教練開場：從一封凌晨的訊息說起
幾年前一個備戰墾丁 226 的女學員，賽前六週傳訊息給我：「教練，我今天長距離騎乘設定的功率完全踩不動，平常 180 瓦輕鬆的段落今天像在爬武嶺，是不是我退步了？」我看了一下她那週的訓練紀錄，心率偏高、體感偏重、睡眠品質下降，然後問了一句男教練以前不太敢問、但其實非常關鍵的問題：「你這週是不是快來月經了？」
她愣了一下，回我：「對耶，明天就要來了。你怎麼知道？」
我不是通靈，是因為帶女性選手久了，你會發現月經週期是一個被嚴重低估的訓練變數。過去二十年的運動科學幾乎都拿男性做研究，女性選手長期被當成「小一號的男性」在訓練，這是很不精準的。而選手自己也常常把週期造成的正常波動，誤解成「我狀態變差了」「我是不是過度訓練了」，結果做出錯誤的調整。
這篇文章我想把十五年帶隊的觀察，加上目前運動科學文獻的實際證據強度，好好講清楚。我要先講一個重要的前提：這個領域的科學,遠比網路上的懶人包所暗示的更不確定。 你會在 IG 上看到「濾泡期練強度、黃體期練有氧」這種斬釘截鐵的說法，但真正嚴謹的系統性回顧告訴我們，事情沒那麼簡單。我會盡量誠實地告訴你哪些是有證據的、哪些只是合理推論、哪些其實證據很薄弱。
觀念基礎：月經週期到底發生了什麼
先講生理。一個標準的月經週期大約 28 天（正常範圍大概落在 21 到 35 天），我們可以粗略切成幾個階段。理解荷爾蒙怎麼波動，才知道身體為什麼會有不同反應。
兩大主角：雌激素與黃體素
整個週期由兩個卵巢荷爾蒙主導：
- 雌激素（Estrogen / 雌二醇）：偏向「合成、修復」的角色，跟骨骼健康、肌肉修復、韌帶特性、甚至代謝時偏好燃燒脂肪都有關。
- 黃體素（Progesterone）：排卵後上升，跟基礎體溫上升、體溫調節能力改變、水分滯留、以及部分人的情緒與睡眠變化有關。
這兩個荷爾蒙的絕對濃度和彼此的比例，在週期不同階段差很多，這是所有生理變化的根源。
週期四階段的生理速覽
| 階段 | 大約天數 | 荷爾蒙特徵 | 常見主觀體感 |
|---|---|---|---|
| 月經期（早濾泡） | 第 1–5 天 | 雌激素、黃體素都很低 | 前 1–2 天可能經痛、疲倦、鐵質流失；但很多人第 3 天後反而覺得輕鬆 |
| 濾泡期（晚濾泡） | 第 6–13 天 | 雌激素逐漸升高 | 許多選手回報體感最好、恢復快、想衝 |
| 排卵期 | 第 14 天左右 | 雌激素高峰後驟降、LH 激增 | 體溫略升；有研究關注韌帶鬆弛度變化 |
| 黃體期 | 第 15–28 天 | 黃體素主導、雌激素次高 | 基礎體溫升高約 0.3–0.5°C、可能水腫、後期經前症候群（PMS） |
請注意「常見主觀體感」這一欄——我用的是「常見」「許多人」「可能」，因為個體差異極大。我帶過黃體期照樣破 PB 的選手，也帶過月經第一天完全躺平的選手。週期是個框架，不是判決書。
一個對三鐵特別重要的點：體溫調節
黃體期因為黃體素上升，基礎體溫會升高大約 0.3 到 0.5 度，而且身體開始排汗散熱的「啟動門檻」會延後。對住在台灣、常常要在夏天悶熱高濕環境下比賽的我們來說，這一點很實際。
我帶選手在七、八月備戰時，如果選手正好在黃體期又碰上台灣那種 32 度、濕度 80% 的午後練跑，她的體感熱壓力會比平常更重。這不是她變弱，是體溫調節的生理背景改變了。這種時候我會主動把補水和電解質策略調得更積極，把配速預期往下修，而不是逼她硬撐原訂配速。
證據強度：請先冷靜，別被懶人包騙了
這是整篇最重要的一節，我希望你認真讀。
網路上很流行一種「週期化訓練」的說法：濾泡期雌激素高、適合練高強度和肌力；黃體期就該練低強度有氧、多休息。聽起來很科學、很吸引人。但當我去讀真正嚴謹的系統性回顧，發現證據遠遠沒有那麼強。
系統性回顧怎麼說
一篇針對「菁英女性運動員」的批判性系統性回顧（Frontiers in Physiology, 2021）整理了大量研究後的結論是：不同表現參數在週期中確實可能受到影響，但這些效應的方向與幅度是不一致、無定論的（inconclusive）。研究者明白呼籲需要更多長期、前瞻性的追蹤研究，才能真正給出個別化的建議。換句話說,目前的科學還不足以支撐「照週期排課表就會更強」這種強主張。
另一篇針對最大肌力的系統性回顧與統合分析也顯示，多數研究並沒有找到月經週期階段對耐力、爆發力、肌力表現有一致的顯著差異。
我要你記住的重點是：群體平均的效應很小，甚至常常不顯著；但個人層級的差異可能很大。 這兩件事並不矛盾。它的實務意義是——與其套用一個網路上的通用模板,不如老老實實追蹤你自己的反應。
為什麼證據這麼亂？
身為教練我覺得有必要幫你理解，為什麼這領域這麼難做研究：
- 分期很難精準：很多早期研究只靠「上次月經第一天」推算,沒有驗血確認排卵,結果把選手分錯階段,數據自然一團亂。
- 樣本數常常很小：招募條件嚴格（不能用避孕藥、週期要規律），一個研究往往只有十幾人。
- 個體差異被平均掉了：把「黃體期變強的人」和「黃體期變弱的人」平均起來,結論就是「沒差」,但這掩蓋了個人的真實反應。
所以我的立場很明確：把週期當成一個要監測的個人變數,而不是一套照抄的排課公式。
避孕藥：另一個常被問到的大題目
很多女性選手因為避孕、調經、或改善經痛與 PMS 而使用口服避孕藥,自然會問:「教練,吃避孕藥會不會影響我的成績?」
避孕藥做了什麼
口服避孕藥是個「雙面特工」:它一方面壓下你自己身體分泌的雌二醇與黃體素,另一方面在服藥日給你外源性的雌激素與合成黃體素。所以吃藥的人,荷爾蒙環境跟自然週期的女性是明顯不同的,而且服藥期間相對平穩,不像自然週期那樣大起大落。
目前的證據強度
一篇發表在《Sports Medicine》的系統性回顧與統合分析(Elliott-Sale 等人)得到的結論很值得引用:相較於自然月經週期,使用口服避孕藥可能造成運動表現略微下降,但這個群體層級的效應「最可能是微不足道的」(trivial)。也因此,研究者認為現有證據不足以給出「該用或不該用避孕藥」的通則性建議。
他們同時強調:個別研究之間的結果差異非常大,所以最務實的做法是採取個別化的角度——有些選手會受影響,有些完全不會,關鍵是觀察你自己對特定藥物的反應。
這跟我實際帶隊的經驗完全吻合。我帶過吃避孕藥完全無感、照樣進步的選手;也帶過換藥後覺得長距離明顯比較喘、恢復變慢的選手。沒有一體適用的答案。
教練會提醒選手的三件事
- 這是醫療決定,不是訓練決定:用不用避孕藥、用哪一種,第一順位永遠是婦產科醫師的評估,訓練只是次要考量。我從不會叫選手為了成績去調整用藥。
- 換藥前後要記錄:如果醫師建議換藥,請在換藥前後各留一段訓練紀錄(功率、心率、體感、睡眠),這樣才有辦法判斷影響。
- 別把避孕藥當運動增補劑:它不是拿來提升表現的工具,任何把它當「performance hack」的說法都要非常謹慎。
實務方法:怎麼追蹤才有用
講完科學,來講你今天就能做的事。既然證據告訴我們「個人反應最重要」,那追蹤就是整套系統的核心。
最低可行的追蹤系統
你不需要一開始就搞得很複雜。我通常請新選手先做「三欄追蹤法」,連續記錄至少 2 到 3 個完整週期:
- 週期天數:標記月經第一天為第 1 天。
- 客觀數據:當天的關鍵訓練數據——例如某個固定強度下的心率、晨間靜息心率、或如果你有量 HRV(心率變異度)就記下來。
- 主觀體感:用 1–10 分記錄「腿的感覺」「疲勞度」「睡眠品質」,再加一欄自由備註(經痛、水腫、情緒、腸胃)。
三個週期之後,你多半會看出屬於你自己的模式。這比任何網路模板都準。
追蹤表範例
| 日期 | 週期第幾天 | 晨間靜息心率(bpm) | 固定強度體感(1–10) | 睡眠(1–10) | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|
| 7/1 | D1 | 54 | 7(偏重) | 5 | 經期第一天,經痛,下午練跑減量 |
| 7/4 | D4 | 51 | 4(輕鬆) | 7 | 恢復,腿感回來 |
| 7/9 | D9 | 49 | 3(很好) | 8 | 晚濾泡,間歇踩得很順,體感最佳 |
| 7/20 | D20 | 55 | 6 | 6 | 黃體期,午後高濕練跑特別熱,補水加量 |
| 7/26 | D26 | 57 | 7 | 5 | PMS,水腫,情緒低,課表改技術/低強度 |
這只是範例情境,數字是為了示範怎麼填,不是要你照抄。重點是養成記錄習慣,讓你自己的身體說話。
進階:HRV 與晨間心率
如果你已經在用運動手錶追蹤 HRV 或晨間靜息心率,可以把它跟週期疊在一起看。有些選手在黃體期或月經前晨間心率會系統性偏高幾個 bpm,這時候如果 HRV 又同步下降,就是身體在告訴你「今天別硬上高強度」。但也請記得——HRV 受睡眠、酒精、壓力、咖啡因影響很大,別把單一天的數字當聖旨,要看趨勢。
把追蹤變成調整:一個彈性週期化的範例
很多人問我要不要「照週期排課表」。我的答案是:先追蹤、找出你的模式,再談微調,而且是微調不是大改。 因為科學證據不支持大幅度的僵化排法。
下面給一個「彈性框架」的示範。請把它當成起點,不是命令:
| 週期階段 | 訓練傾向(彈性,非硬規則) | 三鐵實務範例 | 給教練/選手的提醒 |
|---|---|---|---|
| 月經期前 1–2 天 | 視經痛程度彈性減量 | 把該週的高強度間歇往後挪 1–2 天,改低強度騎乘或游泳技術 | 經痛嚴重就是休息日,不要愧疚 |
| 晚濾泡(體感常最佳) | 若你屬於這階段感覺好的人,可安排關鍵課表 | 排 VO2max 間歇、tempo 跑、或 FTP 測試 | 但「感覺好」才排,別為了套模板硬排 |
| 排卵前後 | 一切照常,留意關節 | 正常訓練;若你本身膝蓋容易不適,技術動作多熱身 | 韌帶鬆弛度的研究仍不一致,別過度擔心 |
| 黃體期 | 熱環境更謹慎;PMS 明顯者可降量 | 台灣夏天午後練跑補水加量、配速預期下修 | 體溫調節背景改變,熱壓力會被放大 |
我再強調一次:如果你今天在黃體期卻覺得神清氣爽、想衝間歇,那就去衝。身體的即時回饋永遠優先於這張表。這張表是「當你沒有明確訊號時的預設傾向」,不是鐵律。
一週彈性課表示範(標準距離備賽期)
有選手會說:「教練你講原則我懂,但可不可以直接給我看一個實際的星期長怎麼樣?」好,我給一個備戰 51.5 標準距離、每週約 8–10 小時訓練量的中階選手範例。這是「晚濾泡週」(選手體感通常最好的一週)的排法。請注意這是示範,實際要依你的追蹤資料客製:
| 星期 | 項目 | 內容範例 | 目的與備註 |
|---|---|---|---|
| 一 | 休息 / 恢復 | 完全休息或 30 分鐘鬆游 | 週一固定卸貨,睡飽 |
| 二 | 跑步(重點) | 熱身後 5×1000 公尺間歇,組間慢跑 2 分鐘 | 晚濾泡體感好,排在此排 VO2max 刺激 |
| 三 | 騎車(有氧) | 90 分鐘 Zone 2 穩定騎,心率壓在最大心率 70% 以下 | 打有氧底,河濱車道很適合 |
| 四 | 游泳(技術+間歇) | 熱身後 8×100 公尺,配速穩定,注重划手技術 | 技術日,強度中等 |
| 五 | 騎車(重點) | 熱身後 3×10 分鐘 FTP 強度,組間 5 分鐘輕鬆 | 週內第二個高強度,可安排功率測試 |
| 六 | 長距離騎+接跑(Brick) | 2.5 小時騎車接 20 分鐘比賽配速跑 | 模擬轉換,週末最關鍵一課 |
| 日 | 長距離跑 | 75–90 分鐘輕鬆長跑 | 有氧耐力,配速輕鬆能聊天 |
如果同一位選手這週剛好落在經前或黃體後期、體感明顯偏重,我不會硬套上面這張表。我會把週二和週五那兩個高強度課,其中一個降階成 tempo 或直接改有氧,週六的 Brick 也可能把跑步段縮短。同樣的訓練架構,依身體訊號伸縮——這才是「彈性週期化」真正的操作方式,而不是每個月機械式地砍量。
週期與台灣賽事排程的實務
台灣的三鐵賽季很集中,像春末到秋季有不少標鐵與長距離賽事,夏天又特別悶熱潮濕。如果你的目標賽事日期已經確定,而你的週期又相當規律,可以往回推算比賽當天大概落在你的哪個階段。
但我要很誠實地說:別為了「把比賽排到某個理想階段」就去干預身體。 前面講過,科學證據不支持「某個階段一定表現更好」的強主張,而且用藥物調經是醫療決定。比較務實的做法是——如果你預期比賽會落在你個人體感較弱的階段,那就在補給、散熱、配速預期、心理準備上多做功課,把可控的變數做好,而不是去賭一個證據薄弱的荷爾蒙優勢。
營養與補給:週期各階段的實務微調
這一節很多選手忽略,但其實比「照週期排課」更有立即的實務價值。
鐵質:女性耐力選手的隱形地雷
我前面提過鐵質,這裡展開講。女性因為每個月月經流失血液,本來就比男性更容易缺鐵;而耐力訓練本身(尤其是跑步的足底衝擊)也會增加鐵質流失。缺鐵的典型表現就是「怎麼睡都累、同樣強度心率莫名偏高、爬坡特別喘」——很多選手把這誤當成「訓練不夠」而加量,結果越練越糟。
實務上我會提醒選手:飲食中放入紅肉、深綠色蔬菜(菠菜、地瓜葉)、豆類、蛋;搭配含維生素 C 的食物(如芭樂、柑橘)幫助吸收;喝茶、咖啡盡量跟正餐錯開,因為單寧會抑制鐵吸收。但要不要驗血、要不要補充鐵劑,一定要看醫師——自己亂補鐵過量是有害的,這條紅線不能踩。
能量可用性:比週期化更重要的基本盤
再說一次那個我最在意的觀念:能量吃夠,是一切的前提。 三鐵訓練量大,若長期熱量與碳水化合物赤字,身體會壓縮包括生殖內分泌在內的「非必要」功能,月經因此變得不規律甚至消失(這就是 RED-S 相對能量不足的核心)。這不只影響表現,更會傷害骨骼健康、增加疲勞性骨折風險。
台灣的外食環境其實對補足能量很友善。訓練後的黃金補給,便利商店就能解決:一份御飯糰或地瓜補碳水、一顆茶葉蛋或一盒無糖豆漿補蛋白質,方便又不貴。長課後別因為想控制體重而刻意少吃——對耐力選手來說,吃不夠的傷害遠大於多吃一點。
黃體期的水分與電解質
黃體期有些選手會覺得水腫、口渴感不同,加上前面講的體溫調節門檻改變,台灣夏天練長課時,我會請選手把電解質補充抓得更積極一點,不要只灌白開水。流很多汗卻只補白開水,反而可能造成電解質失衡。具體要補多少因人而異,原則是「跟著流汗量和體感走」,長課途中定時小口補充含鈉的運動飲料或電解質。
三個常見錯誤與修正
帶隊這麼多年,我看過選手(和一些教練)反覆踩的坑:
錯誤一:把週期波動誤判成「退步」或「過度訓練」
情境:選手在月經前功率踩不動,心率偏高,就開始焦慮「我是不是 overtraining 了」,自己亂加休息或亂改課表,結果打亂整個週期節奏。
修正:先看週期天數。如果是可預期的黃體後期或經前,這很可能是正常波動,不是危險訊號。這正是為什麼追蹤這麼重要——有了 2–3 個週期的資料,你一眼就能分辨「這是我每個月都會有的模式」還是「這次真的不對勁」。
錯誤二:相信網路懶人包,硬套僵化模板
情境:看到「黃體期要少練」就每個月固定在黃體期大砍訓練量,結果自己明明是黃體期沒感覺的體質,白白損失了兩週的訓練刺激。
修正:證據不支持通用模板。用你自己的追蹤資料做決定,而不是別人的規則。
錯誤三:忽略能量與鐵質這兩個更關鍵的基本盤
情境:花很多心力糾結「該不該照週期排課」,卻長期吃不夠、練得很兇,月經越來越不規律甚至停經,還以為是「訓練有效的正常現象」。
修正:這是我最擔心的一個。月經不規律或停經,對耐力女性選手來說常常是「能量攝取不足(相對能量不足,RED-S)」的警訊,不是勳章。 長期能量不足會傷害骨骼健康(增加疲勞性骨折風險)、內分泌、與長期表現。與其鑽研週期化的細節,不如先確保:
- 吃夠:三鐵訓練量大,熱量與碳水化合物要跟上,別長期赤字。台灣外食方便,便利商店的地瓜、茶葉蛋、御飯糰、無糖豆漿都是很好的隨手補給,把「有吃夠」當成第一要務。
- 顧鐵質:女性因月經每月流失鐵質,耐力選手又容易缺鐵,缺鐵會直接讓你「怎麼練都累、心率莫名偏高」。紅肉、深綠色蔬菜、豆類都是來源,但是否需要驗血或補充,請交給醫師判斷,不要自己亂補鐵(過量有害)。
如果你的月經變得不規律或消失,請優先看醫師,而不是問教練。這是健康問題,層級高於任何訓練考量。
肌力訓練與受傷風險:一個常被討論但證據仍薄弱的角度
三鐵選手大多有搭配肌力訓練,所以常有人問我:「教練,是不是濾泡期雌激素高、肌肉合成比較好,肌力課要排這時候?」也有人擔心排卵前後韌帶比較鬆、是不是容易受傷。
我必須誠實地說,這兩個問題目前的證據都沒有網路上講得那麼確定。
關於肌力,前面提過的系統性回顧顯示,多數研究並沒有找到週期階段對最大肌力有一致的顯著差異。所以「濾泡期一定練得比較有效」這個說法,證據其實不強。我的做法是:如果你追蹤下來發現自己某個階段練肌力特別帶勁、恢復也快,那就順勢把重點肌力課排在那時,這是合理的個人化;但不需要因為一個薄弱的通則,就每個月把肌力課硬綁死在某兩週。
關於受傷風險,坊間常聽到「排卵前後雌激素影響韌帶鬆弛度、前十字韌帶容易受傷」的說法。這個議題在團隊球類運動(需要大量急停、變向)討論比較多,對以直線、循環動作為主的三鐵而言,直接關聯性沒那麼明確,而且研究結論本身也不一致。我的建議很簡單:不論在哪個階段,好好熱身、循序漸進、技術動作做確實,永遠比擔心某一天「特別容易受傷」更實際。 過度擔心反而會讓選手在該正常訓練的日子綁手綁腳。
心理與情緒:別忽略這一塊
最後補一個容易被數據派教練忽略的面向:情緒與心理。有些選手在經前(PMS)會明顯感覺情緒低落、焦躁、動機下降,對訓練的「感受」變差。這不是「意志力不夠」,是真實的生理背景在影響。
我帶選手時會把這件事講開:如果你知道自己經前那幾天心情容易盪,那就預先把那幾天的課表安排得更友善——排一些你喜歡、有成就感的項目(例如你擅長的游泳技術課,或約朋友一起的輕鬆團騎),而不是硬排一個你會做得很挫折的高強度測試。把訓練的心理體驗顧好,長期的堅持度反而會更高。這也是「認識自己的週期」帶來的隱形好處之一。
給不同程度選手的行動建議
初鐵 / 剛開始追蹤的你
- 這個階段別想太多週期化。先把「規律訓練 + 吃夠 + 睡好」這三個基本盤做穩,效益遠大於糾結週期。
- 開始做最簡單的「三欄追蹤」,連續記兩三個月,單純認識自己的身體節奏就好。
- 經痛嚴重的日子,允許自己休息或改輕鬆項目,不要有罪惡感。
進階 / 有固定週期化訓練的你
- 把週期資料疊到你既有的訓練紀錄上(功率、心率、HRV),找出屬於你的模式。
- 開始做彈性微調:在你體感通常最好的階段,優先安排關鍵課表(測試、重點間歇);在通常較差的階段,保留彈性減量的空間。
- 台灣夏季備戰高濕賽事(如夏季的鐵人賽),黃體期練跑要特別重視補水與散熱。
菁英 / 備戰資格賽的你
- 你和你的教練應該把週期追蹤正式納入訓練監控系統,並和運動醫學團隊、婦產科醫師合作。
- 關鍵比賽的排程若有彈性,可參考個人歷史資料——但請認清科學證據強度有限,別過度承諾「一定會更好」。
- 特別警惕 RED-S:高訓練量下的能量可用性是你長期表現與骨骼健康的地基。
常見問答(FAQ)
Q：我可以為了比賽用避孕藥「調開」月經嗎?
A:臨床上確實有人這樣做,但這是醫療決定,必須由婦產科醫師評估。從表現角度看,證據並不支持這樣做一定會讓你更快;從健康角度看,更不該自己亂來。想做請先掛號問醫師。
Q：月經來的時候可以練高強度嗎?
A:可以。月經本身不是禁忌。很多選手經期第 3 天之後體感反而不錯。唯一要順應的是前 1–2 天的經痛程度——痛就減量,不痛就照常。聽身體的。
Q：我的週期不規律,是不是沒辦法追蹤?
A:週期不規律本身就是一個重要訊號,值得先看醫師排除 RED-S、多囊等問題。在健康層面釐清之前,週期化訓練的優先序應該往後放。
Q：吃避孕藥的話,還需要追蹤嗎?
A:需要,但追蹤的重點不同。你可以記錄服藥週期(服藥日 vs 停藥/空白藥日)前後的體感與數據,看看自己有沒有反應。多數研究顯示服藥期間表現相對平穩,但個人差異仍然存在。
Q：我看到有 App 能標記週期並自動給訓練建議,好用嗎?
A:標記週期、幫你記錄與看趨勢的功能很好用,我很鼓勵。但如果 App 直接根據「你在第幾天」就叫你「今天該少練」,請保持懷疑——那背後往往是前面講的那套證據不足的通用模板。App 是很好的記錄工具,但決策還是要回到你自己的體感與客觀數據,別把演算法的建議當醫囑。
Q：那到底週期化訓練值不值得做?一句話結論。
A:值得「追蹤」,慎重「照抄模板」。花時間認識你自己的週期反應,幾乎沒有壞處;但把網路上的僵化排法硬套到自己身上,可能讓你白白損失訓練刺激。追蹤是投資,盲從模板是賭博。
Q：經期游泳會有問題嗎?
A:使用適當的衛生用品(如棉條或月亮杯)的前提下,經期游泳在生理上沒有特別禁忌,是否下水主要看你自己的舒適度與衛生考量。有疑慮就問醫師,不必為此中斷整週的游泳訓練。
結語:把身體當成隊友,不是對手
帶了十五年女性三鐵選手,我最想傳達的一件事是:月經週期不是你的敵人,也不是拿來自責「今天怎麼這麼弱」的理由,它是一組值得你認識的訊號。
科學給我們的誠實答案是:週期對表現的群體效應其實不大、證據也不算強;避孕藥的影響大多微乎其微;真正有價值的,是你透過長期追蹤,認識自己獨一無二的反應模式,然後做彈性、務實的微調——而不是抄別人的模板,也不是為了成績去動用藥物或硬撐能量不足。
回到開頭那位備戰墾丁 226 的學員。我們沒有大改她的課表,只是把那週的關鍵長距離往後挪了三天,避開她月經前最重的那兩天,並確認她鐵質和熱量都吃夠。比賽當天,她順利完賽,還破了自己的 PB。改變不大,但因為我們懂了她的身體,所以每一步都踩在對的地方。
這,就是週期科學能給女性三鐵選手最實際的禮物。
本文為教育性內容,不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別評估。文中所有生理與營養數值皆為一般性範圍,個體差異極大;若有月經不規律、停經、嚴重經痛、疑似缺鐵或能量不足,以及考慮使用或調整避孕藥等情況,請優先諮詢婦產科醫師或運動醫學專業人員,依你的個人狀況做決定。
參考資料
- The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review (Frontiers in Physiology): https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.654585/full
- The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis (Sports Medicine): https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01317-5
- The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis (PMC): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10818650/