開場：那位「一滴油都不敢碰」的學員
我帶運動員與一般運動族群到今年正好第十五年。這些年遇過各種飲食觀念，但有一個個案我到現在都記得。
那是一位四十出頭的女性學員，我姑且叫她 A 姐。她騎車兩年，體重維持得很好，每週固定跑陽明山、河濱，週末偶爾上一趟風櫃嘴。可是這一年多來，她開始抱怨：爬坡沒力、月經變得不規律、常常覺得冷、皮膚乾到脫屑，連睡眠都變差。我請她把三天的飲食紀錄拍給我看，一打開就明白了——她的脂肪攝取幾乎是零。早餐是無糖燕麥加水，午餐水煮雞胸配燙青菜「不加油」，晚餐同上。她跟我說：「教練，我怕胖，脂肪一公克九大卡耶，能少就少。」
我聽完只跟她說一句話：「你不是在減脂，你是在斷掉身體運作的必需原料。」
這篇文章，就是我後來寫給 A 姐、也寫給所有把脂肪當成頭號敵人的運動族群看的。脂肪被誤解太久了。它不只是「熱量」，它是荷爾蒙的原料、是細胞膜的骨架、是脂溶性維生素的載體，也是耐力運動最大的燃料庫。我們今天把它從頭到尾講清楚。
一、脂肪到底在身體裡做什麼？
很多人對脂肪的認識停在「熱量高、會變胖」，這實在太委屈它了。我通常會請學員先記住脂肪的幾個核心角色。
1. 它是荷爾蒙的原料
膽固醇（是的，那個被妖魔化的膽固醇）是合成類固醇荷爾蒙的前驅物，包括睪固酮、雌激素、皮質醇。當一個人長期把脂肪壓到極低，荷爾蒙合成的原料不足，最先出現問題的往往就是內分泌系統。A 姐月經變不規律，並不是巧合。運動科學裡有個概念叫「運動中相對能量不足（RED-S）」，長期能量攝取不夠、尤其脂肪過低，會連帶影響月經週期、骨密度與免疫。
2. 它是每一個細胞膜的建材
人體大約有數十兆個細胞，每一個細胞的外膜都是由磷脂質構成的雙層結構。細胞膜的流動性、訊號傳遞、離子通道運作，都跟膜上的脂肪酸組成有關。你吃進去的脂肪種類，某種程度上會反映在你細胞膜的品質上。
3. 它是脂溶性維生素的載體
維生素 A、D、E、K 都是脂溶性的，意思是它們需要脂肪才能被吸收。A 姐那種「燙青菜不加油」的吃法，就算青菜裡有 β-胡蘿蔔素，吸收率也會大打折扣。我常跟學員說：一盤深綠色蔬菜淋上一小匙橄欖油，不是為了好吃（雖然也好吃），是為了讓那些維生素真的進得了身體。
4. 它是耐力運動的主力燃料
這點對騎車、跑步的人特別重要。人體儲存醣類（肝醣）的量很有限，大約只夠支撐一到兩小時的高強度運動。但脂肪的儲存量幾乎是「取之不盡」——就算是體脂很低的精瘦運動員，身上的脂肪也能提供好幾萬大卡的能量。當你以中低強度長時間騎乘（例如巡航爬長坡、長距離 LSD），身體有相當比例的能量是來自脂肪氧化。訓練得當的耐力運動員，脂肪利用效率會顯著提升，這正是「脂肪適應」訓練想達成的目標之一。
教練提醒： 把脂肪壓到極低，短期你可能瘦得很快，但你犧牲的是荷爾蒙、免疫、吸收力，甚至長距離的續航力。減重與健康之間，脂肪不是拿來第一個開刀的對象。
二、飽和 vs 不飽和：一次搞懂脂肪的分類
這是學員最容易搞混的部分。我用最白話的方式拆給你聽。脂肪酸依照分子結構裡「雙鍵」的多寡，大致分成三大類。
飽和脂肪酸（Saturated Fat）
分子結構裡沒有雙鍵，碳鏈被氫「填滿」，所以叫「飽和」。常溫下多半是固態，例如豬油、牛油、奶油、椰子油、棕櫚油，以及肥肉、全脂乳製品裡的脂肪。飽和脂肪本身不是毒藥，身體也需要它，但攝取過量、又取代了不飽和脂肪時，與心血管風險上升有關。
單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated, MUFA）
分子裡有一個雙鍵。代表就是橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果（如夏威夷豆、腰果、杏仁）。這類脂肪在地中海飲食裡佔很大比例，普遍被認為對心血管友善，也是我最鼓勵運動族群當作日常主要油脂來源的一類。
多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated, PUFA）
分子裡有兩個以上雙鍵。這裡面又分兩大家族，也是「必需脂肪酸」的所在：
- Omega-3（n-3）：包括來自植物的 ALA（如亞麻籽、核桃、奇亞籽），以及來自海洋的 EPA 與 DHA（如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）。EPA、DHA 與抗發炎、心血管健康、運動後恢復關係密切。
- Omega-6（n-6）：如大豆油、葵花油、玉米油。Omega-6 本身也是必需的，問題在於現代人吃太多精緻植物油與加工食品，Omega-6 相對於 Omega-3 嚴重失衡。
要特別點名的壞人：反式脂肪（Trans Fat）
工業氫化產生的反式脂肪，是目前科學界少數有高度共識「應該盡量趨近於零」的脂肪。它與心血管疾病風險關係明確。台灣已於 2018 年起禁用不完全氫化油（人工反式脂肪的主要來源），但仍要留意某些烘焙品、油炸物、奶精、酥皮類。
下面這張表把四類脂肪整理清楚，是我發給學員的隨身小抄。
| 類型 | 分子特徵 | 常溫狀態 | 常見食物來源 | 對運動族群的定位 |
|---|---|---|---|---|
| 飽和脂肪 | 無雙鍵 | 多為固態 | 豬油、奶油、椰子油、肥肉、全脂乳 | 適量即可，不必妖魔化，但別當主力 |
| 單元不飽和 | 一個雙鍵 | 液態 | 橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果 | 日常主力油脂，心血管友善 |
| 多元不飽和 | 多個雙鍵 | 液態 | 深海魚、亞麻籽、核桃、植物油 | 含必需脂肪酸，尤其重視 Omega-3 |
| 反式脂肪 | 工業氫化 | 固態 | 部分酥皮、油炸物、劣質奶精 | 盡量趨近於零 |
各類脂肪該吃多少？參考國際指引
根據世界衛生組織（WHO）於 2023 年 7 月更新的指引，成人總脂肪攝取建議在總熱量的 30% 以下，其中飽和脂肪不超過總熱量的 10%，工業與反芻動物來源的反式脂肪則不超過 1%，並強調脂肪應以不飽和脂肪酸為主。這是一個很好記的框架：脂肪不用怕，但要挑種類，並讓不飽和佔多數。
舉個實際換算：如果你一天吃 2,000 kcal，飽和脂肪 10% 就是 200 kcal，換算約 22 公克。一塊掌心大的五花肉、幾片全脂起司加起來就差不多到這個量了，所以並不是要你滴油不沾，而是把「配額」花在刀口上。
三、運動員與運動族群的脂肪需求：到底該吃多少？
這是我最想跟騎車、跑步的朋友談的部分。運動族群的脂肪策略，跟純粹想減重的人不太一樣。
總脂肪：別低於總熱量的 20%
在實務上，我通常會把運動族群的脂肪攝取抓在總熱量的 20%～35% 之間。低於 20%（尤其長期）就要小心荷爾蒙、脂溶性維生素吸收與免疫的問題。這也是我看 A 姐飲食紀錄時最擔心的地方——她長期落在 10% 以下。
我常用「每公斤體重」的方式幫學員抓底線：一般會建議脂肪至少維持在 每公斤體重 0.8～1.0 公克以上，避免過度限制。以一位 60 公斤的騎士來說，這代表脂肪每天至少約 48～60 公克。
Omega-3：運動族群值得特別加強
這是我認為運動族群最該重視的一塊。一般成人的 EPA + DHA 建議量並不高——美國營養與飲食學會及加拿大營養師協會建議每天 0.5 公克 EPA + DHA，歐洲食品安全局（EFSA）則建議每天 0.25 公克。但運動族群因為訓練帶來的發炎、恢復需求較高，普遍需要更多。
根據運動營養領域的整理，運動員的 EPA + DHA 每日建議量落在 1～3 公克之間，若以改善表現與恢復為目標，常見建議落在 1.5～2 公克。國際奧會（IOC）的專家共識也建議菁英運動員每天攝取約 2 公克的 n-3 脂肪酸（來自食物或補充品）。
我要特別強調：優先從食物吃到。每週吃 2～3 次富含 Omega-3 的魚（鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚），對大多數運動族群就很足夠。補充品是「補不足」，不是「取代吃魚」。
下面這張是我給不同族群的 Omega-3 參考表。請注意，這些是範圍值，不是給你精算到小數點的處方——實際需求要看訓練量、飲食底子與個人狀況。
| 對象 | EPA+DHA 參考範圍（每日） | 食物達成方式 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 一般成人（不太運動） | 約 0.25～0.5 公克 | 每週吃魚 1～2 次 | 維持基本健康 |
| 規律運動的休閒族 | 約 0.5～1 公克 | 每週吃魚 2～3 次 | 幫助恢復與抗發炎 |
| 高訓練量耐力運動員 | 約 1～2 公克 | 吃魚 + 視情況補充 | 訓練期發炎負荷高 |
| 大賽準備 / 密集週期 | 約 2 公克上下 | 食物為主、補充為輔 | 依教練/營養師個別化 |
台灣人特別要注意的 Omega-6 過量問題
台灣外食普遍，餐廳、小吃、便當多用大豆油、葵花油這類 Omega-6 較高的油品高溫烹調。這不是說 Omega-6 不好，而是它太容易吃到過量，反而讓 Omega-3 相對顯得不足。與其一直增加 Omega-3，我更常建議學員先「降低過量的 Omega-6」——少吃油炸、少喝含奶精的飲品、家裡煮飯改用橄欖油或苦茶油，這一步的效益往往比買魚油還大。
四、實務方法：把脂肪吃對的具體做法
觀念講完，來點能立刻執行的。以下是我實際帶學員時用的操作框架。
每日油脂「三三制」
我喜歡用一個簡單的口訣讓學員記住脂肪的分配：
- 三分之一 單元不飽和：橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果，當日常主力。
- 三分之一 多元不飽和（含 Omega-3）：深海魚、亞麻籽、核桃。
- 三分之一 飽和脂肪：來自肉、蛋、乳製品的天然脂肪，適量即可。
這不是要你每餐拿磅秤計算，而是一個大方向：讓不飽和佔多數，飽和不過量，反式趨近零。
一天怎麼吃？給騎車族的示範
這是我常給學員的一日脂肪配置範例（以一位每天訓練約一小時的休閒騎士為例）。
| 時段 | 餐點範例 | 脂肪來源與策略 |
|---|---|---|
| 早餐 | 全麥吐司 + 酪梨 + 一顆蛋 | 單元不飽和（酪梨）+ 天然飽和脂肪（蛋） |
| 午餐（外食便當） | 主菜選烤/滷不選炸，配菜淋自備堅果 | 避開油炸過量 Omega-6，補一點好油 |
| 訓練前 | 香蕉 + 少量堅果 | 以醣類為主，脂肪少量避免腸胃負擔 |
| 訓練後 | 蛋白質 + 醣類為主 | 訓練後脂肪先讓位，優先補醣補蛋白 |
| 晚餐 | 烤鯖魚 + 燙青菜淋橄欖油 | Omega-3（鯖魚）+ 幫助吸收的好油 |
訓練前後的脂肪時機
這是很多人忽略的細節。脂肪消化較慢，訓練前不宜吃太多高脂食物，否則容易腸胃不適，尤其騎車在震動與彎腰姿勢下更明顯。而訓練後的黃金時間應該優先補醣（恢復肝醣）與蛋白質（修復肌肉），脂肪這時可以先讓位，稍後正餐再補回來。日常三餐則可以放心把好油吃夠。
常見食物的脂肪含量與品質速查
很多學員會問我「那我到底怎麼估我吃了多少油」。與其糾結精確數字，我更希望你對「常見食物大概帶多少脂肪、是哪一種脂肪」有個直覺。下面這張表是我常拿來教學的參考（數值為概略範圍，實際依品項與份量而異）。
| 食物（常見份量） | 概略脂肪量 | 主要脂肪類型 | 教練點評 |
|---|---|---|---|
| 橄欖油 一湯匙（約 15 毫升） | 約 13～14 公克 | 單元不飽和為主 | 日常主力，涼拌熱炒皆可 |
| 酪梨 半顆 | 約 15 公克 | 單元不飽和為主 | 好油又有纖維，早餐首選 |
| 無調味綜合堅果 一小把 | 約 14～18 公克 | 單元＋多元不飽和 | 一天一把，別當零食狂嗑 |
| 鯖魚 一片（約 100 公克） | 約 10～15 公克 | 富含 Omega-3 | 每週吃幾次的 Omega-3 主力 |
| 全蛋 一顆 | 約 5 公克 | 混合（含好膽固醇） | 蛋黃別丟，營養都在裡面 |
| 五花肉 一份（約 80 公克） | 約 25～30 公克 | 飽和脂肪偏高 | 好吃但別天天大份量 |
| 鹹酥雞 一份 | 約 25～40 公克 | 高溫氧化＋Omega-6 高 | 偶爾解饞，別當日常 |
| 手搖飲加奶精 一杯 | 隱形脂肪不少 | 品質差、易含反式風險 | 最該先戒的隱形油脂 |
| 沙丁魚罐頭 一罐（含油） | 約 10～15 公克 | 富含 Omega-3 | 便宜好存、忙碌時的補魚神器 |
| 苦茶油 一湯匙 | 約 13～14 公克 | 單元不飽和為主 | 台灣在地好油，適合中式料理 |
我常說：脂肪的「配額」有限，你要把它花在酪梨、堅果、深海魚、好油上，而不是拿去換一份鹹酥雞加一杯奶精手搖。同樣的脂肪公克數，健康效益天差地遠。這也是為什麼我從不叫學員「數油到公克」，而是先教他們認得哪些是好油、哪些是該收斂的隱形油——方向對了，份量自然會慢慢調整到位。
五、脂肪與耐力：談談「脂肪適應」與燃料切換
這一段是給想更深入理解身體如何用油當燃料的騎士與跑者。
身體同時燒醣也燒脂
運動時人體不是「非醣即脂」，而是兩種燃料同時使用，只是比例會隨強度改變。強度越低，脂肪供能的比例越高；強度越高，越倚賴醣類。 這就是為什麼你在輕鬆巡航、聊天騎（能講話的配速）時主要在燒脂，而一旦拉到衝刺、爆發攻頂，身體會迅速切換到醣類為主。
對耐力運動來說，這件事的意義很大。一場長距離活動（例如環花東、長程 LSD），如果你能提高在中低強度下的脂肪利用效率，就能「省著用」寶貴而有限的肝醣，把它留到後半段真正需要衝的時候。這正是規律耐力訓練帶來的適應之一——訓練有素的人，在同樣配速下往往能燒掉更高比例的脂肪。
「脂肪適應」不是叫你完全不吃醣
這幾年「脂肪適應」「Train Low」等概念很紅，但也常被誤解。它的核心是透過某些訓練與飲食安排，提升身體用脂肪供能的能力，而不是要你長期極低碳、放棄醣類。實務上，高強度表現仍高度依賴醣類，完全走生酮反而可能拖累間歇與衝刺。
我對一般學員的建議很務實：先把「日常好油吃夠、訓練期醣類補足」的基本盤做好，脂肪適應這種進階操作，交給有明確目標、且有專業陪跑的人再談。與其追流行的飲食法，不如先把最基本的營養結構弄對——這對 95% 的人效益更大。
教練提醒： 別為了「燒更多脂肪」而刻意不吃醣去訓練高強度課表。那通常換來的是掉速、注意力下降、恢復變差，得不償失。燃料策略要跟著你當天的訓練目的走。
第二個個案：一位掉速的長距離跑者
再分享一個個案，我叫他 B 哥，五十歲，準備人生第一場全馬。他來找我時的問題是「跑到 30 公里就整個垮掉」，也就是常說的「撞牆」。我看了他的補給與飲食，發現兩件事：一是他長距離練習時幾乎不補給，想「訓練身體燒脂」；二是他平常飲食脂肪也偏低，長期疲勞、睡不好。
我做的調整不複雜：日常把好油與 Omega-3 補回來，改善他的恢復與睡眠；長距離訓練時該補醣就補醣，讓他練「補給的節奏」而不是餓著跑。三個月後他完成全馬，30 公里後不再崩盤。他以為問題是「脂肪燒不夠」，其實問題是「醣類與整體營養都不足」。這再次說明：脂肪很重要，但它是整體營養結構的一環，不是拿來取代醣類的萬靈丹。
A 姐與 B 哥的故事看似相反——一個吃太少油、一個想靠餓著跑來燒油——但問題的本質其實一樣：他們都用了過度簡化的觀念（「脂肪不好」「醣不好」）去對待一件很複雜的事。營養從來不是單一營養素的善惡對決，而是整體結構的平衡。當你把脂肪、醣類、蛋白質都放回它們該有的位置，身體通常會用更好的表現、更快的恢復、更穩定的荷爾蒙來回報你。
六、常見錯誤與修正
這些是我這些年反覆看到、也反覆糾正的迷思。
錯誤一：把脂肪壓到極低來減重
就像 A 姐。脂肪一公克九大卡沒錯，但把它壓到極低換來的是荷爾蒙失衡、吸收變差、續航力下降。修正： 脂肪維持在總熱量 20%～35%，減重優先從精緻糖、油炸與整體熱量赤字著手，而不是把好油也一起砍掉。
錯誤二：以為「植物油一定好、動物油一定壞」
這是過度簡化。高溫油炸的植物油、氧化的劣質油，未必比適量的天然動物脂肪好。修正： 重點是「種類 + 烹調方式 + 總量」，不是動植物二分法。橄欖油、苦茶油這類好油要用對溫度，別拿去反覆高溫油炸。
錯誤三：狂買魚油卻繼續吃一堆油炸
很多人以為補了魚油就萬事 OK，卻忽略每天的 Omega-6 早就爆量。修正： 先減少過量的 Omega-6（油炸、奶精、加工食品），再談補充 Omega-3，順序反過來效益差很多。
錯誤四：椰子油被當成萬靈丹
椰子油含大量飽和脂肪，前幾年被行銷成「健康神油」。它可以用，但不該當成主力油脂無限量使用。修正： 把它當眾多油脂中的一種，日常主力仍建議以單元不飽和為主。
錯誤五：完全不吃蛋黃、怕膽固醇
蛋黃含優質脂肪、脂溶性維生素與膽鹼。對大多數健康人來說，適量吃全蛋沒問題。修正： 除非醫師針對你的血脂與個別狀況另有建議，否則不必一味丟棄蛋黃。有心血管疾病、家族性高膽固醇血症等狀況者，務必依醫囑個別化調整。
七、給不同程度讀者的行動建議
每個人的起點不同，我把建議分成三個層級。
給初學者 / 一般運動族
- 先別怕油。 把「燙青菜不加油」改成「淋一小匙橄欖油」，把油炸改成烤或滷。
- 每週吃 2～3 次魚，優先選鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚。
- 少喝含奶精飲料、少吃油炸，這一步降低過量 Omega-6，效益很高。
- 每天一小把無調味堅果（約一湯匙的量）當作好油來源。
- 善用台灣的自助餐與便當店：夾菜時主動選一道有好油的（如清蒸魚、滷蛋），青菜請店家「少油」但別完全無油，把配額留給品質好的脂肪。
給進階運動者 / 有固定課表的人
- 把脂肪抓在總熱量 20%～35%，別在減重期把它一起砍掉。
- 訓練前避免高脂餐，訓練後優先補醣補蛋白，脂肪日常正餐補足。
- Omega-3 以食物為主，訓練量大的密集期可與營養師討論是否補充，範圍約每日 1～2 公克 EPA+DHA。
- 定期抽血看血脂（總膽固醇、LDL、HDL、三酸甘油酯），用數據調整而非憑感覺。
給教練 / 想更精細的人
- 用飲食紀錄評估學員的脂肪比例與 Omega-6/Omega-3 結構，而不只看總熱量。
- 注意 RED-S 的早期訊號：疲勞、月經異常、易感冒、情緒與睡眠變差、爬坡無力。發現長期脂肪過低要及早介入。
- 個別化：有慢性病（糖尿病、高血壓、心臟病、家族性高血脂）者，脂肪策略務必與醫師、營養師協作，不套用通則。
在地提醒： 台灣就醫方便、健保可近性高，做一次基礎血脂與健康檢查成本不高。與其在網路上為「脂肪好壞」吵翻天，不如帶著自己的抽血數據，找家醫科或營養門診聊一次，得到針對你個人的建議。
八、常見問答（FAQ）
Q1：脂肪吃多會不會讓我變胖？
A：讓人變胖的是「長期總熱量過剩」，不是單一營養素。脂肪熱量密度高沒錯，但在總熱量控制下，適量好油反而有助於飽足與荷爾蒙健康。重點是總量與品質。
Q2：生酮飲食適合騎車、跑步的人嗎？
A：生酮（極低碳、高脂）在某些減重與代謝情境有其應用，但對需要高強度衝刺、間歇、爆發的運動表現，通常不利，因為高強度倚賴醣類供能。耐力低強度或許影響較小，但個別差異很大，且務必在專業指導下進行，不建議自己盲試。
Q3：橄欖油可以拿來炒菜嗎？
A：一般家庭的中小火拌炒沒問題。真正要避免的是「反覆高溫油炸」讓油劣化。日常烹調用橄欖油、苦茶油是很好的選擇。
Q4：魚油補充品要怎麼挑、怎麼吃？
A：看清楚標示的 EPA+DHA 實際含量（不是總魚油重量），隨餐吃吸收較好，重點是「規律每天吃」。有在服用抗凝血藥物或即將手術者，補充前務必先問醫師。
Q5：我膽固醇偏高，是不是所有脂肪都要戒？
A：不是。血脂管理重點在減少飽和脂肪與反式脂肪、增加不飽和脂肪與纖維，而不是把所有脂肪一起戒。而且血脂受基因、整體飲食、運動、體重等多因素影響，務必依醫師與營養師針對你的數據個別化處理。
Q6：台灣夏天悶熱，長距離騎乘時脂肪補給要注意什麼？
A：台灣夏季高溫高濕，長距離騎乘時腸胃血流本來就會下降，這時候塞高脂食物（例如厚重的三明治、油炸物）非常容易腸胃不適。運動當下的補給應以好消化的醣類與電解質為主，脂肪留給運動前的正餐與運動後的恢復餐。夏天更要注意補水與補鈉，別把「補油」放在運動途中。
Q7：素食者怎麼補 Omega-3？
A：純素者無法從深海魚攝取 EPA、DHA，可從亞麻籽、奇亞籽、核桃補充植物性的 ALA，但人體把 ALA 轉換成 EPA、DHA 的效率不高。素食運動員若有需要，可考慮藻油（algae oil）這類植物性 EPA/DHA 補充品，並建議與營養師討論劑量。
Q8：我三餐幾乎都外食，最實際的一步是什麼？
A：如果只能做一件事，我會請你「先處理飲料與油炸」。把每天的含奶精手搖飲換成無糖茶或黑咖啡、把油炸主菜換成烤或滷，光這兩步就能大幅改善你的脂肪品質與 Omega-6 過量問題，比你額外買任何補充品都有感。
結語：把脂肪從敵人變回盟友
回到 A 姐。後來我們花了大約兩個月，慢慢把她的脂肪比例拉回總熱量的四分之一左右，每週安排吃魚，早餐加酪梨，燙青菜開始淋橄欖油。體重沒有像她擔心的那樣暴增，反而爬坡更有力、月經回穩、皮膚不再脫屑，連睡眠都變好。她跟我說：「原來我一直搞錯敵人。」
脂肪不是熱量表上那個要你避之唯恐不及的數字。它是荷爾蒙的原料、細胞膜的建材、維生素的載體、耐力的燃料庫。真正的重點從來不是「吃不吃脂肪」，而是「吃哪一種、吃多少、怎麼搭配」。讓不飽和佔多數、飽和適量、反式趨近零，把 Omega-3 吃夠，把過量的 Omega-6 收斂一點——這幾個原則，就能讓脂肪從被誤解的敵人，變回你訓練路上的盟友。
下次再有人跟你說「脂肪不好」，你可以笑著回他：好的脂肪，是身體最劃算的投資之一。
最後，如果你只想帶走一句話，那就是這句：別再無差別地怕油，學會分辨好油、把配額花在對的地方。 這件事不難，也不用花大錢，卻可能是你這一年在飲食上最值得的改變。從今天的下一餐開始，替自己夾一道有好油的菜、換掉一杯奶精手搖，你的荷爾蒙、你的恢復、你在長坡上的續航力，都會慢慢回報你。
本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。若你有心血管疾病、糖尿病、高血壓、家族性高血脂或正在服藥，任何飲食調整前請先諮詢你的醫療團隊，並以個別化建議為準。
參考資料
- World Health Organization — WHO updates guidelines on fats and carbohydrates（2023）：https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
- Saturated Fatty Acid and Trans-Fatty Acid Intake for Adults and Children: WHO Guideline（NCBI Bookshelf）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594769/
- Total Fat Intake for the Prevention of Unhealthy Weight Gain in Adults and Children: WHO Guideline（NCBI Bookshelf）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594749/
- Promoting Optimal Omega-3 Fatty Acid Status In Athletes — Gatorade Sports Science Institute：https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/promoting-optimal-omega-3-fatty-acid-status-in-athletes
- Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760705/