匿名
2026年5月18日
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從 60 到 90 再到 120
運動中碳水攝取建議經歷三級跳。早年因單一糖（葡萄糖）受腸道 SGLT1 轉運蛋白約 60 g/h 的吸收上限所限，建議 ≤60 g/h。後來發現同時攝取葡萄糖與果糖（果糖走 GLUT5，路徑不同），總吸收與外源氧化可提升至約 90 g/h。最新研究指出：對受過腸胃訓練的菁英耐力選手，120 g/h 可進一步提高外源與全身碳水氧化速率，因此頂尖賽事的補給上限被上修。
但效率會打折
關鍵細節：120 g/h 的氧化效率（被實際燒掉的比例）約 76%，明顯低於 90 g/h 的約 86%。也就是多吃的那 30 g 有相當部分沒被利用，反而增加腸道滲透與不適風險。對多數業餘者，90 g/h 已接近性價比最佳點；120 g/h 主要保留給超長、超高強度、且完成腸胃訓練的菁英場景。
| 攝取速率 | 適用對象 | 氧化效率（約） | 葡萄糖:果糖 |
|---|---|---|---|
| 30–60 g/h | <2 小時運動/一般 | 高 | 1:0 至 2:1 |
| 60–90 g/h | 2–3 小時、進階 | ~86% | ~1:0.8–2:1 |
| 90–120 g/h | 菁英超長賽、已腸訓 | ~76% | ~1:0.8 |
葡萄糖:果糖比例的演進
早期推薦 2:1（葡萄糖:果糖）。但在追求 90–120 g/h 高攝取時，較新研究支持把果糖比例提高到接近 1:0.8，因為此時果糖路徑不再是瓶頸，較均衡的比例能最大化總吸收並降低未吸收糖造成的腸胃症狀。
攝取時機與形式
- 儘早開始、少量多次：開賽 15–20 分鐘起每 15–20 分鐘補給，別等沒油才補。
- 混合形式：膠、運動飲、固態（能量棒/水果）搭配，分散口感疲勞與滲透壓。
- 配水：高糖濃度需足量水分稀釋以利胃排空，否則高滲透延緩排空、引發不適。
強度與時長分級建議
- <60 分鐘：通常不需補碳，漱口（mouth rinse）即可透過中樞效應改善表現。
- 60–150 分鐘：30–60 g/h。
-
150 分鐘：60–90 g/h（菁英可試 90–120）。
不練腸胃就別貪高
直接在比賽硬塞 120 g/h 而沒做腸胃訓練，幾乎必然腹脹、噁心、腹瀉，反而毀掉比賽。高攝取的前提是腸道吸收容量已被訓練擴張（見另文）。
碳水上限的天花板被掀高，不代表每個人都該往上頂。先算清楚『多吃的有沒有被燒掉』與『腸胃扛不扛得住』——對多數人，練好 80–90 g/h 的穩定執行，比追逐 120 的數字更可能站上完賽線。