開場：那位「明明有在騎車卻血糖偏高」的學員
我帶過一位四十出頭的軟體工程師，我們姑且叫他阿哲。阿哲週末固定騎陽明山、風櫃嘴，一週騎量常常破一百公里，體脂也算漂亮。他來找我的原因很單純：健檢報告上的空腹血糖與糖化血色素都在「臨界偏高」那條紅線邊緣，家醫科醫師請他「多運動」，可是他心裡很不服氣——「教練，我運動量已經比同事多太多了，到底還要我怎樣？」
我請他做一件事：連續三個上班日，用手機記錄自己「連續坐著超過三十分鐘」的次數。結果他自己嚇一跳。他一天坐在辦公椅上的時間超過十小時，中間幾乎沒有離開座位,連午餐都是外送到座位上邊吃邊改程式。他的問題從來不是「運動不夠」,而是「不運動的那些時間,坐得太久、太完整、太安靜」。
這就是這篇文章要談的核心：久坐(sedentary behaviour)是一個獨立於運動之外的健康風險。它不會因為你週末爆汗一場就被抵消。阿哲的故事在台灣的辦公室、在無數個外送午餐與加班的夜晚,每天都在重演。接下來,我會把這十幾年帶學員累積的觀察,加上這幾年運動生理與代謝研究的重點,整理成一套你今天就能開始用的方法。
一、觀念基礎：為什麼「有運動」不等於「不久坐」
久坐是獨立風險,不是運動不足的同義詞
很多人把「久坐」和「運動不足」混為一談,以為只要有運動就沒有久坐問題。這是最常見、也最危險的誤解。
運動科學這幾年很重要的一個轉向,就是把「久坐時間(sedentary time)」和「中高強度身體活動(moderate-to-vigorous physical activity)」當成兩個獨立的維度來看。你可以是一個「有運動但也久坐」的人——就像阿哲,週末騎一百公里,平日坐十小時;你也可以是「運動不足但也沒那麼久坐」的人,例如整天在市場走動叫賣的攤商,雖然沒在做正式運動,但很少有連續數小時完全不動的狀態。
世界衛生組織(WHO)在 2020 年更新的身體活動與久坐行為指南裡,首次把「減少久坐時間」獨立寫進建議,並鼓勵大家「盡量減少每天的久坐總時數」、「用身體活動去取代久坐」。指南特別點名:那些沒有達到建議運動量的人,更應該每 30 到 60 分鐘就打斷一次久坐。
一個關鍵細節:達標運動能「削弱」久坐風險,但不能完全歸零
這裡有個很值得記住的研究觀察:對於有達到 WHO 運動建議量的人,坐超過六小時的死亡風險,和坐少於六小時、但沒達到運動量的人,風險其實差不多。換句話說——
- 達標的運動可以大幅削弱久坐帶來的傷害,這是好消息,代表你像阿哲一樣有在騎車,並不是白費。
- 但即使削弱了,久坐本身依然貢獻了一部分風險,它不會被完全抵銷掉。
所以正確的心態不是「反正我有騎車就免死金牌」,而是「我運動歸運動,久坐歸久坐,這兩件事都要處理」。
久坐時,身體裡發生了什麼
我常用一個比喻跟學員解釋:肌肉是身體最大的「血糖與脂肪清道夫」。當你走路、站立、甚至只是踮腳、換姿勢時,大腿與臀部的大肌群會持續小幅收縮,這些收縮會拉動肌肉細胞把血液裡的葡萄糖「搬」進去使用,也會活化一種負責清除血脂的酵素(脂蛋白脂酶)。
一旦你連續坐上一兩個小時,這些大肌群幾乎完全靜止,清道夫「下班」了。於是:
- 飯後血糖的高峰會拉得更高、更久。
- 血脂清除效率下降。
- 胰島素得分泌更多才壓得住血糖,長期讓胰島素敏感度變差。
這也是為什麼久坐的傷害特別集中在「代謝」與「心血管」這兩塊。它不是靠意志力就能對抗的,而是純粹的生理機制:肌肉不動,代謝就停擺。
為什麼對騎車族更要提醒這件事
這裡我要特別對本站的單車族說幾句。騎車是很棒的有氧運動,但騎車族有個「隱藏陷阱」:很多人的作息是「早上或週末騎一兩個小時的高強度,然後其餘時間幾乎完全靜態」。尤其是自營或在辦公室工作的車友,一場訓練騎完,可能整天就坐在電腦前分析功率數據、規劃路線、看比賽轉播,反而比一般人坐得更久。
我看過不少功率很漂亮、FTP 破四瓦每公斤的業餘好手,健檢的代謝指標卻不如預期。原因往往就在這裡:他們把所有的「動」都集中在那一兩個小時的訓練,訓練以外的日常活動量(研究上稱為非運動性活動產熱,NEAT)極低。一個成功的騎車族,不該只是「會騎車的久坐者」。 訓練歸訓練,平日的活動break一樣不能少,這兩者是加分而非互相取代的關係。
二、久坐到底傷在哪:把風險講清楚
我不喜歡用恐嚇的方式帶學員,但把風險攤開來看,你才知道為什麼值得為了「每半小時站起來一下」這種小事花力氣。以下是目前研究上相對有共識的幾個方向,我用一般性原則來陳述,數值都給範圍。
主要影響的系統
| 系統 | 久坐可能帶來的影響(一般性方向) | 為什麼 |
|---|---|---|
| 代謝 | 飯後血糖高峰更高、胰島素敏感度下降、第二型糖尿病風險上升 | 大肌群靜止,葡萄糖清除變慢 |
| 心血管 | 血脂清除變差、血壓調節變差、心血管疾病風險上升 | 血流變慢、脂質酵素活性下降 |
| 骨骼肌肉 | 髖屈肌緊繃、臀肌無力、下背與頸肩痠痛 | 長時間固定姿勢、肌肉失衡 |
| 循環 | 下肢水腫、靜脈回流不佳 | 小腿肌肉「幫浦」長時間不作用 |
| 情緒與精神 | 疲勞感、專注力下降 | 血流與代謝節律被打亂 |
一個常被忽略的重點:靜脈回流與「小腿幫浦」
台灣很多久坐族其實不是先感覺到血糖問題,而是先發現「下午腳會腫、鞋子變緊」。這跟小腿肌肉有關。我們的小腿被稱為「第二個心臟」,它每一次收縮都在把下肢的血液往上打回心臟。久坐時小腿完全放鬆,血液就容易滯留在下肢。這也是為什麼一趟長途飛機、或一整天不動的加班,腳會腫得特別明顯。破解方法其實很簡單,後面實務章節會講到「小腿幫浦」的具體動作。
用一天的時間軸看久坐的累積
很多人不覺得自己久坐,是因為「感覺一直有在做事」。但把一整天攤開來看,問題就很清楚。下面是我請學員做的「久坐盤點」,你也可以對照自己一天:
| 時段 | 常見久坐情境 | 連續久坐風險 |
|---|---|---|
| 上班通勤 | 開車、坐捷運/公車 | 30-60 分鐘不等 |
| 上午工作 | 專注寫報告、開會 | 常常 2-3 小時不起身 |
| 午餐 | 外送到座位邊吃邊做事 | 連午休都在坐 |
| 下午工作 | 下午昏沉,更不想動 | 又是 2-3 小時 |
| 晚餐後 | 沙發追劇、滑手機 | 2-4 小時不等 |
把這些加起來,一個典型的台灣上班族一天坐 8 到 12 小時是很常見的。可怕的不是「總時數」這個數字本身,而是那些「連續 2-3 小時完全不打斷」的區塊。破解的重點,就是把這些長條的久坐,切成一段一段。
三、核心武器:活動break(打斷久坐)
如果這篇文章你只能記住一件事,我希望是這個詞:活動break。也就是每隔一段時間,主動打斷連續坐著的狀態,做一點點身體活動。
科學怎麼說
打斷久坐這件事,研究做得相當扎實,而且結論一致得令人安心:規律地用短短幾分鐘的輕度或中度活動去打斷久坐,能明顯降低飯後血糖與胰島素的反應,效果優於一路坐到底。
研究裡常見的操作是:大約每 20 到 30 分鐘,起來做 1.5 到 5 分鐘左右的輕度到中度活動(通常是慢走或原地踏步)。在一些研究中,相較於一路久坐,這種打斷方式讓飯後血糖與胰島素的反應下降的幅度相當可觀——不同研究因對象、餐點與活動強度不同而有差異,但方向一致:動一動,飯後代謝負擔就明顯減輕。
有一個比較很有意思:**走動的break,通常比單純站著的break更有效。**站起來當然比一直坐好,但如果能加上「移動」,大腿與小腿的肌肉收縮更完整,清道夫上工得更徹底。所以站立工作雖好(下一章談),但別忘了「還要走動」。
活動break的劑量參考表
下面這張表是我帶辦公室學員時常用的「劑量」建議,你可以依自己的環境挑一個能持續做的版本。這裡的數字是根據研究常見設計歸納的實務範圍,不是精確處方,重點是「頻率」與「有真的動到腿」。
| 版本 | 打斷頻率 | 每次時長 | 內容 | 適合對象 |
|---|---|---|---|---|
| 入門版 | 每 60 分鐘 | 1-2 分鐘 | 站起來走去裝水、上廁所、伸展 | 完全沒有習慣的人 |
| 標準版 | 每 30 分鐘 | 2-3 分鐘 | 慢走、原地踏步、爬一層樓梯 | 一般久坐上班族 |
| 積極版 | 每 20-30 分鐘 | 3-5 分鐘 | 快走一小段、深蹲 10 下、爬樓梯 | 血糖臨界、想積極改善代謝 |
| 飯後加強 | 三餐飯後 | 10-15 分鐘 | 飯後散步(可繞辦公大樓一圈) | 飯後血糖偏高者 |
我最推薦的「飯後散步」
如果活動break只能挑一個時機做好做滿,我一定選飯後。飯後血糖高峰通常落在用餐後 30 到 90 分鐘之間,這時候讓大肌群動起來,等於在血糖衝上高峰前先派清道夫去攔截。台灣的外食族午餐常常是便當、麵、燴飯這類高升糖的組合,飯後一坐下就午睡或趴著,血糖曲線很難看。
我給阿哲開的第一張「處方」就是:午餐後不要立刻回座位,先繞辦公大樓走 10 到 15 分鐘再上樓。台灣夏天中午太熱,他就改走有冷氣的商場或地下停車場、樓梯間。光是這一個習慣,配合每半小時起來一次,兩個多月後回診,他的空腹血糖就從臨界值往回退了。
四、站立工作:好用,但別神化它
站立式辦公桌(升降桌)這幾年在台灣越來越普及,很多科技公司都配了。它是個好工具,但我看過太多人用錯,結果站到腰痠背痛、下肢腫脹,最後把桌子降回去再也不站,實在可惜。
站立工作的定位:它是「久坐」的替代,不是「運動」的替代
先講清楚:站著,主要是幫你減少久坐總時數、打斷坐姿,它的代謝效益比一路坐好,但通常比不上「走動」的break。研究裡站立break對血糖的改善,一般略遜於走動break。所以正確的心態是:
- 站立工作是用來取代「一部分坐著的時間」。
- 它不能取代你的運動(騎車、跑步、重訓)。
- 站著的時候,如果能偶爾踮腳、換腳、走幾步,效益會更好。
坐站交替的節奏
很多人一買升降桌就想「站好站滿」,一站站四小時,結果腰、膝、腳底全出問題,這是典型的過猶不及。人體既不適合久坐,也不適合久站。關鍵是交替。
以下是我給學員的坐站交替參考節奏,新手從保守的比例開始,身體適應後再慢慢增加站立比例:
| 階段 | 建議坐:站比例 | 單次站立上限 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 第 1-2 週(適應期) | 坐 50 分 : 站 10 分 | 15 分鐘 | 讓身體慢慢習慣 |
| 第 3-4 週 | 坐 40 分 : 站 20 分 | 20-30 分鐘 | 開始加入踮腳、換腳 |
| 穩定期 | 坐 30 分 : 站 30 分 | 30-45 分鐘 | 站累就坐,不要硬撐 |
站立工作的姿勢與裝備細節
站著工作如果姿勢不對,一樣會累積傷害。我會提醒學員注意幾點:
- 螢幕高度:螢幕上緣大約與眼睛同高,避免長時間低頭看筆電。用外接螢幕或筆電架幫助很大。
- 手肘角度:打字時手肘大約呈 90 度,肩膀放鬆,不聳肩。
- 不要鎖膝:膝蓋保持微微彎、不打死,重心可以偶爾在兩腳間轉移。
- 抗疲勞地墊:站在硬地磚上久了腳底會痛,一塊軟一點的抗疲勞地墊很有幫助。
- 鞋子:在辦公室站立工作時,別穿完全沒支撐的拖鞋或高跟鞋。
特別提醒:有些族群站立要更保守
如果你有靜脈曲張、懷孕、下肢關節退化或曾經受傷,長時間站立可能反而不適合,或需要搭配醫療級彈性襪與更頻繁的姿勢變換。這種情況請先和你的醫師或物理治療師討論,不要照抄一般人的坐站比例。
五、常見錯誤與修正
帶學員這麼多年,我發現大家在「破解久坐」這件事上,踩的坑其實高度重複。把這些整理出來,你可以少走很多冤枉路。
錯誤 1:用「週末爆量運動」抵久坐,平日照樣黏椅子
這是阿哲一開始的想法,也是最普遍的迷思。前面說過,達標運動能削弱久坐風險,但不能完全歸零。修正:把運動和「減少久坐」當兩件獨立的事各自處理,運動照做,平日也要有活動break。
錯誤 2:買了升降桌就站好站滿,站到受傷
久站和久坐一樣傷。修正:坐站交替,從保守比例開始,站累就坐,別跟自己較勁。
錯誤 3:「站著」就以為夠了,忘了要走動
站立的代謝效益比走動小。修正:站著時偶爾踮腳、換腳、走幾步;真正的break盡量安排「移動」而不只是站起來。
錯誤 4:只想到工作時久坐,忽略下班後的久坐
很多人上班拚命站、拚命break,一回家就攤在沙發追劇三四小時。修正:居家時間也套用同樣原則,追劇時每一集起來動一下,或邊看邊做簡單伸展、踏步。
錯誤 5:設定太激進,兩天就放棄
一開始就要求自己每 20 分鐘起來,對沒習慣的人根本撐不住。修正:先從每 60 分鐘一次的入門版開始,養成習慣後再縮短間隔。習慣的養成比強度重要一百倍。
錯誤 6:忘了提醒工具
專注工作時,人是不會記得起來動的。修正:用手機、手錶或電腦的定時提醒,或用喝水策略(桌上放小杯子,喝完一定要起來裝水)自然創造break。
六、給不同程度讀者的行動方案
每個人的起點不同,我把讀者大致分成三種,各給一套可以直接照著做的方案。
方案 A:久坐重症、完全沒有活動習慣
你可能一天坐超過十小時,連自己坐多久都沒概念。目標是先建立「會離開椅子」這件事,強度完全不重要。
| 項目 | 建議 |
|---|---|
| 活動break | 每 60 分鐘起來 1-2 分鐘(裝水、上廁所、走到窗邊) |
| 飯後 | 至少飯後站起來走 5 分鐘,別立刻趴睡 |
| 提醒 | 手機每小時鬧鐘,或用喝水策略 |
| 心態 | 這階段成功標準是「有起來」,不是「動得多累」 |
方案 B:一般上班族、有零星運動
你有在動,但平日久坐仍多。目標是把活動break變成穩定習慣,並善用飯後時段。
| 項目 | 建議 |
|---|---|
| 活動break | 每 30 分鐘起來 2-3 分鐘,慢走或原地踏步 |
| 飯後散步 | 每天至少一餐(建議午餐)飯後走 10-15 分鐘 |
| 站立工作 | 若有升降桌,坐 40 分 : 站 20 分交替 |
| 每週運動 | 維持你既有的騎車/跑步/重訓,不因break而減少 |
方案 C:已經有規律運動、想積極優化代謝
你像阿哲一樣週末有騎車,但想把平日的代謝負擔壓到最低,或血糖已經臨界。目標是積極打斷久坐 + 飯後強化。
| 項目 | 建議 |
|---|---|
| 活動break | 每 20-30 分鐘起來 3-5 分鐘,含深蹲 10 下或爬一層樓梯 |
| 飯後散步 | 三餐飯後都盡量走 10-15 分鐘 |
| 站立工作 | 坐站交替,站立時加入踮腳與換腳 |
| 追蹤 | 可用連續血糖監測或健檢數據觀察飯後曲線變化(需與醫師討論) |
| 提醒 | 血糖已臨界者,務必回診由醫師個別評估,不要自行判讀 |
七、把它塞進台灣人的真實生活
理論再漂亮,塞不進生活就沒用。針對台灣常見的情境,我補幾個很接地氣的做法。
夏天太熱、外面走不了
台灣夏天中午動輒 33、34 度,叫人飯後在戶外走十五分鐘不太實際。替代方案:走辦公大樓的樓梯間、地下停車場、有冷氣的賣場或連通道;或在座位附近的走廊來回走。重點是「有走」,環境可以彈性。
外食高升糖,飯後血糖容易衝高
台灣午餐外食常是便當、燴飯、乾麵、鍋燒麵這類澱粉為主的組合。做法:一是用餐順序上先吃菜和蛋白質、最後吃澱粉,拉平血糖上升速度;二是飯後那 10-15 分鐘散步務必做,對外食族特別重要。
開放式辦公室,不好意思一直起來
很多人怕同事覺得自己一直在「摸魚」。做法:把break和必要行為綁在一起——去倒水、去印文件、走去問同事事情(不要用通訊軟體)、走遠一點的廁所。這些都是自然又不突兀的break。
就醫與健檢:台灣的優勢別浪費
台灣健保與成人健檢的可近性其實很好。如果你久坐多年、又有家族糖尿病或心血管病史,別只看網路文章自我診斷,善用定期健檢與家醫科。血糖、血脂、血壓這些數字,交給醫師判讀最安全。這篇文章能幫你建立習慣,但不能取代任何一次該做的檢查。
八、座位旁就能做的「微運動」清單
有些學員的環境真的很難走動——例如客服、會計月結、需要長時間盯著螢幕的工作。這種情況,我會教他們一套「不用離開位子太遠」也能做的微運動,讓大肌群至少收縮一下。這些動作不是要取代走動break,而是在真的走不開時的替代方案。
站著時可以做
- 深蹲 10-15 下:扶著桌緣,慢慢蹲下站起,啟動大腿與臀部大肌群,是效率最高的「清道夫喚醒術」。
- 踮腳尖(小腿幫浦):雙腳墊起放下 15-20 下,專打小腿,改善下肢循環與水腫。
- 原地踏步 1 分鐘:抬膝踏步,製造類似走路的肌肉收縮。
- 靠牆靜蹲 30 秒:背靠牆、膝蓋彎約 90 度,對膝關節友善又能練股四頭肌。
坐著時可以做(真的走不開時)
- 坐姿抬腿:坐著把一條腿伸直、腳尖回勾,停 2-3 秒放下,左右交替各 10 下。
- 腳跟腳尖交替:腳跟踩地、腳尖翹起,再換腳尖踩地、腳跟翹起,活絡小腿。
- 臀部收放:坐著時有意識地收緊、放鬆臀肌,喚醒久坐後「睡著」的臀部。
- 肩頸伸展:雖然不影響血糖,但能緩解久坐最常見的肩頸痠痛。
下面用一張表把這些微運動的「目標」整理清楚,方便你依當下的困擾挑動作:
| 想改善的問題 | 首選動作 | 建議頻率 |
|---|---|---|
| 飯後血糖 | 深蹲、原地踏步、走動 | 飯後與每 30 分鐘 |
| 下肢水腫 | 踮腳尖、坐姿抬腿 | 每 30-60 分鐘一組 |
| 下背痠痛 | 站起伸展、靠牆靜蹲 | 感覺緊繃就做 |
| 肩頸僵硬 | 肩頸伸展、擴胸 | 每 1-2 小時 |
提醒一句:這些微運動的重點還是**「頻繁」**。你不需要一次做很完整,而是全天分散、經常做一點。真正能打斷久坐的,永遠是「起來走動」;微運動是走不開時的第二選擇。
九、怎麼讓這件事「持續下去」
方法你都懂了,最難的其實是持續。帶學員這麼多年,我發現能長久維持活動break的人,靠的都不是意志力,而是「把提醒交給環境」。以下是幾個我實測有效的招數:
- 喝水策略:桌上只放一個小杯子(200-250 毫升),喝完就必須起來裝水。喝水量夠、又自然創造頻繁起身,一舉兩得。
- 番茄鐘結合break:很多人用番茄鐘工作法,每工作 25 分鐘休息 5 分鐘。把那 5 分鐘拿來「站起來走動」,而不是繼續坐著滑手機。
- 手錶/手機提醒:多數運動手錶都有「久坐提醒」功能,開起來用。
- 會議用走的:一對一的討論或講電話,能站著或邊走邊講就別坐著。
- 把常用物品放遠一點:印表機、垃圾桶、飲水機刻意放遠,製造走動的必要。
- 找同事一起:午餐後揪一兩個同事去走一圈,有伴比較不會偷懶,也不尷尬。
這些招數的共同點是:不依賴你「記得」,而是讓環境自動逼你動。 習慣的養成,環境設計往往比自律更可靠。
十、常見問答(FAQ)
Q1:我一天坐幾小時算「太多」?
目前並沒有一個放諸四海皆準的絕對門檻。與其糾結某個數字,更實際的是看「連續坐多久不打斷」。研究與指南的共識偏向:盡量減少久坐總時數,並且每 30 到 60 分鐘就打斷一次。與其問「坐幾小時才危險」,不如問「我上一次離開椅子是多久以前」。
Q2:站著工作可以取代運動嗎?
不行。站立主要是取代「一部分久坐」,它的代謝效益比走動小,更不能取代正式運動。運動、減少久坐、活動break,這三件事各有各的功能。
Q3:活動break做那幾分鐘,真的有用嗎?會不會太少?
研究上,每隔 20-30 分鐘做 1.5-5 分鐘的輕度活動,對飯後血糖與胰島素就有可觀的改善。重點是「頻率」而不是「單次很久」。頻繁的小break,勝過偶爾一次的大動作。
Q4:我有膝蓋舊傷/靜脈曲張,還能站立工作嗎?
可以,但要更保守,單次站立時間縮短、更頻繁換姿勢,必要時搭配醫療級彈性襪。這類情況建議先請物理治療師或醫師評估你的個別狀況。
Q5:小腿容易水腫,有什麼簡單動作?
最簡單的是「小腿幫浦」:坐著或站著時,腳掌反覆踮起放下(墊腳尖),每次做 15-20 下,讓小腿肌肉收縮把血液往上打。久坐族每半小時做一組,對下肢循環很有幫助。
Q6:我運動量已經很大,還需要在意久坐嗎?
需要。達標運動能大幅削弱久坐風險,但研究顯示無法完全歸零。你像阿哲一樣有騎車很好,但平日的久坐仍值得處理,兩者不衝突。
十一、結語:別讓椅子偷走你的努力
回到阿哲。他後來最大的改變,其實不是多騎了多少公里,而是「不再一屁股坐十小時」。他桌上放了個小水杯逼自己頻繁起身、午餐後固定走一段、升降桌坐站交替。這些事單看每一件都微不足道,但累積起來,把他從紅線邊緣拉了回來。
久坐的可怕,在於它安靜、舒服、又完全不痛,你不會有任何當下的警訊,直到某次健檢報告才發現代謝已經悄悄走偏。但它的破解方法同樣不需要什麼壯烈的犧牲——不用你多痛苦地運動,只要求你別坐得那麼久、那麼完整。每半小時站起來走一走,飯後散個步,升降桌坐站交替。這些小事,是你能為長期健康做的、CP 值最高的投資之一。
我想再強調一次那個最重要的觀念,因為它太容易被忽略:久坐是獨立風險。 它不是「運動不足」的另一種說法。你可以是全公司最會運動的人,同時也是坐最久的人;而正是這種人,最容易掉以輕心。你在本站看訓練文章、規劃騎乘路線、精算功率與配速——這些都很好——但請把「減少久坐」放進同一份健康清單裡,它跟你的訓練同等重要,而且幾乎不花你什麼力氣。
你已經願意花時間讀到這裡,代表你在乎自己的身體。那就從讀完這篇的當下開始吧——現在,先站起來,走一小段路。 不用等到下週一、不用等到買了升降桌、不用等到「有空」。就是現在,離開椅子,讓那些沉睡的大肌群動一動。你的代謝,會謝謝你的。
本文為教育性內容,不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。若你有糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病,或曾有關節、循環方面的問題,任何運動與活動計畫的調整,請務必先與你的醫療團隊討論,採取個別化的做法。
參考資料
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour(PMC): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
- 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior(ScienceDirect): https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666337621000251
- Sedentary Behaviour—A Target for the Prevention and Management of Cardiovascular Disease(PMC): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9819496/
- Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses(Diabetes Care): https://diabetesjournals.org/care/article/35/5/976/38374/Breaking-Up-Prolonged-Sitting-Reduces-Postprandial
- Breaking Up Prolonged Sitting With Standing or Walking Attenuates the Postprandial Metabolic Response in Postmenopausal Women(Diabetes Care): https://diabetesjournals.org/care/article/39/1/130/31522/Breaking-Up-Prolonged-Sitting-With-Standing-or