匿名
2026年5月18日
71 次觀看
訓練決定上限，比賽日決定你拿回多少
很多人課表做得很好，卻在比賽日因為一連串小決策失誤（前段暴衝、補給亂試、起跑分組站錯）把成績還回去。這份手冊把半馬比賽日拆成可逐項打勾的決策清單，目標是「不犯可避免的錯」。
賽前 48 小時
| 項目 | 作法 |
|---|---|
| 訓練 | 已在減量，賽前 2 天僅 20–30 分輕鬆+4×100m 加速；不補課、不試新課 |
| 飲食 | 賽前 1–2 天溫和提高碳水比例（不暴食）；最後一餐熟悉、低纖低脂、賽前 3h 完成 |
| 補水 | 平日水分充足、依口渴，不刻意灌水（防低血鈉） |
| 裝備 | 全部用訓練驗證過的鞋/襪/衣/膠；前一晚全部備好，不換新 |
| 睡眠 | 賽前一晚睡不好別焦慮（前幾晚已存好）；定兩個鬧鐘 |
| 路線功課 | 看大會路線圖：補給站位置、爬升段、終點前地形，規劃補給與配速分段 |
賽前 90 分鐘
- 賽前約 3 小時吃完熟悉的賽前餐；可於賽前 30–60 分鐘補一小份驗證過的碳水。
- 充分動態暖身（尤其涼天/早場），含幾趟漸進加速。
- 提早到、確認寄物、廁所（排隊比想像久），減少臨場焦慮。
- 站對起跑分區：站太前會被高估、起跑暴衝；站太後前段塞人被迫亂變速。依目標完賽時間誠實分組。
分段配速計畫（破 PB 思維）
| 區段 | 操作 | 心法 |
|---|---|---|
| 0–5K | 比目標配速慢 5–8 秒/km，刻意被超車 | 「現在覺得太慢才對」 |
| 5–10K | 收回目標配速，補給上軌 | 進入節奏、鎖呼吸 |
| 10–16K | 維持目標配速，專注姿勢/步頻 | 真正的比賽從這開始 |
| 16–21.1K | 狀況好則逐 km 收 2–3 秒，榨乾 | 一個個追過前面崩的人 |
半馬最常見的破功是前 5K 興奮暴衝——起跑腎上腺素+人潮會讓你不知不覺快 10–15 秒。對策：賽前把前 5K 的「配速上限數字」寫在手上，超過就主動收。
賽中補給（半馬）
- 半馬肝醣理論夠用，但 90 分鐘後血糖下滑會讓後段崩。策略：約第 7–8K、第 14–15K 各一膠（皆為訓練演練過的）配水。
- 補水站「依口渴小口」，別站站猛灌（防低血鈉、避免胃脹）。
- 絕不拿不熟悉的補給品嘗鮮——比賽日不是實驗室。
突發狀況決策
| 狀況 | 處置 |
|---|---|
| 岔氣 | 降速+深呼氣+非慣用側落地，多 1–2 分鐘緩解 |
| 將抽筋（肌肉跳動緊繃） | 主動降速、縮步幅提步頻、改施力，別硬撐到鎖死 |
| 配速明顯掉 | 先檢查是不是前段暴衝的代價；穩住呼吸、分段「撐到下一站」 |
| 身體危險訊號 | 胸悶/嚴重頭暈/意識異常→停止求助，完賽不值得換安全 |
衝線後
立即緩走、補碳水+蛋白與適量水分（非猛灌），換掉濕衣物（涼天防失溫），記錄分段與身心狀況供下次檢討。
教練觀點：半馬的勝負，常常在鳴槍後的前五公里就決定了——不是因為那段最快，是因為那段最容易犯下『一次毀掉全部準備』的錯。把比賽日當成一張要逐項打勾的清單來執行，別靠當天的感覺和勇氣即興演出。