肌少症是什麼
肌少症（sarcopenia）指隨年齡進行的骨骼肌質量與功能流失。成年後肌肉量約每十年流失可觀比例，且肌力與功率的流失速度比肌肉量更快，尤其Type II（快縮）纖維選擇性萎縮最明顯。它不只是「變瘦」，而是力量、爆發、代謝率與功能獨立性的全面下滑，到一定程度影響日常與運動表現甚鉅。
為什麼耐力選手更該警覺
常見盲點：耐力選手以為「我一直在動、不會肌少」。但純有氧訓練對維持肌肉量與力量（尤其 Type II 纖維）刺激不足——長距離訓練主要徵召並維持慢縮纖維，快縮纖維仍隨齡流失。結果是：有氧底盤還在，但爬坡功率、衝刺、跑步經濟性所依賴的力量基礎悄悄崩塌，絕對表現逐年下滑卻歸因於「老了沒辦法」。
| 流失項目 | 隨齡傾向 | 純有氧能否阻止 |
|---|---|---|
| 慢縮 Type I | 相對保留較好 | 部分維持 |
| 快縮 Type II | 選擇性加速萎縮 | 不足，需阻力訓練 |
| 最大肌力/功率 | 比肌肉量流失更快 | 不足 |
| 神經肌肉徵召 | 運動單位流失、徵召效率↓ | 不足 |
機轉
肌少症由多因子驅動：合成代謝阻抗（同樣蛋白質與運動刺激合成反應變鈍）、運動單位流失與神經肌肉接頭退化、荷爾蒙變化（性荷爾蒙、IGF-1 下降）、慢性低度發炎、活動量與蛋白質攝取不足、能量不足。其中快縮纖維因其神經支配特性對失用與去神經更敏感，故選擇性萎縮。
阻力訓練：不可替代的處方
證據最強的對策是漸進式阻力訓練：足夠負荷（須具挑戰性、漸進超負荷，不能只是輕量高次）、涵蓋大肌群、每週數次、長期持續。它能逆轉部分肌肉量、顯著改善肌力與神經肌肉徵召、優先挽救本來最易流失的快縮纖維特性。對耐力選手，這直接轉化為維持爬坡功率、衝刺與經濟性。爆發/速度型動作（在安全前提下）對保留快縮特性尤其重要。
蛋白質與能量協同
阻力訓練須搭配足量且分配良好的蛋白質（每日體重較高區間、每餐達飽和劑量、含足量白胺酸；見蛋白質、更年期、masters 諸文）與充足整體能量；長期低能量可用度會加速肌肉流失（與 RED-S 相通）。維生素 D 不足也與肌力下降相關（見維生素 D 一文）。
實務整合
- 把阻力訓練從「有空再做」升級為與有氧並列的核心課表（每週至少 2 次、漸進負荷、大肌群＋部分爆發動作）。
- 別用「輕重量高次數」充數——刺激不足無法對抗肌少症。
- 越早開始越好，但任何年齡開始阻力訓練都有顯著效益（高齡者反應仍強）。
- 監控絕對功率/速度趨勢，若有氧指標尚可但功率逐年掉，往往是肌少症在作用。
一直跑、一直騎，救不了你的快縮纖維。肌少症最陰險的是它讓有氧底盤看似無恙，卻悄悄抽掉你爬坡與衝刺的力量地基。對耐力選手，肌力課不是補充包，是抵抗老化的主武器——而且越早拿起來越好。