三鐵比賽日營養：依距離設計的補給時間表

補給策略隨距離指數級變化

三鐵的營養需求不是線性的——衝刺距離幾乎不需補，但隨著距離拉長，補給從「加分項」變成「決定能否完賽的核心工程」。一張依距離設計的時間表，比任何高級裝備都更影響成績。

四種距離的補給框架

距離	總時間	碳水目標	水分	鈉	策略本質
衝刺	1-2hr	幾乎不需（賽前足夠即可）	渴了再喝	一般	不犯錯就好
標鐵	2.5-3.5hr	單車段 30-60g	單車段一瓶	適量	單車段就要喝
70.3	4-7hr	60-90g/hr	500-750ml/hr	400-800mg/hr	補給決定成敗
Ironman	9-16hr	70-90g/hr（菁英 100-120g+）	500-800ml/hr	600-1000mg/hr	全程補給工程

賽前 24 小時

• 賽前一天：正常至略高碳水，不暴食，避免高纖高脂高風險食物
• 賽前 2-3 小時：易消化碳水正餐（白飯/吐司/香蕉），約 1-2g 碳水/kg 體重
• 賽前 15 分鐘：可補一條膠 + 少量水，墊高血糖

比賽中的關鍵原則

1. 單車段是補給主場：跑步段腸胃吸收能力下降且顛簸不適，盡量在單車段「存糧」
2. 規律勝過大量：每 15-20 分鐘小量攝取，比一次猛灌不易脹氣
3. 液體優先於固體：距離越長越要倚重運動飲料/膠等好吸收形式
4. 鈉不能忽略：長距離高溫只補水不補鈉會稀釋性低血鈉，危險

跑步段補給

70.3／Ironman 跑步段建議每小時 60g 碳水，善用補給站的可樂（高糖+咖啡因）、運動飲料、鹽錠。技巧是進補給站快走 10 秒確實喝完再跑，比邊跑邊灑更有效。

腸胃訓練：被忽略的必修課

腸胃像 FTP 一樣可訓練。要在比賽中承受 70-90g（甚至更高）碳水/小時，必須在賽前至少 8-10 週的長訓練中，用同樣的品項與劑量演練，讓腸道上調碳水吸收能力。臨場照搬職業選手的 120g+ 方案而沒練過腸胃，幾乎必定 GI 崩潰。

個人化

流汗率、汗鈉濃度、腸胃耐受度因人而異。最可靠的做法是：在訓練中量體重前後差（估算流汗率）、記錄哪些品項在高強度下不適、逐步逼近個人可耐受上限，做出「你自己的」時間表。

教練觀點：長距離三鐵的營養計畫，要在訓練裡寫好、改好、背熟。比賽當天，你執行的應該是一份演練過上百次的劇本，而不是一個希望會成功的賭注。