚睡不著，恢復直接打折，得不償失。
五、實務課表：怎麼把補給「練」起來
補給是技術，技術要練。我給選手的補給訓練通常嵌在既有的長距離課表裡，不用額外增加訓練負荷。以下是我常用的一套「腸道訓練」漸進計畫，以自行車長距離為例，適合準備 113 或全馬以上的選手。
四週腸道訓練漸進課表（自行車長騎為載體）
| 週次 | 長騎時間 | 每小時碳水目標 | 補給形式安排 | 觀察重點 |
|---|---|---|---|---|
| 第 1 週 | 2.5–3 小時 | 每小時 50 公克 | 運動飲料為主，1 包膠配水 | 有無脹氣、能否維持功率 |
| 第 2 週 | 3–3.5 小時 | 每小時 60 公克 | 運動飲料 + 2 包膠（含果糖） | 膠與飲料交替的節奏 |
| 第 3 週 | 3.5–4 小時 | 每小時 70–75 公克 | 加入 1 條能量棒（低強度段吃） | 固體食物的消化反應 |
| 第 4 週 | 4 小時以上 | 每小時 80–90 公克 | 完整比賽補給組合演練 | 模擬賽事、確認腸胃耐受 |
每次長騎的固定動作： 設一個手錶提醒，每 20 到 25 分鐘補一次（一次約攝取目標量的三分之一），養成節奏。不要等到餓了、渴了才吃——餓和渴出現時，你已經落後補給進度了。
賽前 3 天肝醣超補的簡化版
對半超鐵以上的賽事，賽前把肝醣裝滿很有幫助。我不主張早期那種嚴格的「排空再超補」，太折騰。簡化版是：
- 賽前 2 到 3 天：把每日碳水拉高，訓練量同時往下收（減量週正好配合）。台灣選手很方便，白飯、地瓜、麵、米粉、饅頭都是很好的來源。
- 賽前一晚：正常份量的高碳水餐，避開高油高纖高辣（減少隔天腸胃風險）。台南的意麵、擔仔麵、清爽的丼飯都比麻辣鍋安全太多。
- 賽前 2 到 3 小時：一份好消化的碳水早餐，約每公斤體重 1 到 2 公克碳水。白吐司、香蕉、白粥配少量鹽是我常推薦的組合。
六、自製配方：在自家廚房調出堪用甚至更好的補給
進口能量膠一包動輒五六十元，一場 226 吃十幾包成本可觀。而且很多市售膠的口味吃到後段會膩到反胃。自製補給不只省錢，還能依你的腸胃調整濃度和口味。以下三款是我實際給選手用過、可行的配方。請把它們當作「起始配方」，一定要在訓練時先試、再依個人腸胃微調。
配方一：基礎自製能量膠（葡萄糖+果糖 2:1）
這款模仿市售膠的醣類邏輯，成本極低。
- 麥芽糊精粉：40 公克（提供葡萄糖來源，滲透壓低）
- 果糖粉：20 公克（另一條吸收通道）
- 水：約 60 到 80 毫升（調到你能吞得下的稠度）
- 鹽：一小撮（約 0.5 公克，補鈉）
- 檸檬汁或少許鹽味：調味、蓋掉甜膩
這樣一份約提供 60 公克碳水，葡萄糖比果糖接近 2:1。裝進可重複使用的擠壓軟管裡。吞的時候一樣要配水，因為濃縮膠滲透壓高。
配方二：椰棗堅果能量棒（原型食物版）
適合自行車段或超長賽事換口味、讓腸胃從純糖漿裡喘口氣。
- 去籽椰棗：150 公克（天然糖分+一點纖維）
- 熟燕麥片：50 公克
- 花生醬或杏仁醬：2 大匙（增加飽足與風味）
- 一小撮鹽
- （可選）可可粉或少許咖啡粉調味
做法：椰棗泡軟後全部丟進食物調理機打成團，壓平切塊，冷藏定型。注意這款含脂肪與纖維、消化慢，只適合低強度時段吃，別在跑步或高強度衝刺前塞。
配方三：自製等滲運動飲料（全程基礎補水）
這是最實用、cp 值最高的一款，長騎長跑帶著喝。
- 開水：1000 毫升
- 砂糖（蔗糖）：60 到 80 公克（天然就是葡萄糖果糖 1:1）
- 鹽：約 1 公克（補鈉，濕熱天可略增到 1.5 公克）
- 現榨檸檬或柳橙汁：適量（風味+微量鉀）
這樣濃度約 6% 到 8%，接近等滲，好吸收又能同時補水補糖補鈉。台灣夏天流汗兇，鈉的量可以往上調一點，但別一次調太鹹，會影響順口度，反而喝不下。
下面這張表快速比較三款自製配方的定位：
| 自製配方 | 主要功能 | 每份約碳水 | 適用時機 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|
| 基礎能量膠 | 快速補糖 | 約 60 公克 | 需要快速能量時 | 濃縮，務必配水 |
| 椰棗能量棒 | 換口味、耐飽 | 依大小約 30–40 公克/塊 | 自行車低強度段 | 含脂纖，消化慢 |
| 自製運動飲 | 基礎補水補糖補鈉 | 每公升約 60–80 公克 | 全程基礎 | 濕熱天可增鈉 |
自製補給的三個現實提醒
自製雖好，但有幾個坑我一定先講。第一，自製膠沒有防腐與無菌包裝，賽前現做、當天用完，不要放到隔天。 尤其台灣夏天，糖水在戶外放幾小時很容易變質。第二，軟管的清洗要徹底，糖漬殘留是細菌溫床，我建議用食品級可拆洗的擠壓管、每次用完立刻洗。第三，麥芽糊精和果糖粉這類原料在台灣不難買，烘焙材料行或網路都有，但買回來記得看清楚是「純麥芽糊精」還是混了其他添加，配比才算得準。
七、第二個案例：跑步段一直反胃的小雯
再講一個跟阿凱不同類型的案例，因為它點出另一種很常見的補給問題。
小雯是一位標鐵選手，自行車段吃得很順，問題永遠出在跑步段——一開始跑就反胃，吃不下任何東西，到後段整個能量斷崖。她一直以為是「跑步比較累所以吃不下」，其實不是。
我請她把自行車段的補給紀錄調出來看，發現她在 T2（自行車轉跑步）前的最後 15 分鐘，一口氣灌了一包濃膠加半條能量棒，想說「趁還在車上先補好」。問題就在這。自行車段的固體和濃縮補給還沒消化完，人就下車開始跑，跑步的上下顛簸把還沒排空的胃攪得亂七八糟，當然反胃。
我們的修正很簡單：
- T2 前 20 分鐘停掉固體與濃膠，改成小口喝運動飲料，讓胃在下車前先清空一部分。
- 跑步段改用液態為主的補給，能量膠務必配水且拉長間隔，能量棒完全不在跑步段出現。
- 把跑步段的每小時碳水目標從原本硬塞的 60 公克，務實地下修到 40 到 50 公克——跑步時腸胃吸收本來就比騎車差，硬追高數字只會吐。
調整後那一季她的標鐵跑步段第一次「全程都吃得下東西」，成績進步了將近三分鐘。這個案例的重點是：補給策略要分段設計，自行車段和跑步段的腸胃條件完全不同，不能用同一套硬套。
八、常見疑問 FAQ
帶選手這些年，有幾個問題幾乎每個人都會問，我整理在這裡。
Q1：我可以只喝運動飲料、不吃膠嗎？
短賽事（90 分鐘內）可以，靠賽前肝醣加運動飲料就夠。但長賽事若只靠運動飲料補到每小時 80 到 90 公克碳水，你得喝掉非常大量的液體，容易脹到喝不下、還可能稀釋體內電解質。長賽事通常是「運動飲料打底 + 能量膠補足高峰」的組合最實際。
Q2：無糖或低碳飲食的人，比賽也要吃這麼多糖嗎？
這是兩件事。就算你平常走低碳、脂肪適應（fat adaptation）路線，在中高強度的比賽裡，補充外源性碳水一樣能提升表現，因為高強度下身體對糖的需求是脂肪供能追不上的。脂肪適應可以提高你「省糖」的能力，但不等於比賽就不用補糖。實際比例請依你的訓練型態，並在訓練中測試。
Q3：能量膠會不會吃到血糖飆高又崩盤？
運動中的生理狀態和靜坐吃糖完全不同。運動時肌肉大量攝取葡萄糖，胰島素反應被鈍化，那種「反應性低血糖」在持續運動中幾乎不會發生。唯一要注意的是賽前那一包——若在起跑前 15 到 45 分鐘吃一大包糖然後還沒開始動，有些人會有短暫不適，解法是要嘛更早吃（賽前 2 小時），要嘛等起跑後再吃第一包。
Q4：能量棒和能量膠，我到底該帶哪個？
看賽事和路段。高強度、跑步、需要快速補糖 → 能量膠。低強度、自行車段、想有點飽足感或換口味 → 能量棒。 超長賽事我通常兩者都帶，用能量棒在自行車平路段給腸胃和味覺「喘口氣」，其餘時間以膠和運動飲料為主。
Q5：我每次比賽都會腸胃不適，是不是體質問題？
先別急著怪體質。九成的賽場腸胃不適，根源是補給沒配水（滲透壓問題）、補太快、或用了沒練過的新補給這三件事。把這三個變數控制好、認真做幾週腸道訓練，絕大多數人的腸胃問題會大幅改善。真的排除這些還持續嚴重不適，才需要找運動營養師或醫師評估。
Q6：GI（腸胃道）不適發生在賽場上，當下怎麼救？
先降速、停掉濃縮補給，小口喝清水或低濃度運動飲料，給腸道時間把積在裡面的糖排空。很多選手一不舒服反而更用力猛灌糖想補能量，這是火上加油。 等胃稍微緩過來，再從低濃度、少量開始慢慢恢復補給。
九、常見錯誤與修正
帶了這麼多年，選手在補給上翻的車其實高度重複。我把最常見的整理成一張對照表，你可以直接拿去自我檢查。
| 常見錯誤 | 會發生什麼 | 修正方式 |
|---|---|---|
| 膠不配水直接吞 | 滲透壓爆高、腸胃絞痛腹瀉 | 每包膠配 100–200 ml 水 |
| 等餓了渴了才補 | 已落後進度，難追回 | 設定 20–25 分鐘定時補給 |
| 每小時碳水吃太少 | 後段肝醣見底、撞牆掉檔 | 依賽事長度拉到 60–90 公克 |
| 只吃葡萄糖類、沒果糖 | 卡在 60 公克吸收上限 | 選含果糖/蔗糖的補給，走雙通道 |
| 咖啡因一次吞太多 | 心悸、腸胃翻攪、賽末失眠 | 依總量分散，留給後半段 |
| 賽前才第一次試新補給 | 未知腸胃反應毀掉比賽 | 所有補給都在訓練先試過 |
| 濕熱天只補水不補鈉 | 低血鈉、抽筋、越喝越不舒服 | 搭配鹽錠或高鈉飲料 |
| 高強度或跑步時吃能量棒 | 固體難消化、噁心 | 能量棒留給自行車低強度段 |
特別提醒台灣的濕熱環境
台灣的比賽環境跟歐美很不一樣。像墾丁、大鵬灣、東北角這些場地，夏季高溫又高濕，汗流得又多又鹹。這意味著兩件事：第一，你的鈉需求比溫帶氣候更高；第二，高溫下腸胃血流會被分去皮膚散熱，消化能力下降，濃稠或高脂的補給更容易造成不適。 所以濕熱賽事我通常會建議選手把補給往「液態、低濃度、勤補鈉」的方向調，能量棒的比例往下降。
另外提醒一個台灣選手特別容易忽略的細節：外食環境雖然方便，但賽前那幾天的碳水品質要挑。 夜市小吃、便當很容易踩到高油高辣，隔天腸胃就給你臉色看。我通常會請選手賽前兩天就把飲食收斂成「白飯、清麵、地瓜、香蕉」這類乾淨好消化的碳水，把冒險留給賽後慶功宴。台灣到處都買得到這些東西，執行門檻其實很低，就看你願不願意在賽前多花一點心思。
十、給不同程度選手的行動建議
如果你是初鐵 / 初半馬選手
先別想 90 公克這種數字。你的第一目標是建立「定時補給」的習慣，並且確認自己吃某個牌子的膠不會不舒服。從每小時 30 到 45 公克開始，膠一定配水，比賽用的每一樣東西都先在訓練吃過。把「不搞壞肚子、順利完賽」當成本階段的成功。
如果你是標鐵 / 全馬進階選手
開始認真對待葡萄糖加果糖的雙通道概念，把每小時碳水推到 45 到 70 公克，並學會看標籤挑含果糖或蔗糖的補給。用長距離課表做腸道訓練，讓腸胃適應更高的攝取量。咖啡因可以開始有策略地用在後段。
如果你是半超鐵 / 超鐵 / 超馬選手
補給對你來說就是勝負手。目標每小時 80 到 110 公克，這需要好幾週的腸道訓練才吃得下去。自行車段是你補給的黃金時段（姿勢穩、能吃固體），要把握。準備多種口味和形式避免味覺疲勞，並把咖啡因、鈉的總量都算清楚、分配好。自製配方在這個級別特別划算，因為你吃的量夠大，省下來的錢和客製化的彈性都很可觀。
結語：把補給練成可複製的技術
回到開頭阿凱的故事。後來我們花了兩個月把補給重新練過：定時補給、膠配水、把每小時碳水拉到 75 公克、濕熱天加鈉。隔年同一場 113，他自行車段功率全程穩在 200 瓦以上，下車轉跑步時他跟我說：「這次腳是酸的，但不是空的。」——那個差別，就是補給做對的差別。
補給不是賽前一晚的直覺，是可以量化、可以練、可以一場一場複製的技術。醣類配比讓你吸收得更多，滲透壓觀念讓你不再拉肚子，咖啡因劑量讓你把加成用在刀口上，自製配方讓你省錢又客製。這四件事，你在平常的長距離課表裡就能一項一項練起來。
下一場比賽，願你的補給包是照計畫打包的。腳可以酸，但別讓它空。把補給練起來，你會發現自己解鎖了一塊過去被白白浪費掉的表現空間——而且它比再多練幾百公里都來得便宜、來得快。
本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別評估。個人的醣類耐受度、咖啡因反應與電解質需求差異很大，任何補給策略請務必先在訓練中測試，並在有健康疑慮時諮詢專業人員。
參考資料
- TrainingPeaks, Fueling Strategy for Endurance Sports: Combining Glucose and Fructose — https://www.trainingpeaks.com/blog/glucose-and-fructose-in-endurance-sport/
- The Feed, 90g Carbs Per Hour: The Endurance Fuel Strategy — https://thefeed.com/insider/90g-carbs-per-hour-the-endurance-fuel-strategy-that-changes-everything
- NCBI PMC, Increased exogenous carbohydrate oxidation with fructose-maltodextrin at 120 vs 90 g/h — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9560939/
- International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/
- Frontiers, Caffeine Supplementation Strategies Among Endurance Athletes — https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2022.821750/full