匿名
2026年5月20日
127 次觀看
引言
速度耐力（speed endurance）是中長跑訓練的關鍵能力——指在累積疲勞下仍維持高速能力。對馬拉松而言，這代表後段 12 km 不掉速；對 10K 比賽而言，代表最後 1 km 還能衝刺。Renato Canova（義大利肯亞菁英教練）將其稱為「special endurance」，是世界級馬拉松訓練的核心。
速度耐力 vs 速度 vs 耐力
| 能力 | 訓練方式 | 課表範例 |
|---|---|---|
| 純速度 | 短衝（< 60 秒） | 100m × 10 |
| 速度耐力 | 長間歇（2–8 分） | 1 km × 5 |
| 純耐力 | 長距離慢跑 | LSD 32 km |
五種經典課表
1. 千米反覆：1 km × 5 趟（10K 比賽配速），組間慢跑 400m
2. 階梯式：400-800-1200-800-400（5K 配速），組間慢跑 200m
3. Mona Fartlek：2/2/1/1/0.5/0.5/0.25/0.25 分（強/弱交替），總計 20 分
4. 黃金課表：3 km × 3 趟（半馬配速），組間慢跑 5 分
5. 累積疲勞馬配：暖身 6 km + M 配速 16 km + T 配速 3 km
配速對照（以 Sub 3:30 跑者為例）
| 課表 | 配速 |
|---|---|
| 1 km 反覆 | 4:00 /km |
| 3 km 反覆 | 4:25 /km |
| Mona 強段 | 3:55 /km |
| 累積馬配段 | 4:55 /km |
馬拉松訓練週期化整合
| 階段 | 速度耐力比重 |
|---|---|
| 基礎期（1–4 週） | 0%（無） |
| 進展期（5–8 週） | 每 2 週 1 次 |
| 特化期（9–12 週） | 每週 1 次 |
| 高峰週 | 1 次（縮減量） |
| 減量期 | 0%（停練） |
場地建議
- PR 田徑場：標準 400m 跑道，配速最精準
- 河濱直線段：台北河濱、大甲溪河濱適合千米反覆
- 跑步機：可精準控制配速，但缺乏地形變化
- 公園步道：適合 fartlek，但需注意行人安全
實用建議
第一，速度耐力前一週減量——前 7 天跑量降至 70%，確保品質。第二，鞋款選擇——可穿碳板鞋執行，模擬比賽鞋感，但每月最多 2 次避免耗損。第三，心率上限：1 km 反覆心率不應超過最大心率 92%，超過代表過快，後續趟數會掉。第四，台灣賽事建議——萬金石、田中馬地形相對平緩，速度耐力課表能有效轉換為比賽成績；山路型賽事如太魯閣馬則需配合山坡反覆跑。第五，配速分配——5 趟 1 km 中第 1 與第 5 應同速，若第 5 慢於第 1 達 5 秒/km 以上，代表第 1 趟太快。
結語
速度耐力是「累的時候還能跑得快」的能力。它讓你從「能跑完馬拉松」進化到「能跑出 PB 馬拉松」。每兩週一次的 1 km 反覆，是看似辛苦但回報最高的投資。