開場：一個「愈練愈弱」的學員
我帶運動員帶了十五年，從國中越野跑隊到台灣的業餘公路車手、鐵人三項愛好者都有。這些年下來，我最常修正的錯，其實不是課表排太重、也不是強度沒拉滿——而是「吃不夠」。
幾年前有位女性學員，姑且叫她小雅，她來找我的時候很困惑：她把訓練量從每週 150 公里加到 220 公里，飲食「控制」得更嚴格，體重確實掉了兩三公斤，可是騎乘功率不升反降，爬坡愈來愈喘，月經也開始不規律，還在一次普通的長距離騎乘後拉傷了。她以為問題出在課表，其實問題出在她的身體長期處在能量赤字裡，根本沒有足夠的燃料去支撐她想做的訓練。
當我坐下來跟她把每天真正的能量消耗、真正的攝取算一遍，答案很清楚：她每天大約短缺了 500 到 700 大卡（kcal）。這個數字聽起來不大，但日積月累，就是一場慢性的生理債務。
這篇文章，我想把「運動員該吃多少」這件事，從觀念到實作講清楚。我們會談三件事：總能量消耗（TDEE）的組成、運動員怎麼估算自己的 TDEE、以及一個比體重更重要的指標——能量可用性（Energy Availability, EA）。這不是要你變成整天秤食物、算數字的機器，而是幫你建立一個「大概知道自己該吃多少」的框架，讓訓練能真正被身體支撐住。
先講結論：對絕大多數認真訓練的一般運動族群來說，「吃太少」比「吃太多」更常見、也更傷。
觀念基礎：你的身體每天到底燒掉多少能量？
總能量消耗（TDEE）的四大組成
很多人以為「消耗熱量」約等於「運動燒掉的熱量」，這是最大的迷思。事實上，你一整天的總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）由四塊組成，運動往往不是最大的那塊。
根據運動生理與營養學的共識，一般人的 TDEE 大致可拆成：
| 組成 | 中文說明 | 佔 TDEE 比例（一般範圍） | 特性 |
|---|---|---|---|
| BMR（基礎代謝率） | 完全靜止時維持心跳、呼吸、體溫、器官運作、細胞修復的能量 | 約 60–70% | 最大的一塊；與去脂體重高度相關 |
| TEF（食物熱效應） | 消化、吸收、代謝食物本身消耗的能量 | 約 10% | 蛋白質最高、碳水中等、脂肪最低 |
| EEE（運動性活動消耗） | 有意識的運動訓練所消耗 | 約 5–15%（運動員可更高） | 你能主動控制的一塊 |
| NEAT（非運動性活動消耗） | 走路、站立、做家事、姿勢維持、甚至坐立不安的小動作 | 約 15%（差異極大） | 常被嚴重低估 |
這裡有幾個關鍵觀念，我在帶學員時一定會強調：
- BMR 是大魔王：對大多數人來說，光是「活著」就佔掉每天六到七成的能量。這也是為什麼去脂體重（肌肉）多的人，基礎代謝通常較高——肌肉是耗能組織。
- 運動燒的其實沒你想的多：一趟兩小時、扎實的公路車團騎，可能燒掉 1200–1600 大卡，聽起來很多，但攤到一整天，它仍然只是 TDEE 的一部分。一杯手搖飲加一份雞排就能輕鬆把它補回來。
- NEAT 是隱形變數：同樣體重的兩個人，一個久坐辦公室、一個是外送員或需要到處走動的工作，光是 NEAT 的差距一天就可能差到 500–800 大卡。這也是為什麼「用同一條公式套所有人」常常不準。
為什麼「吃多少」不能只看體重機
很多學員問我：「教練，我照體重機調整不就好了？變重就少吃、變輕就多吃。」
問題在於，體重是個延遲又充滿雜訊的訊號。水分、肝醣（每 1 公克肝醣約帶 3 公克水）、腸道內容物、女性生理週期，都會讓體重在一天內上下浮動 1–2 公斤。你用一個抖動這麼大的訊號，去反推「我今天該吃多少」，很容易做出錯誤決策——尤其是在你已經吃不夠、身體正在偷偷降低代謝來自保的時候。
這就帶出了這篇文章真正的主角：能量可用性（EA）。
核心概念：能量可用性（Energy Availability, EA）
EA 是什麼？為什麼它比 TDEE 更關鍵
請先記住這個定義：
能量可用性（EA） = （每日總攝取能量 − 運動消耗能量）÷ 去脂體重（公斤）
換句話說，EA 是**「扣掉運動燒掉的之後，你身體真正還剩下多少能量，可以拿去做維持生命、修復、免疫、內分泌、骨骼健康這些事」**，再除以你的去脂體重（Fat-Free Mass, FFM），單位是「kcal / 公斤去脂體重 / 天」。
這是一個很優雅、也很殘酷的概念。因為它告訴你：如果你運動燒得多、但吃不夠，就算你體重看起來還可以，你的身體其實是在「借用」原本該拿去維持健康的能量來硬撐訓練。
EA 的分區：從理想到危險
根據國際奧會（IOC）關於「運動中相對能量不足（Relative Energy Deficiency in Sport, REDs）」的共識框架，EA 大致可以分成幾個區間（數值請當成「一般參考範圍」，個體差異很大）：
| EA 區間（kcal/kg 去脂體重/天） | 狀態 | 身體大致會發生的事 |
|---|---|---|
| ≥ 45 | 理想 | 支撐訓練、修復、內分泌與骨骼健康都相對充足 |
| 約 30–45 | 次佳／灰色地帶 | 部分生理功能可能開始受影響，需留意 |
| < 30 | 低能量可用性（LEA） | 較高機率出現內分泌、骨骼、免疫等問題的風險區 |
這個「30」的門檻，源自約二十年前針對非運動員女性的實驗室研究，觀察到低於此值時較容易出現月經與荷爾蒙的擾動。要特別提醒：這個數字不是一條神聖的紅線，個體、性別、狀態都會影響。男性若真的存在對應門檻，一般認為會比女性更低一些。所以我在實務上，會把它當成一個提醒你「該回頭檢查自己吃夠沒」的警示燈，而不是精確的判決。
（此段門檻與 REDs 概念，參考國際奧會 2023 年 REDs 共識聲明與相關文獻，URL 列於文末。）
低能量可用性（LEA）與 REDs：不是只有女生要擔心
過去大家把這個議題框在「女性運動員三聯症」（低能量可用性、月經失調、骨質流失）。但近年的共識已經擴大成 REDs（運動中相對能量不足），強調這是一個男女都會發生、影響全身多個系統的問題，包括：
- 內分泌：女性月經失調、停經；男性睪固酮下降、性慾低落。
- 骨骼：骨密度下降、疲勞性骨折風險上升——這在跑者身上特別常見。
- 免疫：容易反覆感冒、傷口癒合慢。
- 代謝：基礎代謝率下修（身體「省電模式」），這會讓你愈減愈難減。
- 表現：肌力、耐力、專注力、恢復速度全面下降——就像我開場說的小雅。
回頭看小雅的狀況：訓練量暴增（運動消耗變大）、又刻意少吃（攝取變小），分子被兩頭夾殺，EA 直接掉進 30 以下的危險區。她以為自己在「更努力」，其實是在把身體推向長期赤字。
實務方法：一步一步算出你的 TDEE 與 EA
好，觀念講完，我們來動手。我會用一個假想但合理的個案帶你走一遍。以下所有數字都是「合理估算」，不是精密量測，請務必記住這個前提。
步驟一：估算 BMR（基礎代謝率）
最常用、不需要儀器的方法是 Mifflin-St Jeor 公式（給你的是一般常見的估算式）：
- 男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5
- 女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161
個案 A：小雅，女性，30 歲，163 公分，55 公斤。
BMR = 10×55 + 6.25×163 − 5×30 − 161 = 550 + 1018.75 − 150 − 161 ≈ 1258 kcal/天
步驟二：把日常活動（不含訓練）乘上活動係數
這一步是估算「不含正式訓練」的日常消耗（BMR + TEF + NEAT）。常用的活動係數：
| 生活型態（不含正式訓練） | 活動係數 | 適用對象 |
|---|---|---|
| 久坐（辦公室、少走動） | 1.2–1.3 | 上班族、學生 |
| 輕度活動 | 1.4–1.5 | 常走動的工作 |
| 中度活動 | 1.6–1.7 | 站立、勞動型工作 |
| 高度活動 | 1.8–2.0 | 體力勞動、外送、農務 |
小雅是坐辦公室的上班族，取 1.3：
日常消耗（不含訓練）≈ 1258 × 1.3 ≈ 1635 kcal/天
步驟三：另外加上「訓練當天」的運動消耗（EEE）
這裡我特別建議把訓練消耗獨立出來算，而不是全部塞進一個活動係數，原因等下講 EA 時你就懂了。運動消耗可以用功率計、心率、或粗略的經驗值估算。
粗略參考（因人、強度差異極大，僅供概念）：
| 活動 | 大致消耗（每小時） |
|---|---|
| 輕鬆騎車 / 通勤 | 300–450 kcal |
| 中等強度公路車團騎 | 500–750 kcal |
| 高強度間歇 / 爬坡課表 | 700–1000＋ kcal |
| 輕鬆慢跑 | 400–600 kcal |
| 游泳（中等） | 400–700 kcal |
小提醒：如果你有功率計，一個實用的粗估是「做功(kJ) ≈ 消耗(kcal)」，因為人體騎車效率約 20–25%，數字上剛好接近 1:1。例如一趟騎乘做功 900 kJ，就大約當成 900 kcal 的運動消耗。
小雅一趟中等強度團騎約兩小時，估 1200 kcal。
步驟四：算出訓練日 TDEE
訓練日 TDEE ≈ 日常消耗 1635 + 訓練消耗 1200 ≈ 2835 kcal/天
這代表：小雅在有練車的日子，光是要維持體重，就得吃到接近 2800 大卡。可是她「控制飲食」時常常只吃到 1800–2000 大卡——一天差了 800–1000 大卡，這就是她功率下降、月經亂掉、容易受傷的根源。
步驟五：算 EA，看你有沒有踩線
先估去脂體重（FFM）。假設小雅體脂率約 22%，那麼：
FFM = 55 × (1 − 0.22) ≈ 42.9 公斤
用她「控制飲食」時的攝取 1900 kcal、訓練消耗 1200 kcal 代入 EA 公式：
EA = (1900 − 1200) ÷ 42.9 ≈ 700 ÷ 42.9 ≈ 16.3 kcal/kg FFM/天
16！ 這遠低於 30 的警示線，也難怪身體會抗議。
如果我們把她的攝取拉到 2700 kcal：
EA = (2700 − 1200) ÷ 42.9 ≈ 1500 ÷ 42.9 ≈ 35 kcal/kg FFM/天
進入次佳區。若再往上到 2900 kcal，EA 就能站上 40 以上，回到相對安全的範圍。這就是我後來幫她調整的方向：訓練量先不動，先把飯吃回來。
兩個個案對照表
讓我再放一個男性耐力型的個案 B 對照，你會更有感覺：
| 項目 | 個案 A（小雅／女） | 個案 B（阿哲／男） |
|---|---|---|
| 年齡 / 身高 / 體重 | 30 / 163cm / 55kg | 35 / 175cm / 70kg |
| 估算 BMR | ≈ 1258 kcal | ≈ 1649 kcal |
| 生活型態係數 | 1.3（久坐） | 1.4（常走動） |
| 日常消耗（不含訓練） | ≈ 1635 kcal | ≈ 2309 kcal |
| 訓練消耗（該日） | ≈ 1200 kcal | ≈ 900 kcal（間歇 1 小時） |
| 訓練日 TDEE | ≈ 2835 kcal | ≈ 3209 kcal |
| 去脂體重（估） | ≈ 42.9 kg | ≈ 58.1 kg（體脂約 17%） |
| 若攝取 = TDEE 的 EA | ≈ 38（達標邊緣，看攝取而定） | ≈ 40 上下 |
重點不是背這些數字，而是理解流程：先估消耗、把訓練獨立出來、再回頭檢查 EA 有沒有站在安全區。
常見錯誤與修正
這些年我看過太多聰明、認真的運動員，掉進同樣的坑。以下是最常見的幾個，以及我怎麼修。
錯誤一：把運動消耗當成「可以少吃的額度」
很多人的心態是「我今天騎了兩小時，燒了一千多卡，所以我可以少吃」。這正好把 EA 公式的分子兩頭往下拉：運動消耗變大、攝取變小，EA 崩盤。
修正：訓練是「花費」，不是「額度」。練得多，要吃得更多，尤其是碳水，用來把肝醣補回來、支撐下一次訓練與恢復。
錯誤二：只在乎蛋白質，忽略總熱量與碳水
蛋白質很重要沒錯（一般耐力運動員常見建議約每公斤體重 1.2–2.0 公克，肌力導向可再高一些），但如果總熱量不夠，吃進去的蛋白質會被拿去當燃料燒掉，而不是拿去修復肌肉。近年的 REDs 研究也特別點名「低碳水可用性」是個獨立的問題。
修正：先把總熱量與碳水補足，蛋白質才有辦法發揮修復的功能。對耐力運動員，碳水是主燃料，不該長期妖魔化。
錯誤三：用「運動手錶的消耗數字」當聖旨
穿戴裝置估的熱量消耗，誤差常常很大，尤其非跑步、非功率計的活動。有人反過來，把手錶顯示的「今日消耗 3500 卡」全吃回去，結果吃過頭。
修正：把裝置數字當「趨勢參考」，不是精確帳本。有功率計的騎乘用 kJ 估最可靠；沒有的話，用前面的經驗區間抓個範圍就好。
錯誤四：休息日「因為沒練所以拼命少吃」
休息日確實可以少吃一點（因為少了訓練消耗），但很多人矯枉過正，休息日反而是身體在做修復、最需要營養的時候，卻餓著它。
修正：休息日「微調」而非「腰斬」。以前面的個案 A 為例，休息日 TDEE 約 1635 kcal，比訓練日 2835 少一千多，適度下修即可，別掉到 BMR 以下。
錯誤五：把「瘦」當成唯一目標，忽略警訊
這是最危險的。當學員開始出現這些訊號，我會非常警覺：
- 女性月經變不規律或停經
- 一直覺得冷、手腳冰冷（代謝下修的常見表現）
- 睡不好、情緒低落、性慾下降
- 傷口/破皮好得慢、反覆感冒
- 訓練功率/配速停滯甚至倒退、恢復變慢
- 反覆出現疲勞性骨折或肌腱問題
修正：出現上述多項時，這不是「意志力不夠」，而是身體在喊救命。該做的是增加攝取、降低訓練量，並尋求專業協助。
台灣在地情境：外食族怎麼吃夠？
我知道，看到「一天要吃 2800 大卡」，很多台灣朋友第一個反應是：「我三餐都外食，怎麼算？怎麼吃得夠又不亂吃？」
以下是我給外食學員的實用心法，搭配台灣常見食物：
用「份量直覺」取代「秤重焦慮」
你不需要每餐秤重。抓幾個台灣常見的參考錨點就好：
| 台灣常見食物 | 大致熱量（份量因店家而異） | 教練備註 |
|---|---|---|
| 一碗白飯（約一個拳頭） | 約 250–300 kcal | 耐力訓練後的好碳水 |
| 一個御飯糰 | 約 180–250 kcal | 訓練前後方便補給 |
| 一份滷雞腿便當 | 約 700–900 kcal | 蛋白質+碳水都有 |
| 一碗牛肉麵 | 約 600–800 kcal | 補水補鈉補碳水，夏天適合 |
| 一杯全糖手搖飲（700ml） | 約 250–400 kcal | 訓練後快速補糖可以，平時當心 |
| 一份雞排 | 約 450–600 kcal | 油炸，偶爾當熱量補充 |
| 一根香蕉 | 約 90–110 kcal | 訓練中最方便的補給 |
針對台灣氣候的補給提醒
台灣夏天又熱又濕，長距離騎乘或路跑時流汗量大、電解質流失快，這時候：
- 別只補水不補糖不補鈉：長時間運動要一起補碳水與電解質，不然容易低血糖、抽筋、甚至熱衰竭。
- 運動中每小時的碳水補給，中高強度長時間可抓在每小時 30–60 公克，超長時間可再往上（個體差異大，需自己練胃）。
- 回到家別急著只灌水：優先補一份含碳水+蛋白質的正餐或點心，把恢復窗口用好。
就醫與健保環境的善用
如果你已經出現前面提到的警訊（月經失調、疑似疲勞性骨折、長期疲勞），台灣的健保就醫很方便，別自己上網對症狀就下定論：
- 疑似骨骼問題 → 骨科／運動醫學門診。
- 月經或荷爾蒙問題 → 婦產科或內分泌科。
- 需要精算飲食 → 可尋求營養師（部分醫院有運動營養門診或減重門診）。
這些專業評估，遠比你自己抓一堆數字來得可靠。本文的計算只是幫你建立方向感，不能取代個別化的臨床評估。
給不同程度讀者的行動建議
如果你是「剛開始認真訓練」的入門者
- 先別急著減重。剛開始訓練的前幾週，把重點放在「有沒有吃夠、練得動」。
- 用前面的公式，算一次你的訓練日 TDEE，你可能會驚訝原來要吃這麼多。
- 訓練後 1–2 小時內，記得補一份含碳水+蛋白質的正餐。
- 觀察身體訊號（睡眠、精神、恢復），比每天量體重更有意義。
如果你是「已有訓練量、想突破」的進階者
- 把訓練消耗獨立出來算 EA，檢查自己有沒有長期踩在 30 以下。
- 若你正在減脂，採取溫和赤字（一天 300–500 kcal 以內），並確保 EA 不要掉進 LEA 區。
- 周期化你的營養：高強度/長距離日多吃碳水，休息日微調，而不是每天吃一樣。
- 定期（例如每 4–6 週）回頭檢視體重趨勢、功率/配速趨勢、與身體訊號三者是否一致。
如果你已經出現警訊（月經失調、反覆受傷、表現倒退）
- 先假設自己吃不夠，把攝取拉回來，這通常是最需要、也最被忽略的一步。
- 主動降低訓練量一段時間，讓身體有機會修復。
- 尋求專業：運動醫學／骨科／婦產科／內分泌科／營養師，用健保資源好好檢查一次。
- 這不是弱，是聰明。我帶過的選手，願意先退一步把能量補回來的，後來都跑得更遠、騎得更久。
一張「我今天到底吃夠沒」的快速自檢表
| 自檢問題 | 是 | 否（要注意） |
|---|---|---|
| 訓練後恢復速度正常嗎？ | ✅ | ⚠️ 可能吃不夠 |
| 睡眠品質穩定嗎？ | ✅ | ⚠️ |
| 情緒、專注力正常嗎？ | ✅ | ⚠️ |
| 女性：月經規律嗎？ | ✅ | ⚠️ 高度警訊 |
| 是否常覺得手腳冰冷？ | ⚠️ | ✅（不冷較好） |
| 功率/配速有在進步或維持嗎？ | ✅ | ⚠️ |
| 是否反覆感冒或小傷不斷？ | ⚠️ | ✅（沒有較好） |
多個欄位落在「要注意」時，別再加課表了，先把飯吃回來。
進階：把總熱量拆成三大營養素
算出「該吃多少大卡」只是第一步。實務上，我還會幫學員把總熱量拆成碳水、蛋白質、脂肪三大營養素（Macronutrients），因為對耐力運動員來說，光是熱量夠、但碳水不足，一樣會出問題（這正是近年 REDs 研究強調的「低碳水可用性」）。
以下是我常給耐力運動員的粗略分配原則（單位為每公斤體重，區間僅供概念，需依訓練量與目標調整）：
| 營養素 | 一般訓練日建議（每公斤體重/天） | 每公克熱量 | 教練備註 |
|---|---|---|---|
| 碳水化合物 | 約 5–8 公克（大訓練量可到 8–10＋） | 4 kcal | 主燃料，訓練前後尤其重要，別長期低碳 |
| 蛋白質 | 約 1.4–2.0 公克 | 4 kcal | 分散在多餐、每餐約 20–40 公克吸收較好 |
| 脂肪 | 約 0.8–1.2 公克 | 9 kcal | 荷爾蒙與吸收脂溶性維生素所需，別過度壓低 |
我們用個案 A（小雅，55 公斤，訓練日 TDEE 約 2835 kcal）示範怎麼配：
- 碳水：抓 6 公克/kg = 330 公克 → 330 × 4 = 1320 kcal
- 蛋白質：抓 1.6 公克/kg = 88 公克 → 88 × 4 = 352 kcal
- 脂肪：抓 1.0 公克/kg = 55 公克 → 55 × 9 = 495 kcal
- 小計 ≈ 2167 kcal，離 2835 還有約 668 kcal 空間，可再往碳水與脂肪補（大訓練日通常補碳水）。
你會發現，碳水是最大的一塊。這也是為什麼我一再提醒耐力運動員：別把白飯、麵、地瓜當敵人，它們是你騎得動、跑得完的燃料。台灣的飲食其實很方便補碳水，一碗飯、一份麵、一顆地瓜都是好選擇。
一天的分配範例（訓練日）
把上面的數字攤到一天，大概長這樣（僅為示範，不是處方）：
| 時段 | 內容範例 | 重點 |
|---|---|---|
| 早餐 | 蛋餅+豆漿+一根香蕉 | 開機補碳水與蛋白質 |
| 訓練前 1–2 小時 | 御飯糰或一片吐司 | 好消化的碳水 |
| 訓練中（>90 分鐘） | 香蕉/能量膠+電解質水 | 邊練邊補糖與鈉 |
| 訓練後 1 小時內 | 便當（飯+雞腿+青菜） | 碳水+蛋白質補恢復窗口 |
| 晚餐 | 牛肉麵或滷味+飯 | 補足當日剩餘熱量 |
| 睡前（可選） | 一杯牛奶或優格 | 緩釋蛋白質助修復 |
常見問答（FAQ）
這些是我在課後、在講座最常被問到的問題，一次整理給你。
Q1：我想減脂，是不是就該把 EA 壓低？
不是。 減脂靠的是「溫和的熱量赤字」，不是把 EA 壓到危險區。我通常建議一天赤字控制在 300–500 kcal 以內，並確保 EA 盡量不要長期低於 30。把 EA 壓爛換來的體重下降，很多是水分與肌肉，代謝還會下修，最後愈減愈卡。慢慢減、練得動、身體訊號正常，才是真的在減脂。
Q2：我沒有功率計，運動消耗怎麼估？
用前面表格的「每小時區間」抓一個中間值就好，不用追求精準。例如「中等強度騎 2 小時」抓每小時 600 kcal，就是 1200 kcal。方向對，比小數點準更重要。穿戴裝置的數字可以當參考，但別當聖旨。
Q3：休息日到底要吃多少？
休息日沒有訓練消耗，TDEE 自然較低，適度下修即可，但別掉到 BMR 以下。以小雅為例，休息日約 1635 kcal 是合理的下限參考。休息日反而是修復的關鍵日，蛋白質與整體營養都要顧好。
Q4：我是純減重目的的一般運動者，也要管 EA 嗎？
只要你有規律、有點強度的運動，就值得用 EA 的概念檢查自己有沒有「吃太少又動太多」。尤其女性、青少年、以及訓練量突然暴增的人，是 LEA 的高風險族群，更要留意月經、睡眠、情緒、恢復這些訊號。
Q5：這些公式算出來的數字準嗎？
都是估算，不是量測。 BMR 公式、活動係數、運動消耗，每一步都有誤差。正確的用法是：先用公式抓一個起點，再用 2–4 週的身體反應（體重趨勢、表現、訊號）去微調。把它當成導航的起始座標，不是終點的 GPS。
Q6：我有慢性病（例如糖尿病、高血壓），可以照這篇調整嗎？
請務必先諮詢你的醫師或營養師。 慢性病患者的能量與營養需求、藥物與運動的交互作用，都需要個別化評估，不能套用一般框架。這篇提供的是通用觀念，不是針對疾病的處方。
結語：把身體當成需要加油的引擎，而不是需要餓的對手
回到小雅的故事。後來我們做的事其實很簡單：訓練量先維持不變，把每天的攝取往上加、尤其加碳水，讓 EA 站回 40 以上。大約六到八週後，她的功率回來了、爬坡不再那麼喘、月經也慢慢恢復規律。她跟我說：「原來我以前不是練太少，是吃太少。」
這句話，我希望你也記住。
運動員的能量需求，不是一道「愈少愈好」的減法題，而是一道「剛剛好」的平衡題。你的身體是一台需要持續加油的引擎，不是一個要跟你比誰更能餓的對手。當你把總能量消耗（TDEE）算清楚、把能量可用性（EA）顧好，訓練才有辦法真正被撐住，進步才會發生。
最後也是最重要的：本文所有的公式與數字，都是一般性的估算框架，個體差異非常大。如果你有慢性疾病（例如糖尿病、高血壓、心臟病等）、正在服藥、或已經出現前述任何健康警訊，請務必以個別化的專業評估為準。
本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。
參考資料
- 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752011/
- 2023 IOC consensus statement on REDs, Wu Tsai Human Performance Alliance: https://humanperformancealliance.org/news/2023-international-olympic-committee-consensus-statement-on-reds/
- Energy Availability and RED-S Risk Factors in Competitive, Non-elite Male Endurance Athletes, PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8294781/
- Contributing Factors to Low Energy Availability in Female Athletes: A Narrative Review, PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912784/