匿名
2026年5月20日
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引言
馬拉松配速策略可分為三類：正分割（positive split） 前快後慢、均速（even split） 全程同速、負分割（negative split） 後半比前半快。2018 年柏林馬 Kipchoge 創 2:01:39 世界紀錄時，前半 1:01:06、後半 1:00:33，是經典負分割。但業餘跑者中，超過 70% 跑的是正分割，且後半慢於前半超過 5%（稱為「the wall」撞牆）。
三種策略的生理學差異
| 策略 | 前 21k | 後 21k | 適合對象 |
|---|---|---|---|
| 正分割 | 比目標快 1–3% | 比目標慢 3–8% | 初馬、想拚 PB 提早衝 |
| 均速 | 維持目標配速 | 維持目標配速 | 訓練充足、有經驗者 |
| 負分割 | 比目標慢 1–2% | 比目標快 1–3% | 菁英、進階跑者 |
為什麼負分割成績比較好
從能量代謝看，馬拉松前 30 公里以脂肪為主要燃料，後 12 公里因肝糖耗盡轉向更高比例的肝糖／乳酸。前段過快會：
- 提早消耗肝糖（每分鐘多耗 5–8 克）
- 心率漂移（cardiac drift）更早出現
- 肌纖維微創傷累積，後段肌力下降
反之，負分割能讓糖原燃料平均分配，後段心率上升時仍有體能加速。
業餘跑者該怎麼選
建議大多數跑者採「保守均速 + 後段微負分割」：
- 第 1–5 km：比目標配速慢 5–8 秒/km，控制起跑興奮
- 第 6–32 km：穩定目標配速
- 第 33–42 km：若體感良好，每公里加快 3–5 秒
以 Sub 4 跑者（5:41/km）為例：
- 前 5 km：5:48/km
- 中段 27 km：5:41/km
- 後 10 km：5:35/km 以下
實用建議
第一，起跑前 5 公里是關鍵自制力測試。台北馬與東京馬大型賽事起跑壅塞，前 2 公里被擠到比目標慢 10 秒/km 是正常的，別硬鑽人群浪費體力。第二，用體感對照配速錶——若 RPE（自覺費力程度）在 25 km 已達 7/10，建議放慢；負分割的前提是後段還有體力。第三，心率區間監控：M 配速應落在 Z3（最大心率 75–82%）。若 20 km 已達 Z4，代表前段太快，立刻減速 10 秒/km 保命。第四，台灣賽事如萬金石後 10 km 緩坡上下，建議配速錶設「lap pace」每公里通知，避免下坡爽快衝太快。
結語
統計告訴我們，負分割是 PB 跑者的共同習慣。但執行的前提是訓練充足與起跑自制力。下次比賽前，把目標配速分三段寫在手腕上（5:48 / 5:41 / 5:35），用紀律換成績。記住一句話：「跑馬拉松，前 30 公里靠頭腦，後 12 公里靠心臟。」