維生素 D 與耐力：陽光荷爾蒙對骨骼、肌肉與免疫的影響

維生素 D 其實是荷爾蒙

維生素 D 經皮膚日照合成或飲食攝取後，在肝、腎活化為作用形式，作用於全身具維生素 D 受體的組織，影響鈣磷代謝與骨骼礦化、骨骼肌功能（蛋白合成、肌力、Type II 纖維）、以及先天與適應性免疫。它的角色遠超「補鈣助骨」。

運動員的缺乏盛行率被低估

常以為運動員戶外多曬太陽就不會缺，但實際缺乏率不低，原因包括：高緯度/冬季日照角度不足、空污遮蔽 UVB、室內項目（場館、泳池、室內車台）、防曬與長袖遮蔽、深膚色合成效率較低、清晨夜間訓練避開日照。臺灣等亞熱帶地區因防曬普遍與室內生活，缺乏並不罕見。

血清 25(OH)D (ng/mL)	狀態	對運動員意涵
<20	缺乏	骨骼/肌肉/免疫風險，需積極補充
20–30	不足	多數運動醫學建議補至 ≥30
30–50	充足（常見目標區）	維持
>50–60	足夠，無證據顯示更高更好	避免過量
>100	過量風險（高血鈣）	須停止

對耐力表現與健康的關聯

• 骨骼：維生素 D 不足合併低能量可用度大幅升高應力性骨折風險（跑者、競走、軍訓研究一致）。
• 肌肉：缺乏與肌力下降、Type II 纖維萎縮、恢復變差相關；補足缺乏者可改善肌肉功能（但對本就充足者額外補充無增益）。
• 免疫：缺乏與上呼吸道感染風險升高相關，對高量訓練期的免疫脆弱窗口尤其重要。

補充原則

• 先檢測 25(OH)D 再補，不盲補。缺乏者於醫療指導下補充（常見維持劑量約每日 1,000–2,000 IU，缺乏者需更高的負荷劑量並複檢），目標多設在 30–50 ng/mL。
• 補充過量會導致高血鈣，更多並非更好——超過充足區沒有額外表現益處。
• 配合鈣、維生素 K2 與整體能量充足，才完整支持骨骼。

日照與飲食

適度日照（依膚色、緯度、季節，數十分鐘前臂與腿部曝曬，避開過度曬傷風險）是天然來源；飲食來源有限（油脂魚、蛋黃、強化食品）。冬季與室內項目選手更需檢測與補充。

不是萬靈丹

維生素 D 對「已缺乏者」回補有意義；對血中已充足者，加碼補充並不會額外提升耐力或肌力。把資源花在檢測與矯正缺乏，而非無差別狂補。

維生素 D 是耐力運動員最容易『以為自己不缺』的營養素。室內車台、清晨跑、認真防曬的你，骨折與反覆感冒可能正源於此——先抽血，再決定補多少，別猜。