匿名
2026年4月4日
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自行車手的腿部肌力測試：最大力量vs耐力力量的比例
「自行車是耐力運動，需要肌力訓練嗎？」這個問題困擾了許多騎手。答案是肯定的——但自行車手需要的肌力類型與健美選手或舉重選手截然不同，了解「最大力量」與「耐力力量」的比例，是制定正確肌力訓練計畫的關鍵。
自行車騎行所需的肌力特性
踩踏動作的生物力學
一次完整的踩踏循環涉及多個關節和肌群的協調：
踩踏週期（0-360度）：
| 踩踏角度 | 主要出力肌群 | 動作特性 |
|---|---|---|
| 0-90度（向下） | 股四頭肌、臀大肌 | 最大出力區間 |
| 90-180度（繼續向下） | 股四頭肌、脛骨前肌 | 過底點 |
| 180-270度（向上） | 腿後肌群（Hamstrings） | 拉力啟動 |
| 270-360度（過頂點） | 髖屈肌、腿後肌 | 準備下一循環 |
為什麼需要同時訓練兩種力量
最大力量（Maximum Strength）的作用：
- 爬坡時的踏板推力基礎
- 衝刺時的短時間最大功率輸出
- 提升「力量效率」：同樣的踩踏力只需動員更少比例的最大肌力
耐力力量（Muscular Endurance）的作用：
- 維持數小時的穩定踩踏輸出
- 延緩肌肉疲勞的能力
- 長距離騎行後段的功率維持
自行車手的肌力測試
測試1：腿推機最大重量（Leg Press 1RM）
測試方法：
- 暖身2-3組低重量
- 漸進式增重，找到只能完成1次的重量
- 記錄1RM（One Repetition Maximum）
自行車手參考標準：
| 等級 | 男性（相對體重倍數） | 女性（相對體重倍數） |
|---|---|---|
| 初級 | 1.5-2.0倍體重 | 1.2-1.7倍體重 |
| 中級 | 2.0-2.5倍體重 | 1.7-2.2倍體重 |
| 進階 | 2.5-3.0倍體重 | 2.2-2.7倍體重 |
| 精英 | 3.0+倍體重 | 2.7+倍體重 |
說明： 自行車手的1RM目標通常低於同體重的舉重選手，但應明顯高於一般非運動員（約1.0倍體重）。
測試2：深蹲耐力測試（45%BW深蹲次數）
測試方法：
- 使用相當於45%體重的槓鈴重量
- 以標準深蹲姿勢完成最多次數（不限時間，直到無法完成）
- 記錄完成次數
自行車手參考標準：
| 等級 | 次數 | 說明 |
|---|---|---|
| 初級 | 20-30次 | 耐力力量基礎 |
| 中級 | 35-50次 | 良好的耐力力量 |
| 進階 | 55-70次 | 接近職業水平 |
| 精英 | 70次以上 | 職業競技水平 |
測試3：單腿深蹲評估（Pistol Squat/Single Leg Squat）
目的： 評估左右腿的力量對稱性和穩定性
方法：
- 嘗試完成單腳深蹲（Pistol Squat）
- 記錄各腳能完成的次數
- 計算左右差異百分比
評估標準：
- 差異>10%：可能存在左右失衡，影響騎行效率和受傷風險
- 差異<10%：左右均衡良好
測試4：等長收縮測試（Isometric Squat Hold）
方法：
- 深蹲至90度膝蓋角度的姿勢
- 保持此姿勢的最長時間
- 記錄秒數
| 等級 | 保持時間（秒） |
|---|---|
| 初級 | 30-60秒 |
| 中級 | 60-90秒 |
| 進階 | 90-120秒 |
| 精英 | 120秒以上 |
最大力量vs耐力力量的最佳比例
根據賽事類型調整比例
不同類型的自行車賽事對兩種力量類型的需求不同：
| 賽事類型 | 最大力量需求 | 耐力力量需求 | 建議訓練比例 |
|---|---|---|---|
| 場地衝刺賽 | ★★★★★ | ★★★☆☆ | 60%最大 / 40%耐力 |
| 短途公路繞圈賽 | ★★★★☆ | ★★★★☆ | 50%/50% |
| 長途公路賽（100km+） | ★★★☆☆ | ★★★★★ | 40%最大 / 60%耐力 |
| 山地爬坡賽 | ★★★★☆ | ★★★★★ | 45%最大 / 55%耐力 |
| 超長距離耐力賽 | ★★☆☆☆ | ★★★★★ | 30%最大 / 70%耐力 |
針對自行車手的肌力訓練課表
基礎期（賽季外）
重點：最大力量建立
| 動作 | 組數×次數 | 強度 | 頻率 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 4×4-6 | 80-85% 1RM | 週2次 |
| 腿推機 | 3×6-8 | 75-80% 1RM | 週2次 |
| 硬舉 | 3×5 | 80% 1RM | 週1次 |
| 單腿弓箭步 | 3×8-10 | 中重量 | 週2次 |
| 小腿提踵 | 3×15-20 | 輕重量 | 週2-3次 |
賽季中調整
重點：維持肌力，增加耐力成分
| 動作 | 組數×次數 | 強度 | 說明 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 2×8-12 | 60-70% 1RM | 維持肌力 |
| 小腿提踵 | 3×20-25 | 輕重量 | 耐力導向 |
| 核心訓練 | 每日 | - | 騎行穩定性 |
| 彈跳訓練 | 1×10-15 | 最大爆發 | 衝刺能力 |
常見誤區
誤區1：只做有氧，不需要肌力訓練
事實：缺乏肌力訓練的車手，在長途騎行後段腰背疼痛、踩踏效率下降的情況更明顯。
誤區2：要練很大的肌肉才有效
事實：車手的肌力訓練目標是提升「相對力量」（力量/體重比），而非增加肌肉體積。
誤區3：深蹲重量越重越好
事實：自行車手的深蹲目標通常在1.5-2倍體重，超過這個範圍的額外重量對騎行表現的幫助邊際效益急速遞減。
結語
自行車手的肌力訓練是提升整體競技表現的重要但常被忽視的一環。通過定期的肌力測試，清楚了解自己的最大力量和耐力力量水平，並根據目標賽事類型調整訓練比例，才能在下一個賽季中展現出均衡而強大的競技能力。