每年一到六、七月，我的行事曆就會塞滿同一種訊息：「教練，我早上騎不到一小時就頭暈想吐」「昨天練跑最後五公里整個人軟掉，是不是體能退步了？」「我明明喝很多水，怎麼還是抽筋？」帶學員十五年，我很清楚——這些人的體能通常沒退步，退步的是他們對熱環境的準備。台灣的夏天又濕又熱，中午柏油路面的體感溫度動輒衝到 38 度以上，濕度常年掛在 75% 以上，這種環境對耐力運動員來說，是完全不同於冬天的比賽。
我常跟學員講一句話：「在台灣的夏天，補水與補鈉不是加分題，是及格門檻。」今天這篇長文，我想把這些年帶車友、跑者、鐵人三項選手，以及一般想在夏天維持運動習慣的上班族，所累積下來的熱環境營養與補水策略，一次講清楚。內容會偏長也偏實務，因為這個主題真的沒辦法用兩三句金句打發。
為什麼熱環境會讓你「整個人軟掉」
先講一個我印象很深的個案。去年七月，一位四十出頭的科技業主管阿哲來找我，他平常有在騎車，週末固定爬風櫃嘴。他抱怨說「同樣的路線，冬天騎完精神很好，夏天騎到一半就想放棄，功率掉一大截」。他一度以為自己是不是心臟出問題，還去做了健檢，結果一切正常。問題不在他的心臟，而在他完全沒有針對熱環境調整策略。
當環境溫度升高，你的身體要同時應付兩件事：一是運動本身產生的代謝熱，二是環境輸入的熱。人體核心溫度必須維持在大約 37 度上下的窄窗內，一旦運動加上高溫讓核心溫度往上飄，身體就會啟動最主要的散熱機制——排汗與皮膚血流增加。
問題就出在這裡。為了把熱帶到皮膚表面散掉，身體會把大量血液導向皮膚。這代表回流到心臟、供給運動肌肉的血液相對變少。於是你會觀察到一個很典型的現象：同樣的配速或功率，心率明顯偏高。這個現象有個專有名詞叫「心血管漂移」（cardiovascular drift）。阿哲那種「功率掉、心率飆」的感覺，本質上就是身體正在跟你搶血液——一邊要散熱，一邊要出力，兩邊都想要那桶有限的血。
排汗、脫水與表現的惡性循環
當你排汗散熱時，流失的不只是水，還有電解質，尤其是鈉。如果水分補得不夠，血漿容量會下降，身體散熱能力更差、核心溫度更容易上升，心血管漂移更明顯，表現當然更差。這是一個會自我惡化的循環。
根據美國運動醫學會（ACSM）的立場聲明，運動時的目標是避免因水分不足造成超過體重 2% 的脫水，因為超過這個門檻，運動表現與體溫調節能力就會開始明顯受損（ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement）。體重 2% 是什麼概念？以一位 70 公斤的騎士來說，就是流失約 1.4 公斤的體液。在台灣夏天騎車兩小時，這個數字非常容易達到甚至超過——很多人根本沒意識到自己已經越線。
我要強調一個觀念：熱環境下的表現下滑，很大程度是可以靠策略避免的，不是宿命。 阿哲後來照著我給的補水補鈉計畫執行，一個月後回報「夏天終於能好好騎車了」。他的體能沒有變，變的是準備。
濕度：台灣夏天的隱藏變因
我特別要把「濕度」單獨拉出來講，因為這是很多人忽略、卻在台灣格外致命的變因。散熱靠排汗，但汗要「蒸發」才能真正帶走熱量，光是流下來滴到地上，散熱效果幾乎是零。乾熱地區（例如沙漠）雖然溫度更高，但濕度低、汗蒸發快，散熱其實相對順暢；台灣的夏天卻是又熱又濕，汗黏在皮膚上蒸發不掉，你會滿身大汗、衣服濕透，核心溫度卻降不下來。
這就是為什麼**「體感溫度」（熱指數）常常比溫度計上的數字更能反映真實風險**。同樣是攝氏 33 度，濕度 50% 跟濕度 85% 是兩個完全不同的世界。我常跟學員說：在台灣看天氣做訓練決策，別只看溫度，要一起看濕度。濕度高的日子，補給要更積極、強度要更保守、時間要更節制。這不是膽小，是尊重物理。
三大支柱：水分、鈉、降溫
在熱環境裡，我把營養與補水策略拆成三根支柱，缺一不可：
- 水分——維持血漿容量、支撐排汗散熱。
- 鈉（與其他電解質）——維持體液滲透壓與神經肌肉功能，同時幫助留住喝進去的水。
- 降溫——透過飲食溫度、外部降溫，降低核心溫度上升的速度。
很多人只顧第一根（拚命灌水），忽略第二根（完全不補鈉），第三根（降溫）根本沒想過。這就是為什麼有些人「喝很多水還是不舒服」，甚至喝到低血鈉症（hyponatremia）——水太多、鈉太少，把血液稀釋掉了。這在耐力賽事偶有發生，是真正會致命的狀況，絕對不能只顧補水。
支柱一：水分——先搞懂你的排汗率
要補多少水，得先知道你流失多少水。ACSM 建議透過運動前後量體重來估算個人排汗率，因為每個人的排汗率差異非常大（ACSM Position Stand）。這是最實在、成本最低、你今天就能做的自我檢測。
排汗率自測法（強烈建議每位認真運動的人都做一次）：
- 運動前上完廁所，穿最少的衣物量體重（公斤）。
- 進行 60 分鐘、強度接近平常訓練的運動，記錄期間喝了多少水（公升，1 公升約 1 公斤）。
- 運動後擦乾汗，一樣穿最少衣物量體重。
- 計算：排汗量（公升）=（運動前體重 − 運動後體重）＋ 期間喝水量。
- 這個數字就是你每小時的大約排汗率。
| 個案情境 | 運動前體重 | 運動後體重 | 期間喝水 | 估算每小時排汗率 |
|---|---|---|---|---|
| 一般上班族慢跑（涼爽） | 68.0 kg | 67.4 kg | 0.5 L | 約 1.1 L/hr |
| 車友夏日爬坡（悶熱） | 70.0 kg | 68.8 kg | 0.8 L | 約 2.0 L/hr |
| 鐵人選手午後長騎（高溫高濕） | 65.0 kg | 63.5 kg | 1.2 L | 約 2.7 L/hr |
看到那位鐵人選手每小時排汗接近 2.7 公升了嗎？這不是誇張，台灣夏天高強度運動的排汗率超過 2 公升/小時完全正常。而人的腸胃在運動時每小時大約只能吸收 0.8 到 1.2 公升的液體，這意味著在極端環境下，你根本不可能百分之百即時補回所有流失的水。
這帶出一個很重要的實務原則：熱環境下的補水目標不是「補到完全不脫水」，而是「把脫水控制在體重 2% 以內」。 想在騎車途中把汗全部喝回來，只會讓腸胃不堪負荷、脹氣噁心，甚至嘔吐。策略是「賽前充分水化 + 賽中穩定補、控制在 2% 內 + 賽後好好補回來」。
支柱二：鈉——被低估的關鍵
鈉是我最常看到大家補錯的部分。台灣飲食本身偏鹹，很多人以為「我平常吃很鹹了，不用特別補鈉」，這是個危險的誤解。平常飲食的鈉是給日常代謝用的，運動大量排汗流失的鈉是額外的帳，兩者不能互相抵銷。
汗水裡的鈉濃度個體差異極大。根據運動生理文獻與實測資料，運動員每公升汗水的鈉流失量從大約 200 毫克到超過 2,000 毫克都有，平均落在每公升約 950 毫克左右（Precision Hydration: how to estimate sweat salt loss）。也就是說，同樣騎兩小時流一樣多的汗，一個「鹹汗族」流失的鈉可能是「淡汗族」的好幾倍。
怎麼判斷自己是不是鹹汗族？有幾個居家線索：運動後衣服、帽子邊緣有白色鹽漬結晶、汗流進眼睛特別刺痛、汗嚐起來特別鹹、夏天特別容易抽筋——這些人往往就是高鈉流失者，補鈉策略要更積極。
運動時的補鈉一般建議（依強度、時間、環境調整）：
| 運動時間 / 情境 | 建議每小時補鈉量 | 補充方式舉例 |
|---|---|---|
| 60 分鐘內、涼爽 | 通常不需額外補鈉 | 白開水即可 |
| 超過 60 分鐘、一般環境 | 約 300–700 mg | 運動飲料或電解質錠 |
| 高溫高濕 / 鹹汗族 | 約 700–1,500 mg | 較高鈉電解質產品 |
| 全天候長時間（如超馬、長距離鐵人） | 可達 1,500 mg 上限 | 高鈉電解質 + 鹹食 |
這個範圍參考自運動營養實務與相關文獻整理（STYRKR: how much sodium do you lose in sweat）。要注意這是範圍值不是精確處方，實際要靠自己在訓練中反覆試錯，找到不抽筋、不噁心、精神穩定的那個甜蜜點。
鈉還有一個容易被忽略的功能：幫助你把水留住。適量的鈉能維持血漿滲透壓、刺激口渴感、促進腸道對水分的吸收。只灌白開水不補鈉，反而會稀釋血鈉、抑制口渴、增加排尿，水留不住。這也是為什麼在長時間高溫運動，白開水不是最佳選擇。
支柱三：降溫飲食——從裡到外幫身體降溫
第三根支柱最容易被忽略，但在台灣夏天特別有用。核心概念是：與其等身體熱起來才想辦法散，不如一開始就延緩核心溫度上升。
運動前的「預冷」（pre-cooling） 是耐力運動員在高溫賽事會用的策略。最實用的居家版本就是運動前喝冰涼的飲料或冰沙。ACSM 也指出，運動時攝取的液體溫度以低於環境溫度、大約 15 到 22 度較能促進飲用意願與補水效果（ACSM Position Stand）。
我常給學員的具體做法：
- 冰沙預冷：出門前把運動飲料做成半結冰的冰沙狀，運動前 15–30 分鐘慢慢喝下，能有效吸收核心熱。
- 冰涼補給：把水壺灌冰水，或前一晚冰半瓶結冰、出門再加水，讓補給全程保持低溫。
- 含水量高的降溫飲食：西瓜、哈密瓜、小黃瓜、番茄這類高含水量蔬果，既補水又補少量電解質，是夏天很好的運動前後點心。台灣夏天西瓜正當季，便宜又好取得。
- 外部降溫：脖子、手腕、額頭這些血管靠近皮膚的部位，用冰涼毛巾或冰袋降溫，效果比你想像的好。
要提醒：預冷跟補水補鈉是互補而非取代關係。冰沙喝得再爽，該補的鈉還是得補。
我再補一個帶學員實際用過、效果很好的降溫策略排序表，方便大家在不同情境挑選：
| 降溫方式 | 使用時機 | 實務難易度 | 效果 |
|---|---|---|---|
| 冰沙 / 冰涼飲料預冷 | 運動前 15–30 分鐘 | 容易（前晚準備） | 佳，延緩核心升溫 |
| 補給全程保持低溫 | 運動全程 | 容易 | 佳，兼顧補水意願 |
| 頸部 / 手腕冰敷 | 運動中補給站、休息 | 中等 | 中，主觀舒適度高 |
| 高含水量蔬果 | 運動前後點心 | 容易 | 中，補水兼補電解質 |
| 淋水降溫（頭、頸、背） | 運動中經過補給站 | 容易 | 佳，靠蒸發散熱 |
這裡有個容易被誤會的細節：淋水降溫在乾熱環境靠蒸發特別有效，但在台灣這種濕熱環境，蒸發本來就慢，淋水的主要好處反而變成「直接的物理接觸降溫」與主觀舒適，效果會比乾熱地區打折一點。知道原理，你才知道為什麼同一招在不同天氣效果不同。
完整實戰時程表：賽前、賽中、賽後
講了三根支柱，接下來給大家一份可以直接照抄的時程表。這是我帶學員參加夏季賽事或長時間訓練時的通用架構，你可以依自己的排汗率與鈉流失狀況微調。
賽前 24 小時到起跑
| 時間點 | 水分 | 鈉 / 電解質 | 降溫 / 飲食重點 |
|---|---|---|---|
| 前一天 | 正常喝水，尿液呈淡黃色即可，不必灌到爆 | 正常飲食，可略增鹹味湯品 | 避免大吃大喝造成腸胃負擔 |
| 起跑前 2–3 小時 | 約 400–600 ml 水或運動飲料 | 可搭配一份電解質 | 吃好消化的碳水（如白飯、吐司、香蕉） |
| 起跑前 30 分鐘 | 約 150–250 ml | 高溫時可補一份電解質 | 冰沙預冷、頸部降溫 |
ACSM 建議運動前約 2 小時飲用約 500 ml 液體，讓身體有時間排掉多餘水分並達到適當水合（ACSM Position Stand）。重點是**「早補、分次補」**，不要起跑前五分鐘才猛灌一大瓶，那只會讓你邊運動邊想上廁所。
賽中補給節奏
賽中的核心是「少量多次、水鈉並行、控制脫水在 2% 內」。
- 水分：依個人排汗率，通常每 15–20 分鐘補 150–250 ml。高溫高濕、排汗率高者取上限。
- 鈉：依前面表格，超過一小時就開始補，鹹汗族更要積極。
- 碳水：長時間運動（超過 60–90 分鐘），每小時補 30–60 克碳水，維持血糖與肌肉能量。ACSM 也指出運動超過一小時時，在補液中加入適量碳水與電解質是有益的（ACSM Position Stand）。
- 降溫：補給保持低溫，經過補給站可淋水、拿冰塊放頸部。
我常提醒學員一句口訣：「口渴才喝已經太晚，但也別喝到脹。」在熱環境，口渴感其實是個「已經開始脫水」的落後指標；但反過來，硬灌到胃脹反胃也是大忌。建立固定的補給時間節奏（例如每過一個路口或每 15 分鐘喝一口），比依賴口渴感可靠得多。
賽後恢復
賽後補水補鈉常被輕忽，但這是隔天還能不能正常訓練的關鍵。
- 補水：一般建議賽後每流失 1 公斤體重，補充約 1.25–1.5 公升液體（因為部分會經由排尿流失，補的量要略高於流失量）。
- 補鈉：搭配含鈉的飲食或運動飲料，幫助身體把水留住。這時候一碗鹹的湯麵、味噌湯，其實就是很好的補鈉來源——台灣外食環境要找到鹹湯太容易了。
- 補碳水與蛋白質：恢復肝醣與修補肌肉，別讓「補水」變成唯一的恢復動作。
常見錯誤與修正
帶學員這麼多年，我發現大家在熱環境犯的錯高度重複。這裡整理最常見的幾個，並附上修正方向。
錯誤一：只灌白開水、完全不補鈉
症狀：喝很多水還是頭暈、抽筋，甚至越喝越不舒服。
風險：長時間大量喝白開水而不補鈉，可能導致運動性低血鈉症，嚴重時會意識混亂、抽搐，是會致命的急症。
修正：超過一小時的高溫運動，補的不能只是水，要含鈉。依個人鹹汗程度調整補鈉量。
錯誤二：等到口渴才喝
症狀：運動後段突然全面崩盤。
修正：建立固定補給節奏，把口渴當成「已經落後」的警訊，而不是啟動補水的訊號。
錯誤三：把平常吃很鹹當成不用補鈉的理由
修正：日常鈉攝取與運動排汗流失是兩本帳。運動流失的鈉必須在運動情境中額外補回。
錯誤四：只顧補水，忽略碳水與能量
症狀：水喝夠、鈉也補了，但長時間運動後段還是沒力、腦袋放空。
修正：超過 60–90 分鐘的運動，碳水補給不能省。熱環境下腸胃吸收能力下降，可選擇好消化的液態或膠狀碳水。
錯誤五：忽略熱適應（heat acclimatization）
很多人夏天一開始表現特別差，其實是身體還沒「熱適應」。研究與實務都指出，經過約一到兩週規律的熱環境訓練，身體會逐步適應——排汗會提早啟動、汗量增加、汗中鈉濃度下降、血漿容量增加，整體耐熱能力明顯提升。
修正：不要在盛夏第一天就排最硬的課表。用一到兩週循序漸進地增加熱環境下的運動量與強度，讓身體完成適應。這也是為什麼同一個人六月初和七月底在同樣高溫下的感受差很多。
有個有趣的細節值得知道：汗在熱適應的早期反而比較「鹹」，隨著身體逐步適應，汗腺對鈉的再吸收能力提升，汗中鈉濃度會下降、也就是變得比較「淡」。這代表你在夏天剛開始訓練、身體還沒適應時，鈉流失可能比適應後更嚴重，補鈉要更留意。這個現象也提醒我們：排汗率與鈉流失不是固定不變的數字，會隨季節、訓練狀態、適應程度而變動，所以自我監測要定期重做，而不是測一次就用一整年。
錯誤六：把「熱衰竭」硬撐成「意志力問題」
這是我最想大聲提醒的一點。有些人把運動中的頭暈、噁心、皮膚發燙又停止排汗、意識開始模糊，當成「意志力不夠」硬要撐完。這是非常危險的錯誤。熱衰竭與熱中暑是急症，不是靠咬牙就能扛過去的疲勞。 熱中暑若延誤處理，可能造成器官損傷甚至致命。修正方向很簡單也很重要：一旦身體出現這些警訊，立刻停止、積極降溫、必要時就醫，成績永遠可以下次再拚，命只有一條。
給不同程度讀者的行動建議
不同族群的需求差很多，我把建議拆成三個層級。
假日運動的一般族群（每週運動 1–3 次）
- 先做一次排汗率自測，知道自己一小時大約流多少汗，是所有策略的起點。
- 一小時內的運動，白開水通常就夠；超過一小時或大量流汗，換成運動飲料或加電解質。
- 學會看尿液顏色：淡黃色代表水分足夠，深黃或琥珀色代表該補水了。這是最簡單的居家指標。
- 夏天善用高含水量的當季蔬果（西瓜、小黃瓜、番茄）當運動前後點心。
- 有高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟疾病的人，補鈉與補水策略務必先諮詢醫師或營養師，不能照搬一般建議，因為鈉與水分攝取對這些疾病的管理是敏感議題。
認真訓練的進階運動者（車友、跑者、業餘鐵人）
- 系統性記錄：把每次長訓的排汗率、補水量、補鈉量、當天氣溫濕度、身體感受記下來，累積個人資料庫。
- 針對鹹汗程度調整補鈉，觀察運動後衣物鹽漬、抽筋頻率。
- 把熱適應排進賽季規劃：目標賽事若在夏天，賽前保留一到兩週的熱環境適應期。
- 練習賽中補給節奏，比賽當天用的補給品、劑量、時間，都要在訓練中先試過，比賽日不做任何新嘗試。
準備高溫賽事的選手
- 提前針對賽事氣候做熱適應訓練，並在訓練中完整演練補給計畫。
- 制定個人化補水補鈉時程表，精確到每個補給站的攝取量。
- 善用預冷策略：賽前冰沙、頸部與手腕降溫。
- 賽事當天監控環境（溫度、濕度、體感），必要時主動降低配速目標，安全永遠優先於成績。熱衰竭與熱中暑不是逞強能扛過去的，是急症。
台灣在地情境：外食、氣候與就醫
台灣的運動環境有幾個在地特色值得專門講。
濕度是隱形殺手。 台灣不只熱，更是又濕又熱。濕度高的時候，汗水不容易蒸發，而汗要蒸發才能帶走熱。所以台灣夏天常出現一種狀況：你汗流得滿身、衣服濕透，核心溫度卻降不下來——因為汗只是流下來、沒有蒸發。這代表在台灣，同樣溫度下的散熱難度比乾熱地區更高，補水補鈉要更積極，運動強度與時間要更保守。
外食補鈉其實很方便。 台灣的飲食環境要補鈉太容易了——一碗湯麵、味噌湯、鹽酥雞（適量）、運動後的鹹豆漿，都是現成的鈉來源。這是台灣運動者的一大優勢，善用即可，不必凡事都靠電解質錠。但也要提醒：日常整體鈉攝取仍要適量，尤其有心血管與腎臟問題者，補鈉的「時機」要放在運動排汗的情境，而不是全天無節制吃鹹。
善用健保與就醫資源。 如果你在運動中或運動後出現核心體溫過高、意識混亂、停止排汗、劇烈頭痛、噁心嘔吐、抽搐等症狀，這可能是熱衰竭甚至熱中暑的警訊，屬於醫療急症，請立即停止運動、積極降溫並儘速就醫，必要時撥打 119。台灣醫療可近性高，別為了「撐完課表」拿命去賭。若你有慢性疾病、正在服用利尿劑或降血壓藥物，這些藥物會影響水分與電解質平衡，補水補鈉策略更需要與你的醫師個別討論。
常見問答（FAQ）
Q：運動飲料的糖分會不會太高、對健康不好？
A：在長時間、高強度、大量流汗的運動情境下，運動飲料裡的碳水與電解質是有功能性的補給，不能直接用「日常飲料」的標準來看待。但如果只是散步、輕度運動或坐辦公室，那確實不需要靠運動飲料補糖，白開水就好。關鍵是用對情境。
Q：吃鹽錠可以嗎？
A：可以，鹽錠或電解質錠是方便的補鈉工具，尤其對鹹汗族與長時間運動者。但劑量要依個人需求調整，別一次吞太多造成腸胃不適。有腎臟或心血管疾病者使用前先問醫師。
Q：椰子水可以取代運動飲料嗎？
A：椰子水鉀含量不錯、口感清爽，補水補鉀不錯，但鈉含量通常偏低，長時間大量流汗、需要積極補鈉時，單靠椰子水的鈉不太夠。可以當作補水的一部分，但別當成唯一的電解質來源。
Q：喝到胃脹、晃來晃去怎麼辦？
A：這通常是一次喝太多、腸胃來不及吸收。改成少量多次、選擇低溫且含適量鈉與碳水的補給（有助胃排空），並在訓練中先練習腸胃對補給的耐受度。腸胃也是可以訓練的。
Q：抽筋一定是缺電解質嗎？
A：不一定。運動性肌肉抽筋的成因目前仍有爭議，除了電解質與脫水，肌肉疲勞與神經肌肉控制也是重要因素。所以抽筋不能只怪缺鈉，該補的鈉補、但也要注意配速控制、訓練充分、循序漸進。
Q：夏天訓練是不是乾脆改到清晨或傍晚就好？
A：非常建議。避開中午最熱、紫外線最強的時段，改到清晨或日落後訓練，是台灣夏天最實際、最有效的策略之一，能大幅降低熱風險。但要注意清晨與傍晚台灣濕度往往仍偏高，補水補鈉一樣不能鬆懈。若因工作只能中午訓練，就要更保守地降低強度、縮短時間、加強補給與降溫。
Q：我要怎麼知道自己隔天有沒有補夠水？
A：一個簡單的居家指標是晨起體重與晨尿顏色。如果你連續幾天晨起體重明顯低於平常、晨尿呈深黃色，很可能是累積性脫水，代表前一天恢復補水沒做足。把補水恢復當成訓練的一部分，而不是可有可無的收尾。
Q：只是通勤騎車或散步，也需要這麼講究嗎？
A：不需要照搬選手那套。低強度、短時間的日常活動，白開水加正常飲食通常就足夠。這篇的完整策略是給長時間、高強度、大量流汗的訓練與比賽用的。用對強度、用對情境，才是聰明的補給。
結語：把準備做在前面
回到開頭那位科技業主管阿哲。他後來不但夏天能正常騎車，還在當年秋天完成了人生第一場一百公里的挑戰。他跟我說：「原來我以前不是體能差，是完全沒準備。」
熱環境的營養與補水，本質上是一件**「把功課做在前面」**的事。排汗率你可以今天就測、鹹汗程度你觀察幾次訓練就知道、熱適應你提前一兩週就能安排、補給節奏你在平常訓練就能練熟。這些都不是比賽當天臨場能補的，而是平常累積的準備。
台灣的夏天很長也很熱，但這不該是你停止運動的理由。只要把水分、鈉、降溫這三根支柱穩穩立起來，尊重身體的訊號、尊重高溫的威力，你完全可以在盛夏維持甚至提升表現。願你今年夏天，每一趟訓練都補得剛剛好、騎得跑得安全又暢快。
本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。若你有心血管疾病、高血壓、糖尿病、腎臟疾病，或正在服用影響水分與電解質的藥物，請務必在調整補水補鈉策略前諮詢專業醫療人員，並以個別化建議為準。
參考資料
- ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement — https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/1996/10000/acsm_position_stand__exercise_and_fluid.45.aspx
- Precision Hydration — How to estimate your sweat sodium loss — https://www.precisionhydration.com/performance-advice/hydration/how-to-estimate-sweat-salt-loss/
- STYRKR — How much sodium do you lose in sweat？ — https://styrkr.com/en-us/blogs/training-and-nutrition-hub/how-much-sodium-do-you-lose-in-sweat