從零開始的 12 週耐力運動員肌力訓練計畫（完整可執行範本）

給誰用、怎麼用

這是一份為「過去沒有系統化重訓經驗」的耐力運動員（跑者、車手、鐵人）設計的 12 週完整範本。它整合了前面所有原則：解剖適應 → 最大肌力 → 爆發轉換的週期邏輯，每週 2 次，與你的耐力訓練並行。

使用前提：先學會基本動作品質（必要時找教練），所有重量以 RPE（自覺費力，最後一下還能再做 1–2 下為準）估算，不需真的測 1RM。

整體架構

階段	週次	目標	強度	組數×次數
解剖適應	1–4	動作品質、組織耐受	低（RPE 6）	3×10–12
最大肌力	5–10	神經適應、力量天花板	高（RPE 8–9）	4×4–6
爆發轉換	11–12	力量轉專項爆發	混合	見下

每週 2 次（A 日下肢主導、B 日上肢核心主導），兩次間隔至少 48 小時，並與高強度耐力訓練錯開不同日。

階段一：解剖適應期（第 1–4 週）

A 日

1. 高腳杯深蹲 3×12
2. 羅馬尼亞硬舉 3×12
3. 後腳抬高分腿蹲 3×10/腿
4. 死蟲 3×10/側
5. 側棒式 3×30 秒/側

B 日

1. 滑輪下拉或彈力帶下拉 3×12
2. 啞鈴單臂划船 3×12/側
3. 伏地挺身 3×10–12
4. 肩袖外旋 3×15/側
5. Pallof press 3×12/側

進階方式：每週微幅增加重量或難度，維持動作完美。

階段二：最大肌力期（第 5–10 週）

A 日

1. 後蹲 4×5（RPE 8，每週漸進加重）
2. 羅馬尼亞硬舉 4×5
3. 後腳抬高分腿蹲 3×6/腿
4. 北歐腿後彎舉 2×4（極漸進，跑者重點）
5. Pallof press 3×10/側

B 日

1. 引體向上或加重滑輪下拉 4×5
2. 槓鈴/啞鈴划船 4×6
3. 啞鈴臥推 3×6
4. 面拉 3×15
5. 農夫行走 3×30 公尺

組間休息：主課表 3–5 分鐘（完全恢復是大重量有效的前提）。

進階：第 5→10 週每週嘗試小幅加重（約 2.5–5%），若動作品質下降則維持該重量。

階段三：爆發轉換期（第 11–12 週）

A 日

1. 後蹲 3×3（維持最大肌力，85%）
2. 跳箱 4×4（落地求安靜，充分休息）
3. 爆發臀推或壺鈴擺盪 4×6
4. 後腳抬高分腿蹲 2×6/腿
5. Pallof press 2×10/側

B 日

1. 引體向上 3×4
2. 藥球胸前推擲 4×5
3. 單臂划船 3×8/側
4. 肩袖外旋 3×15/側
5. 側棒式 3×40 秒/側

與耐力訓練的整合範例週

日	內容
一	肌力 A 日 + 當天低強度有氧或休息
二	中等耐力訓練
三	肌力 B 日
四	高強度間歇
五	輕鬆恢復
六	長距離耐力
日	休息

12 週之後

接續進入賽季維持模式：每週 1 次，2×3–4 高強度（深蹲、RDL、引體）+ 核心，永不間斷。下個休賽季再重啟新一輪 12 週循環，重量基礎應比上一輪更高。

「這份課表沒有任何花俏的東西，因為耐力運動員的肌力訓練不需要花俏——它需要的是『把對的事情，在對的時間，持續做對 12 週』。然後一年又一年地重複。」

安全與調整提醒

• 任何動作出現關節疼痛（非肌肉痠痛）立即停止並評估
• 重訓造成隔日專項訓練嚴重打折時，優先降低重訓量
• 賽事週可整週跳過或僅做極低量維持
• 至少前 4 週嚴格鎖在動作品質，不急著加重

把這 12 週走完，你會獲得的不只是更強的腿與更穩的核心，更是一套能伴隨你整個運動生涯、年復一年複利成長的肌力訓練框架。從今天的第 1 週開始。