自行車手的跨季訓練：冬季如何維持基礎體能

賽季結束後，許多車手陷入兩個極端：完全停止訓練或強迫維持賽季強度。兩者都是錯誤的。正確的冬季訓練策略應該是有計畫的降強度、重建基礎，為下一個賽季打下更強的基礎。

冬季訓練的生理學基礎

為什麼需要「基礎期」？

人體的適應機制需要特定的刺激模式。長期高強度訓練會導致：

• 神經系統疲勞累積：反應速度下降，協調性降低
• 內分泌系統失衡：皮質醇持續高位，睾固酮下降
• 心理倦怠：動機下降，訓練質量無法維持

冬季基礎訓練提供身體恢復和重建的機會，同時維持足夠的訓練刺激，避免去訓練效果（detraining）。

去訓練效果的時間線

停訓時間	主要影響
1-2週	VO2max開始下降（約5-7%）
3-4週	肌肉力量和耐力下降約10%
6-8週	心臟容積縮小，有氧能力顯著下降
12週以上	需要重新接近零基礎訓練量

因此，完全停訓超過2週就會產生顯著的負面影響。

冬季訓練四大支柱

1. 低強度有氧基礎（Zone 2 Training）

冬季應以Zone 2有氧騎行為主，佔總訓練量的70-80%。

Zone 2定義：

• 心率：最大心率的60-70%
• 主觀感受：可以輕鬆說完整句子
• 功率：FTP的55-75%
• 代謝特徵：以脂肪為主要燃料

為什麼Zone 2如此重要？

Zone 2訓練能有效提升粒線體密度和效率，這是耐力表現的根本基礎。許多職業車手冬季以低強度大量訓練為核心，每週訓練量可達20-30小時，但強度極低。

2. 肌力訓練整合

冬季是加入重量訓練的黃金時期，不會影響賽季期間的高強度訓練計畫。

推薦動作清單：

動作	組數/次數	目標肌群	頻率
深蹲	4x6-8	股四頭肌、臀肌	每週2次
單腳深蹲	3x8-10	平衡、穩定性	每週2次
硬舉	3x6-8	後側鏈	每週1-2次
登階	3x10-12	爬坡肌群	每週2次
核心訓練	每日	穩定性	每日

重要注意： 肌力訓練應在騎行後或非騎行日進行，避免疲勞干擾騎行技術。

3. 室內騎行（Zwift/Trainer Road）

台灣冬季氣候相對溫和，但東北季風帶來的濕冷天氣仍使室內訓練成為重要選項。

室內訓練的優勢：

• 可精確控制功率區間
• 不受天氣影響
• 時間效率高（無停紅燈、下坡等浪費）
• 結構化課表易於執行

冬季室內訓練課表範例（每週）：

週一：休息或輕度核心訓練
週二：1小時Zone 2 + 3x10分鐘Zone 3（甜蜜點）
週三：45分鐘Zone 2 + 重量訓練
週四：1.5小時Zone 2
週五：休息或低強度騎行
週六：2.5-3小時Zone 2長騎（室外優先）
週日：休息或輕鬆騎行

4. 技術和效率提升

冬季是改善騎乘技術的好時機，不需要高強度就能進行。

踏頻訓練：

• 練習高踏頻（90-100 rpm）騎行
• 改善神經肌肉效率
• 減少不必要的肌肉用力

姿勢調整：

• 冬季是重新進行Bike Fitting的好時機
• 有足夠時間適應新姿勢，而不影響重要賽事

台灣冬季訓練的特殊考量

氣候特點

台灣冬季騎行面臨的主要挑戰：

• 東北季風：北台灣11-3月強風豪雨，能見度差
• 山區封路：高山路段可能因低溫或路況管制封路
• 日照時間縮短：下班後已無自然光，需燈具

地區性建議

地區	冬季條件	建議
北台灣（台北、桃園）	多雨、東北風	加強室內訓練比例
中台灣（台中、南投）	相對乾燥	可維持較多戶外騎行
南台灣（高雄、台南）	晴朗、溫暖	最適合冬季訓練
東台灣（花蓮、台東）	氣候較穩定	適合長距離有氧騎行

冬季到賽季的轉換策略

賽季開始前6-8週，逐步引入強度訓練：

第8-6週前： 加入少量Sweet Spot訓練（FTP的88-93%）
第6-4週前： 開始加入短暫的VO2max間歇
第4-2週前： 引入賽事模擬強度，進行A/B強度混合
賽前2週： 減量（Tapering），維持強度，降低量

結語

冬季訓練是建立賽季競爭力的無形投資。看似單調的Zone 2長騎、沉悶的重量訓練，都在為下一個賽季的突破默默積累能量。台灣車手擁有比歐美更溫暖的冬季訓練條件，善加利用這一優勢，將在春季賽事中展現成效。