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2026年4月4日
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跑步的核心訓練：哪些動作最有效
「核心很重要」是每個跑者都聽過的建議，但大多數人搞不清楚為什麼，以及該做哪些動作。本文解釋核心對跑步的具體作用，並提供最有效的核心訓練動作清單。
一、核心對跑步為什麼重要
「核心」不只是六塊肌，而是涵蓋腹部、背部、臀部、骨盆底部的整體肌群系統。跑步時核心扮演以下角色：
- 穩定骨盆：防止骨盆在每次落地時過度搖晃
- 傳遞力量：上半身力量通過核心傳遞到下肢
- 維持姿勢：長跑後期防止身體過度前彎或駝背
- 保護脊椎：吸收落地衝擊力
研究顯示，核心訓練可使跑步運動效能提升3至5%，相當於全馬快8至12分鐘。
二、跑者必做的7個核心動作
動作1：平板支撐（Plank）
目標肌群：腹橫肌、腰方肌、臀肌
正確做法：
- 前臂撐地，手肘在肩膀正下方
- 身體從頭到腳呈一直線
- 收緊腹部，不要讓臀部上翹或下墜
- 正常呼吸，不要憋氣
建議訓練量：3組 × 30至60秒
跑步連結：模擬跑步中核心穩定所需的等長收縮能力
動作2：側面平板支撐（Side Plank）
目標肌群：腹斜肌、臀中肌（跑者最需要強化的肌群）
正確做法：
- 側臥，前臂撐地
- 抬起臀部，身體呈側面一直線
- 上方手放腰部或向天花板延伸
- 保持骨盆不旋轉
建議訓練量：3組 × 20至45秒（每側）
為什麼重要：臀中肌無力是跑者膝和IT Band的常見成因
動作3：臀橋（Glute Bridge）
目標肌群：臀大肌、腘繩肌、核心穩定肌
正確做法：
- 仰躺，膝蓋彎曲90度，腳踩地
- 收緊腹部，臀部向上推至身體成一直線
- 在最高點保持2秒，感覺臀部收縮
- 緩慢放下（約3秒）
進階版本：單腿臀橋（一條腿抬起）
建議訓練量：3組 × 15至20次
動作4：死蟲式（Dead Bug）
目標肌群：腹橫肌、多裂肌（深層核心穩定肌）
正確做法：
- 仰躺，雙臂向天花板伸直，雙腿抬起膝蓋彎曲90度
- 下背貼地（不要拱起）
- 緩慢伸出右臂、同時伸直左腿（不碰地）
- 回到原位，換邊
建議訓練量：3組 × 10次（每側）
關鍵提示：整個過程中下背必須保持貼地
動作5：鳥狗式（Bird Dog）
目標肌群：多裂肌、臀大肌、肩膀穩定肌
正確做法：
- 跪姿，手腕在肩膀下，膝蓋在臀部下
- 腹部收緊，脊椎保持中立
- 緩慢伸出右臂、同時向後伸展左腿
- 在最高點保持2至3秒
- 回到原位，換邊
建議訓練量：3組 × 10次（每側）
動作6：俄羅斯轉體（Russian Twist）
目標肌群：腹斜肌、核心旋轉肌
正確做法：
- 坐姿，膝蓋彎曲，上身後傾約45度
- 雙手合十或持重物
- 扭轉上身，雙手碰地（或向側面伸展）
- 回到中心，換邊
建議訓練量：3組 × 20次（左右各10次）
動作7：山式爬行（Mountain Climber）
目標肌群：核心全方位 + 心肺訓練
正確做法：
- 俯撐姿勢，手掌撐地
- 收緊腹部，身體呈一直線
- 快速交替將膝蓋拉向胸部
- 維持速度，不讓臀部起伏
建議訓練量：3組 × 30至45秒
三、核心訓練計畫安排
每週3次核心訓練
每次時間：15至20分鐘
結構建議：
| 階段 | 動作 | 時間/組數 |
|---|---|---|
| 啟動 | 臀橋 + 死蟲式 | 各2組 |
| 主要 | 平板支撐 + 側面平板 + 鳥狗式 | 各3組 |
| 強化 | 俄羅斯轉體 + 山式爬行 | 各2組 |
什麼時候做
- 跑步後：最理想（肌肉已熱機）
- 跑步前：輕度啟動動作（臀橋、鳥狗），不適合高強度核心
- 休息日：可以做完整核心訓練
四、針對跑者的特別建議
跑者最容易忽視的肌群
| 肌群 | 重要性 | 推薦訓練 |
|---|---|---|
| 臀中肌 | 預防跑者膝 | 側面平板、側走帶彈力繩 |
| 深層腹橫肌 | 骨盆穩定 | 平板支撐、死蟲式 |
| 腘繩肌 | 預防膕肌傷害 | 單腿臀橋、北歐腿彎舉 |
| 臀大肌 | 推進力來源 | 臀橋、羅馬尼亞硬舉 |
五、何時能看到效果
| 時間 | 預期效果 |
|---|---|
| 2-4週 | 跑步時骨盆穩定性改善，減少左右搖晃 |
| 6-8週 | 長跑後期姿勢維持明顯改善 |
| 3個月 | 整體跑步效率提升，速度略有改善 |
結語
核心訓練不需要大量時間，每週3次、每次15分鐘的系統訓練，3個月後你的跑步姿勢和效率將有明顯改善。把核心訓練納入日常跑步計畫，是最划算的跑步投資之一。