賽季中如何維持休賽季辛苦練出的肌力（每週只需一次）

賽季中放棄重訓的代價

無數業餘運動員的年度循環是這樣的：冬天認真重訓打基礎，春天賽季一到「太忙、太累」就完全停掉。結果到了賽季末段，那些辛苦練出的肌力與經濟性優勢早已悄悄流失，回到原點。

問題的根源是一個錯誤假設：「賽季中維持肌力很花時間、很累、會影響比賽。」事實是——維持肌力所需的劑量，遠低於建立肌力所需的劑量。

訓練量 vs 強度：誰能維持適應？

肌力科學有一個關鍵發現：在維持階段，可以大幅削減訓練量（組數、頻率），但必須保留強度（重量）。

研究顯示，以維持劑量（每週 1 次、高強度低量）訓練，肌力適應可保留長達數月而幾乎不衰退；反之，若降低強度只做輕量高次數，肌力會明顯流失。

賽季維持課表範例（每週 1 次，20–25 分鐘）

1. 後蹲或後腳抬高分腿蹲 2 組 × 3–4 下，82% 1RM
2. 羅馬尼亞硬舉 2 組 × 4 下，80% 1RM
3. 引體向上或划船 2 組 × 4–5 下
4. Pallof press 1 組 × 10/側（維持核心）

總計約 6–8 個工作組，極低恢復成本，卻能保留整個冬天的成果。

排程時機是成敗關鍵

賽季維持訓練最怕影響比賽表現，排程必須謹慎：

• 安排在距離下次比賽最遠的那一天（通常比賽後 2–3 天）
• 絕不在比賽前 3 天內做下肢大重量
• 比賽後 48 小時內肌肉仍在恢復，避免大重量
• 若該週有 A 級比賽，可整週跳過維持訓練（單週不訓練不會流失適應）

比賽期的特殊調整

接近重要賽事時（賽前 7–10 天）：

• 可保留 1 次極低量維持（如 1×3 深蹲，85%）以保持神經「開機」
• 完全停止任何造成延遲性肌肉痠痛的訓練
• 重點是「喚醒神經、不製造疲勞」

「最讓我惋惜的，是看到運動員花整個冬天把深蹲練起來，賽季第一週就因為『沒時間』全部放掉。其實每週 20 分鐘、6 組就能守住成果——這是運動界投報率最高的 20 分鐘。」

心理障礙比生理障礙更大

賽季中維持重訓的最大障礙往往不是時間或疲勞，而是心理：覺得「比賽期重訓很奇怪」。但數據很清楚——維持肌力的人，到賽季末段的衝刺、爬坡與抗疲勞能力，明顯優於完全停練的人。

把賽季維持訓練當成像補胎一樣的例行保養，不是額外負擔。每週一次、20 分鐘、永不間斷——這個簡單習慣，會讓你冬天的努力一路守到賽季最後一場比賽。