賽事飲食策略：比賽前一天、當天、比賽中的飲食

「吃對了，才能跑對、騎對」。訓練和裝備決定了你的上限，而賽事飲食策略決定了你能否在比賽日實現這個上限。本文提供完整的賽事飲食策略，適用於馬拉松、鐵人三項和公路自行車賽。

能量系統基礎知識

為什麼補給如此重要？

耐力運動的主要能量來源：

能量來源	儲量	特點
肌肉肝醣	約1,200–1,800大卡	快速可用，有限量
肝臟肝醣	約300–400大卡	維持血糖，有限量
體脂肪	數萬大卡	大量儲存，但使用慢
外部碳水	取決於補給	比賽中最重要的管理項目

核心問題：肝醣儲量有限，約2–3小時高強度運動後耗盡。如果不補充，速度將大幅下降（「撞牆」）。

比賽前一天

碳水超補（Carbohydrate Loading）

碳水超補的目的是在比賽前最大化肌肉和肝臟中的肝醣儲量。

適用時機：超過90分鐘的耐力賽事（全馬、70.3鐵人三項、120公里以上自行車賽）

不適用：短跑、5K–10K路跑（儲量已足夠）

碳水超補計算

每公斤體重攝取10–12克碳水化合物（比平時多50–80%）

範例（70公斤跑者）：

• 目標：700–840克碳水（約2,800–3,360大卡來自碳水）
• 分配：白飯（600克）約210克碳水，義大利麵（300克）約220克碳水……

前一天的食物選擇

推薦（高碳水、低纖維）：

• 白飯、白麵條、義大利麵
• 白麵包、貝果
• 香蕉、葡萄、白米飯糰
• 運動飲料、果汁

避免（高纖維，可能造成腸胃不適）：

• 全穀類、燕麥
• 大量蔬菜（特別是豆類）
• 高脂肪食物（難以消化）
• 新嘗試的食物（賽前不要試任何新食物！）

前一天時間表

時間	餐點	份量
早餐	白飯+荷包蛋+香蕉	正常份量
午餐	義大利麵+番茄醬+雞胸肉	較大份量
下午茶	白麵包+果醬+運動飲料	輕量補充
晚餐	白飯+清蒸雞腿+少量蔬菜	最大份量（主要超補餐）
睡前	香蕉或小杯果汁	輕量

比賽當天早餐

黃金原則

• 時機：比賽前2.5–3小時吃完
• 份量：適中（不要過飽，避免消化不良）
• 選擇：熟悉的食物（不嘗試新東西！）

建議早餐組合

全馬跑者（賽前3小時）：

• 白吐司2–3片 + 果醬
• 香蕉1–2根
• 白稀飯（可加少量雞蛋）
• 運動飲料500ml
• 總計：約60–80克碳水

鐵人三項選手（賽前3小時）：

• 白飯1碗
• 水煮蛋2個
• 香蕉1根
• 蜂蜜1–2匙
• 總計：約80–100克碳水

自行車賽（賽前2小時，若賽程較短）：

• 白吐司2片 + 花生醬
• 香蕉1根
• 水300ml

比賽日的水分管理

• 起床後立即喝500ml水
• 早餐中適量飲水（不要一次灌太多）
• 起跑前30分鐘：250–500ml水或電解質

比賽中的補給策略

全程馬拉松補給計畫

里程	補給建議	說明
0–15公里	只喝水	保留消化系統能量，不補充食物
15–20公里	第一包果膠	肝醣消耗開始顯著
25公里	第二包果膠+電解質	鈉的補充開始重要
30公里	第三包果膠	關鍵補給，防止撞牆
35公里	根據狀況補充	若感覺良好可再補充一包
最後7公里	可樂（若有）	咖啡因和糖分的雙重刺激

每小時碳水攝取目標：60–80克（大約每30分鐘一包果膠）

自行車賽補給計畫（以4小時賽為例）

時間	補給	份量
每20–25分鐘	補水	150–200ml
每45分鐘	固態食物	香蕉、能量棒
每30分鐘	碳水計算	目標60–80克/小時

實用的碳水含量參考

食物	份量	碳水含量
能量果膠	1包(30–40g)	20–25克
香蕉（中等）	1根	23–27克
能量棒	1條	25–45克
電解質片	1片	3–5克
白飯糰	1個	30–40克

電解質補充

長時間出汗會流失電解質，主要是鈉（Sodium）：

• 每小時汗液鈉流失：400–1,000mg（依個人差異）
• 低鈉血症風險：過多水分攝取但不補充鈉，可能引發低鈉血症（頭暈、噁心）
• 建議：每小時補充500–700mg鈉（電解質飲料或鈉片）

常見賽事飲食錯誤

1. 早餐吃太多：導致比賽中腸胃不適
2. 嘗試新食物：賽事前和中使用未測試的補給品
3. 忘記補水：比賽中專注配速，忘記定時飲水
4. 只喝白水：長距離比賽只喝水不補充電解質
5. 補給太遲：在感覺飢餓或疲勞後才補給（應提前預防）

比賽飲食策略是一項需要在訓練中反覆測試和優化的技能。從下一次長距離訓練開始，按照比賽補給策略執行，找到最適合自己的組合！