匿名
2026年4月4日
283 次觀看
長距離騎行的能量補給計畫：每小時攝取量的科學
許多業餘車手在完成3小時以上的長途騎行後，常常感到「撞牆（Bonk）」，也就是體內肝醣耗盡的狀態。這種情況完全可以透過科學化的補給計畫來預防。本文將詳細介紹長距離騎行中每小時的能量攝取策略。
為什麼會「撞牆」？
人體的肝醣儲存量有限，肌肉和肝臟合計約存有300-500公克的肝醣，換算成熱量大約是1200-2000大卡。在高強度（FTP的75%以上）騎行時，每小時消耗的肝醣可高達500-800大卡。
如果沒有及時補給，2-3小時後就可能進入「撞牆」狀態，表現為：
- 功率驟降，無法維持之前的強度
- 頭腦不清晰，方向感變差
- 雙腿像灌了鉛一樣沉重
每小時攝取量的科學基礎
消化吸收的上限
人體腸胃道對不同醣類的吸收有其上限：
| 醣類來源 | 每小時最大吸收量 |
|---|---|
| 葡萄糖（Glucose） | 60g |
| 果糖（Fructose） | 30g |
| 葡萄糖＋果糖（2:1混合） | 90g |
這就是為什麼現代能量膠和運動飲料常標榜「多種可運輸碳水化合物（Multiple Transportable Carbohydrates）」的概念——通過使用不同的腸道轉運蛋白，可以突破單一醣類的吸收上限。
騎行強度決定需求
| 強度（% FTP） | 能量需求（kcal/hr） | 建議補給（g碳水/hr） |
|---|---|---|
| 60-65%（輕鬆） | 400-500 | 40-50g |
| 70-75%（中等） | 500-650 | 50-65g |
| 80-85%（高強度） | 650-800 | 60-80g |
| 85%以上（競賽） | 800+ | 80-90g |
實用補給時間表
騎行前（出發前2小時）
- 高碳水、低脂、低纖維的餐食（避免消化過慢的食物）
- 例：白飯（150g）+ 水煮蛋 + 香蕉
- 補水：500ml
出發後前30分鐘
大多數人這個時段不需要立即補給，但如果超過3小時的長途，建議在第30分鐘就開始第一次補給，不要等到餓了才吃。
第1-3小時（補給節奏）
每20-30分鐘補給一次，以下是一個典型的4小時騎行補給計畫範例：
| 時間點 | 補給項目 | 碳水含量 |
|---|---|---|
| 30分鐘 | 能量膠1包 + 水200ml | 25g |
| 60分鐘 | 香蕉1根 | 25g |
| 90分鐘 | 能量膠1包 + 電解質飲料300ml | 40g |
| 120分鐘 | 米飯糰（日式）或棗糕 | 30g |
| 150分鐘 | 能量棒1條 | 40g |
| 180分鐘 | 能量膠1包 + 水200ml | 25g |
各類補給食品的比較
能量膠（Energy Gel）
優點：
- 快速吸收（15-20分鐘見效）
- 攜帶方便，不占空間
- 計量精確
缺點：
- 口感甜膩，長時間食用易反胃
- 部分品牌含咖啡因需注意
- 成本較高
天然食物（香蕉、米糰、棗糕）
優點：
- 口感接受度高，心理滿足感強
- 含有少量礦物質（香蕉富含鉀）
- 成本低
缺點：
- 消化速度較慢
- 攜帶不便，可能在車包中壓碎
電解質管理
補充醣類的同時，電解質（特別是鈉）同樣重要。大量出汗時，每小時可流失500-2000mg的鈉。
建議電解質補充量：
- 每小時補充400-700mg鈉
- 可透過鹽錠、運動飲料或特定能量膠獲得
消化問題的預防
長距離騎行中，消化不良是常見問題。以下是預防技巧：
- 訓練腸胃：在長訓練中練習補給，讓身體適應騎行時消化食物
- 避免高脂食物：脂肪消化慢，騎行中攝取可能造成腸胃不適
- 配水服用：能量膠務必配水，避免濃度過高刺激腸胃
- 避免嘗試新食物：比賽或重要長途不要嘗試沒有測試過的補給品
結語
科學化的補給計畫是完成長距離騎行的重要基礎。記住核心原則：早補、勤補、不等到餓了才補。根據自己的強度和氣溫調整補給量，並在平時的長訓練中不斷測試和優化屬於自己的補給策略。