2026運動補給碳水飲品選購：高濃度carb mix怎麼喝不爆胃

從「邊跑邊吃膠」到「喝碳水飲」

耐力營養近年一大轉變：頂尖選手把大量碳水改成「液態高濃度飲品」攝取，而非一直撕能量膠。它的好處是吸收快、不必咀嚼、單位攝取量可拉很高，但濃度沒調好，腸胃會直接造反。

為何要喝那麼高碳水

長時間耐力運動的碳水需求極大。透過「葡萄糖＋果糖（約2:1）」雙通道，吸收上限可達每小時約90克甚至更高（部分頂尖選手訓練後可耐受更高）。固體補給很難在不噁心的狀況下吃到這個量，液態飲品成為解方。

高濃度飲的關鍵：滲透壓

新一代「高碳水飲」多透過麥芽糊精（maltodextrin）＋果糖配方，在高濃度下仍盡量控制滲透壓與胃排空，降低脹氣與滲透性腹瀉風險。

麥芽糊精的角色

麥芽糊精是多葡萄糖鏈，相同碳水量下滲透壓比單純葡萄糖低，能在高濃度下較不刺激腸胃，是高碳水飲能「濃而不爆」的關鍵原料。配上果糖走另一吸收通道，效率更高。

8週腸胃訓練（gut training）漸進範例

突然在比賽喝高濃度碳水＝腸胃災難。腸道吸收能力可訓練，給一個漸進範例：

原則：每階段只動一個變數（量或濃度），記錄腸胃反應；比賽當天只用練過的配方與濃度，零實驗。

實戰建議

• 高張飲務必額外搭配清水，避免脫水與胃不適
• 高溫流汗多時，飲品外另補鈉（電解質）
• 比賽當天只用練過的配方與濃度

高碳水飲是雙面刃：用對了，後段別人撞牆你還有油；用錯了，廁所成了你的終點線。它獎勵的，永遠是賽前願意把腸胃也一起訓練的人。