游泳運動員的陸上肌力訓練：肩關節健康與拉力推進的平衡

游泳的力量特殊性

游泳是少數主要靠上肢推進、且在非負重環境中進行的耐力運動。這帶來兩個獨特的肌力訓練課題：如何把陸上力量轉移到水中推進，以及如何保護每週承受數萬次划手循環的肩關節。

「游泳肩（swimmer’s shoulder）」——肩峰下夾擠與肩袖肌腱病變——是游泳運動員最普遍的傷害。陸上肌力訓練若只追求推進力而忽略肩部穩定，反而會加速傷害。

推進力的力學鏈

自由式推進的主要肌群：背闊肌、胸大肌、三角肌後束、核心旋轉肌群。陸上訓練應對應強化「拉」的動作鏈與軀幹旋轉穩定。

游泳動作階段	主要肌群	對應陸上動作
入水抓水	前鋸肌、肩袖	肩胛前推、肩袖啟動
划水推進	背闊肌、胸大肌	引體向上、滑輪下拉、彈力帶下拉
出水復位	三角肌、斜方肌	划船、面拉
全程穩定	核心抗旋轉	Pallof press、農夫行走

肩關節健康優先的訓練哲學

游泳運動員的肌力訓練必須建立在一個原則上：肩部穩定與健康永遠優先於推進力數字。 一個受傷的肩膀，再強的背闊肌也無法游快。

不可省略的肩部維他命（每次訓練必做）

• 肩袖外旋（彈力帶/啞鈴）：3×12–15/側，低負荷高品質
• YTWL：俯臥或斜板，強化下斜方與肩胛穩定肌
• 面拉（face pull）：3×15，平衡過度發達的胸與前肩
• 前鋸肌啟動（牆面滑行、肩胛伏地挺身 plus）：3×10

推進力主課表

1. 引體向上 / 滑輪下拉 3–4 組 × 6–8 下 — 背闊肌主力
2. 單臂啞鈴划船 3 組 × 8/側 — 背肌 + 抗旋轉
3. 彈力帶游泳專項下拉 3 組 × 12 — 模擬抓水推進角度
4. 臥推（適量） 3 組 × 6–8 — 推進輔助，勿過度
5. 核心抗旋轉組合 見下

核心：游泳的隱形推進器

水中推進力的傳遞高度依賴軀幹的剛性與旋轉。鬆軟的核心會讓划手力量「漏掉」。重點動作：

• Pallof press 3×10/側（抗旋轉）
• 死蟲 3×8/側（抗伸展、呼吸協調）
• 側棒式 3×30–45 秒/側（抗側屈，對應身體滾轉軸）

下肢別完全忽略

雖然游泳推進以上肢為主，出發、轉身蹬牆與打水仍需下肢爆發。簡化的下肢維持（深蹲、跳箱）每週 1 次即可，不需大量。

「我看過太多游泳選手在陸上拼命練背闊肌和臥推，肩膀卻越來越痛。游泳肌力訓練的第一守則是：先把肩膀練得健康穩定，再談推進力。順序顛倒，遲早受傷。」

週期化要點

• 休賽季：可進入較高強度的拉力最大肌力（引體加重 4×5）
• 賽季前：轉向專項速度與爆發（彈力帶高速下拉）
• 賽季：每週 1–2 次低量維持，肩部維他命永不間斷
• 大量游泳訓練週後降低上肢肌力量，避免肩部過用疊加

游泳的陸上肌力訓練是一門平衡的藝術：在追求推進力的同時，用同等甚至更高的優先級守護肩關節。練對了，你會游得更快也游得更久；練錯了，受傷會讓所有努力歸零。