當比賽長到你的胃比雙腿先投降
我帶過的學員裡，讓我印象最深的一位，是一個準備挑戰武嶺 KOM 加碼「一日雙塔」再接環島的中年騎士。他的腿其實很強，FTP 換算下來大概落在 4.2 瓦／公斤，平路巡航能穩穩壓在該有的功率區間。可是他前兩次長距離挑戰都在第七、第八小時「爆掉」——不是抽筋、不是撞牆，而是他形容的「一口都吃不下、聞到能量膠就想吐、最後蹲在便利商店廁所出不來」。
那次賽後檢討，我跟他講了一句他到現在還會拿出來笑我的話：「你的腿早就準備好了，是你的胃還沒畢業。」
這正是多日賽與超耐力賽跟一般三、四小時活動最本質的差別。當運動時間拉長到六小時、十小時，甚至連續好幾天，決定你能不能完賽的，常常不是最大攝氧量、不是功率體重比，而是一件聽起來很不性感的事：你的腸胃道，能不能在你又累又熱又搖晃的狀態下，持續把食物磨碎、排空、吸收，變成你雙腿可以用的能量。
這篇文章，我想用帶學員的角度，好好把這件事拆開來講。從能量代謝的底層邏輯，講到固體食物到底該什麼時候上場，再講到最難、也最少人認真練的腸胃管理。我會盡量給你範圍、給你表格、給你可以照著做的步驟，而不是一堆嚇人的專有名詞。
一、先搞懂：超耐力賽的能量帳本長什麼樣
你的油箱其實很小
先講一個殘酷的事實。人體儲存的肝醣（也就是碳水化合物在體內的存放形式），總量其實非常有限。一個訓練有素的耐力運動員，肌肉加上肝臟的肝醣，大約能提供 1,600 到 2,000 kcal 的能量。聽起來不少？但如果你以一個認真的比賽強度前進，每小時燒掉 600 到 900 kcal，這箱油大概兩到三小時就見底了。
相對的，就算是體脂率很低、看起來精瘦的選手，身上的脂肪儲備動輒可以提供 30,000 到 100,000 kcal。脂肪是幾乎用不完的大油庫，問題是它「出油速度慢」，而且在高強度時幾乎供不上，必須靠碳水化合物補位。
所以超耐力賽的能量策略，本質上就是一句話：
一邊盡量讓身體多用脂肪（省下寶貴的肝醣），一邊持續從嘴巴補進碳水化合物，讓那個小油箱不要見底。
「吃進去」跟「用得到」是兩回事
這裡有個關鍵，很多人卡在這裡。你嘴巴吃進去的碳水化合物，不會直接變成能量。它得先在胃裡被排空、送到小腸、被特定的「運輸蛋白」搬運過腸壁、進入血液、送到肌肉——這一整條產線任何一段塞車，你補的東西就變成腸胃裡的負擔，而不是雙腿的燃料。
身體吸收外來碳水的速度是有天花板的。如果你只吃單一種葡萄糖類的碳水，運輸蛋白（SGLT1 這條通道）大概吸收到每小時 60 公克就飽和了，再多吃也吸收不進去，反而堆在腸道裡發酵、脹氣、拉肚子。
但科學界後來發現一個很實用的訣竅：同時攝取「葡萄糖類」和「果糖類」兩種不同的碳水，因為果糖走的是另一條運輸通道（GLUT5），等於同時開了兩條產線，總吸收速率就能往上推。研究顯示，把葡萄糖與果糖以大約 2:1 的比例搭配，碳水氧化速率比單純葡萄糖高出約 50%，可以達到每小時 90 公克甚至更高（Gatorade Sports Science Institute）。
這就是為什麼現在市面上好的能量膠、能量粉，成分表會標「麥芽糊精＋果糖 2:1」或類似字樣。它不是行銷噱頭，是有生理基礎的。
到底一小時要補多少碳水？
這是學員最常問的問題，我把主流建議整理成一張表。以下是一般性的方向，實際數字一定要因人、因強度、因當天狀況微調。
| 運動持續時間 | 每小時碳水建議 | 碳水種類建議 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 45 分鐘以內 | 幾乎不需要 | 白開水即可 | 靠既有肝醣就夠 |
| 45–75 分鐘 | 少量、漱口即可 | 單一葡萄糖 | 高強度時可用碳水漱口 |
| 1–2.5 小時 | 約 30–60 公克 | 單一或混合皆可 | 開始需要外源補給 |
| 超過 2.5 小時 | 可拉高到 60–90 公克 | 必須用葡萄糖＋果糖混合 | 這是超耐力的核心區間 |
| 多日賽／極長時間 | 60–90 公克為目標，並穿插固體 | 混合碳水＋固體食物 | 重點在「持續」而非爆量 |
美國運動醫學會（ACSM）的方向大致是：運動前 2.5 小時每小時約 60 公克，超過 2.5 小時可拉高到每小時 90 公克，而且這個數字不太隨體重放大縮小，因為外源碳水的氧化上限主要由腸道吸收能力決定，而不是你多重（The Feed、Precision Hydration）。
我要特別提醒：90 公克是「上限目標」，不是「起跳標準」。 我看過太多人一聽到 90 就硬塞，結果腸胃根本沒練過，直接反胃落賽。對多數業餘超耐力玩家，能穩穩維持每小時 60 公克、全程不斷氣，遠比某幾小時衝到 90、然後整段崩掉來得好。
二、固體食物：超耐力賽裡被低估的主角
為什麼不能一路只喝膠
短距離比賽你可以整場只用能量膠跟運動飲料撐過去。但超耐力賽如果你也這樣搞，通常撐不過半天。原因有三個：
第一，味覺疲勞（palatability fatigue）。 甜到膩是真實存在的生理反應。連續好幾小時只灌甜膩的膠，到後面你會從生理上抗拒它，一想到就反胃。我那位一日雙塔的學員，就是典型的「甜味中毒」——他第六小時開始，光是撕開膠的包裝聲音就讓他乾嘔。
第二，胃需要「有東西磨」。 長時間只有液體與凝膠進胃，胃排空與腸道的節律反而容易亂掉，很多人會出現一種「胃裡空空又噁心」的怪異感。適量的固體食物、一點點油脂與蛋白質、一點鹹味與鹹口感，反而能安撫腸胃、延緩排空、讓能量釋放更平穩。
第三，熱量密度與飽足的心理支撐。 十幾小時的比賽你需要的不只是糖，還需要一點鹽、一點脂肪、一點蛋白質，甚至只是「咀嚼」這個動作帶來的心理安定。很多完成過超馬或超級單車賽的人都會說：中途那顆飯糰、那碗熱湯麵，是把他們從崩潰邊緣拉回來的關鍵。
固體食物的上場時機
這裡有個原則：強度越高，越該用液體與凝膠；強度越低、越平穩，越能吃固體。
因為運動強度一高，血液會從腸胃道分流去供應工作肌肉，腸胃「產線」就會減速，這時候塞固體進去很容易消化不良。反過來，在平路巡航、爬長坡的低強度段落、或是補給站短暫停留時，就是吃固體的黃金窗口。
我幫學員設計超耐力補給時，常用一個「三層策略」：
| 層級 | 使用時機 | 食物型態 | 舉例（台灣容易取得） |
|---|---|---|---|
| 第一層：液體糖 | 全程持續、高強度段落 | 運動飲料、能量粉、膠 | 運動飲料、麥芽糊精＋果糖粉、能量膠 |
| 第二層：半固體 | 中強度、需要換口味時 | 果泥、香蕉、軟性能量食品 | 香蕉、地瓜、蘋果泥、羊羹、飯糰 |
| 第三層：真正固體與鹹食 | 低強度、補給站、夜間段落 | 鹹食、熱食、含油脂蛋白質 | 御飯糰、鹹粥、湯麵、鹹餅乾、水煮蛋 |
台灣的超耐力玩家其實很幸福，這一點我一定要講。我們的超商密度全世界數一數二，環島或長距離挑戰路上，飯糰、地瓜、茶葉蛋、關東煮、鹹麵包幾乎隨手可得。我常跟學員說，台灣的 7-11 跟全家，就是最強的移動補給站——善用在地外食，遠比硬扛一堆進口能量產品實際又省錢。 一顆鮪魚飯糰同時給你碳水、一點蛋白質、還有鹹味，是超耐力賽裡 CP 值極高的補給。
固體食物的實戰選擇原則
選固體食物，我會請學員把握三個標準：
- 好咀嚼、好吞嚥：一邊喘一邊嚼太硬的東西很危險也很痛苦，選軟一點的。
- 低纖維、低油脂為主：比賽當下不是吃高纖健康餐的時候，過多纖維與油脂會拖慢排空、增加腸胃負擔。全麥、大量蔬菜、油炸物留到賽後。
- 試過才用：這點最重要，下面會專門講。比賽當天絕對不要吃任何你沒在訓練時試過的東西。
三、腸胃管理：超耐力賽真正的隱藏魔王
這不是意志力問題，是可以練的技能
我要先幫很多人平反。運動中的腸胃不適——噁心、脹氣、絞痛、拉肚子、想吐——非常普遍，研究指出在高強度或長時間運動下，最高可達七成左右的耐力運動員會出現不同程度的腸胃症狀（Springer / Sports Medicine 系統性回顧）。所以如果你也中招，你一點都不孤單，這也不代表你不夠堅強。
更重要的是：這是一項可以透過訓練改善的能力。
「訓練你的腸胃」到底在練什麼
近年運動營養領域有個越來越紮實的概念，叫做「gut training」，直譯就是「腸胃訓練」。核心邏輯是：腸胃道跟肌肉一樣有可塑性，你反覆在運動中練習補給，它會適應——胃排空變快、腸道吸收能力上升、症狀變少。
有系統性回顧整理發現，大約兩週、在運動中規律攝取每小時 30 到 90 公克碳水的腸胃訓練，可以讓腸胃不適減少最多約 47%，並顯著改善碳水吸收不良的情況（Sports Medicine 系統性回顧）。這是非常鼓舞人的數字——它告訴我們，會反胃、會拉肚子，很多時候是「沒練過」，而不是「命中注定」。
我幫學員排腸胃訓練，通常這樣做：
- 從你目前能舒服接受的量開始，比如每小時 40 公克。
- 在長距離訓練中，刻意練補給，把訓練當成補給演練，而不只是練腿。
- 每一到兩週，逐步往上加 5 到 10 公克，讓腸胃慢慢適應更高的攝取量。
- 記錄反應：哪一種產品、哪一種食物、在什麼強度下會不舒服，寫下來。
- 賽前幾週，用「模擬賽」把最終補給計畫完整走一遍。
腸胃出狀況時的現場處置
就算練得再好，超耐力賽裡腸胃還是可能鬧脾氣。這裡給你一份現場自救的對照，請注意這些是一般性的自我調整方向，不是醫療處置：
| 症狀 | 可能原因 | 現場可嘗試的調整 |
|---|---|---|
| 反胃、想吐 | 濃度太高、補太快、太甜 | 放慢補給、稀釋飲料、換鹹食、暫時只喝水漱口 |
| 上腹脹、胃排空慢 | 強度太高、一次吃太多 | 降強度幾分鐘、改小口多次、走一段路 |
| 下腹絞痛、想拉 | 吸收不良、纖維過多、太濃 | 稀釋濃度、暫停固體、補一點電解質 |
| 越補越沒力 | 其實補不夠或吸收不進 | 檢查是否喝太多純水、補進電解質與糖 |
一個我常給的口訣：「濃度太高就加水，噁心太甜就換鹹，強度太高就先降。」 很多腸胃崩潰，其實只是「補給濃度」跟「當下強度」不匹配，微調一下就能救回來。
四、水分與電解質：跟腸胃一樣容易翻船的地方
超耐力賽談營養，不能只談糖，水分與鈉（鹽分）同樣是成敗關鍵，而且處理不當可能不只是掉速，而是危及生命。
別把「多喝水」當金科玉律
很多人有個根深柢固的觀念：運動就要拚命補水，越多越好。這在超耐力賽是危險的迷思。喝過量的純水或低鈉飲料，會稀釋血液中的鈉濃度，導致「運動相關低血鈉症」（EAH）。研究指出，超馬選手中出現低血鈉的人，喝水量有時是沒事的人的兩倍左右；嚴重的低血鈉主要是「稀釋性」造成的，也就是水喝太多、鈉沒跟上（NCBI / 低血鈉症敘述性回顧）。
嚴重低血鈉會頭痛、噁心、意識混亂，甚至腦水腫、癲癇，是超耐力運動場上真正會出人命的狀況之一。所以請記住：在超長時間運動中，水分與鈉必須一起補，而不是猛灌純水。
鈉要補多少
一般性的方向是：長時間、較高強度的努力，每小時透過電解質飲料、等張飲料或鹹食補進大約 1 到 1.5 公克的鹽（Pyrène Performance 整理）。注意這是「鹽」不是純鈉——大約 1 公克食鹽含約 400 毫克鈉。實際需求跟你的流汗量與汗液鹹度（有些人流汗特別鹹、衣服上會結白鹽）差異很大，範圍給你參考，細節要靠自己在訓練中摸出來。
台灣的夏天又濕又熱，這點對我們特別重要。同樣一場比賽，在台灣七月的悶熱下，流汗量與鈉流失往往比在乾冷環境高出許多。我常提醒在台灣練超耐力的學員：夏季的補水補鹽計畫，不能照抄國外乾冷環境的數字，一定要往上抓、並且更密切監控。
一個簡單的自我監控法
沒有實驗室也能做基本判斷。我教學員兩個土法煉鋼但有用的指標：
- 口渴感：現行主流建議是「照著口渴喝」（drink to thirst），不要強迫灌水，也不要渴到不行才喝。
- 排尿顏色：淡黃色大致正常；清澈無色可能喝太多、要留意鈉；深黃濃縮則偏脫水。
這兩個指標搭配起來，能幫你在沒有精密儀器的情況下，抓個大方向。
五、多日賽的特殊挑戰：不只是「更長」而已
單日超耐力已經很難，多日賽（連續好幾天騎乘或跑步）又是另一個層次的問題。它的核心矛盾是：你不可能在運動當下補回全部消耗，所以每天的「賽後恢復」跟「賽中補給」一樣重要，甚至更重要。
每日的能量赤字管理
多日賽你幾乎一定會處於能量赤字——每天燒的比吃得回來的多。策略不是消滅赤字（不可能），而是把赤字控制在身體撐得住的範圍，並且盡量把肝醣、水分、電解質在每天的休息時間補回來。
這裡有個很實務的重點：賽後 0 到 2 小時是恢復的黃金窗口。 這段時間身體對碳水的吸收與肝醣再合成特別有效率。多日賽選手應該在每天收工後盡快吃下大量碳水，搭配一些蛋白質幫助肌肉修復。
我把多日賽一天的節奏，整理成這張表給學員參考：
| 時段 | 營養重點 | 實務做法 |
|---|---|---|
| 賽前（起床後） | 補足肝醣、好消化 | 高碳水早餐，避免高纖高油，留 1.5–2 小時消化 |
| 賽中 | 持續碳水＋電解質 | 每小時 60–90 公克碳水，穿插固體與鹹食 |
| 收工後 0–2 小時 | 黃金恢復窗口 | 大量碳水＋適量蛋白質，補水補鈉 |
| 晚間 | 補足隔天能量、修復 | 正餐吃飽，優質碳水與蛋白質，適量鹽分 |
| 睡前 | 幫助修復與睡眠 | 好消化的碳水或一點蛋白質，避免過飽睡不著 |
累積性腸胃疲勞
多日賽還有一個單日賽不太會遇到的問題：腸胃疲勞會累積。 第一天你的胃還很配合，到第三、第四天，很多選手會出現「怎麼吃都沒胃口、看到食物就煩」的狀態。這時候策略要更靈活：
- 允許自己換口味、換型態，鹹的、熱的、湯的都用上，別死守某一種產品。
- 少量多餐，與其一次逼自己吃一大份，不如拆小、時間拉長。
- 善用液體熱量，胃口很差時，一杯高熱量的液體（例如加了麥芽糊精的飲品、或濃湯）有時比一盤固體更容易入口。
六、常見錯誤與修正：我帶學員時最常抓到的雷
這一節，我把多年帶超耐力學員最常見的錯誤，連同修正方式，一次講清楚。
錯誤一：比賽當天才試新東西
這是頭號大錯，沒有之一。看到別人用某牌新膠說很神、或補給站有沒吃過的食物就抓來吃——這是超耐力賽落賽最常見的原因之一。 你的腸胃對每一種產品的反應是高度個人化的。
修正：建立「比賽只用訓練驗證過的補給」鐵律。所有你打算在比賽用的膠、粉、固體食物，都必須在長距離訓練中、在接近比賽的強度下試過，確認腸胃能接受。
錯誤二：只顧補糖，忘了鈉與水的平衡
很多人把注意力全放在「每小時幾公克碳水」，卻完全沒管鈉。結果糖補得很認真，卻因為猛灌純水稀釋了血鈉，或流汗流掉太多鈉沒補回，一樣掉速甚至危險。
修正：把碳水、水、鈉當成「三腳凳」，缺一角就會倒。設計補給計畫時，三者一起規劃。
錯誤三：一開始太急，前段爆補
有些人一緊張，比賽前兩小時就狂補，想「先存起來」。但吸收速率有天花板，補過頭只會堆在腸胃裡，變成後面反胃的伏筆。
修正：從一開始就穩定、規律地補，把「持續不斷氣」放在「爆量」之前。設定手錶提醒，每 15 到 20 分鐘補一小口，比每小時猛灌一次好。
錯誤四：強度與補給脫節
在陡坡、衝刺這種高強度段落硬塞固體，或在高強度時還維持跟低強度一樣的補給量，都容易出事。
修正：高強度用液體，低強度吃固體。 把補給節奏跟賽段強度綁在一起規劃。
錯誤五：完全不練腸胃，只練腿
很多人訓練時為了「輕鬆一點」，長距離練習都只喝水，把補給省略。結果比賽時腸胃是「第一次上場的新兵」，當然崩。
修正：把長距離訓練當成補給演練，認真練腸胃。腸胃是可以練的，前面已經給過方法。
七、給不同程度讀者的行動建議
每個人起點不同，我把建議依程度分成三組。請找到你目前的位置，從那裡開始。
初階：第一次挑戰超過六小時的活動
- 先求完賽，別追效率。 目標放在「全程不斷氣、腸胃不崩」，每小時碳水抓 40 到 60 公克，穩穩補就好。
- 大量善用台灣超商。 環島或長距離挑戰，把便利商店當補給站，飯糰、香蕉、地瓜、運動飲料輪流上。
- 每 15–20 分鐘補一小口，用手錶提醒自己，別等餓了、渴了才補。
- 絕不試新東西，所有補給都先在幾次長距離訓練中試過。
中階：想穩定完成、開始追求表現
- 開始做腸胃訓練，逐步把每小時碳水往 60 到 90 公克推，用兩到三週慢慢適應。
- 學會用混合碳水（葡萄糖＋果糖），選成分標示 2:1 比例的產品。
- 建立個人化的鈉補給，觀察自己流汗量與汗鹹度，抓出每小時大概要補多少鹽。
- 賽前做一次完整模擬賽，把最終補給計畫從頭到尾走一遍。
進階：多日賽、極長距離、追求名次
- 精算每日能量收支，賽中盡量維持每小時 60–90 公克，賽後緊抓黃金恢復窗口。
- 準備「換口味」的備案，預期腸胃疲勞累積，備好多種型態的食物與液體熱量。
- 建立完整補給時間軸，把每一小時該補什麼、什麼段落吃固體、什麼段落只喝，寫成計畫表帶著走。
- 與專業人士合作，若要進一步優化，找有經驗的運動營養師量身打造，會比自己土法煉鋼更有效率。
八、幾個學員最常問的問題（FAQ）
Q：我可以靠「低碳、練脂肪代謝」來減少補給嗎？
A：脂肪適應是個有趣的方向，確實能讓身體在低強度時更會用脂肪、省下肝醣。但對多數以完賽或表現為目標的超耐力玩家，比賽當下該補的碳水還是省不掉，尤其中高強度段落。我的建議是：把脂肪代謝當成「底盤」來練，但別因此放棄比賽補給。這部分個別差異很大，想深入嘗試建議找專業人士評估。
Q：咖啡因對超耐力有幫助嗎？
A：咖啡因對降低疲勞感、提升專注確實常有幫助，很多超耐力選手會在後段用它「提神」。但劑量與時機因人而異，有些人對咖啡因敏感會心悸、腸胃不適、或影響睡眠（多日賽尤其要注意夜間別攝取太多）。同樣原則：訓練時先試過，別比賽當天才用。
Q：我有慢性病（例如糖尿病、高血壓、心臟疾病），這些補給建議適用嗎？
A：這是我一定要慎重回答的問題。本文所有的碳水、鈉、水分建議，都是針對一般健康運動族群的通則。若你有糖尿病、高血壓、心臟病、腎臟疾病或其他慢性病，血糖與鈉的攝取都可能需要嚴格個別化管理，甚至有額外風險。請務必先與你的主治醫師、以及具運動營養專業的營養師討論，量身評估你能不能參與、以及該怎麼補給，不要直接套用本文數字。 在台灣，善用健保體系先做完整的身體評估與運動風險諮詢，是非常值得的一步。
Q：比賽中真的吃不下了怎麼辦？
A：先別慌。試著降低強度、把補給稀釋、換成鹹的或熱的、改成小口多次。很多時候「吃不下」是濃度太高或強度太高造成的暫時反應，微調後往往能恢復。但如果伴隨嚴重頭痛、意識模糊、持續嘔吐或胸悶等狀況，那已經超出補給調整的範疇，請立即停止比賽並尋求醫療協助。 台灣多數大型賽事都有醫療站，別逞強。
九、結語：把「吃」練成一項真正的比賽技能
回到開頭那位一日雙塔的學員。後來我們花了大概兩個月，認真把腸胃訓練排進他的長距離課表——從每小時 40 公克慢慢往上加，學會混合碳水與鹹食搭配，也重新規劃了鈉與水的平衡。他第三次挑戰時，全程沒再蹲廁所，最後衝線那一刻，他傳訊息跟我說：「教練，我這次是腿累，不是胃投降，這感覺太爽了。」
這就是我想透過這篇文章傳達的核心：在超耐力與多日賽裡，「吃」不是配角，它是一項需要認真訓練、可以持續進步的比賽技能。 你的腿可以練，你的心肺可以練，你的腸胃同樣可以練。
請記住這幾個帶得走的重點：小油箱要靠持續補給撐著、用混合碳水提高吸收上限、固體食物與鹹食是超耐力的隱藏主角、水與鈉要一起補別猛灌純水、腸胃是可以訓練的、比賽只用試過的東西。把這些變成你訓練的一部分，你會發現能陪你走到終點的，往往就是那個被你好好照顧過的胃。
祝你下一場長征，腿累，但胃不投降。
本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。若你有任何慢性疾病或健康疑慮，參與超耐力賽事前請務必尋求專業醫療與營養評估。
參考資料
- Gatorade Sports Science Institute — Multiple Transportable Carbohydrates And Their Benefits: https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
- The Feed — 90g Carbs Per Hour: The Endurance Fuel Strategy: https://thefeed.com/insider/90g-carbs-per-hour-the-endurance-fuel-strategy-that-changes-everything
- Precision Hydration — How much carbohydrate do athletes need per hour: https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/
- Sports Medicine（Springer）— The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01841-0
- NCBI PMC — Gut-Training 系統性回顧（全文）: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10185635/
- NCBI PMC — Exercise-Associated Hyponatremia 敘述性回顧: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6780610/
- Pyrène Performance — Exercise-induced hyponatremia: A silent risk in ultra-endurance sports: https://www.pyreneperformance.com/en/blogs/ultra-endurance-lab/hyponatremie-a-l-effort-un-risque-silencieux-en-ultra-endurance