匿名
2026年4月4日
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核心訓練30天計畫：專為單車手和跑者設計
「核心訓練」對很多運動員來說只是口號，但一個強壯且穩定的核心，是讓自行車手維持高效騎姿，以及讓跑者保持穩定步態的關鍵基礎。這套30天計畫，每天只需15-20分鐘，系統性地建立核心肌群的力量和穩定性。
為什麼騎車/跑步需要核心訓練？
自行車手的核心需求
長時間保持騎姿需要核心肌群（特別是脊柱豎肌、腹橫肌）不斷收縮。核心薄弱的車手：
- 騎行後段姿勢崩塌（骨盆後傾、背部圓弧）
- 下壓式踩踏效率低（力量流失在腰部）
- 頸部和肩膀過度代償，導致疼痛
跑者的核心需求
每一步的著地衝擊都通過核心傳遞。核心薄弱的跑者：
- 骨盆側傾（跑步時骨盆不穩定，一側下沉）
- 過度搖擺（側向能量浪費）
- IT Band症候群（髂脛束症候群）風險增加
30天計畫架構
三個階段
| 週次 | 階段 | 重點 |
|---|---|---|
| 第1週 | 基礎建立 | 動作品質，學習正確姿勢 |
| 第2-3週 | 力量增強 | 增加強度和時間 |
| 第4週 | 功能整合 | 模擬騎車/跑步姿勢的動態訓練 |
核心動作庫
靜態穩定動作
1. 棒式（Plank）
- 姿勢：手肘支撐，身體成一直線，不塌腰
- 注意：不聳肩，不讓臀部高翹
- 時間：30-60秒
2. 側棒式（Side Plank）
- 姿勢：單側手肘支撐，髖部抬起，身體成直線
- 重點：訓練臀中肌（對跑步步態至關重要）
- 時間：20-40秒×每側
3. 死蟲式（Dead Bug）
- 姿勢：仰臥，手臂伸直指向天花板，膝蓋彎曲90度
- 動作：對角線延伸（右手+左腿同時延伸），不讓下背貼地的空隙改變
- 目的：腹橫肌激活，脊椎穩定
- 次數：10-15次×2組
動態功能動作
4. 鳥狗式（Bird Dog）
- 姿勢：四點跪姿
- 動作：對角線延伸（右手+左腿），5秒靜止後換邊
- 訓練：協調性和脊椎穩定
5. 橋式（Glute Bridge）
- 姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，腳踩地
- 動作：臀部向上推起，頂端夾緊臀部2秒
- 進階：單腳橋式
- 次數：15-20次×3組
6. 登山者式（Mountain Climber）
- 姿勢：高棒式（手掌支撐）
- 動作：輪流抬膝至胸前，保持骨盆穩定
- 速度：先慢後快，確保核心穩定
每週詳細課表
第1週（每日15分鐘）
| 動作 | 組數×時間/次數 |
|---|---|
| 棒式 | 3×30秒 |
| 側棒式 | 2×20秒×每側 |
| 死蟲式 | 2×10次 |
| 橋式 | 2×15次 |
第2-3週（每日18分鐘）
| 動作 | 組數×時間/次數 |
|---|---|
| 棒式 | 3×45秒 |
| 側棒式（腿抬起版） | 3×30秒×每側 |
| 鳥狗式 | 3×10次×每側 |
| 單腳橋式 | 2×12次×每腳 |
| 登山者式 | 2×20次 |
第4週（每日20分鐘，動態整合）
加入更多模擬騎乘和跑步姿勢的動作：
| 動作 | 說明 |
|---|---|
| 深蹲變化式 | 模擬站立騎行的髖部穩定 |
| 弓步蹲（Lunge） | 跑步單腳支撐的穩定訓練 |
| 彈力帶橫走 | 強化臀中肌，預防IT Band問題 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 強化後鏈肌群（臀部、腿後腱） |
進度評估指標
每週評估：
- 棒式持續時間：目標：第1週30秒 → 第4週60-90秒
- 騎行後段姿勢保持能力：是否感覺腰部更穩定
- 跑步步態對稱性（可拍攝影片對比）
常見問題
Q: 核心訓練和騎車/跑步可以同天進行嗎？
A: 可以，建議在訓練後進行核心訓練（不要在騎行/跑步前疲勞核心）。
Q: 一定要每天做嗎？
A: 每週4-5次即可。讓肌肉有1-2天恢復時間，效果反而更好。
核心不是六塊腹肌，而是在運動中維持姿勢穩定的整體能力。30天後，你會在騎行和跑步中明顯感受到差異。