賽前肝醣超補：現代精簡版取代痛苦的耗竭法

為什麼要超補

肌肉與肝臟肝醣是高強度耐力的主要燃料，總量僅約 1,800–2,500 kcal，是長距離撞牆的根源。肝醣超補（carbohydrate loading）透過賽前飲食操作，把肌肉肝醣濃度從常態約 100–120 mmol/kg 提升到 150–200+ mmol/kg，可延後疲勞、改善長於 90 分鐘賽事的後段表現。

從痛苦舊法到精簡新法

• 經典 Astrand 法（1960 年代）：先 3 天高強度＋低碳「耗竭」掏空肝醣，再 3 天高碳「反彈」超補。問題：耗竭期極度疲勞、易病易傷、情緒低落，對狀態與心理是災難。
• 現代精簡法：研究證明，受過訓練者根本不需要痛苦的耗竭期。賽前 36–48 小時，搭配訓練減量（taper），單純把碳水提高到 10–12 g/kg 體重/日，即可達到同等甚至更高的肌肉肝醣濃度。

方法	流程	缺點	適用
經典耗竭法	3 天耗竭＋3 天高碳	疲勞、易病、心理差	已少用
現代精簡法	36–48 小時高碳＋減量	幾無	多數選手
單日快速法	賽前 24 小時 10 g/kg＋幾乎不動	量大需練腸胃	時間緊迫者

操作細節

• 劑量：賽前 1–2 天，碳水 10–12 g/kg 體重/日（70 kg 選手即 700–840 g/日）。
• 配合減量：訓練量大幅下降，避免把超補的肝醣又消耗掉。
• 選低渣高碳：白米、白麵、馬鈴薯、運動飲、果汁，減少纖維以免腹脹與賽日多次如廁。
• 水分：每存 1 g 肝醣會結合約 3 g 水，因此超補會增重 1–2 kg 並感覺微腫，這是正常且有利（額外水分）。

誰需要、誰不需要

• 需要：持續 >90 分鐘的高強度賽事（馬拉松、長距離鐵人、Gran Fondo、越野耐力）。
• 效益有限：<60–75 分鐘賽事，肝醣本來就夠，超補反增體重無益。

賽日早餐銜接

超補後，賽前 3–4 小時再補一份高碳早餐（1–4 g/kg，低纖、好消化）回填賽前一夜消耗的肝醣，並穩定血糖。賽前 1 小時內小量補給需個體測試以避開反應性低血糖體質。

別在比賽日才第一次試

高碳負荷會改變排便與體感，務必在訓練週期的模擬賽中完整演練一次，確認腸胃與體重變化可接受。

把肝醣庫加滿不必再經歷三天地獄耗竭。現代做法只是：賽前兩天大膽吃米飯、把訓練收起來、接受體重微增的水腫感——簡單、無痛，而且科學上更可靠。