跑步能量預算：鐵人馬拉松的負分段算術

跑步段：花光帳戶前的最後一段

到了跑步段，游泳與自行車已花掉大部分能量。跑步配速不是看你 5km PB，而是看「還剩多少」。最可靠的指標是負分段（後半比前半快）。

各賽距跑步分段目標

心率漂移作為儀表

跑步段心率會隨脫水與疲勞「漂移」。若前 5km 與後 5km 同配速但心率漂高 8% 以上，代表能量帳戶接近見底，應主動降速保完賽。

配速懲罰算術

前半快 1%（如 4:45/km 跑成 4:42），在 IM 馬拉松常導致後半慢 8%–15%，淨虧損。負分段不是保守，是數學上的最優解。

「跑走」的帳面效益

IM 馬拉松補給站走 15 秒換取確實吸收，常比硬跑快 8–15 分鐘——因為避免了帳戶歸零後的全面崩盤。

一個 70.3 半馬的逐 5km 帳本範例

目標 1:35（平均 4:30/km）的選手，正確帳本應是：0–3km 4:42（刻意慢，喚醒跑肌、沉澱心率），3–10.5km 收到 4:30（進入節奏，鎖心率不鎖配速），10.5–18km 維持 4:28（這段才動用儲備），18–21.1km 4:20（清空帳戶全力衝）。前半 48:00、後半 47:00，達成負 60 秒分段。對照崩盤版：0–3km 興奮衝到 4:15，10km 後心率封頂掉到 4:55，最後 5km 走走跑跑 5:30，總時間反而慢 4 分鐘以上。

跑步段該看哪個儀表（依賽距）

鐵人跑步段沒有奇蹟，只有算術。我看選手 GPS 檔，前 5km 比後 5km 快超過 30 秒的，幾乎都崩盤。把跑步當成「精算剩餘預算」，而不是「證明自己還行」。