馬拉松補給策略：比賽中的水分與能量攝取

許多跑者在訓練中投入大量時間，卻在比賽日因為補給失誤而功虧一簣。正確的補給策略可以延遲疲勞、維持配速，甚至讓你在後半段加速。

一、為什麼補給如此重要

脫水的影響

脫水程度	體重流失	影響
輕微	1-2%	心跳加快、輕微疲勞感
中等	2-4%	成績下降3-8%，判斷力降低
嚴重	4%以上	熱衰竭風險，需要退賽

能量耗盡的風險

人體儲存約1800-2000大卡的肝糖，以全馬配速跑步每公里消耗約65-80大卡（以70公斤跑者為例）。全馬總消耗約2800-3500大卡，超過肝糖儲量，必須在途中補充。

二、水分補給策略

賽前補水

時間點	建議補水量
起跑前2小時	500ml水或運動飲料
起跑前30分鐘	200ml水

不要賽前過量補水，可能導致低血鈉症（稀釋性）。

賽中補水節奏

黃金法則：不要等到口渴才喝，口渴時已經輕微脫水。

建議每15至20分鐘補充150至200ml水分。實作技巧：

1. 每個補給站都停下來喝水（不要跑著喝，容易嗆到）
2. 先喝水再喝運動飲料
3. 天氣熱時增加補水量

台灣馬拉松補給站間距

台灣主要賽事通常每2.5至5公里設一補給站，部分站提供：

• 水
• 運動飲料（通常是舒跑或寶礦力）
• 香蕉
• 能量補給（部分賽事）

三、能量補給策略

何時開始補充能量

建議：跑45至60分鐘後開始補充，不要等到肚子餓。

能量補給選項比較

補給品	熱量	吸收速度	優點	缺點
能量膠（Gel）	100kcal	快（15分鐘）	方便攜帶、好消化	甜膩、需配水
能量棒	200kcal	中等	飽足感	咀嚼費時、難消化
香蕉	90kcal	中等	天然、含鉀	不方便攜帶
椰棗	70kcal	快	天然糖分	黏手、較少見
運動飲料	50kcal/250ml	快	同時補水補電解質	糖分含量不足單獨使用

能量膠使用時機表（以4小時完賽為例）

時間	里程	動作
起跑前15分鐘	0km	吃1包能量膠（可選）
60分鐘	約10km	吃1包能量膠 + 水
105分鐘	約18km	吃1包能量膠 + 水
150分鐘	約25km	吃1包能量膠 + 水
195分鐘	約33km	吃1包能量膠 + 水

四、電解質管理

長跑出汗除了水分，還會流失大量鈉、鉀、鎂等電解質。

電解質不足的症狀

• 肌肉抽筋（特別是小腿）
• 頭暈、噁心
• 四肢無力

補充建議

1. 鹽錠：每60至90分鐘服用1粒（含300-500mg鈉）
2. 運動飲料：選含有鈉的運動飲料而非純水
3. 天然食鹽：日本選手常用小鹽包，效果相同

五、賽前飲食計畫

比賽前一天

• 攝取以碳水化合物為主：白飯、麵條、麵包
• 避免高纖維、高脂肪食物
• 減少蔬菜攝取（降低消化負擔）

比賽當天早餐（起跑前2-3小時）

推薦組合：

• 白飯1碗 + 炒蛋
• 或：燕麥粥 + 香蕉
• 或：白土司2片 + 花生醬 + 運動飲料

避免：油炸食物、高纖維蔬菜、乳製品（可能導致腸胃不適）

六、比賽中腸胃不適的處理

約30至50%的馬拉松跑者會有腸胃問題（側腹痛、噁心、腹瀉）：

1. 降速：暫時降低強度讓腸胃恢復
2. 暫停補給：跳過1至2個補給站
3. 腹式呼吸：幫助舒緩側腹痛
4. 提前練習：訓練時就要練習使用比賽當天的補給品

七、個人化補給計畫製作

建議在賽前6至8週的長跑訓練中，完整模擬比賽補給計畫，找出最適合自己的方案。每個人對不同品牌、口味的能量膠反應不同，賽前一定要測試。

結語

馬拉松補給沒有萬能公式，但「及早補充、少量多次」是所有策略的共同原則。從下次長跑開始實踐你的補給計畫，比賽日你將感謝自己的準備。