匿名
2026年5月18日
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70.3 的距離與時間尺度
70.3（Half Ironman / 中距離）為 1.9 公里游泳、90 公里單車、21.1 公里跑步，業餘完賽時間多落在 5 至 7 小時。它是第一個「補給策略會直接決定成敗」的距離，配速哲學也從「拼速度」轉為「管理消耗」。
配速核心：以單車功率為錨
70.3 的單車段應以 FTP 的 75-82%（Intensity Factor 約 0.75-0.80）執行。經驗法則是：單車段感覺「太輕鬆」才是對的，因為後面還有半馬要跑。
| 項目 | 目標 | 失誤後果 |
|---|---|---|
| 游泳 1.9km | 平穩 Z2-Z3，省力為先 | 衝太快影響後 5 小時 |
| 單車 90km | IF 0.75-0.80 | IF>0.85 跑步必崩 |
| 跑步 21.1km | 比單獨半馬慢 10-20 秒/km | 前段過快「撞牆」 |
補給：70.3 的真正分水嶺
70.3 持續超過 4 小時，碳水消耗成為限制因素。建議：
- 單車段：每小時 60-90g 碳水（運動飲料 + 能量膠 + 固體），每小時 500-750ml 水分，鈉 400-800mg
- 跑步段：每小時 60g 碳水（膠 + 補給站可樂/運動飲料），少量多次
腸胃需要「訓練」，至少在比賽前 8-10 週於長訓練中演練同樣的補給量與品項，讓腸道適應高碳水負荷。
游泳段策略
1.9 公里約佔總時間 8-12%，但失控的游泳會毀掉整場比賽。重點是放鬆、節省手臂力量，找好定位浮標的 sighting 節奏，每 6-8 划抬頭一次。
單車到跑步的轉換管理
T2 前最後 3-5 公里刻意降功率、提高踏頻到 90+ rpm，讓股四頭肌「換檔」。下車後接受前 2 公里的沉重感，採用「先求穩、再求快」的負分段。許多選手在跑步前 5 公里跑太快，導致 15 公里後步行收場。
賽前減量（Taper）
70.3 賽前 10-14 天進入減量期：總量下降 40-60%，但保留少量高強度刺激維持「鋒利度」。減量期容易因休息而焦慮、體重微升、出現「假性疲勞」，這些都是正常現象，請信任訓練累積。
心理分段法
把 90 公里單車拆成「3 個 30 公里」，把半馬拆成「4 個 5 公里 + 衝刺」。每完成一段給自己一個小獎勵（一口可樂、一句鼓勵），長距離的心理負荷會大幅降低。
教練觀點：70.3 不是把奧運距離拉長兩倍，而是一場「能量管理競賽」。會控制單車功率與腸胃的人，才有資格談跑步配速。