從一個「明明練得很好卻爆掉」的個案說起
我帶過一位參加武嶺挑戰的學員，姑且叫他阿凱。他訓練量足、FTP 進步到 3.8 瓦/公斤，賽前一個月的長距離爬坡課表幾乎都達標。照理說，他在合歡山那段最後的陡坡應該還有餘力。結果比賽當天，他在昆陽前就開始「掉速」，雙腿像灌了鉛，心率明明只有 150 bpm 卻怎麼也踩不動，最後靠意志力牽車走完最後那段。
賽後檢討，我問他賽前三天吃了什麼。他很得意地說：「我怕變重，所以賽前刻意少吃、還做了間歇來『清空』。」——問題就出在這裡。他把辛苦累積的體能，敗在一個完全可以避免的營養失誤上：肝醣沒有填滿，等於帶著半桶油上場。
這幾年我一再跟學員強調一句話：賽前一週怎麼吃，常常比賽前一晚吃什麼更重要。 訓練決定你的引擎有多大，但賽前飲食決定你上場時油箱裝了幾成。今天這篇，我會把「從一週前到起跑線」這段時間的飲食策略，拆成肝醣填充、賽前餐、腸胃管理三大塊，帶你一步步把身體調到最好的狀態。這不是玄學，是有生理學基礎、而且非常可操作的東西。
觀念基礎：為什麼肝醣這麼重要
你的兩個油箱：肝醣與脂肪
人體長時間運動的能量來源，主要是肝醣（碳水化合物的儲存形式）與脂肪。脂肪的庫存幾乎用不完，但它「燃燒」的速度慢，適合低強度；肝醣則像高辛烷值汽油，能支撐較高強度的輸出，但總量有限。
一般成年人的肝醣大致儲存在兩個地方：肌肉（供給運動中的肌肉直接使用）與肝臟（負責維持血糖穩定、供給大腦）。這兩個庫存加起來，能量並不算多——這也是為什麼超過大約 90 分鐘的中高強度運動，肝醣耗竭會成為「撞牆」的主因。當肌肉肝醣見底，你就會體驗到阿凱那種「心率不高卻踩不動」的狀態；當肝臟肝醣見底、血糖掉下來，你還會頭暈、注意力渙散、情緒低落。
什麼情況才需要認真填充肝醣
這裡要先破除一個迷思：不是每場比賽都需要「碳水化合物超補」（carb loading）。
根據國際運動營養與運動醫學界的共識，肝醣超補主要適用於持續時間超過約 90 分鐘的中高強度耐力賽事。換句話說：
- 一場 40 公里、90 分鐘內結束的平路計時賽或短程路跑：維持平常均衡的碳水攝取即可，不需要刻意超補。
- 武嶺挑戰、200 公里長距離、全程馬拉松、Ironman：這些動輒 3 小時以上的賽事，肝醣填充就是決定你「後段還有沒有腿」的關鍵。
判斷原則很簡單：時間越長、強度越高、越接近你能力上限的賽事，肝醣填充的價值越大。
「撞牆」到底是什麼感覺
很多學員第一次撞牆，其實不知道那就是肝醣耗竭。我把它描述給你聽，你就能在賽場上及時辨認：一開始是輸出突然踩不上去，明明呼吸與心率都還好，腿卻像被抽掉力氣；接著是情緒莫名低落、想放棄、覺得世界都灰灰的（這是血糖下降影響大腦的典型表現）；嚴重時會頭暈、手抖、冷汗、注意力渙散。
這跟「單純的肌肉痠痛疲勞」不一樣——痠痛是局部的、可預期的；撞牆是全身性的、來得又快又猛。理解這個差異很重要，因為撞牆的解法是「趕快補碳水並降低強度」，而不是「咬牙硬撐」。當然，如果你在賽前把肝醣填滿、賽中又補得好，這種戲劇性的撞牆場面就會離你很遠。這也正是這整篇文章想幫你避免的事。
肝醣填充的科學：份量、時機與方法
現代做法：不需要「耗竭期」了
很多老一輩的資料還在講「賽前一週先做耗竭訓練把肝醣清空、再暴吃碳水反彈」的經典 Bergström 法。老實說，這套對一般運動族群來說風險高、體感差、CP 值低：耗竭期會讓你又累又煩躁、免疫力下降，還容易在最不該生病的時候感冒。
現代運動科學已經證實，受過訓練的耐力運動員，其實不需要痛苦的耗竭期，只要在賽前 1 到 3 天大幅提高碳水攝取，就能有效把肌肉肝醣填到高點。這對業餘騎士與跑者是天大的好消息——你可以用溫和、舒服的方式達到一樣的效果。
具體劑量：多少碳水才夠
根據耐力運動營養的主流建議，肝醣填充期的碳水攝取量會依「填充天數」而調整。可以參考以下對照表：
| 填充策略 | 開始時間 | 每日碳水攝取量 | 適用對象 |
|---|---|---|---|
| 短版超補 | 賽前 1–2 天 | 每公斤體重 10–12 公克 | 有經驗、腸胃耐受度高者 |
| 中版超補 | 賽前 2.5–3 天 | 每公斤體重 7–8 公克 | 大多數業餘騎士/跑者 |
| 溫和填充 | 賽前 3 天 | 每公斤體重 6–7 公克 | 初次嘗試、腸胃敏感者 |
（來源：Precision Hydration、Gatorade Sports Science Institute 等耐力營養指引，見文末參考資料）
我通常建議一般學員從「中版」下手：賽前約 3 天、每天每公斤體重 7–8 公克碳水。舉例來說，一位 65 公斤的騎士，等於一天要吃到約 455–520 公克碳水。這聽起來很多，實際換算成食物你會發現「其實是把每餐的飯麵份量拉高、再加上運動飲料與水果」就達得到，並不需要硬塞到反胃。
為了讓你更有畫面感，我把「每公克碳水」換算成常見台灣食物，方便你估算份量。以下數字是約略值，會因品項與烹調而異：
| 台灣常見食物 | 約略份量 | 提供碳水（約） |
|---|---|---|
| 白飯 | 1 碗（約 150 克熟飯） | 約 55 公克 |
| 白吐司 | 1 片 | 約 15 公克 |
| 中型香蕉 | 1 根 | 約 25 公克 |
| 御飯糰 | 1 個 | 約 35–40 公克 |
| 運動飲料 | 600 毫升 | 約 35 公克 |
| 烏龍麵 | 1 碗 | 約 60 公克 |
| 地瓜（去皮） | 1 條（約 150 克） | 約 45 公克 |
用這張表回推：一位 65 公斤騎士要在填充日吃到約 490 公克碳水，等於大約「3 碗白飯＋2 根香蕉＋2 瓶運動飲料＋1 個御飯糰＋一些吐司點心」分散在一整天——你會發現這其實是「把每餐份量拉高一點、加上一兩次點心」就達得到的，並不是要你痛苦地暴食。
重點提醒：填充碳水的同時，要適度降低訓練量（減量期，taper）。 你在增加油箱容量，卻不斷把油燒掉，效果會大打折扣。這也是阿凱最大的錯誤——他在該減量的時候反而加了間歇。
一個容易被忽略的細節：水分與體重
每公克肝醣儲存時，會連帶把約 3 公克的水一起鎖進肌肉。所以認真填充肝醣後，體重上升 1–2 公斤是正常且健康的，那不是變胖，是你的「油箱與冷卻水」都裝滿了。很多怕重的學員一看到體重上升就慌張節食，反而把辛苦填的肝醣又放掉。請記得：那 1–2 公斤是你的本錢，不是負擔。
別忘了鈉與水分：肝醣填充的隱藏拼圖
很多人把肝醣填充理解成「拚命吃碳水」，卻忽略了水分與電解質同樣是這個工程的一部分。前面提過，每公克肝醣要帶約 3 公克水一起存進肌肉，這代表填充期你的身體對水分的需求會提高。台灣氣候濕熱，尤其春夏賽季，脫水會直接讓你在後段抽筋、心率飄高、判斷力下降。
我給學員的原則是：填充期喝到尿液呈淡黃色即可，不必狂灌白開水。過量純水反而會沖淡血鈉、有低血鈉（hyponatremia）的風險，這在濕熱長賽事中並非罕見。與其一次灌一大瓶白開水，不如在飲水中適度加入電解質，並在正餐中不刻意做無鹽飲食。以下是我常用的填充期水分與鈉的簡易對照，實際數值請依個人流汗量與體型調整：
| 時段 | 水分策略 | 鈉/電解質重點 |
|---|---|---|
| 賽前 2–3 天 | 少量多次，尿液淡黃 | 三餐正常鹹度，勿刻意低鹽 |
| 賽前 1 天 | 維持水分，睡前別狂灌 | 可搭配含電解質運動飲料 |
| 賽前 2–4 小時 | 每公斤體重約 5–7 毫升水 | 隨賽前餐補一些鈉 |
| 起跑前 15 分鐘 | 一小口水潤喉即可 | 避免一次灌太多造成胃部不適 |
（水分建議為一般性原則，會因個人流汗率、氣溫與賽事長度而有很大差異，非絕對數字。）
**大量流汗者（俗稱鹹汗族，流汗後衣服上有明顯白色鹽漬）**要特別注意鈉的補充。這類人在濕熱環境的長賽事中，只補水不補鈉，抽筋與掉速的風險會明顯上升。同樣地，這也是要在訓練中先摸清楚自己流汗特性、而不是比賽當天才臨時抱佛腳的功課。
賽前餐：起跑前那幾個小時怎麼吃
如果說肝醣填充是「把油箱裝滿」，那賽前餐就是「起跑前補上最後、也最容易被消化掉的那一格油」，同時穩定血糖、避免空腹起跑。
賽前餐的黃金原則
運動醫學界對賽前餐有一個相當一致的建議：在運動前 1 到 4 小時，攝取每公斤體重 1 到 4 公克的碳水化合物。這個範圍很寬，是為了配合不同人的消化能力與起跑時間。原則是：
- 離起跑越久，可以吃越多、越接近上限（3–4 公克/公斤）
- 離起跑越近，就吃越少、越好消化（1–2 公克/公斤）
以下是我常給學員的賽前餐時間軸，以 65 公斤騎士為例：
| 距離起跑時間 | 碳水目標（每公斤） | 65kg 換算 | 食物範例（台灣易取得） |
|---|---|---|---|
| 3–4 小時前 | 3–4 公克 | 約 195–260 克 | 白飯+瘦肉便當、白吐司+蜂蜜+香蕉、饅頭夾蛋 |
| 2–3 小時前 | 2 公克 | 約 130 克 | 白粥+少量配菜、貝果+果醬、能量棒+香蕉 |
| 1–2 小時前 | 1–1.5 公克 | 約 65–100 克 | 香蕉+運動飲料、白吐司、能量果膠 |
| 30 分鐘內 | 少量、視需要 | — | 一條能量果膠+一口水，穩血糖用 |
（碳水建議範圍來源：Precision Hydration、ISSN 營養時機共識，見文末）
台灣騎士/跑者的實戰情境
台灣的賽事很多是清晨 5、6 點就要集結、7 點鳴槍，這代表你的賽前餐往往在天還沒亮時就要吃下去。我的建議是：
- 不要為了睡飽就跳過早餐空腹上場。整夜睡眠後，肝臟肝醣本就下降，空腹起跑等於少一格油、還容易低血糖。
- 如果真的吃不太下，至少在起跑前 1–2 小時吃下 1 公克/公斤的好消化碳水：白吐司、香蕉、運動飲料都是好選擇。
- 前一晚的晚餐反而是主力。既然清晨很難大吃，前一晚就把碳水拉高（白飯、義大利麵、烏龍麵），讓肝醣在睡眠中繼續補齊。
咖啡因與賽前餐
很多台灣騎士習慣賽前來杯咖啡或含咖啡因的能量飲。適量咖啡因（一般建議在每公斤體重 3–6 毫克的範圍內、且務必先在訓練中測試過耐受度）確實對耐力表現與專注度有幫助。但要注意兩點：一是咖啡因可能刺激腸胃、引發賽前想跑廁所；二是絕對不要在比賽日第一次嘗試新劑量。 所有補給——包含咖啡因——都必須「先在訓練中演練過」，這是鐵律。
腸胃考量：被最多人低估的勝負關鍵
我敢說，在長距離賽事中，因為腸胃不適而掉速、甚至棄賽的人，不會比因為體能不足的人少。 肚子痛、脹氣、反胃、拉肚子——這些在補給站前後最常發生，卻很少人認真訓練與規劃。
為什麼運動時腸胃這麼容易出狀況
運動時，身體會把大量血液分配給正在工作的肌肉與皮膚（散熱），流向腸胃道的血液相對減少。強度越高、天氣越熱、脫水越嚴重，這個「腸胃缺血」的現象就越明顯。這時候如果你還往胃裡塞進大量、高濃度、難消化的食物，腸胃當然罷工。台灣夏季濕熱，這個問題會被放大——高溫下腸胃不適的機率明顯上升。
我印象很深的一個個案，是一位參加清晨開跑的太魯閣路跑的女學員。她賽前緊張，前一晚吃了一大盤生菜沙拉「想健康一點」，又灌了一大杯冰豆漿。結果比賽跑到一半肚子絞痛，連上兩次流動廁所，成績當然崩了。問題不在她不夠努力，而在賽前那餐選錯了食物種類——高纖的生菜加上產氣的豆漿，正好踩滿地雷。隔次比賽我們把賽前餐換成白粥配一點肉鬆與白吐司，同樣的路線、同樣的天氣，她全程腸胃平穩、大幅刷新個人最佳。食物種類的選擇，有時比份量更決定成敗。
賽前 24–48 小時的腸胃準備清單
這是我給學員的「起跑前腸胃保命清單」：
- 降低纖維攝取：肝醣填充期雖然要吃很多碳水，但應該以低纖維、好消化的來源為主——白飯、白麵、白吐司、去皮馬鈴薯、運動飲料。避免大量蔬菜、全穀、豆類、生菜沙拉，這些纖維會增加賽中脹氣與便意的風險。
- 避開高脂與油炸：脂肪消化慢，賽前一兩天請對鹹酥雞、炸排骨、大量起司說再見。
- 少碰產氣食物：豆漿、地瓜、洋蔥、含糖醇（sugar alcohol）的無糖口香糖/軟糖等，都可能讓你賽中脹氣。
- 咖啡與辛辣要保守：有些人一杯咖啡就想上廁所，賽前請斟酌。
- 酒精能免則免：酒精會影響肝醣合成與水分平衡，賽前一週最好戒掉或極少量。
「腸胃訓練」是真的可以練的
這點很多人不知道：腸胃對碳水的耐受度是可以透過訓練提升的。 如果你的目標賽事需要在騎乘中每小時攝取 60–90 公克碳水，那你必須在平常的長距離訓練中，就照著這個量去「練吃」。讓腸胃習慣在運動狀態下處理這麼多碳水，比賽時才不會爆掉。
絕對不要在比賽日第一次嘗試新的補給品、新的口味、新的品牌、新的攝取量。 這句話我在每一次賽前說明都會重複，因為每一年都還是有人踩雷。
常見錯誤與修正
帶學員這麼多年，賽前飲食的雷區其實高度重複。我把最常見的幾個整理成對照表，你可以直接拿來自我檢查：
| 常見錯誤 | 為什麼是問題 | 正確做法 |
|---|---|---|
| 賽前刻意少吃、怕變重 | 肝醣沒填滿，後段直接撞牆 | 賽前 3 天提高碳水，接受體重升 1–2 公斤 |
| 用耗竭訓練「清空」肝醣 | 免疫力下降、又累又煩、易生病 | 現代做法免耗竭期，直接高碳水填充即可 |
| 賽前一晚才想到要吃碳水 | 單一晚上補不完數天的量 | 提前 2–3 天規劃，穩定累積 |
| 賽前餐吃太油、太多纖維 | 消化慢、脹氣、想上廁所 | 低纖低脂、好消化的白澱粉為主 |
| 比賽日第一次試新補給 | 腸胃沒適應，容易反胃拉肚子 | 所有補給都先在訓練中演練 |
| 清晨賽事空腹上場 | 肝臟肝醣低、易低血糖頭暈 | 起跑前 1–2 小時吃好消化碳水 |
| 只顧吃碳水、忘了補水與電解質 | 台灣濕熱脫水快，抽筋掉速 | 填充期同步注意水分與鈉攝取 |
一個修正後的成功個案
回到阿凱。隔年他再戰武嶺，我們把策略整個翻新：賽前 3 天做溫和減量、每天每公斤 7 公克碳水（他 68 公斤，約 476 克/天），前一晚吃義大利麵當主力，比賽當天清晨 5 點半吃了白吐司加蜂蜜與一根香蕉，起跑前 1 小時再補一條果膠與運動飲料，騎乘中維持每小時約 60 公克碳水。
結果？他在昆陽之後不但沒掉速，最後那段陡坡還能站起來抽車超車，個人成績大幅進步。他賽後傳訊息給我：「原來我以前不是腿不夠力，是根本沒吃飽。」——這句話值得每一位認真訓練卻常在後段崩盤的人記住。
賽中補給：把起跑線的準備延續到終點
賽前把肝醣填滿，只是解決了「油箱裝多少」的問題；但長賽事中，肝醣仍會被持續消耗，所以賽中補給是賽前策略的延伸，兩者不能分開看。我常說：起跑那一刻你有多滿，加上你路上補得多好，才決定你終點還剩幾分力。
以下是給不同長度賽事的賽中碳水攝取參考。這些是「每小時」的目標，須在平時長距離訓練中先練到腸胃能耐受：
| 賽事長度 | 每小時碳水目標 | 補給形式建議 |
|---|---|---|
| 1–2 小時 | 約 30–60 公克 | 運動飲料、果膠即可 |
| 2–3 小時 | 約 60 公克 | 果膠+運動飲料交替 |
| 3 小時以上 | 約 60–90 公克 | 需搭配多重糖類（葡萄糖+果糖）產品 |
（賽中攝取上限與多重糖類原則來源：GSSI、ISSN 等耐力營養指引，見文末）
這裡有個關鍵科學細節：當每小時碳水攝取要超過約 60 公克時，最好選擇「葡萄糖＋果糖」混合的產品。因為單一葡萄糖的腸道吸收通道會飽和，加入果糖能走另一條吸收路徑，讓總吸收量提高，同時降低腸胃負擔。這也是為什麼近年高階能量產品都主打特定比例的多重糖類。對初階讀者，你不需要記比例，只要記得「量大時選標榜多重糖類的產品」即可。
實務上我會請學員把補給「排程化」：例如每 20 分鐘固定補一次、用碼表提醒，而不是「等餓了才吃」。因為當你感覺到餓、感覺到腿沉時，往往肝醣已經掉太多，補起來緩不濟急。補給要走在身體前面，不要落後。
賽前飲食 FAQ：學員最常問我的 8 個問題
帶隊這些年，賽前說明會後被問到的問題高度重複。我把最常見的整理成 FAQ，你八成也想過其中幾個：
Q1：賽前一天可以正常訓練嗎？
可以，但要「輕」。賽前一天完全躺著不動，有些人反而覺得腿「鈍鈍的」。我通常安排 20–30 分鐘極輕鬆的鬆腿、加幾趟短加速找手感即可，重點是別製造疲勞、別大量消耗肝醣。
Q2：我腸胃很敏感，填充期吃那麼多碳水一定脹氣，怎麼辦？
把重點放在低纖維的碳水來源（白飯、白麵、白吐司），並改成「少量多餐」而非三大餐。也可以用流質碳水（運動飲料、稀釋果汁、含碳水的沖泡飲）分攤一部分份量，液體比固體好消化，對敏感腸胃友善很多。
Q3：可以用含糖飲料、甜點來湊碳水嗎？
短期填充期內，適量的簡單糖（含糖運動飲料、白吐司抹蜂蜜、果醬）確實方便達標，也好消化。但別整天只靠高糖，容易血糖起伏大、也少了其他營養。均衡的澱粉主食＋部分簡單糖是比較舒服的組合。當然，這是賽前特殊時期的做法，不是日常飲食習慣。
Q4：賽前餐吃完覺得脹、想吐怎麼辦？
多半是吃太多、太靠近起跑、或太油太多纖維。下次把賽前餐時間往前挪、份量下修、改成更好消化的選擇。若每次比賽都這樣，就要在訓練中反覆試出「你自己」的最佳份量與時機——每個人的胃容量與排空速度都不同。
Q5：可以低碳飲食（生酮）去比長距離嗎？
這是個有爭議、且高度個別化的題目。低碳/生酮策略對某些超長、低強度賽事的特定族群或許有其空間，但對多數想追求成績、又有中高強度輸出的耐力賽事，充足的肝醣仍是表現的關鍵。如果你想嘗試特殊飲食策略，強烈建議在營養師或運動醫學專業協助下進行，別自己在賽季中亂試。
Q6：賽前需要特別補蛋白質嗎？
填充期的主角是碳水，但蛋白質仍要維持日常足量（幫助肌肉修復與維持）。你不需要為了比賽刻意暴增蛋白質，維持平常的量、把「額外增加」的部分留給碳水即可。
Q7：前一晚可以吃到很飽再睡嗎？
可以吃到「舒服的飽」，但別撐到睡不著或半夜脹氣。晚餐以好消化的碳水為主、避免大量油炸與辛辣，讓身體在睡眠中安穩地把肝醣補齊、也睡得好。睡眠本身就是賽前準備的一環，別為了多吃而犧牲睡眠品質。
Q8：外食族沒辦法自己煮，怎麼執行填充期？
台灣外食極其方便，這其實不是問題。便利商店的御飯糰、御便當、白吐司、香蕉、運動飲料、關東煮的白蘿蔔與王子麵，都是好取得的填充選項。自助餐點白飯多一點、選好消化的主菜、少拿油炸與大量生菜即可。關鍵不是「自己煮」，而是選對食物種類。
給不同程度讀者的行動建議
給初次挑戰長距離的新手
- 先求有、再求好：不用一開始就精算到每公克。掌握兩個大原則——「賽前 2–3 天把飯麵份量拉高、以好消化的白澱粉為主」與「起跑前 1–2 小時吃根香蕉配運動飲料」，你就已經贏過大多數同場新手。
- 一定要演練：報名後，找一次長距離訓練，完整模擬你打算在比賽當天吃的東西與時機，測試腸胃反應。
- 降低纖維、避開油炸：賽前一兩天別吃大餐慶祝，那杯珍奶跟那盤鹹酥雞可以等完賽再享受。
給有經驗、想進階的老手
- 量化你的攝取：用體重去換算每日碳水目標與賽中每小時碳水量，別再只憑感覺。
- 練你的腸胃：在訓練中逐步把賽中碳水攝取量往上加（例如從每小時 60 公克慢慢逼近 90 公克），提升耐受度。
- 微調填充策略：如果你腸胃夠強，可以嘗試賽前 1–2 天的短版高量超補（每公斤 10–12 公克），效率更高。但務必先在一場次要賽事或模擬中測過。
給有慢性疾病或特殊狀況的讀者
這一段我要特別放慢語氣、講保守一點。
- 如果你有糖尿病、高血壓、心臟病、腎臟疾病或任何代謝相關慢性病，「大量提高碳水」這件事絕對不能照抄本文的通用數字。高碳水攝取會顯著影響血糖與胰島素需求，對糖尿病族群尤其需要個別化調整。
- 台灣的健保就醫環境相對方便，這是很大的優勢。請務必在賽前規劃階段，就先諮詢你的主治醫師與（若有）營養師，把你的比賽計畫、預計的飲食與補給策略攤開來討論，讓專業人員幫你量身調整。
- 賽事當天若出現異常胸悶、持續心悸、意識模糊、冷汗、非典型的極度疲勞，請立刻停止、求助賽事醫護站，不要逞強。這些訊號和單純的「肝醣耗竭」不一樣，寧可保守。
賽前一週懶人課表（可直接套用）
最後，我把整套策略濃縮成一張「賽前一週」時間表，方便你貼在冰箱上照著做。以下以週日比賽為例：
| 時間 | 訓練 | 飲食重點 |
|---|---|---|
| 週一 | 輕鬆有氧 | 均衡飲食，蔬果正常吃，補足蛋白質 |
| 週二 | 短間歇（維持手感） | 均衡飲食，開始注意水分 |
| 週三 | 輕鬆騎/跑 | 均衡飲食，最後一天正常吃纖維 |
| 週四 | 減量、短距離 | 開始提高碳水、逐步降低纖維 |
| 週五 | 極輕鬆或休息 | 碳水填充（每公斤 7–8 克），低纖低脂 |
| 週六 | 完全休息或 20 分鐘鬆腿 | 碳水填充續行；晚餐白飯/麵為主力、早睡 |
| 週日（賽前） | 比賽 | 起跑前 1–2 小時吃好消化碳水；賽中定時補給 |
這張表沒有魔法，它只是把前面所有原則，攤成一週的節奏。你會發現真正的關鍵動作其實只有三個：適度減量、逐步提高碳水並降低纖維、把所有補給先在訓練中演練過。
結語：把訓練的成果，好好帶到終點
我常跟學員說，賽前飲食策略的目的，不是要讓你「跑更快」，而是要讓你別讓已經練好的實力，白白浪費在一個可以避免的營養失誤上。你花了幾個月流汗堆疊起來的體能，值得一份同樣用心的賽前計畫來承接。
把握幾個核心：長賽事才需要認真填充肝醣、現代做法免耗竭期、賽前餐依時間調整份量、腸胃要事先訓練、所有補給都先演練過。做到這些，你在起跑線上就已經領先了一大截——不是因為你更強，而是因為你把油箱裝滿了。
祝你下一場比賽，後段還有腿、笑著衝線。
最後補一句常被忽略的提醒：賽前的睡眠與情緒，也是「飲食策略」的一部分。再完美的碳水計畫，若你賽前一晚焦慮到睡不著，或臨時嘗試沒試過的東西讓自己一直跑廁所，效果都會打折。把飲食提早規劃好、把補給提早演練過，你才能在賽前那晚安心睡覺——這份「安心」本身，就是你送給自己最好的臨場助攻。
本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。若你有慢性疾病或特殊健康狀況，開始任何飲食調整前請先諮詢專業醫療人員。
參考資料
- Precision Hydration — How to carb load before a race: https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-to-carb-load-before-a-race/
- Precision Hydration — What should you eat before training and races (final pre-exercise meal carb intake): https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/final-pre-exercise-meal-carb-intake/
- Gatorade Sports Science Institute — Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete: https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/