匿名
2026年5月18日
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主觀不等於不科學
RPE（rating of perceived exertion，自覺用力程度）常被當成「不準的主觀感覺」，但大量研究顯示，RPE 與心率、乳酸、攝氧等客觀指標高度相關，且能捕捉客觀指標漏掉的資訊（心理疲勞、生活壓力、累積疲勞），在預測訓練適應與傷病風險上常不輸甚至優於昂貴穿戴裝置。它是性價比最高的監控工具。
兩種量表
- Borg 6–20 量表：原始版本，數值約對應心率（×10），但對非運動員與不同強度未必線性。
- CR-10 / 0–10 量表：0=完全不費力，10=最大努力，更直觀、適合 sRPE 計算，現多用此。
sRPE：把一整課量化成一個數字
關鍵應用是 session RPE（sRPE）：整堂課結束後約 30 分鐘，用 0–10 量表評整課整體費力程度，再乘以課程分鐘數，得到該課訓練負荷（任意單位 AU）。
訓練負荷 = sRPE（0–10）× 時間（分鐘）
例：90 分鐘、sRPE 6 → 540 AU。把每日負荷加總可得週負荷、單調度與壓力，與 TSS 類似但不需功率計、不需校準閾值、適用所有運動模式，是多項目運動員少見能「跨項目比較」的工具之一。
| 指標 | 計算 | 用途 |
|---|---|---|
| 單課負荷 | sRPE × 分鐘 | 量化單次壓力 |
| 週負荷 | 各課負荷加總 | 監控總量趨勢 |
| 單調度 (monotony) | 週平均負荷 ÷ 週負荷標準差 | 過高（缺變化）與傷病/過度訓練相關 |
| 壓力 (strain) | 週負荷 × 單調度 | 整體負荷壓力指標 |
| ACWR | 急性 ÷ 慢性負荷 | 傷病風險窗口（見另文） |
正確使用的細節
- 時機：課後約 30 分鐘問，太早會被最後一段強度主導、太晚記憶失真。
- 獨立評分：避免在他人面前報分（社會比較會扭曲），尤其團隊環境。
- 一致的問法與量表：固定用語（「整堂課整體有多費力」）與同一量表，避免漂移。
- 個體化基線：RPE 有個體與情境差異，重點看個人趨勢與單調度，不要跨人硬比絕對值。
- 結合而非取代：與 HRV、靜息心率、睡眠、表現測試三角驗證（見 HRV、PMC 相關文）。
為什麼它能抓到穿戴裝置漏的東西
sRPE 整合了生理（心率、代謝）與心理生物（心理疲勞、動機、生活壓力、睡眠）的綜合知覺——這正是純生理感測器測不到的。當「同樣的課表 RPE 卻越來越高」，往往是過度疲勞或將生病的早期警訊，比客觀指標更早出現。
單調度的實戰意義
每天都做差不多負荷（高單調度）即使總量不極端，也與過度訓練與傷病風險上升相關。刻意製造硬／易日的對比（高低起伏）能降低單調度——這也是極化／週期化在監控數據上的反映。
最便宜的監控工具往往最被瞧不起。一支筆、一個 0–10 的數字、課後三十分鐘——它抓得到你手錶測不到的『大腦也累了』。別讓昂貴感測器讓你忘了：問自己有多累，本身就很科學。