碳水化合物負荷法（Carbo Loading）：賽前怎麼吃才對

「比賽前一天晚上吃大量義大利麵」——這個概念你可能聽說過，但真正的碳水負荷（Carbohydrate Loading）不只是吃大餐這麼簡單。正確執行碳水負荷，可以讓你的肌肉糖原儲量提升20–40%，在長距離賽事中有顯著的表現提升。

為什麼需要碳水負荷？

糖原：運動的主要燃料

在中高強度騎行時，身體主要依賴肌肉和肝臟中儲存的糖原（肝糖）提供能量。

糖原來源	儲量	能提供的騎行時間（70%FTP）
肌肉糖原	300–500g	約90分鐘
肝糖原	75–100g	約20–30分鐘
血糖	約5g	幾分鐘

一般狀態下，肌肉糖原約60–70%滿，透過碳水負荷可以填充到90–100%。

「撞牆」現象

當糖原耗盡時，騎士會遭遇俗稱「撞牆（Bonking）」的狀態——突然感到極度疲勞、四肢無力、注意力渙散。碳水負荷的目的就是盡可能推遲這個時刻。

碳水負荷適用的比賽類型

賽事時間	碳水負荷效益	建議
< 60分鐘	無顯著效益	不需要
60–90分鐘	輕微效益	可選擇輕度實施
> 90分鐘	顯著效益	強烈推薦
> 3小時	非常重要	必須執行

現代碳水負荷方法（3天法）

傳統的7天碳水負荷法已被簡化為更實用的3天法，效果相當。

D-3（比賽前3天）

• 訓練：輕鬆騎行1小時（清空部分糖原，增加補充效率）
• 飲食：開始提高碳水化合物比例至65%
• 碳水攝取目標：8–10g/kg體重
• 選擇食物：白米、麵食、地瓜、麵包、香蕉

D-2（比賽前2天）

• 訓練：非常輕鬆騎行30分鐘，穿插2次20秒衝刺
• 飲食：維持高碳水攝取
• 碳水攝取目標：8–12g/kg體重
• 注意：減少高纖食物（全穀、蔬菜），減輕腸胃負擔

D-1（比賽前1天）

• 訓練：休息
• 飲食：維持高碳水，減少脂肪
• 晚餐：最重要的一餐（不是傳說中的大量義大利麵，而是正常分量的高碳水餐）
• 不要嘗試新食物

碳水負荷的食物選擇

推薦食物（容易消化、高糖原轉換率）

食物	碳水含量（每100g）	優點
白米飯	28g	台灣最常見，易消化
義大利麵（熟）	25–30g	傳統選擇
白麵包	50g	快速補充
香蕉	23g	攜帶方便，含鉀
地瓜（蒸）	20–25g	含電解質
運動飲料	6–8g/100ml	快速吸收
能量膠	22–25g/包	方便計量

避免的食物

• 高纖食物：全穀、豆類、大量蔬菜（可能導致腸胃不適）
• 高脂食物：油炸食品、堅果（慢消化，影響糖原補充速度）
• 新食物：未嘗試過的食物有腸胃風險
• 酒精：干擾糖原合成，影響睡眠

比賽當天的飲食策略

早餐（比賽前2–3小時）

目標：補充睡眠時消耗的肝糖，不造成腸胃負擔

推薦早餐：

• 白米粥 + 少量雞蛋
• 白吐司 + 花生醬 + 香蕉
• 燕麥粥（非全穀燕麥）+ 蜂蜜
• 能量棒 + 運動飲料（若時間不足）

份量：比平時早餐少25–30%，避免過飽

出發前30分鐘

• 能量膠1包（含咖啡因）
• 或香蕉半根
• 運動飲料250ml

騎行中補給（>90分鐘的賽事）

原則：每小時補充60–90g碳水化合物

時間	補充
出發後30分鐘	開始補充（不要等到飢餓）
每30–45分鐘	能量膠1包 + 運動飲料
爬坡前	提前補充
補給站	香蕉、鹽漬物、固體食物（長距離賽）

常見誤區

誤區1：「賽前大吃就是碳水負荷」

在賽前一天狂吃大量食物，只會造成腸胃不適和體重增加（水分滯留），而非有效增加糖原。正確做法是在D-3開始系統性提高碳水比例。

誤區2：「碳水負荷會讓我變胖」

糖原儲存時會結合水分（每克糖原結合約3克水），體重增加1–2kg是正常現象，代表糖原儲備充足，比賽後會自然恢復。

誤區3：「短距離賽也需要碳水負荷」

如前所述，短於90分鐘的賽事通常不需要碳水負荷，正常飲食加上比賽前的能量膠補充就足夠。

個人化碳水負荷計畫

以體重70kg的騎士為例（目標：10g/kg/天）：

• 每日碳水目標：700g
• 三餐分配：早餐200g、午餐250g、晚餐200g、點心50g
• 早餐範例：白飯1.5碗（75g碳水）+ 粥 + 吐司2片（50g）= 200g（加其他食物）

台灣比賽的實際應用

台灣的比賽環境（高溫、山地）對碳水負荷有特殊考量：

• 高溫影響消化：減少高脂食物，保持清淡
• 電解質補充：與碳水同時補充鈉、鉀
• 比賽路段有補給站：計畫好在哪個補給站補充固體食物

結語

碳水負荷是有科學根據的運動策略，但正確執行才能發揮效果。找到適合自己腸胃的食物、在訓練賽中先嘗試，才能在真正比賽當天自信地執行。