開場：真正讓她卡關的，不是訓練量
幾年前我帶過一位業餘鐵人三項的女性學員，姑且叫她 A。她的訓練紀律好到讓人佩服——每週穩定騎車超過 200 公里，游泳、跑步一項都不缺，功率數據一路往上爬。照理說減脂與體能都該同步進步。但半年下來，她的體重卡在原地，甚至在幾個特別忙的月份不減反增，體脂率也跟著往上。
她一開始以為是課表不夠、營養算錯，於是把飲食記錄拿給我看。白天的每一餐都乾淨、克制、幾乎教科書等級。可是攤到晚上、攤到專案截止日、攤到跟主管吵架的那幾天，紀錄就出現一段空白——她自己都不太願意寫下來的那一段。後來她才鬆口：「教練，我不是餓，我是心情爛，就想吃。而且一吃就停不下來。」
那一刻我幾乎可以確定，真正卡住她的不是訓練量，也不是代謝，而是情緒性進食（emotional eating）。這是我這十五年帶各級運動員與一般運動族群時，反覆遇到、卻最少被正視的一個環節。今天這篇文章，我想把這件事好好講清楚：它的生理機制是什麼、為什麼運動員特別容易踩坑、怎麼辨識、怎麼用一套溫柔而有效的系統去管理它。
先講最重要的一句話定調：情緒性進食不是意志力薄弱，也不是你這個人有問題。它是一套演化留下來、由荷爾蒙與大腦獎賞系統驅動的自動反應。 你要對付的不是「自己」，而是一套可以被理解、被拆解、被重新設計的機制。
觀念與科學基礎：壓力如何把你推向冰箱
什麼是情緒性進食
情緒性進食，簡單說就是用吃來調節情緒，而不是為了生理飢餓而吃。它的觸發點通常不是胃在餓，而是：壓力、焦慮、無聊、孤單、疲勞、甚至是過度亢奮。食物在這裡扮演的不是能量來源，而是一種「情緒止痛藥」。
典型的情緒性進食有幾個辨識特徵，跟生理飢餓很不一樣：
| 特徵 | 生理飢餓 | 情緒性進食 |
|---|---|---|
| 出現方式 | 逐漸浮現，可以等 | 突然來襲，急著要「現在」 |
| 想吃的東西 | 什麼都行，正餐即可 | 特定食物（高糖、高油、鹹酥） |
| 飽足感反應 | 吃飽會停 | 吃飽了還想吃，停不下來 |
| 吃完的感受 | 滿足、無罪惡感 | 罪惡、後悔、自責 |
| 觸發點 | 上一餐距離夠久 | 情緒事件（吵架、壓力、無聊） |
如果你發現自己想吃的當下，符合右邊那一欄多數描述，那很可能不是身體要能量，而是情緒在找出口。
壓力荷爾蒙如何操縱食慾
這裡要談到核心角色：皮質醇（cortisol，壓力荷爾蒙）。當我們遇到壓力，身體會啟動「戰或逃」反應，腎上腺分泌皮質醇。急性、短暫的壓力有時反而讓人吃不下（想想比賽前緊張到沒胃口）。但問題出在慢性、長期的壓力——皮質醇長時間維持在偏高水平，就會反過來刺激食慾，而且特別是對高糖、高油、高熱量的食物產生渴望。
研究指出，皮質醇在能量調節上扮演重要角色，會提高身體可用能量，長期升高會造成持續的飢餓感與對甜食、油炸食物的渴求（ScienceDirect: Cortisol reactivity and distress-induced emotional eating；Frontiers: Eating behavior and stress）。這解釋了為什麼壓力大的時候，我們不會突然很想吃燙青菜配水煮蛋，而是想衝去買鹹酥雞、手搖飲、洋芋片。
更麻煩的是大腦的獎賞系統。高熱量的「療癒食物（comfort food）」會活化大腦獎賞中樞，釋放多巴胺（dopamine）與血清素（serotonin）這類讓人感覺良好的化學物質，短暫地改善情緒、帶來放鬆感（Healthline: Why Stress Can Lead to Craving Comfort Foods）。這就是關鍵——吃療癒食物「真的有效」，它確實會讓你當下比較好過。 正因為有效，大腦才會學會：下次難過，就再吃一次。這是一個被反覆增強的迴路。
為什麼是「迴路」，而不是單一事件
我常跟學員畫一張圖來解釋：
壓力 → 皮質醇上升 → 渴望高糖高油 → 進食 → 多巴胺釋放、情緒暫時緩解 → 事後罪惡感 → 更大的壓力 → 再次進食……
看到問題了嗎？進食帶來的緩解是短暫的，但事後的罪惡與自責，往往變成下一輪壓力的來源。於是情緒性進食不是「偶爾發生一次」，而是一個會自我強化、越滾越大的循環。研究把這種在慢性壓力下的過量進食，稱為一種病理性的因應機制（NIH PMC: Stress and Eating Behaviors）。
要打斷它，重點不在「這一口不要吃」的意志力對決，而在於在迴路的不同節點，插入其他的介入手段。這正是我接下來要談的實務方法。
值得補充的是，個體對壓力的皮質醇反應差異很大。有些人壓力來時皮質醇飆得很高，有些人反應相對平緩，而研究也發現，皮質醇反應與壓力進食之間的關係，會因個人差異、進食風格而有所不同（NIH PMC: Stress and Eating Behaviors）。這也是為什麼同樣的壓力事件，有人狂吃、有人吃不下——沒有一體適用的公式，只有理解自己模式後的個別化調整。這正是後面「情緒—進食日誌」如此重要的原因：你得先摸清楚自己這台機器的脾氣。
為什麼運動員特別容易踩這個坑
很多人以為運動員自律、身材好，應該離情緒性進食很遠。恰恰相反，我帶過的運動族群裡，這個問題非常普遍，原因有幾個運動員專屬的風險因子：
第一，訓練本身就是一種生理壓力源。 高強度或大訓練量會拉高皮質醇。當你同時承受生活壓力（工作、家庭、財務）與訓練壓力，皮質醇的累積效應更明顯，食慾調節更容易失控。
第二，長期熱量赤字與飲食限制。 很多人為了減重、為了賽前控體重，長期壓抑食慾、限制某些食物。這種「限制」本身就是情緒性暴食的強力誘因——越禁止，越渴望，一旦破口就容易失控爆吃。這在運動營養裡是很經典的「限制—暴食循環」。
第三，運動員對身材與數據的高度在意。 體重計上的數字、體脂率、功率體重比，這些指標本身會製造焦慮。諷刺的是，這份焦慮本身又是情緒性進食的觸發點。
第四，訓練後的「補償心態」。 「我今天騎了 80 公里，燒掉一堆卡路里，吃一點沒關係吧？」這種心態很自然，但它常常變成放縱的藉口，讓一次高強度訓練後的失控，抵消掉整週的努力。
第五，運動社群的飲食文化。 台灣的騎車、跑步社群，練完一起吃早餐、喝手搖、慶功宴，是很重要的社交連結。這些場合的食物往往高熱量，而在情緒與同儕氛圍下，很難拿捏。
所以請不要覺得「我是運動員，怎麼會有這種問題」。恰恰是因為你是運動員，你比一般人承受更多層次的壓力與限制，風險其實更高。
實務方法：一套可執行的管理系統
接下來是重點。我不會叫你「靠意志力忍住」，那沒用。我要給你的是一套系統，分成四個層次：辨識、暫停、替代、預防。
第一步：辨識——先搞清楚你在吃什麼「情緒」
管理的前提是覺察。我會請學員做一件很簡單但威力強大的事：情緒—進食日誌。不是記卡路里，而是記情境與情緒。
每次在「非正餐時間、突然很想吃某樣東西」的當下，先花 30 秒填一格：
| 時間 | 想吃什麼 | 飢餓分數(0-10) | 當下情緒 | 前一小時發生什麼事 |
|---|---|---|---|---|
| 22:30 | 洋芋片 | 3 | 焦慮、煩 | 明天要交報告，改到很晚 |
| 15:00 | 手搖全糖 | 2 | 無聊、累 | 下午會議冗長 |
| 21:00 | 鹹酥雞 | 4 | 空虛 | 一個人在家 |
這裡的飢餓分數是關鍵：0 是完全不餓，10 是餓到發抖。如果分數低於 4，卻很想吃，那幾乎可以確定是情緒在驅動，不是身體。
記了兩三週，多數學員會驚訝地發現：自己的情緒性進食其實高度集中在特定時間（多半是晚上）、特定情緒（焦慮、無聊、疲勞）、特定情境（獨處、螢幕前、截止日）。一旦看見模式，你就從「被食物突襲」變成「預期得到、可以準備」。這是主導權的翻轉。
第二步：暫停——在渴望與行動之間插一個空隙
情緒性進食最狡猾的地方，是它幾乎是自動化的。你還沒想清楚，手已經打開零食袋了。所以第二個工具，是刻意在「想吃」與「真的吃」之間，插入一段緩衝。
我教學員一個「10 分鐘法則 + 三個問句」：
當渴望來襲，先告訴自己「等 10 分鐘再決定」。這 10 分鐘裡，問自己三個問題：
- 我現在真的餓嗎？（用飢餓分數量一下，低於 4 就是情緒）
- 我現在真正需要的是什麼？（是安慰？是休息？是抒發？還是純粹想逃避某件事？）
- 除了吃，還有什麼能滿足這個需要？
很多時候，10 分鐘一過，那股急迫感就退了。渴望像海浪，會來，也會走。你不需要壓抑它，只需要撐過浪頭最高的那幾分鐘。這在心理學上叫「衝動衝浪（urge surfing）」——不對抗、不屈服，只是觀察它起落。
第三步：替代——給情緒一個更好的出口
這是整套系統最核心、也最常被忽略的一步。既然吃療癒食物「真的能緩解情緒」，那你就不能只是把它拿走、留下一個空洞。你必須用其他能調節情緒的方式，去填補那個需求。
關鍵在於「對症下藥」——不同情緒，需要不同的替代方案：
| 觸發情緒 | 你真正需要的 | 建議替代行動 |
|---|---|---|
| 焦慮、壓力 | 平靜、釋放 | 4-7-8 深呼吸、快走 15 分鐘、洗熱水澡、輕度伸展 |
| 無聊 | 刺激、投入 | 出門散步、打電話給朋友、動手做一件小事 |
| 疲勞 | 休息、恢復 | 小睡 20 分鐘、早點睡、放下手機 |
| 孤單、空虛 | 連結 | 傳訊息給朋友、寫日記、抱寵物 |
| 慶祝、亢奮 | 分享喜悅 | 找人聊、記錄成就、非食物的獎勵 |
注意到「疲勞」那一欄了嗎？這是運動員的大坑。睡眠不足會嚴重放大對高熱量食物的渴望——因為睡眠不足會擾亂飢餓素（ghrelin）與瘦素（leptin）的平衡，讓你更餓、更難有飽足感。很多學員以為自己是意志力差，其實只是睡太少。把睡眠補足，情緒性進食往往就少了一大半。這也是為什麼我看訓練狀況時，一定會先問睡眠。
第四步：預防——重新設計你的環境
意志力是有限的資源，尤其是在你又累又煩的晚上。所以最聰明的做法，不是每天硬碰硬，而是改造環境，讓好選擇變容易、壞選擇變麻煩。
幾個實際可做的：
- 家裡不囤療癒食物。 洋芋片、餅乾、含糖飲料不買進門。你半夜煩，總不會為了一包洋芋片特地換衣服出門買。眼不見，為淨。
- 準備健康的替代零食。 冰箱放無糖優格、水果、堅果、茶葉蛋、毛豆。真的嘴饞時，讓「相對好的選擇」是最順手的那個。
- 正餐吃飽、吃夠蛋白質。 情緒性進食常發生在正餐吃太少、熱量赤字太狠的時候。把三餐吃足、每餐有足夠蛋白質（一般建議每餐約 20–40 公克，依體型與訓練量而定），能大幅降低晚上失控的機率。吃夠，才不會爆。
- 設定「螢幕—食物」隔離。 邊追劇邊吃、邊滑手機邊吃，會讓你完全失去飽足覺察。吃東西就好好吃，別配螢幕。
- 管理「觸發時段」的行程。 如果你的失控高度集中在某個時段（例如加班後的深夜），就在那個時段安排別的事：洗澡、伸展、早點上床，讓自己根本不會停留在冰箱前太久。與其在戰場上苦戰，不如根本別走進戰場。
一個完整個案：從失控到掌控
回到開頭的學員 A。我們沒有動她的訓練課表，而是花了兩個月處理情緒性進食。過程大致是這樣：
第 1–2 週：只做記錄。 她填情緒—進食日誌，什麼都不改。結果發現她 80% 的失控集中在「週間晚上 21:00 後、加班回家、獨處」這個組合，情緒幾乎都是焦慮加疲勞。
第 3–4 週：處理源頭。 我們發現她晚餐吃太少（怕胖），導致晚上血糖低、又累又餓，情緒一來就潰堤。第一步反而是把晚餐吃夠、加足蛋白質。同時把家裡的零食清空。
第 5–6 週：建立替代行動。 針對「焦慮＋疲勞」，她的替代方案是：回家先洗熱水澡、做 10 分鐘伸展、22:30 前上床。渴望來時，執行 10 分鐘法則。
第 7–8 週：允許彈性。 我特別跟她強調，目標不是永遠不吃療癒食物，而是讓「吃」變成有意識的選擇，而非情緒的自動反應。 她可以週末安排一次真心享受的美食，好好吃、不帶罪惡感。
兩個月後，她的失控暴食從一週 4–5 次降到 1 次以內，體重開始鬆動下降，更重要的是——她說她終於不再害怕晚上。這句話比體脂數字更讓我欣慰。
個案給我們的三個提醒
這個案例之所以典型，是因為它濃縮了幾個運動員身上最常見的錯誤前提。第一，她一開始把問題歸咎在「訓練不夠」與「代謝有問題」，於是拚命加量、拚命算熱量，方向根本錯了。第二，她的「白天很乾淨、晚上大失控」模式，其實是過度限制反彈的教科書表現——白天餓過頭、壓抑過頭，身體到了晚上就用暴食討回來。第三，也是最關鍵的：真正解開結的那一步，不是任何飲食技巧，而是先讓晚餐吃夠。當生理的破口被補上，情緒的洪水才有可能被水閘擋住。這順序不能顛倒——你沒辦法用「情緒管理」去對抗一個真的餓壞了的身體。
用飲食結構降低情緒性進食的生理誘因
前面反覆強調「吃夠、吃對」能大幅降低情緒性進食的頻率，這裡我把它講得更具體一點。情緒性進食雖然是心理與荷爾蒙的問題，但你的飲食結構會直接放大或縮小它的觸發機率。當血糖劇烈起伏、蛋白質不足、纖維太少，身體本身就處在一個「容易被情緒推倒」的脆弱狀態。
下面這張表，是我常給學員參考的「穩血糖、增飽足」飲食調整方向。請注意，這些是一般性原則與範圍，實際份量需依你的體型、訓練量與健康狀況個別化，若有代謝疾病更應由營養師與醫師調整：
| 營養策略 | 一般性建議方向 | 對情緒性進食的幫助 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 每餐約 20–40 公克，平均分配到三餐 | 飽足感強、穩定血糖，減少餐間暴衝的渴望 |
| 膳食纖維 | 多蔬菜、全穀、豆類，逐步增加 | 延緩血糖上升、增加飽足、穩定情緒 |
| 精製糖與含糖飲料 | 盡量減少，尤其空腹時 | 避免血糖劇烈起伏後的「反彈飢餓」 |
| 規律進食節奏 | 不長時間空腹、不刻意跳餐 | 避免餓過頭後的失控爆食 |
| 訓練後補給 | 及時補碳水＋蛋白質 | 填補真實的生理需求，減少事後亂吃 |
| 水分與電解質 | 訓練前中後足量補充 | 避免把「口渴」誤判成「想吃」 |
這裡要特別破除一個迷思：很多人以為「吃越少越好、餓一點才會瘦」，結果反而製造了更多情緒性暴食。 長期、極端的熱量赤字會拉高壓力荷爾蒙、擾亂食慾訊號，讓你在某個崩潰的晚上一次吃回來，得不償失。溫和的赤字、吃飽的正餐、充足的蛋白質，才是可持續、也對情緒最友善的做法。
關於補劑，我想講得保守而清楚：市面上宣稱能「抑制食慾」「降低壓力進食」的補充品五花八門，但多數缺乏足夠證據，有些甚至有安全疑慮。與其花錢買補劑，不如先把睡眠、正餐、壓力管理這三件基本功做好——這三件的效果，遠比任何一罐膠囊都可靠。若真要使用任何補充品，尤其你有慢性疾病或正在服藥，務必先諮詢醫師或藥師，避免交互作用。
常見問題 FAQ
這些是學員最常問我的問題，一併整理在這裡：
Q1：情緒性進食是不是一種病？我是不是有暴食症？
A：偶爾因情緒而吃，是非常普遍的人性，並不等於疾病。但如果出現「反覆大量進食、當下有失控感、事後極度罪惡、甚至催吐或極端節食來補償」，且頻繁到影響身心與生活，那就可能涉及飲食疾患，需要專業評估。分辨的關鍵在於頻率、失控程度與對生活的影響。不確定時，尋求身心科或臨床心理師評估，永遠是安全的做法。
Q2：我試著忍住不吃，但忍到最後反而爆吃更兇，怎麼辦？
A：這正是「純壓抑」的典型反效果。壓抑不會消除渴望，只會累積它。請把重點從「忍住不吃」轉移到「先吃飽正餐＋建立替代行動」。當生理需求被滿足、情緒有其他出口，你根本不需要靠意志力硬忍。別跟渴望正面對決，繞過它。
Q3：訓練後真的很餓、很想大吃，這也算情緒性進食嗎？
A：不一定。高強度或長時間訓練後的飢餓，很多是真實的生理需求。這時該做的是及時、適當地補給（碳水＋蛋白質），而不是壓抑。問題出在「明明沒那麼餓，卻用『我有練』當藉口放縱」——那才是補償心態下的情緒性進食。用飢餓分數量一下，就能分辨。
Q4：我可以完全戒掉療癒食物嗎？
A：不建議，也沒必要。把某樣食物完全禁止，往往讓它變得更誘人、更容易在破口時失控。健康的目標不是「永不碰」，而是「有意識地、適量地享受」。允許自己在計畫內、心情好的時候好好吃一次，比全面禁止再全面崩潰，健康得多。
Q5：壓力太大的那陣子特別嚴重，是我不夠堅強嗎？
A：完全不是。高壓期皮質醇本來就會拉高食慾，這是生理，不是人格缺陷。與其自責，不如把它當成一個訊號：你的壓力已經超載了。這時要處理的是壓力源本身與恢復，而不是責怪自己。對高壓期，請主動預期、提前準備，而不是事後懊悔。
常見錯誤與修正
這些年我看過太多人用錯方法，越弄越糟。幾個最常見的地雷：
錯誤一：用更嚴格的節食來「懲罰」自己。
爆吃一次後，隔天狠狠斷食、只吃水煮，想「補回來」。這只會加深限制—暴食循環，讓下一次失控更兇。修正： 爆吃過後，回到正常飲食即可，不加碼懲罰。一次失控不會毀掉一切，過度反應才會。
錯誤二：把食物分成「好」與「壞」，充滿罪惡感。
把某些食物妖魔化，吃了就自責。罪惡感本身是壓力，反而觸發下一輪情緒性進食。修正： 沒有食物是罪惡的，只有頻率與份量的問題。用「常吃／偶爾吃」取代「好／壞」的二分。
錯誤三：只靠意志力硬撐，不改環境。
家裡堆滿零食，卻期待自己每晚都能忍住。修正： 別跟疲憊的自己拚意志力，先改環境。
錯誤四：忽略睡眠與整體壓力管理。
只盯著「不要吃」，卻天天睡 5 小時、壓力爆表。修正： 睡眠、壓力、運動、飲食是一個系統，情緒性進食往往是其他環節失衡的「症狀」，不是根本問題。
錯誤五：把偶爾的情緒性進食病理化，過度焦慮。
偶爾心情不好吃點喜歡的東西，是完全正常的人性，不需要恐慌。修正： 只有當它變成頻繁、失控、影響身心健康與生活時，才需要系統性介入。
台灣在地情境的實戰提醒
這套方法要落地，必須考慮我們台灣特有的環境：
外食與便利性太高。 台灣的便利商店、手搖店、鹹酥雞攤密度全球數一數二，情緒一來，療癒食物 5 分鐘內就到手。對策： 更要靠「事前決定」與「環境設計」，因為臨場的誘惑太強、太即時。可以在通勤路線上，刻意避開最容易觸發的那家店。
濕熱氣候與訓練後的空虛感。 台灣夏天悶熱，練完常又累又煩躁，特別容易想灌一杯冰涼含糖飲料。對策： 練後先補足水分與電解質，準備好無糖或低糖的替代（無糖茶、氣泡水），別讓脫水後的口渴偽裝成食慾。
社群飲食文化。 騎車團練、跑團的聚餐、慶功很難拒絕，也不必拒絕。對策： 這種「有意識、有連結」的享受，本來就不是問題。問題出在獨處時的無意識進食。分清楚這兩者，聚餐好好享受，日常好好管理。
就醫與求助的可近性。 台灣健保制度下，看身心科、營養諮詢的門檻其實不高。如果你發現情緒性進食已經失控、伴隨明顯的暴食後催吐、極端節食、情緒長期低落，這可能已超出自我管理範圍，請務必尋求身心科醫師、臨床心理師或營養師的協助。這不是軟弱，是負責任。
給不同程度讀者的行動建議
如果你是剛察覺問題的入門者
先別急著改變飲食。第一步只做一件事：連續兩週寫情緒—進食日誌。 目標不是控制，而是看見自己的模式。等你知道自己是在哪些時間、哪些情緒下失控，才有辦法對症下藥。這一步看似簡單，卻是所有改變的地基。
如果你是已經有覺察、想系統改善的中階者
聚焦三件事：
- 把正餐吃夠、蛋白質吃足，先關掉「因為餓而爆」的破口。
- 針對你最常見的觸發情緒，設計 2–3 個替代行動，寫下來貼在冰箱上。
- 改造家裡的食物環境，把最容易失控的療癒食物請出家門。
先做這三件，別貪多。穩住兩個月，再談進階。
如果你是進階運動員，追求穩定的長期表現
把情緒性進食管理，整合進你的整體恢復與壓力管理系統：
- 監測睡眠（時數與品質），把它當成跟功率、心率（bpm）一樣重要的訓練指標。
- 在大訓練量或賽季高壓期，主動預期情緒性進食風險會上升，提前備好因應策略。
- 建立「非食物的獎賞系統」——用裝備、按摩、旅行、成就記錄來慶祝，而不是每次都用大餐。
- 若長期熱量與情緒的拉扯讓你痛苦，尋求運動營養師的個別化規劃，會比自己硬撐有效率得多。
一份「壓力來襲時」的快速應對卡
把這張卡記在心裡，或存在手機裡，情緒性進食快發作時拿出來用：
| 步驟 | 做什麼 | 花多久 |
|---|---|---|
| 1. 喊停 | 告訴自己「等 10 分鐘」 | 立即 |
| 2. 量測 | 飢餓分數 0–10，低於 4 就是情緒 | 10 秒 |
| 3. 命名 | 我現在的情緒是什麼？（焦慮／無聊／累／空虛） | 30 秒 |
| 4. 替代 | 執行對應的替代行動（呼吸／散步／睡／連結） | 10 分鐘 |
| 5. 記錄 | 不論吃不吃，都寫進日誌，不批判 | 30 秒 |
這張卡的精神是：不對抗、不自責、只觀察與選擇。 你不是要當一個從不情緒性進食的完美機器，你是要成為一個能覺察自己、溫柔而有主導權的人。
結語：跟食物，也跟自己好好相處
帶學員這麼多年，我越來越相信一件事：運動表現的天花板，往往不在肌肉或心肺，而在我們跟壓力、跟情緒、跟食物的關係。 情緒性進食不是你的敵人，它是身體在提醒你——某個地方壓力太大了、休息太少了、被限制得太苦了。
所以當你又在深夜的冰箱前站住，請不要罵自己。深呼吸，問問自己：「我真正需要的，是這口食物，還是別的什麼？」光是願意問這個問題，你就已經從自動反應，走向了有意識的選擇。
改變不會一夜發生，也不需要完美。允許自己偶爾破功，重點是整體的方向。一次次的覺察、一次次溫柔的重來，你會慢慢發現：你不再被食物綁架，你的訓練成果不再被壓力偷偷吃掉，而你跟自己的關係，也會在這個過程裡，變得更穩、更好。
這條路我陪很多學員走過，我知道它值得。你也做得到。
本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。若你的情緒性進食已伴隨暴食後催吐、極端節食、長期情緒低落或明顯影響生活，請儘早尋求身心科醫師、臨床心理師或營養師的專業協助。