高原訓練對自行車手的效益：海拔高度對紅血球的影響

高原訓練（Altitude Training）長期以來是職業自行車手的訓練利器。Tour de France選手每年會在高海拔地點（2,000–3,000公尺）訓練數週，藉以提升攜氧能力。台灣有得天獨厚的地理優勢——合歡山、武嶺等高山路段，讓台灣騎士也能進行高原訓練。

高原訓練的生理機制

低氧環境觸發的反應

在高海拔地區，空氣中的氧氣濃度（分壓）下降。以台灣的合歡山（約3,416公尺）為例：

海拔	相對氧氣量	主要影響
0公尺（海平面）	100%	基準
1,500公尺	85%	輕微影響
2,000公尺	80%	開始影響表現
3,000公尺	72%	明顯影響，開始高原反應
3,416公尺（武嶺）	69%	訓練強度需降低

EPO：身體的自然反應

當身體感知到低氧環境，腎臟會分泌促紅細胞生成素（Erythropoietin，EPO）。EPO刺激骨髓產生更多紅血球，提升血液攜氧能力。

關鍵生理改變：

• 紅血球容積比（Hematocrit）提升：從正常的40–45%，可能提升至50%以上
• 紅血球數量增加：血液攜氧能力提升5–10%
• VO2max潛力提升：回到低地後，VO2max可提升1–4%

高原訓練的效益持續時間

• 離開高原後3–5天：EPO濃度恢復正常
• 離開高原後2–3週：紅血球效益達到高峰
• 離開高原後4–6週：效益逐漸消失

理想比賽時機：下山後2–3週比賽，享受最大效益。

台灣的高原訓練優勢

台灣擁有亞洲密度最高的高山公路，對自行車手而言是天然的高原訓練基地。

台灣高原訓練路段

路段	海拔	特色
武嶺（合歡山）	3,275公尺	台灣公路最高點，公路可騎
梨山	2,000公尺	適合中強度訓練
清境農場	1,750公尺	適合入門高原訓練
阿里山	2,216公尺	南部選擇
太平山	1,950公尺	宜蘭選擇

武嶺高原訓練計畫範例（3天）

第1天（抵達）：

• 輕鬆騎行1–2小時（海拔適應）
• 不做任何高強度訓練
• 注意水分補充（高原水分流失快）

第2天（適應）：

• 中強度騎行2–3小時（Zone 2–3）
• 注意心率，高原心率通常比低地高10–20下
• 出現頭痛、噁心立即下山

第3天（訓練）：

• 爬坡間歇或中長距離騎行
• 強度比低地訓練降低15–20%

Live High Train Low（LHTL）策略

職業車手常用的「住高訓練低」策略：白天到低海拔進行高強度訓練，夜晚回到高海拔睡眠（享受低氧刺激EPO）。

台灣應用：住在清境農場（1,750公尺），每天騎車到霧社（約900公尺）進行高強度訓練，再返回清境睡眠。

高原訓練的注意事項

高山症（Altitude Sickness）

症狀：

• 頭痛（最常見）
• 噁心、嘔吐
• 疲勞、頭暈
• 嚴重時：肺水腫、腦水腫

預防：

• 緩慢上升（每天上升不超過500–600公尺）
• 充分休息
• 保持水分
• 避免飲酒
• 出現症狀立即下山

訓練強度調整

高原訓練時，相同的功率輸出需要更多心肺付出。建議：

• 以心率（而非功率）控制強度
• 保持相同心率，接受功率下降
• 避免在高原進行全力FTP測試

低氧訓練的其他方式

無法前往高山的騎士可考慮：

• 低氧帳篷：睡在充氮的帳篷中模擬高原環境，價格約NT$50,000–150,000
• 低氧訓練面罩：效果有限，且會增加訓練難度（非真正的低氧）
• 低氧訓練中心：部分運動科學機構提供低氧訓練設備

科學研究結論

根據多項研究，高原訓練對自行車表現的效益：

• 3–4週的高原訓練（2,000–3,000公尺）
• 可提升10km計時賽成績1–3%
• VO2max提升幅度1–4%
• 效益因人而異（遺傳因素影響EPO反應）

結語

台灣得天獨厚的地理環境，讓高原訓練對本地騎士而言比世界任何地方都容易實現。合歡山公路、武嶺是世界級的高原訓練場地，善用這項優勢，是台灣騎士提升競技水平的重要途徑。