匿名
2026年5月22日
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引言
很多跑者掌握了單一課表的執行技巧，卻不知道如何把不同課表「組裝」成一個有邏輯的訓練週。長跑要安排哪天？速度課表應該在長跑前還是後？每週幾次速度訓練才夠不過度？這些問題的答案不是「看心情」，而是有嚴謹的訓練科學依據。
本文將從訓練刺激與恢復平衡的角度，提供三種不同週跑量層級的週間速度訓練安排框架。
核心原則：「硬—軟—硬」交替
訓練安排的底層邏輯是**「艱苦訓練（Hard）」與「輕鬆恢復（Easy）」的交替**。每次高強度訓練後，身體需要 24–48 小時才能完成修復適應；若在未完全恢復時又進行高強度，適應將不完整，傷害風險也大幅提升。
三日循環原則（Hard-Easy-Easy）：
- 艱苦訓練日（間歇、節奏跑、速度課）
- 輕鬆恢復日（輕鬆慢跑或完全休息）
- 輕鬆或適度日（輕鬆跑或中等強度跑）
- 再接艱苦訓練日
不同週跑量的課表範本
層級一：週跑量 30km 以下（初學速度訓練者）
| 星期 | 課表 | 說明 |
|---|---|---|
| 週一 | 休息或輕走 | 週末長跑後恢復 |
| 週二 | 輕鬆跑 25–30 分鐘 | 低強度有氧 |
| 週三 | 速度課：6×400m 間歇 | 核心速度刺激 |
| 週四 | 輕鬆跑 20–25 分鐘 | 恢復日 |
| 週五 | 休息 | 長跑前儲能 |
| 週六 | 長跑 50–60 分鐘輕鬆配速 | 有氧基礎建立 |
| 週日 | 輕走或完全休息 | 充分恢復 |
重點：每週只有 1 次速度課（週三間歇），與長跑（週六）保持 2 天間隔。
層級二：週跑量 30–60km（中級跑者）
| 星期 | 課表 | 說明 |
|---|---|---|
| 週一 | 輕鬆跑 40 分鐘 | 週末疲勞排除 |
| 週二 | 速度課：8×400m 或 5×1000m | 高強度間歇 |
| 週三 | 輕鬆跑 30 分鐘 | 恢復日 |
| 週四 | 節奏跑：20–25 分鐘節奏 + 熱身緩跑 | 乳酸閾值刺激 |
| 週五 | 輕鬆跑 25–30 分鐘 或 完全休息 | 長跑前儲能 |
| 週六 | 長跑 70–90 分鐘輕鬆配速 | 長距有氧基礎 |
| 週日 | 輕鬆跑 30 分鐘 或 休息 | 視體能決定 |
重點：每週 2 次高強度（週二間歇 + 週四節奏），兩者間隔 2 天，長跑放週六。
層級三：週跑量 60km 以上（進階跑者）
| 星期 | 課表 | 說明 |
|---|---|---|
| 週一 | 輕鬆跑 50–60 分鐘 + 4 趟 Strides | 恢復中加神經激活 |
| 週二 | 速度課：10–12×400m 或 6–8×1000m | 核心間歇 |
| 週三 | 輕鬆跑 45 分鐘 | 恢復日 |
| 週四 | 節奏跑：30–40 分鐘節奏 | 乳酸閾值強化 |
| 週五 | 輕鬆跑 40 分鐘 | 長跑前調整 |
| 週六 | 長跑 90–120 分鐘（含 MP 段） | 馬拉松配速練習 |
| 週日 | 輕鬆跑 40 分鐘（恢復跑） | 積極恢復 |
重點：每週 2 次高強度 + 1 次長跑，3 個高壓訓練日均勻分布在週間。
長跑與速度課的先後邏輯
「長跑放前還是速度課放前？」是常見問題，原則如下：
- 若本週重點是長跑（備戰全馬/半馬有氧階段）：長跑放週末，速度課在週三中段，互相影響最小。
- 若本週重點是速度（速度建立期/賽前衝刺期）：速度課放週二（週末長跑後恢復 2 天），確保間歇課表的品質。
- 兩者均重要（一般訓練期）：長跑與速度課間隔至少 2 天，中間穿插輕鬆跑。
常見錯誤
- 週末長跑 + 隔天速度課：長跑後 24 小時內進行間歇，恢復不完全導致速度品質低落且傷害風險高。
- 每週 3 次以上速度課：過度訓練，無法給身體足夠的適應時間。
- 輕鬆跑跑太快：「輕鬆跑」應是能輕鬆對話的配速，若輕鬆跑都跑得喘，整週訓練強度分配失衡。
實用建議
- 初次安排週課表時，先「確定長跑日」，其他課表圍繞長跑來排列。
- 每 3–4 週安排一個「減量週」（整體訓練量降低 30–40%），讓適應充分發生。
- 台灣假日（週六/日）通常有更多跑步社群活動，可利用跑友團練來完成長跑，增加動力與安全性。
結語
一個好的訓練週不是「越難越多越好」，而是有邏輯的壓力與恢復交替。長跑建立你的有氧引擎，速度課表磨利你的速度刃，輕鬆跑讓這兩者的效果真正落地生根。學會安排週課表，你的訓練效益將遠超過「每天拼命跑快」的方式。